MəZmun

• Addımlar

Tez-tez uzun müddət yatmaqda çətinlik çəkirsiniz? O zaman tək deyilsən! Xoşbəxtlikdən, sınaqdan keçirə biləcəyiniz bir neçə həll yolu var. Bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi və inad hər gecə tez yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir!

Addımlar

Metod 4-dən 1: Ətraf mühitin vəziyyətini yaxşılaşdırın

1. 

   Qaranlıq bir otaqda yat. İşıqları yatmadan bir saat əvvəl zəif buraxın, yatarkən bütün tavanı və masa işıqlarını söndürün.Hər cür güclü işıq (yalnız elektron cihazların ekranlarındakı işıq deyil) vücudunuzu hələ yuxunun tez olduğunu düşündürür.
   • Yatmadan əvvəl oxumaq və ya qeyd etmək istəyirsinizsə, masa lampası və ya tavan işığı əvəzinə kiçik bir oxu işığı istifadə edin. Mavi işıq sizi oyaq saxlaya bilər, buna görə isti işıq saçan yuvarlaq ampüllərə baxın. Sarı lampa yaxşı bir seçimdir.
   • Parlaq ekranlı bir saat istifadə edirsinizsə, işığı zəif buraxın və ya ekranın parlaqlığını aşağı salın. Həm də saatı yatağınızdan uzaq tutun ki, bir anlıq vaxtı yoxlamaq istəməyəsiniz.

2. 

   
   
   Diqqəti yayındıran səsləri məhdudlaşdırın. Mümkünsə, gecə yataq otağı səslərini minimuma endir. Məsələn, klassik qıdıqlayan pələng saatı yuxuya getməyi çətinləşdirirsə, səs çıxarmayan saatı dəyişdirin. Bir otağı başqa insanlarla bölüşdürürsünüzsə, yatmağa çalışarkən səslər, musiqi və ya televiziya proqramları kimi otaq səslərinin səsini azaltmalarını xahiş edin.

3. 

   
   
   Otağı sərinləyin. Bədən istiliyiniz endirilərsə yuxuya getmək daha asan olacaq, buna görə də kondisionerin temperaturunu endirməyə çalışın. 16-21 dərəcə Selsi aralığında istilik kömək edə bilər. Temperaturu normadan biraz aşağı tutun, amma sizi titrəməyiniz üçün o qədər də aşağı deyil.

4. 

   Yastığı bədəniniz düz bir xəttdə olması üçün düzəldin. İdeal olaraq boynunuzu itburnunuza uyğunlaşdıraraq yatmalısınız. Budlarınızı neytrallaşdırmaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq qoymağa çalışın. Lazım gələrsə, istifadə etdiyiniz yastıqlar rahat deyilsə və düzgün vəziyyətdədirsə, yeni bir yastıq alın.
   • Arxanızda və ya yanınızda yatmağa çalışın. Bunlar onurğa sütununuz üçün ən yaxşı vəziyyətdir və daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər. Yatarkən kürəyinizdə uzanmaq da tənəffüs yollarını təmiz saxlayır və yuxu apnesi əlamətlərini azaltmağa kömək edir.
   • Yuxu apnesi sizi tam bir gecə yuxusundan saxlayırsa, həkiminizlə danışın. Doktorunuz davamlı müsbət təzyiqli ventilyator istifadə etməyinizə ehtiyac olmadığını öyrənmək üçün yuxu testini tövsiyə edə bilər.

5. 

   
   
   Ağ səs maşınını sınayın. Eviniz yatmazdan sonra çox trafikli və ya əsəbi səslər olan bir yoldadırsa, yatmaq çətin olacaq. Ağ bir səs maşını ala və ya dalğaların çırpılması və ya kambur balinaların oxuması kimi təbii səslər oynaya bilərsiniz.
   • Ayrıca klassik və ya çağdaş musiqi kimi sakitləşdirici və rahatlatıcı bir musiqi dinləyə bilərsiniz.
   • Yatarkən qulaqcıq taxmamağa çalışın, çünki qulaq telefonu yuxu zamanı sürüşüb oyana bilər. Xarici səsgücləndiriciləri olan bir musiqi cihazından istifadə etmək tövsiyə olunur.

6. 

   Yeni döşək döşəkləri və çarşaflar alın. Döşəklər yatmağı çətinləşdirən bir amil ola bilər. Döşəyiniz çox sərt, yarıqlı və ya yumşaqdırsa, döşəyi çevirin və ya köpük yastığının üstünə qoyun. Çarşaf və ya yorğanlarınız kobud və ya narahatdırsa, daha yumşaq yorğan və çarşaf alın.
   • İmkanınız varsa, sərfəli qiymətlərlə yüksək keyfiyyətli məhsul tapmaq üçün onlayn baxa və ya inventar mağazalarına gedə bilərsiniz.
   • Yüksək lifli yataq dəstlərinə baxın. Lif sıxlığı nə qədər yüksəkdirsə, parça daha yumşaq olur.

7. 

   Yata bilmirsinizsə yataqda oxuyun. Heç bir şey etmədən yataqda qalsanız, stresli və həyəcanlı ola bilərsiniz. 20 dəqiqəyə qədər yuxuya getməyə çalışmısınızsa və nəticəsi yoxdursa, bir az oxumağa çalışın. Yataqda oxumaq düşünməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Mümkünsə ekran oxumaları əvəzinə çap olunmuş kitabları oxuyun. Elektron ekranların yaydığı işıq sizi oyaq saxlaya bilər.
   reklam

Metod 4-dən 2: İstirahət metodlarından istifadə edin

1. 

   Yavaş və dərindən nəfəs alarkən qoyunları saymağa çalışın. Sayma bir çox insanın istifadə etdiyi bir hiylədir, ancaq sayarkən dərin, nəzarət altında bir nəfəs alaraq onu inkişaf etdirə bilərsiniz. 4-ə qədər sayarkən nəfəs alın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş təxminən 8 saniyə nəfəs alın. Fikirlərinizi təmizləmək və nəbzinizi yavaşlatmaq üçün yalnız saymağa və nəfəs almağa çalışın.

2. 

   Dinc bir mənzərə təsəvvür edin. Sakit sakitləşdirici səhnələri vizuallaşdırmaq kimi meditasiya üsullarından da istifadə edə bilərsiniz. Çimərlik və ya sakit uşaqlıq yeri kimi özünüzü bu qədər rahat hiss etdiyiniz yeri düşünün. Orada olduğunuzu xəyal etməyə və hisslərinizi mümkün qədər ətraflı şəkildə təsəvvür etməyə diqqət yetirin.

3. 

   Uzanan və uzanan bəzi dinamik istirahət məşqlərini sınayın. Ayaq barmaqlarınız kimi nəfəs almağa və hər bir əzələ qrupunu növbə ilə uzatmağa başlayın. Əzələ qruplarındakı gərginliyi hiss edin, sonra nəfəs aldığınız zaman gərginliyin yox olduğunu təsəvvür edərək rahatlayın. Bacak, qarın, sinə, qol və baş əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa davam edin.
   • Hər bir əzələ qrupunu rahatlaşdırarkən, gərginliyin yavaş-yavaş vücudunuzdan ayrıldığını təsəvvür edin.

4. 

   İsti suda islatın. Yatmadan əvvəl isti bir duş qəbul etmək və ya isti bir çəlləkdə islatmaq çox rahat ola bilər. Üstəlik, isti vanna otağından çıxıb sərin bir yataq otağına girmək bədən istiliyinizi aşağı salacaq və yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hamam suyunun 38 dərəcədən çox isti olduğundan əmin olun. Kifayət qədər isti olmayan su isti su qədər işləməyəcəkdir.
   • İsti küvet rahatlamaq istəyəndə daha yaxşı işləyir, amma istər duş olsun, istərsə hamam, ən azı 20 dəqiqə isti sudan zövq aldığınızdan əmin olun.

5. 

   Kitab oxumaq. Oxumaq stresi azalda bilər və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Çox həyəcanlanmamaq üçün oxuduğunuz bir kitabı oxuyun və dəhşət və ya hərəkət oxumaqdan çəkinin. Çap olunmuş kitabları seçməyi unutmayın, çünki elektron cihazlar yuxunu çətinləşdirə bilər.

6. 

   Gündəlik yazın. Düşüncələrinizdən və gündəlik həyatınızdakı stresdən qurtula bilmirsinizsə, jurnal yazmağa çalışın. Gün ərzində baş verən hadisələr haqqında yaza və sizi stresə salan hadisələrin siyahısını yaza bilərsiniz. Düşüncələr ağlınızdan çıxdıqda və kağıza yazıldıqda yuxuda yatmağı asan olan düşüncələrinizdən qurtula bilərsiniz. reklam

Metod 4-dən 3-ü: Yemək, su və əlavələrdən istifadə edin

1. 

   Tam və ya yüksək karbohidratlı qidalar üzərində qəlyanaltı. Yüksək karbohidratlı qidalar sizi isti, yuxulu və rahat hiss edə bilər. Yataqdan əvvəl doyurucu bir yemək tamamilə zərərlidir, ancaq ac qarına da yatmamalısınız. Qarnınız qarqara etdiyinə görə yata bilmirsinizsə, bir fincan az şəkərli tam taxıl, bir parça mürəbbə tostu, vanil ətirli muffinlər və ya pendir ilə kepekli kraker yeyin.

2. 

   İsti içkilər içmək. Dadmaq üçün isti, xoş bir içki zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər. İsti süd və ya isti bitki çayı əla seçimdir. Xüsusi bitki mənşəli çobanyastığı və ya lavanta bitki çayı yatmanıza kömək edə bilər.
   • Bütün kofeinli içkilərdən çəkinin və yatmazdan əvvəl çox şey içməyin. Yatmadan əvvəl çox içdiyiniz təqdirdə tualetə getmək üçün gecə yarısı oyanmalı ola bilərsiniz.

3. 

   Əlavə edin. Çobanyastığı çayı kimi, çobanyastığı əlavələri də daha tez yuxuya getməyinizə kömək edir. Yuxusuzluq üçün tövsiyə olunan ən qədim bitki müalicələrindən biri olan valerianı da sınaya bilərsiniz.
   • Bitki mənşəli əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də reseptli dərman qəbul edirsinizsə.

4. 

   Melatonini sınayın. Melatonin, gecə yuxusuna səbəb olan bir hormondur. Melatonin əlavələrinin uzunmüddətli istifadəsi ilə bağlı bir çox iş yoxdur, lakin bir aydan çox olmayan bir gecə üçün bir həb dozası təhlükəsizdir.
   • Melatonin banan, yulaf, ananas, portağal, pomidor və albalıda da ola bilər.
   • Bitki mənşəli müalicələrdə olduğu kimi, melatonin əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
   reklam

Metod 4-dən 4: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Müəyyən bir praktikaya əməl edin. Yatağa getmək və hər gün eyni vaxtda oyanmaq bədəninizin nə vaxt istirahət edəcəyini bilməsinə kömək edəcəkdir. Hər axşam eyni vaxtda yatmağa çalışın və həyəcan siqnalınızı hər səhər eyni vaxtda buraxın - hətta həftə sonları belə!

2. 

   Dincəlmək üçün yatağı saxla. Yataqda işləmək və ya digər fəaliyyətlərdən çəkinin.Bədəninizi yataq otağını yaxşı bir yuxu ilə əlaqələndirmək üçün məşq etmək üçün yataq otağını yalnız yuxu üçün ayırmalısınız.
   • Yatmağa həsr olunmuş yer olduğundan yataq otağınızı səliqəli və rahat saxlamalısınız. Otağı təmiz və ətirli saxlayın və çarşafları hər və ya iki həftə dəyişdirin.
   • Yataq dəstlərindən istifadə etmək sizə yumşaq və isti bir hiss bəxş edir. Yüksək sıxlıqdakı çarşafları, aşağı yorğanları və köpüklü döşək örtüklərini sınayın. Yastıq əlavə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.

3. 

   Yatmadan bir saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürün. Televiziya izləmək, noutbuk, cib telefonu və ya tablet istifadə etmək kimi fəaliyyətlər yatmağı çətinləşdirə bilər. Tez-tez yuxuya getmək çətin olarsa, yatmadan ən azı bir saat əvvəl ekranı olan elektronikaları söndürməyə çalışın.
   • Ekrandan gələn güclü işığa əlavə olaraq sosial mediada gəzmək stresə səbəb ola bilər və narahatlıq səviyyəsini artırır. Facebook, Twitter, Instagram, e-poçt, mətn və digər bütün sosial şəbəkələrə yatmadan ən azı bir saat əvvəl yox deyin.
   • Yatmazdan əvvəl ekranınıza baxmalı olsanız, parlaqlığı mümkün qədər aşağı düzəldin.

4. 

   Yeməkdən əvvəl yeyin. Yataqdan dərhal əvvəl tam bir nahar qan şəkərinin artmasına və həzm sisteminin çox işləməsinə və narahatlıq hissinə səbəb ola bilər. Yatmadan ən azı 3 saat əvvəl axşam yeməyi yeməyə çalışın.
   • Axşam yeməyində ədvalı qidalardan çəkinin, çünki ədviyyatlı ədvatlar mədəni pozur və bədən istiliyini artırır. Bəzi insanlar ədvalı qidalar yedikdən sonra kabuslar yaşayır və ya qəribə aydın yuxular görürlər.

5. 

   Gecə saatlarında idmanla məşğul olmayın. Yatmadan əvvəl 4 saat idman etməkdən çəkinin və məşq cədvəlinizi səhərə keçirin. Gün ərzində idmanla məşğul olmaq yaxşı yatmaq üçün bir üsuldur, ancaq gecə bunu etmək sizi oyaq saxlaya bilər.
   • Gecə idmanı etmək bədən istiliyinizi artırır, nəbzinizi artırır və beyninizdə yuxuya getməyinizə mane olan kimyəvi maddələri stimullaşdırır.

6. 

   Günün sonunda kofeindən çəkinin. Yatmadan əvvəl 6 saat kofeinli içkilər və ya digər stimulyatorlar içməyin. Gecə kofein qəbulunu azaltmış olsanız, amma yenə də yuxuda problem yaşayırsınızsa, kofeini tamamilə tərk etməyi düşünün.
   • Bədənin kofeinin işlənməsi üçün vaxt tələb olunur, buna görə bir fincan qəhvə içildikdən sonra 6 saat ərzində bədəndə işləyə bilər.

7. 

   Gün ərzində yatmamağa çalışın. Yorğun olduğunuzda və uzun bir gün keçdikdə, yalnız bir yuxu almaq istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, gün ərzində yatmaq yuxu dövrünü dəyişdirə bilər və gecə yatmağı çətinləşdirə bilər. Yuxu almaq lazımdırsa, günün əvvəlində bir vaxt seçməyə çalışın və yalnız 20 dəqiqəyə qədər yatın.

8. 

   Doktorunuzla danışın. Yuxu problemləriniz işləmə qabiliyyətinizə mane olursa və ya sizi depressiyaya salırsa, həkiminizlə görüşmək üçün vaxt təyin etməlisiniz. Dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizdən bu dərmanların yuxunuza müdaxilə edə biləcəyini və alternativlərin olub olmadığını soruşmalısınız. reklam