MəZmun

• Addımlar

Bəzən çox az və ya heç bir yuxu ilə aktiv olmağa məcbur oluruq. Gününüzü bir az enerji ilə keçirmək üçün mübarizə aparırsınızsa, gün boyu diqqətinizi və ayıq olmağın yolları var. Səhər tezdən enerjili olmağa çalışmalı və uzun müddət davam edən yorğunluqdan qurtulmaq üçün addımlar atmalısınız.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Bütün gün oyaq qalın

1. 

   İdmanla məşğul olun. Əgər yuxulu hiss edirsinizsə, bir neçə qısa məşq oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Fiziki fəaliyyət bədənin bütün hissələrinə qan axını artıraraq daha enerjili hiss edir. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar idman etdikdən sonra daha səmərəli işləyəcəklər.
   • Günortadan sonra idman salonuna getmək üçün vaxtınız varsa, bunu edin. Enerji çatışmazlığı səbəbindən gündəlik məşqləri ləngitməli ola bilərsiniz, ancaq nə qədər fiziki fəaliyyət günün qalan hissəsini doldurmağa kömək edə bilər.
   • İşlə məşğul olsanız, nahar vaxtı qısa bir gəzintiyə çıxmağa və ya yataq otağında yüngül uzanma hərəkətləri etməyə çalışın.
   • Ən yaxşı nəticə və ən çox enerji üçün günortadan sonra ən azı 30 dəqiqə məşq keçirməyə çalışın.

2. 

   
   
   Kafein sınayın. Səhər və ya günortadan sonra bir fincan qəhvə bir çox səbəbə görə bir seçimdir. Kafein sizi oyatmağa və bütün günü oyaq qalmağa kömək edə biləcək güclü bir xəbərdaredicidir.
   • İnsanlar beyində sinir reseptorlarını bağlamağa, sinir hüceyrələrini ləngitməyə və yuxuya səbəb olan adenozin adlı bir maddəyə sahibdirlər. Beyin kofeini adenozin və adenozin əvəzinə ona bağlanan reseptorlarla səhv salır. Kafein sinir hüceyrələrini yavaşlatmaq əvəzinə, sinir hüceyrələrini sürətləndirərək enerji hissi verir.
   • Kafein istehlakına gəldikdə zamanlama vacibdir. Kafenin işə başlaması təxminən 20 və ya 30 dəqiqə çəkir, buna görə günortadan sonra görüşməzdən əvvəl bir fincan qəhvə alın.
   • Həkimlər gündə yalnız 400 mq kofein istehlak etməyi məsləhət görürlər və 240 ml fincan qəhvədə təxminən 100 mq kofein var. Kafein qəbul etdiyiniz zaman bunu unutmayın.

3. 

   
   
   Nahar boyu enerji baxımından zəngin qidalar yeyin. Yorğunluq hiss edirsinizsə, ən yaxşısı tam nahar yeməyinizi buraxın və yerinə yüksək enerjili qidalarla qəlyanaltı əlavə edin.
   • Yuxu çatışmazlığı, aclığı idarə etmək üçün cavabdeh olan hormonlar olan grelin və leptini təsir edə bilər. Bu o deməkdir ki, yorğun olduğunuz zaman daha çox istək ola bilər və çox kalori və karbohidratlar olan qidalar yemək istəyərsiniz. Bununla birlikdə ağ çörək və ağ makaron kimi təmizlənmiş karbohidratlar qəfildən bir sıçrayışa və sonradan qan şəkərində bir azalmaya səbəb olur və yemək yedikdən sonra daha yuxulu hiss edir.
   • Bunun əvəzinə sağlam taxıl karbohidratlarını, həmçinin meyvə və tərəvəzləri yeyin. Naharda qoz-fındıq və bir parça tam taxıl çörəyi ilə salat yeyin. Yaşıl tərəvəz və meyvələrlə birlikdə balıq kimi yağsız zülal ilə bir şey də sınaya bilərsiniz.

4. 

   
   
   Qısa müddətdə meditasiya ilə məşğul olun. Qısa aralıqlarla meditasiya ilə məşğul olmaq, zehninizi və bədəninizi bir an rahatlataraq gün boyu yenidən enerjiləşməyinizə kömək edə bilər.
   • Günün ortasında, enerjinizi itirmə ehtimalı yüksək olduğunda 5 dəqiqəlik düşüncə tərtib etməyə çalışın.
   • Qollarınızı yerə, ayaqlarınızı divara qoyaraq yerdə uzanın. Fikrinizi bədəninizin bir hissəsinə başqa birinə yönəltməkdən hərəkət edərkən rahatlayaraq keçin.
   • Əgər uzanmaq əlverişli deyilsə, sadəcə bir stulda oturub dana və ayaqlarınızı stulun üstünə qaldırmaq olar. Bacak qaldırıcıları qan axını dəyişdirə bilər və bədəndəki enerjinin artmasına kömək edə bilər.
   reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Yuxudan məhrum olduqda oyanmaq

1. 

   Siqnal çıxan kimi oyanın. Yalnız bir yuxudan yuxudan oyansanız, mürgüləmə düyməsini basmaq və əlavə yeddi ya da doqquz dəqiqəlik bir yuxu hiss etmək üçün asanlıqla cazibədar ola bilərsiniz. Ancaq bu, əslində səhər daha yorğun hiss edəcəksiniz.
   • Bu müddət ərzində aldığınız yuxu olduqca təsirli olur. Yalnız yuxudan çox tez çıxarsanız START yuxusuna girəcəksiniz və STOP yuxusundan dəfələrlə oyanma şoku sizi ilk oyandığınızdan daha çox yorur.
   • Mümkün qədər çox yuxu almaq üçün həyəcan siqnalını gec qoysanız, daha sonra oyanın və ilk zəngi söndürün. Bu asan olmasa da, səhər daha enerjili hiss edəcəksiniz.

2. 

   Səhər yeməyi yemək. Uyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində səhər yeməyi yemək gün ərzində şüuru və enerjini artırır.
   • Yenə də yorğun olanda sadə karbohidratlar və şəkər olan qidalara can atacaqsınız, ancaq enerjini artıran və sağlam qidalar yeməyə çalışın.
   • Səhər yeməyi üçün tam taxıl və meyvə qidaları seçin. Qatığı giləmeyvə və taxıl və ya meyvəli yulaf ezmesi ilə yeyin.

3. 

   Çölə çıxmaq. Uyandıqdan sonra bir neçə dəqiqə çöldə addımlamağa çalışın. Günəş işığı, yuxu keçirdiyiniz zaman belə enerjinizi artırmağa kömək edə bilər.
   • Təbii işıq enerjini və bədən istiliyini artırır.Həm də sirkadiyalı ritminizi dayandıracaq və yenidən yatağa qayıtmaq istəyinizi azaldır.
   • Günəş eynəyi taxmayın. Günəş eynəyi, şarj etməyiniz lazım olan UV şüalarını maneə törədir.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Yorğunluğun Uzun müddətə qarşısının alınması

1. 

   Həkimə getmək. Daim yorğun olsanız, əsas tibbi problemi müalicə etmək üçün həkiminizlə görüş təyin etməlisiniz.
   • Dəmir çatışmazlığı, anemiya və hipotiroidizm hamısı xroniki yorğunluğa səbəb ola bilər və sadə testlərlə diaqnoz edilə bilər. Bu pozğunluqlardan biri sizə diaqnoz qoyulursa, həkim yorğunluq da daxil olmaqla simptomları aradan qaldırmaq üçün dərman təyin edə bilər.
   • Yuxusuzluğunuz varsa, həkiminiz yuxuda kömək etmək üçün təhlükəsiz bir yuxu həbi və ya bitki mənşəli bir dərman təyin edə və ya tövsiyə edə bilər.

2. 

   Dərman müayinəsi. Bu yaxınlarda qəbul etdiyiniz dərmanları yoxlayın və yorğunluğunuza səbəb ola biləcək hər hansı bir dərmanın olub olmadığını yoxlayın.
   • Yorğunluq bir çox reseptli dərmanın yan təsiridir. Doza çox yüksəkdirsə, yorğunluq mümkündür. Qəbul etdiyiniz dərmanın sizi bütün günü yorğun hiss etdiyini düşünürsünüzsə, dozanı dəyişdirmək və ya əks təsirlərlə mübarizə aparmaq barədə həkiminizlə danışın.
   • Bir çox sakitləşdirici maddə yorğunluğa səbəb ola bilər. Yorğunluğunuz olduqca pisdirsə və gündəlik işinizdə problem yaşayırsınızsa, həkim yan təsirlərin azaldıldığını görmək üçün sizi alternativ bir dərman vasitəsinə keçirə bilər.

3. 

   Yaxşı bir yuxu "gigiyena" tətbiq edin. Yaxşı yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək, gecə yuxusunun keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və gün ərzində daha az yorğunluğa səbəb olur.
   • Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatmağın və qalxmağın qaydası, yuxuya getməyinizə və vücudunuzun cədvələ uyğunlaşdığı üçün daha sürətli oyanmanıza kömək edə bilər.
   • Yataqdan yarım saat əvvəl elektronikadan istifadə etməyin, çünki noutbuklar, televiziya ekranları və mobil telefonların işığı yuxuya mane olacaq. Bunun əvəzinə oxumaq və ya krossvord kimi yüngül bir fəaliyyət göstərin.
   • Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, idman müddətinizi təsirli olması üçün tənzimləməlisiniz. Yataqdan bir saat əvvəl idman etmək adrenalin enerjisini artırır və yuxuya mane olur.
   • Yatmadan əvvəl isti su ilə duş və ya vanna qəbul edin və rahatlamağınıza kömək etmək üçün sakitləşdirici bitki çayı kimi yumşaq çaydan bir qurtum alın.
   • Acqarına yatmaqdan və yatmadan əvvəl siqaret çəkməməyə çalışın.
   reklam