MəZmun

• Addımlar

Düzgün yemək formada qalmağın vacib bir hissəsidir. Sağlam bədən quruluşunuzu qorumaq, pəhrizinizə və idman prosesinizə diqqət tələb edir. Qidalı maddələrlə zəngin qidalar fiziki fəaliyyəti əvəz edə bilməz, ancaq yediklərinizə diqqət yetirmək sağlam və tonlanmış bir bədən qurulmasında vacib rol oynayır. Balanslı bir pəhrizin birləşməsi və idman zamanı qida qəbuluna xüsusi diqqət yetirmək gündəlik pəhrizinizi qoruyarkən də formada qalmağınızı təmin edəcəkdir.

Addımlar

Metod 4-dən 1-si: Pəhrizin tarazlaşdırılması

1. 

   Bəslənmə qalasının təlimatlarına əməl edin. ABŞ Hökuməti və bir çox Bəslənmə Dərnəyi on illərdir qidalanma piramidasını yaratmışdır. Bu vasitə qida qruplarının bir qrafikini və nə qədər yeməli olduğunuzu göstərir. ABŞ-da Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi kimi Bəslənmə Tədqiqat İnstitutları, pəhrizinizi qiymətləndirmək üçün güclü bir "qidalanma piramidası" vasitəsi inkişaf etdirdi. Bəslənmə piramidasında hər bir sağlam “təməl daşı” qrupu üçün qida miqdarı bədən ölçüsünə, idman səviyyəsinə və pəhriz seçimlərinə görə dəyişəcək, lakin ən çox kalori aşağıdakı qruplardan alınmalıdır. :
   • Yulaf, kəpəkli çörək və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıl karbohidratları.
   • Sağlam yağlar və yağlar. Sağlam seçimlərə zeytun yağı və bitki yağları kimi doymamış yağlar daxildir; qoz-fındıq, toxum və avokado; Qızıl balıq kimi yağlı balıq. Tədqiqatlar göstərir ki, yağ Amerikalıların hər gün istehlak etdikləri pəhrizin üçdə birini və ya daha çoxunu təşkil edir ki, bu da məqbul bir faktdır - əgər Yalnız sağlam qida qrupları yeyin. Diqqət yetirin ki, yağlar və yağlar çox kaloridir, yalnız az miqdarda ehtiyac var. Məhsulun ambalajındakı məlumatları diqqətlə oxumalısınız.
   • Tərəvəz və meyvələr. Bu qrup hər yeməkdə xidmətin yarısını təşkil etsin.
   • Fındıq, lobya, toxum və / və ya tofu. Vegeterisinizsə, bu qida qrupu az miqdarda az yağlı bir protein mənbəyidir.
   • Balıq, quş əti və yumurta. Heyvan əti seçsəniz, daha çox yeməli və qoz-fındıq, lobya, toxum və ya tofu məhsullarının miqdarını azaltmalısınız.

2. 

   
   
   Qidalandırıcı piramidanın üst hissəsinə yaxın qrupun qida qəbulunu azaldın. Süd məhsullarında olan qidalar son dərəcə vacibdir, ancaq piramidanın üst hissəsindəki qrupa aid olan qidaları azaltmalısınız. Xahiş edirəm aşağıdakı təlimatları izləyin:
   • Gündəlik bir-iki porsiyon süd məhsulu və ya D vitamini və kalsium əlavələrini süd məhsullarını bəyənməmisinizsə (və ya onlara qarşı allergiyanız varsa) yeyin.
   • Zaman zaman qırmızı ət, işlənmiş ət və yağ yeyin. Həftədə 2 dəfədən çox qırmızı ət yeməyin və işlənmiş ət və kərə yağı rasionunuzdan azaldın.
   • Ağ düyü, ağ çörək, şəkər və ya işlənmiş qidalar və duz kimi taxıl qəbulunuzu azaldın.

3. 

   
   
   "Super qidalar" istehlak etmək bir çox qida faydası təqdim edir. Hədəfiniz sağlam qalmaq və sağlam qalmaqdırsa, kalori, antioksidan, kalsium və ya ürək üçün faydalı yağlar və zülallar olan qidaları seçin.
   • Qurudulmuş meyvələr, kartoflar və bananlar enerjinizi səmərəli saxlamağınıza və istehlak etməyinizə kömək edən kompleks karbohidratlar təmin edir. Bu qida qruplarının hər biri digər qida maddələri ilə birlikdə faydalı kalium ehtiva edir.
   • Brokoli və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, pomidorlar, yaban mersini və kakaoların hamısı sərbəst radikallarla zədələnmiş hüceyrələrin qan dövranından çıxarılmasına kömək edən antioksidanlara malikdir.
   • Süd və yaşıl tərəvəzlər güclü sümüklərə kalsium verir. Yataqdan əvvəl isti süd içmək, yuxu zamanı serotonin və melatoninin artması üçün faydalıdır.
   • Qızıl balıq, qoz-fındıq yağ və zülal verir. Həzm sisteminə kömək edən bir mineral olan selenyum yüksək olduğu üçün Braziliya qoz-fındıqlarını pəhrizinizə əlavə edin.

4. 

   
   
   Servis ölçülərinə diqqət yetirin. İstədiyiniz porsiyanın ölçülərini və sayını təyin etmək üçün məhsul məlumatlarını diqqətlə oxuyun. Böyük yemək paketlərini kiçik qutulara bölün və restoranda böyük boşqabları başqası ilə bölüşün. Əl ölçüsünü təqribən düzgün xidmət ölçüsünü təyin edin, İnternetdəki təlimatları nəzərdən keçirə bilərsiniz. Məsələn, bir porsiyon yerkökü bir fincana bərabərdir və ya təxminən bir yetkinin yumruğunun ölçüsündədir; Bir porsiya quru taxıl bir fincan və ya yetkin əlin ölçüsündədir. reklam

Metod 4-dən 2: Kifayət qədər lif alın

1. 

   Yüksək lifli bir pəhrizin faydalarını anlayın. Yüksək lifli qidalar bir çox yolla aclığı idarə etməyə və arıqlamağa kömək edir.
   • Yüksək lifli qidalar çox vaxt çox çeynəməyə ehtiyac duyur. Lakin hərtərəfli çeynədikdə məmnunluq hissi artır.
   • Yüksək lifli qidalar daha yavaş dağılır. Buna görə daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz.
   • Arpa və lobya kimi həll olunan lifləri olan qidalar gün ərzində qan şəkərinin sabitləşməsinə kömək edə bilər. Yəni tez-tez aclıq hiss etməyəcəksiniz.
   • Lif eyni zamanda bədəndə xolesterolu azaldır və laksatif həzm sisteminin sağlam olmasına kömək edir.

2. 

   Lif baxımından yüksək olan qidaları seçin. Lif bir çox qidada olur, buna görə asanlıqla pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz. Lif baxımından zəngin taxıl, lobya, tərəvəz, toxum, toxum və meyvələr seçin.

3. 

   Tədricən yüksək lifli bir pəhrizə keçin. Bədənin funksiyası yüksək lifli bir pəhriz ilə yaxşı işləsə də, əvvəllər çox lif yeməmisinizsə, vücudunuzun uyğunlaşması üçün vaxt tələb oluna bilər. Bir növ liflə başlayın və tədricən artırın. Məsələn, az lifli qarğıdalı taxılını üzüm ilə əvəz edə bilərsiniz və naharla birlikdə bir salat yemədən əvvəl bir neçə gün gözləyin. reklam

Metod 4-dən 3: Təzə yeməklər hazırlayın

1. 

   Bütün qidalara üstünlük verilir. İşlənməmiş qidaları seçmək, "gizli" maddələr və artıq duzu xaric edərək pəhrizinizi idarə etməyə kömək edir. Kilo alma şəkər, duz və yeməklərə əlavə olunan digər maddələrdən qaynaqlanır, nəinki yediyiniz qidadan. Tərəvəz, meyvə, tam taxıl və balıq kimi bütün qidalar çox vaxt qidalanma piramidasının sağlam qrupundadır.

2. 

   Bir tərəvəz bağını özünüz yetişdirin. Tədqiqatlar göstərir ki, ABŞ-da öz tərəvəz bağçası olan bir məktəbdə oxuyan uşaqlar, yeni bir yemək sınamaq ehtimalı, bu vəziyyəti olmayan uşaqlardan iki dəfə çoxdur. Öz toxumlarınızı əkmək və tərəvəzlərinizə qulluq etmək sağlam qidalanma barədə məlumatlı olmağınıza kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, çox pul xərcləmədən qənaət və formada qalmağınıza kömək edir.

3. 

   Özünüzü əsas maddələrlə bişirin. Bütün qidaları yeməyə bənzər, özünüzü əsas maddələrlə pişirmək pəhrizinizi idarə etməyə kömək edir. Yalnız özünüz yemək bişirəndə pul qazanmırsınız, həm də qatqılar, şəkər, duz və digər işlənmiş maddələrdən çəkinirsiniz.
   • Yemək bişirmə texnikasını tədricən inkişaf etdirin. Bir dəfəyə çox, çox tez qəbul etsəniz, çox təsirlənəcəksiniz. Etimadınızı artırmaq üçün sadə bir düsturla başlayaq. Zaman keçdikcə özünüzü öyrənməyinizə icazə verin və pişirməyin tədricən vərdiş halına gəldiyini tapa bilərsiniz.
   reklam

Metod 4-dən 4: İdman edərkən düzgün yeyin

1. 

   İdman etməzdən əvvəl aşağı glisemik indeksli yemək hazırlayın. Aşağı glisemik indeksli qidalara yulaf, kəpək dənli bitkiləri və buğda çörəyi kimi "yavaş yandırılmış" karbohidratlar daxildir. İdman etmədən 3 saat əvvəl aşağı glisemik indeksli bir yemək yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, bu idman edərkən daha çox yağ yandırmağa kömək edəcəkdir.
   • İdman etməzdən əvvəl kifayət qədər su içmək də vacibdir. Təlimdən 2-3 saat əvvəl 2 ilə 3 stəkan su içməlisiniz.

2. 

   Enerji və dözümlülüyü artıran qidaları seçin. Yəqin ki, uzunmüddətli məşq zamanı tez-tez istifadə olunan qlükoza və fruktoza qarışığından (idman içkilərində) olan karbohidratlarla tanışsınız. Bununla birlikdə, qlükoza və fruktozanı vitaminlər və antioksidanlarla birləşdirən təbii bir məhsul seçə bilərsiniz: bal! Balın rəngi nə qədər tünd olarsa, bir o qədər antioksidan var.
   • İdman edərkən su içməyə davam edin. Hər 15-20 dəqiqə ərzində 3/4 ilə 1 yarım stəkan su içmək lazımdır və 60 dəqiqədən çox idman edirsinizsə elektrolit suyu seçməlisiniz.

3. 

   Uzun məşqlərdən sonra enerji əlavə edin. Budur, yeməyi kökəlmədən özü mükafatlandırmaq üçün bir fürsət: şokolad südü idmandan sonra təsirli bir enerji qazanır. Süddəki karbohidratlar bədən üçün enerjini artırmağa kömək edəcəkdir. Əgər südü sevmirsinizsə, fıstıq yağı ilə banan yeyə bilərsiniz.
   • İdmandan sonra albalı suyunu içmək əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, mədə kramplarına səbəb ola biləcəyi üçün məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı suyu içməyin.

4. 

   Məşqdən sonra protein qəbulu əzələlərin bərpa olunmasına və böyüməsinə kömək edir. Zülal mənbələri balıq, quşçuluq, ət, toxum, lobya, toxum, mərcimək, soya fasulyesi və süd məhsullarında tapıla bilər. Qeyd edək ki, protein əlavə reklamçıları tez-tez vücudunuzun özbaşına edə bilməyəcəyi amin turşularını verdiklərini söyləyirlər, ancaq yenə də bu zəngin zəngin qidalardan əldə edə bilərsiniz.

5. 

   Unutmayın, "pəhriz" qidaları idmanın əvəzi deyil. Bir qabaqcıl araşdırma göstərir ki, "pəhriz" etiketli qidalar sizi daha çox yeməyə və az idman etməyə təşviq edir. Bu, formada qalma səylərinizi pozacaq. "Pəhriz" etiketli qida, eyni miqdarda digər qidalarla eyni kalori və qidaya malikdir!
   • Məhsulun ambalajındakı məlumatları diqqətlə oxuyun. Qidalandırıcı tortlar və "pəhriz" qidaları çox vaxt şəkərlə zəngindir, uzun müddət işlənir və süni maddələr ehtiva edir. Qidalandırıcı tortlar almağı seçsəniz, yalnız 5 qr protein, bir az karbohidrat və son dərəcə az yağ olan birini seçin.
   • İdman içkilərindəki kalori sayına diqqət yetirin. Kilo vermək üçün idman edirsinizsə, paketdə bir su və ya "işıq" seçin.
   reklam