MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Bir çox kilo vermə rejimi sürətlə arıqlamağınıza kömək edəcəyini vəd edir, amma əslində aparılan araşdırmalar göstərir ki, pəhriz proqramlarının 95% -ə qədəri uğursuz olur və insanlar tez-tez yalnız bir ildə kilo verirlər. Bu cür pəhrizlər də bədənin yorulmasına və yorulmasına səbəb olan çox sərt ola bilər. Arıqlamaq və nəticəni saxlamaq istəyirsinizsə, buna uyğun həyat tərzi düzəlişləri etməlisiniz.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: 12 kq arıqlamağa hazırlaşın

1. 

   Doktorunuzla danışın. İki ayda 12 kq itirmək iddialı bir hədəfdir. Bu kilo itkisi məqsədi diyet və məşq planı baxımından kilo vermək planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz ağıllı olar.
   • Çox idmanla birləşən aşağı kalorili bir pəhriz ümumiyyətlə insanların çoxu üçün təhlükəsizdir; Ancaq yenə də etməyinizi planlaşdırdığınız spesifik pəhriz növləri və məşqlər barədə doktorunuzla danışmalısınız. Doktorunuz cari vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olub olmadığını deyə bilər.
   • Bir diyetoloqla danışın. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, hədəflərinizə çatmaq üçün doğru yemək və içmə vərdişlərində sizə rəhbərlik edə bilər. Ayrıca yeməklərinizi, qidalarınızı əlavə etməyinizi və nələrdən çəkinməyinizi planlaşdırmağınıza kömək edə bilər.
   • Bunun həqiqətən həyata keçirilə bilən bir məqsəd olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə müzakirə edin. 24 kq artıq olan insan iki ayda 12 kq arıqlaya bilər, amma 9 kq-dan yuxarı olan insan arıqlaya bilməz. Artıq çəki çəkən insanların çoxu üçün (BMI 24-dən yuxarı, lakin 29-dan aşağı) iki ay ərzində 12 kq arıqlamaq məqsədi real deyil.
   • Ayrıca, obezsinizsə (BMI 30-dan yuxarı), belə bir pəhriz üçün lazım olan məşqləri daxil etmək çox çətin olacaq. Sürətli qaçış, yavaş qaçış, aerobik fəaliyyətlər və gərgin məşqlər obez insan üçün son dərəcə çətin ola bilər.
   • Ayrıca, pəhrizlərdə yo-yo təsirlərinin riskini müzakirə edin. Sürətli kilo itkisi yalnız kilo almağa səbəb olacaq və bir sıra ciddi sağlamlıq riskləri meydana gətirəcək; Bu, həqiqətən təhlükəli hesab olunur. Özünüzü ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və diabet riski altına ala bilərsiniz; arteriya zədələnməsi; az enerji; əzələ kütləsinin itməsi və bədən yağının artması.

2. 

   
   
   Giriş. Gündəlik pəhriz və idman proqramı üçün təsirli bir vasitə olacaqdır. Qələm və ya kağız ilə jurnal yaza və ya kilo verərkən irəliləyişinizi izləməyə kömək edən amilləri qeyd etmək üçün smartfon tətbiqetməsindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Yediyiniz hər şeyi jurnalınıza yazın. Bu, hesabatlı olmağa davam edəcək və istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməməyiniz üçün faydalı məlumat verəcəkdir, çünki əlavə kalori harada itirə biləcəyinizi yenidən oxuya bilərsiniz.
   • Məşqinizi qeyd etməyi də düşünməlisiniz. Yuxarıda göstərildiyi kimi, bu, yandırdığınız kalori sayını izləməyə və hesablamağa kömək edə bilər.
   • Nəhayət, irəliləyişinizi qeyd edin. Bu itirdiyiniz çəki və ya ölçülər ola bilər. Heç bir nəticə görmürsənsə, jurnalda qida qəbulunu və idman tarixçəsini nəzərdən keçir və təhlil et.

3. 

   
   
   Bir dəstək qrupu yaradın. İki ayda 12 kq itirmək asan deyil. Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə bir çox dəyişiklik etməlisiniz. Bir dəstək qrupu, iki ay ərzində motivasiya olmağınıza kömək edə bilər.
   • Mənbə olaraq bir dost, qohum və ya iş yoldaşı tapın. Sizi doğru yola yönəldəcək insanları seçin. Bəzi insanlar çətin anlarda sizi təşviq etmək istəməyə bilər və dəstək qrupuna daxil edilməməlidirlər.
   • Başqa birisinin bu yeni planda sizə qoşulmaq istədiyini soruşmağa çalışın. Arıqlamaq və formaya düşmək çox məşhur bir hədəfdir və bir tərəfdaş tapmaq səyahətinizi daha da həyəcanlandıracaqdır.
   • Arıqlamağa çalışan insanlar üçün dəstək qrupları və ya onlayn forumlar da tapa bilərsiniz. Bu yolla istənilən vaxt başqaları ilə əlaqə qura bilərsiniz.

4. 

   
   
   Pəhrizinizi və məşq planınızı yazın. Mütəşəkkil və yolda qalmaq üçün pəhriz və məşq planınız üçün bir plan yazmağa vaxt ayırın. Bu plan iki ay ərzində 12 kq hədəfinizlə bağlı suallarınıza cavab verəcəkdir.
   • Pəhriz proqramından başlayın. 12 kq arıqlamaq üçün pəhrizdə böyük dəyişikliklər etməlisiniz. Pəhrizinizə də çox ciddi əməl etməli olacaqsınız. Pəhriz kilo itkisinə ən çox təsir göstərir.
   • Hər gün neçə kalori istehlak etdiyinizi yazın, sonra gün üçün istifadə etməyi planlaşdırdığınız hər yemək, qəlyanaltı və içki daxil olmaqla kalori səviyyənizə uyğun bir menyu yaradın.
   • İşləməyi planlaşdırdığınız məşq növlərini, hər həftə üçün hədəflərinizi və yeddi gün ərzində necə paylayacağınızı yazın.
   reklam

3-cü hissə 2: Pəhrizinizə nəzarət edin

1. 

   Kalori kəsin. Arıqlamaq üçün gündəlik gündəlik kalori istehlakını azaldaraq pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. İki ayda 12 kilo arıqlamaq üçün hər gün bir neçə kalori çıxarmaq lazımdır.
   • Ümumiyyətlə, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 0,5-1 kq arıqladığı düşünülür. İki ay ərzində 12 kq arıqlamaq üçün həftədə təxminən 1,5 kq arıqlamaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Texniki cəhətdən bu, "təhlükəsiz kilo vermək" həddindən kənarda olsa da, iki ay ərzində ciddi bir pəhriz saxlayanlar üçün praktikdir.
   • Geri kəsməlisiniz ən azı Gündə 750 kalori. 1 funt (0.45 kq) 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə 60 gündə 87.500 (3500 x 25) kalori itirməlisiniz. Bu hədəfə çatmaq üçün gündə 1.458 kalori itirməli olacaqsınız.
   • Hər gün əhəmiyyətli dərəcədə kalori azaltmanız lazım olsa da, sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə gündə 1200 kaloridən az yeməyi məsləhət görmürlər. Kalori istehlakınız bundan aşağı olarsa, bədəninizin hər gün normal işləməsi üçün lazımlı qida maddələrindən kifayət qədər ala bilməzsiniz.
   • Bundan əlavə, çox aşağı kalorili limitə davamlı riayət etmək, yağ kütləsi əvəzinə arıq əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Bu, metabolizmanı ləngidə bilər və bədənin "aclıq rejiminə" girməsi ilə aradan qaldırılması əvəzinə yağ tutmasına səbəb ola bilər.

2. 

   Karbohidratları atlayın. Bir çox tədqiqat göstərir ki, ən sürətli kilo verən pəhrizlərdən biri az karbohidratlı pəhrizdir. Bu pəhriz nəinki daha sürətli arıqlamağınıza kömək edir, eyni zamanda arıq əzələ kütləsini itirdiyinizdən daha çox yağ itirir.
   • Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə getmək üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa diqqət yetirməlisiniz.
   • Nişasta bir çox qidada, o cümlədən: nişastalı tərəvəzlər (kartof və lobya kimi), baklagiller (lobya və mərcimək), meyvələr, süd məhsulları və tam taxıl.
   • Nişasta bu qədər qida qrupunda olduğundan bu qida qruplarının hər birini kəsmək praktik və praktik olmaz.Tam taxıl, tərəvəz və bəzi nişastalı meyvələr kimi ən nişastalı qidaların məhdudlaşdırılmasına diqqət yetirin.
   • Nişastalı taxıl və ya tərəvəz kimi qidalarda olan bir çox qida digər qida qrupları vasitəsi ilə asanlıqla tapıla bilər və bu qidaları iki aya qədər məhdudlaşdırmaz. sağlam olmayan hesab olunur.
   • Meyvə nişastalı bir qida olsa da, hər cür meyvəni yeməkdən çəkinməməlisiniz. Hər həftə az miqdarda meyvə yeyin. Həm də aşağı şəkərli meyvələr seçməlisiniz: quşüzümü, moruq və çiyələk.
   • 1/2 fincan doğranmış meyvədə və ya kiçik bir hissədə meyvələrin xidmətini davam etdirin.

3. 

   Yağsız protein və nişastalı olmayan tərəvəz yeyin. Əgər az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa, az miqdarda karbohidrat hesab olunan iki qida qrupu var. Zülal və nişastalı olmayan tərəvəzlər sürətli kilo itkisi üçün əla bir cüt edən az karbohidrat, aşağı kalorili və yüksək qidalı qidalardır.
   • Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda 1-2 porsiyon yağsız protein yeməyi hədəfləyin. Bir porsiyon təxminən 85 g - 114 g və ya bir kartın göyərtəsinin ölçüsüdür.
   • Nişasta olmayan tərəvəzləri istədiyiniz kimi yeyin. Ümumi bir tövsiyə tərəvəz miqdarının lövhənin 1/2 hissəsi olmasıdır.
   • Ümumiyyətlə, boşqabın yarısının yağsız protein, yarısının isə nişastalı olmayan tərəvəzlər, bəzən də bir parça meyvə olduğunu görə bilərsiniz.

4. 

   Zərərli yeməkləri azaldın və aşağı kalorili qəlyanaltılara yapışdırın. Gündəlik pəhrizdən böyük kalori çıxardığınızda və sıx fiziki işlə məşğul olduğunuzda, çox güman ki, aclıq hiss edəcəksiniz və ya gün boyu enerjili qalmağa ehtiyacınız var. Kilo itkisi üçün sağlam və uyğun qəlyanaltılar hazırlamaq vacibdir.
   • Sürətli bir kilo vermək planını davam etdirirsinizsə, qəlyanaltıların gündəlik kalori hədəflərinə uyğun olduğundan əmin olmalısınız. Tipik olaraq, 100-150 kalorili qəlyanaltı planınıza uyğun olacaq.
   • Gündə yalnız bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. Gündə iki və ya daha çox yeməkdə qəlyanaltı yemək, kalori azaltma hədəfinizə çatmağınıza mane ola bilər.
   • Aşağı karbohidrat və yüksək proteinli bir pəhriz üçün zülalları çox olan qəlyanaltılar seçin.
   • Aşağı kalorili və az karbohidratlı qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 1/4 fincan badam, 1/2 fincan az yağlı yunan qatığı, 85 q qurudulmuş mal əti və ya qaynadılmış yumurta.
   • Bundan əlavə, yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman və ya idman etmək üçün enerjiyə ehtiyac duyduğunuz zaman qəlyanaltı etməlisiniz. Gərəksiz qəlyanaltı yavaş və ya davamlı kilo itkisinə səbəb ola bilər.

5. 

   Kifayət qədər maye içmək. Hər gün kifayət qədər maye içmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir; və daha sürətli kilo vermək və yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyətə sahib olmaq planında olduğunuz zaman daha vacibdir.
   • Kilo verdiyiniz zaman, xüsusilə yüksək həcmli və ya yüksək intensivlikli ürək hərəkətləri ilə məşqdən sonrakı nəmləndirmənizi doldurmaq üçün gün ərzində nəmli qalmaq üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. .
   • Gündə ən azı 8 stəkan su və ya 2 litr su içməyə çalışın; fiziki cəhətdən daha aktivsinizsə, gündə 13 fincan içmək lazım ola bilər. İçdiyiniz su miqdarı aktivlik səviyyənizə, cinsinizə və yaşınıza bağlıdır.
   • Gündəlik kalori hədəfinizə çatmaq üçün aşağı kalorili və ya kalorisiz mayelər seçin. Su, ətirli su, kofeinsiz qəhvə və çay kimi içkilər ən yaxşı seçimdir.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Fiziki aktivliyi artırın

1. 

   Kifayət qədər ürək məşqləri edin. İdman kilo atma hədəflərinizdən ilk növbədə cavabdeh olmasa da, kifayət qədər yüksək bir kilo itkisi hədəfiniz olduqda, gündəlik kardio məşqlərinin həcmini artırmanız lazımdır.
   • Kardio və ya aerobik fəaliyyət, güc məşqindən daha çox kalori yandırmaqdan məsul olan bir məşq növüdür.
   • Çox sağlamlıq mütəxəssisi həftədə ən azı 150 dəqiqə kardio idman etməyi məsləhət görür; Bununla birlikdə, iki ayda 12 kq itirmək sürətli bir kilo itkisi olaraq qəbul edildiyi üçün hədəflərinizə çatmaq üçün aktivliyinizi artırmanız lazımdır.
   • Həftədə ən az 300 dəqiqə kardio etməyi düşünün. Bu cür məşq həcmi çox yaxşıdır, ancaq daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək və bununla da daha sürətli kilo verə bilərsiniz.
   • Qoşu / qaçış, üzgüçülük, eliptik, aerobik dərslər, velosiped və ya qapalı velosiped dərsləri kimi məşqləri seçin.

2. 

   Mütəmadi güc məşqləri daxil edin. Güc və ya müqavimət təhsili seans başına çox kalori yandırmaz, eyni zamanda ümumi məşq rejiminin vacib bir hissəsidir.
   • Güc təhsili məşqləri kilo itkisi zamanı arıq əzələ kütləsini qurmağa və qorumağa kömək edir. Ayrıca, nə qədər arıq əzələ kütləsi varsa, istirahət zamanı daha çox kalori yandıracaqsan, yəni daha çox kalori yandırırsan.
   • Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə minimum 2-3 gün güc təhsili verməyi tövsiyə edirlər. Güc təhsili məşqlərinin hər günü üçün bədəninizdəki əsas əzələ qruplarının hər birini hazırlayın.
   • Həftəlik 150 ilə 300 dəqiqəlik kardio məqsədinizə çatmaq çətindirsə, güc təhsili vaxtınızı azaldın. Qısa iki aylıq müddətdə yüksək həcmli kardio idmanı sizin üçün daha faydalı olacaqdır.

3. 

   Əsas fəaliyyətləri artırın. Əsas fəaliyyətlər gündəlik həyatda etdiyiniz məşq növləridir. Bu növ fəaliyyətlər özləri tərəfindən çox kalori yandırmaz, ancaq günün sonunda birləşdirildikdə, ümumi yandırılan kalorilər üzərində də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərirlər.
   • Gündəlik fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir: ev işləri, bağçılıq, maşına və ya maşına gedən yerə getmək, gündüz gəzinti fəaliyyətləri və pilləkən qalxması.
   • Kilo itkisi üçün bir məşq planlaşdırarkən, gün boyu daha aktiv olmağın yollarını da tapmalısınız.
   • Məsələn, işə və ya mağazalarda alış-verişə gedəndə avtomobilinizi daha uzaqda saxlaya bilərsinizmi? Liftə getmək əvəzinə pilləkənlərlə qalmağın bir yolu varmı? Televiziya seyr edərkən ayağa qalxa və ya daha çox idman edə bilərsinizmi?

4. 

   HIIT tətbiq etməyi düşünün. Daha yeni bir moda növü HIIT idmanı və ya yüksək intensivlik aralığında məşq adlanır. Bu cür məşq qısa müddətdə daha çox kalori yandırır və kilo vermək məqsədlərinizə çatmağa kömək edə bilər.
   • HIIT, kardiyonun çox yüksək intensivlik seanslarını daha orta intensivlikli qısa partlayışlarla birləşdirən bir məşq formasıdır. HIIT məşqləri ümumiyyətlə müntəzəm ürək məşqlərindən daha qısadır (45 dəqiqəlik qaçış kimi).
   • Məşq müddətlərinin daha qısa olmasına baxmayaraq, HIIT məşq seansları adi ürək məşqlərindən daha çox kalori yandırır. Üstəlik, tədqiqatlar məşqlərin bitməsindən çox sonra metabolik (kalorili yanma) vəziyyətinin artmasına kömək etdiklərini göstərdi.
   • Müntəzəm ürək və güc məşqlərinə əlavə olaraq həftədə 1 və ya 2 əlavə HIIT seansı əlavə etməyi düşünməlisiniz. Yandırılan bu əlavə kalori, iki ayda 12 kilo itirmək hədəfinizə çatmağa kömək edə bilər.
   reklam

Məsləhət

• Hər hansı bir kilo itkisi və ya məşq planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Asansör yerinə pilləkənlərlə getmək də gündəlik işinizə qoya biləcəyiniz ən asan yoldur.
• Sağlamlığa zərərli qidalar yeməyin.
• Təslim olmaq istəməyə başlasanız, sizi dəstəkləyən və / və ya daha möhkəm bir bədənə sahib olduğunuzu xəyal edə bilən biri ilə danışın.
• Qorumağı çətin olan həddindən artıq dəyişikliklər etmək əvəzinə (iki ay ərzində, daha uzun olsun), təhlükəsiz bir sürətlə kilo vermək üçün həyat tərzinizə və pəhrizinizə tədricən dəyişikliklər edin. Bu, yenidən kilo vermədən kilo vermə nəticələrini qorumağınıza kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Sürətli kilo itkisi əksər hallarda yenidən sürətli kilo almasına səbəb olur. Kilo itkisi vəziyyətini qorumaq üçün, ilk kilo itkisi ilə nəticələnən yemək və idman strategiyalarını qorumaq lazımdır. Buna görə sürətli kilo vermək tövsiyə edilmir - uzunmüddətli məqsədlər üçün uyğun deyil.