MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

2 ayda 25 kilo itirmək üçün həftədə ortalama 2,5 kilo itirmək lazımdır, yəni yandırılan kalori gündə 2500 kaloridən çox olmalıdır. Kilo itkisi nisbəti həftədə 0,5 kq - 1 kq aralığında sağlam hesab edilir, yəni istehlak edilən kalori miqdarı gündə 500 - 1000 kalori çox olacaqdır. Bu istədiyinizdən daha yavaş ola bilər, ancaq yavaş kilo itkisinin yağ, bel ətrafı və itburnu azaltmaqda sürətli kilo itkisindən daha təsirli olduğunu unutmayın. Sürətlə arıqladıqda, hər şeydən daha çox su itirmə ehtimalı yüksəkdir və çəki əvvəlki ölçüsünə qayıda bilər.Sağlam kilo itkisi planı hazırlamağa, daha çox idman etməyinizə və kilo vermək üçün son hədəfinizə çatmaq üçün digər sübut edilmiş metodlardan istifadə etməyə diqqət edin.

Addımlar

Metod 3: Yemək planınızı və vərdişlərinizi tənzimləyin

1. 

   
   
   Həqiqi kilo itkisi hədəfləri qoyun. Uzun müddət ərzində nə qədər arıqlamaq istədiyinizi müəyyənləşdirmək çox tövsiyə olunur, lakin qısamüddətli hədəflər də vacibdir. 1 ay ərzində nə qədər kilo vermək istədiyinizə və bu hədəfə çatmaq üçün nə lazım olduğuna diqqət yetirməyə çalışın. Daha böyük hədəflərə doğru irəliləmək üçün kiçik hədəflər qoymaq yolda qalmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, bir ayda 4 kq arıqlamaq məqsədi qoyaraq başlaya bilərsiniz, bu da həftədə 1 kq arıqlamaq deməkdir. Bu şəkildə, pəhrizdəki kaloriyi azaldaraq mütəmadi olaraq idman edərək bu hədəfə çatmaq üçün gündə 1000 kalori daha çox yandırmanız lazımdır.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertifikatlı fərdi məşqçi Laura Flinn, Milli İdman Tibbinin (NASM) sertifikatlı fərdi məşqçisi, Amerikalı ağır atletika məşqçisi və idman qidalanma mütəxəssisidir. O, eyni zamanda müqavimət kəmərləri olan tam bədənli bir məşqçidir. Laura, San Francisco Körfəz Bölgəsində fərdi bir təlim proqramı aparır və kilo itkisi, əzələ inkişafı, ürək və güc təhsili kimi mövzularda ixtisaslaşır.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikatlı fərdi məşqçi

   Ekspert məsləhəti: "Müştərilərlə bir kilo vermə planı üzərində işləyərkən, həftədə 0,5 kq - 1 kq arıqlamağı hədəfləmələrini məsləhət görürəm; ümumiyyətlə bu məqbul və uyğun bir hədəfdir. İnsandan asılı olaraq həqiqi çəki 2 ay ərzində arıqlaya bilər. Məsələn, arıqlamaq üçün 25 kilo artıq olduqda, yalnız bir neçə kilo arıqlamağa ehtiyac duyan insandan daha sürətli arıqlayacaqsınız. "

   
   

2. 

   Kalori ehtiyacınızı müəyyənləşdirin və azaltmaq üçün kalori hesablayın. Kalori sayılması, qida qəbulunuzun kilo itkisi üçün kifayət qədər azalmasını təmin etmək üçün təsirli bir yoldur. Doktorunuzdan sağlam bir kalori hədəfi təyin etməyinizə və ya özünüzü hesablamağınıza kömək etməsini istəyə bilərsiniz. İdmanla birlikdə bir pəhrizdə gündə 500-1000 kalori itirməyi hədəfləyin. Yemək gündəliyinizdə olan hər hansı bir yemək və içkini qeyd edin və ya kalori izləyicisindən istifadə edin.
   • Sağlam kalori qəbulu ümumiyyətlə qadınlar üçün gündə 1200 ilə 1500 arasında, kişilər üçün isə 1500-1800 kaloridir.

   Məsləhət: Hər gün məcmu olan kiçik dəyişikliklər kütləvi kalori itkisinə də kömək edir. Məsələn, hər gün 480 ml alkoqolsuz içki və ya şəkərli şirələr içirsinizsə, içməli suya keçdiyiniz zaman 200-300 kalori itirə bilərsiniz!

3. 

   Qidalandırıcı, lakin az kalorili qidaları seçin. Meyvə və tərəvəzlər qarnınızı çörək, cips və konfet kimi digər qidalardan daha az kalori ilə dolduracaqdır. Hər yeməkdə 1-2 porsiya meyvə və ya tərəvəz yeyin, daha az kalori əldə edin və özünüzü tox hiss edin. Bəzi uyğun variantlara aşağıdakılar daxildir:
   • Romain kahı, qarışıq tərəvəz və ya ispanaq, pomidor və xiyar ilə qarışıq salat.
   • Brokoli, gül kələmi, yerkökü, yaşıl lobya və balqabaq kimi buxarlanmış tərəvəzlər.
   • Qarpız, giləmeyvə, alma və armud.

4. 

   Aralıqlı oruc haqqında məlumat əldə edin. Aralıqlı oruc, günün ən yüksək aktivliyi ilə 8-10 saat ərzində bütün yeməkləri yemək üsuludur. Bir çox insan üçün bu səhər saat 7-dən axşam 17-dəkdir. Bununla birlikdə, sizin üçün uyğun bir müddət təyin edə bilərsiniz, yalnız hər günün son günün son yeməyindən 14-16 saat qidasız eyni vaxta sahib olduğundan əmin olun. ertəsi gün ilk yemək.
   • Məsələn, yemək saatını 8 saat qorumaq və 16 saat oruc tutmaq istəyirsinizsə səhər yeməyini 7-də, nahar saat 11-də, axşam 15-də yeyə bilərsiniz.
   • Başqa bir seçim, 10 saatlıq yemək vaxtını və 14 saatlıq bir oruc tutmaq üçün səhər 9-da səhər yeməyi, 1-də nahar və 17-də axşam yeməyi yeməkdir.

5. 

   Aşağı karbohidrat və ya az yağlı bir pəhriz edin. Bu pəhrizlərin hər ikisi, seçilmiş qidalar arasında kalori istehlakınızı məhdudlaşdırdıqları üçün arıqlamağa kömək edə bilər. Buna görə uzun müddət izləyə biləcəyiniz bir pəhriz seçmək daha vacibdir. Yumurta, donuz, pendir və az karbonhidratlı tərəvəzlər kimi az karbonhidratlı qidalar yemək istəsəniz, az karbohidratlı bir pəhriz sizin üçün uyğun olacaq. Digər tərəfdən, meyvə, çörək, düyü və makaron olmadan yaşaya bilmirsinizsə, az yağlı bir pəhriz daha yaxşı bir seçim ola bilər.
   • Unutmayın ki, ən əsası kalori kəsmək və çatışmazlıq yaratmaqdır. Bütün kalorinizi itirmədən arıqlaya bilməyəcəksiniz.

6. 

   Digər içkilərdən daha çox su içmək. Suda kalori yoxdur, ancaq bədənin rahat işləməsi üçün maye təmin etməyə kömək edir. Bir dəfə su içdiyiniz zaman daha çox bir şey içməyə ehtiyac yoxdur. Ümumi kalori istehlakınızı azaltmaq üçün hər gün daha çox su için.
   • Şəkərli qazlı içkilərdən, alkoqollu içkilərdən və çox kalorili bir şeydən çəkinin.
   • İçməli suyunuza ləzzət vermək üçün bir neçə dilim limon suyu əlavə etməyə çalışın. Bir neçə təzə giləmeyvə və ya suya batırılmış bir neçə dilim xiyar da yeni bir ləzzət yaradır.

7. 

   Yavaşlamaq üçün yemək yeyərkən diqqət yetirməyə çalışın. Diqqətli yemək bədən şüurunu və daha az yeyəcəyiniz yemək təcrübəsini artırmağın bir yoludur. Tətbiq edə biləcəyiniz bəzi üsullara aşağıdakılar daxildir:
   • Yemək yeyərkən televizoru və ya kompüteri söndürün və ya telefonu saxlayın.
   • Yemək yeyərkən sol əlinizi istifadə edin və ya çubuqlarla yeyin.
   • Yavaşlamaq üçün yeməyin digər cəhətlərinə diqqət yetirin. Yeməyin ətrini iyləyin, boşqabdakı yeməyi seyr edin və yavaşca çeynəyin, ağzınızdakı yeməyin dadından və toxumasından zövq alın.
   reklam

Metod 3-dən 2: Kilo itkisi üçün məşq

1. 

   İdmanla məşğul olun həftədə ən azı 150 dəqiqə. Bu sağlam qalmaq üçün tövsiyə olunan minimum vaxtdır, lakin nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. İzləməyinizi asanlaşdıracaq fəaliyyətlərinizi seçin.
   • Məsələn, nahar fasiləsində və ya şam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxa, aerobika dərslərinə və ya qapalı velosipedə gedə bilər və ya sadəcə sevdiyiniz musiqinin sədaları ilə otaq ətrafında rəqs edə bilərsiniz.

   Məsləhət: Düz 30 dəqiqə məşq edə bilmirsinizsə, iki 15 dəqiqəlik seans və ya üç 10 dəqiqəlik seans kimi daha qısa məşqlərə başlayın.

2. 

   Gün ərzində fiziki cəhətdən daha aktiv olmağa çalışın. Hər fürsət tapdıqda bir az daha çox idmanla daha çox kalori yeyə və daha çox kilo verə bilərsiniz. Gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:
   • Avtomobilinizi iş yerində və ya supermarketdə olduğu kimi girişdən getdiyiniz yerə qədər park edin.
   • Liftə getmək əvəzinə pilləkənlərlə gedin.
   • Gedin və ya məktəbə və ya işə velosiped sürün.
   • Televiziya reklamları zamanı irəli-geri qalxın və ya bir az çöp çəkin.

3. 

   Daha çox kalori yandırmaq üçün interval təlimini sınayın. Yüksək intensivlik aralığı təhsili (HIIT) edərkən orta intensivliklə başlayacaqsınız, ardından yüksək intensivlikli məşqlər başlayacaq, sonra dövrü mütəmadi olaraq təkrarlayın. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya hətta rəqs kimi hər hansı bir fəaliyyətlə HIIT edə bilərsiniz.
   • Məsələn, 4 dəqiqəlik bir sürətlə, sonra 4 dəqiqəlik bir gəzintidən sonra ortalama bir sürətlə gəzə, sonra 4 dəqiqəlik orta templə geri qayıda bilərdiniz. 30 dəqiqəlik idmanı tamamlayana qədər bunu qrup şəklində etməyə davam edin.
   • Velosiped sürsəniz, üfüqi səkidə pedal vurmağa çalışın, sonra yoxuşa çıxın, sonra üfüqi yolda və yenidən yoxuşda pedala dönün. Bunu 30 dəqiqə davam etdirin.

4. 

   İstirahət metabolizmanızı sürətləndirmək üçün güc məşqləri tətbiq edin. Əzələ qurmaq istirahət metabolizminizi sürətləndirəcək, yəni yatarkən də daha çox kalori yeyəcəksiniz. Müqavimət iplərindən, dumbbelllərdən, güc təlim maşınlarından və ya ağırlıq məşqləri istifadə edə bilərsiniz. Hər seans 30-45 dəqiqə olmaqla həftədə 2 seans tətbiq etməyə çalışın.
   • Güc məşqləri zamanı əsas əzələ qruplarının hər birini hazırladığınızdan əmin olun. Bu əzələ qruplarına qollar, ayaqlar, bel, budlar, qarın və sinə daxildir.
   reklam

Metod 3-dən 3: Arıqlamaq üçün kömək axtarın

1. 

   Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün müalicələr tapın. Stresli, kədərli, tənha və ya yorğun olduğunuz zaman rahat yeyinti vərdişiniz varsa, terapiya bu vərdişinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər. Bir psixoterapevt rahat yeməyə müraciət etmək əvəzinə mənfi duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün yeni vasitələr inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
   • Məsələn, stres dövründə mütəmadi olaraq şirniyyat və ya digər zərərli qidalar yeyirsinizsə, bir terapevt dərin nəfəs alma və ya gərilmə - əzələ rahatlaması kimi rahatlama texnikalarını tətbiq etməyə kömək edə bilər. yemək və içmək əvəzinə.

2. 

   Başqalarının köməyini tapmaq üçün dəstək qrupuna qoşulun. Eyni vəziyyətdə olan insanlarla görüşmək, motivasiya olmağınıza və maneələrin qarşısını almağınıza kömək edə bilər. Onlayn bir kilo itkisi forumuna qoşulmağa çalışın və ya bölgənizdə bir kilo itkisi dəstək qrupu tapın.
   • Müştəriləri dəstək qrupları ilə əlaqələndirməyə kömək edən bəzi ödənişli kilo vermə proqramları var, ancaq gedə biləcəyiniz pulsuz dəstək qrupları da var, məsələn, ABŞ-da Take Off Pounds Sensibly kimi təşkilatlar var ( TOPS) və ya Anonim Overeaters (OA).

   Məsləhət: Bir dəstək qrupu tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə və ya terapevtinizə ərazidə qoşula biləcəyiniz dəstək qruplarını bildiklərini soruşun.

3. 

   Kilo itkisi dərmanları haqqında doktorunuzla danışın. Bir çox dərmanın kilo vermə nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli olduğu göstərilmişdir. Bədən kütləsi indeksiniz (BMI) 30 və ya daha yüksəksə və ya BMI 27 və diabet və ya yüksək kimi kilo ilə əlaqəli sağlamlıq probleminiz varsa, bu sizin üçün bir seçim ola bilər. qan təzyiqi. Seçimlərinizi həkiminizlə və dərmanın risklərini müzakirə edə bilərsiniz. Reçeteli kilo vermək üçün bəzi dərmanlar bunlardır:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermin və topiramat
   • Buproprion və naltrekson
   • Liraglutide

4. 

   Kilo vermə əməliyyatının sizə uyğun olub olmadığını öyrənin. İllərdir arıqlamağa çalışan insanlar üçün tez-tez son müraciət yeri olaraq görülsə də, arıqlama əməliyyatı çox təsirli olur. Bu cərrahi əməliyyat mədənin ölçüsünü kiçiltməkdən ibarətdir ki, bədənin artıq yeyə bilməməsi. İşinə yaramayan hər şeyi sınamısınızsa, bunun sizin üçün bir seçim olub olmadığını görmək üçün həkiminizə müraciət edin.
   • Kilo itkisi əməliyyatının digər əməliyyatlarla eyni risklərə sahib olduğunu unutmayın. Bu seçimi seçməyə qərar verməzdən əvvəl həkiminizlə diqqətlə müzakirə edin.
   reklam

Məsləhət

• Pəhriz və idmanla birlikdə orta miqdarda kofein qəbulu arıqlama nəticələrini də yaxşılaşdırır. Enerji səviyyənizi artırmaq üçün səhər yeməyində və ya məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə və ya çay içməyə cəhd edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Reseptsiz satılan arıqlama əlavələrindən və həblərdən çəkinin. Bunların əksəriyyəti təsirsizdir və yalnız bir neçəsi təvazökar bir fayda göstərmişdir. Kilo verməyinizə və davamlı nəticələr əldə etməyinizə kömək edəcək bir kilo vermə həbi və ya əlavəsi yoxdur.