MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Təəssüf ki, tez bir zamanda arıqlamağınıza kömək edəcək "möcüzə" yoxdur, yalnız yemək və idman etmək məcburiyyətində deyil. Bununla birlikdə əzmkarlıq və ayıqlıqla qısa müddətdə kilo vermək məqsədlərinizə hələ də nail ola bilərsiniz. Bir ay ərzində 7-9 kq-a qədər arıqlamaq istəyirsən, davamlı, çalışqan və ayıq olmalısan, çünki kilo vermək üçün bədən vəziyyətini yaxından izləməli olacaqsan. Qısa müddətdə arıqlamaq yavaş-yavaş arıqlamaqdan daha riskli və saxlamaq çətin olduğunu unutmayın.

Addımlar

Metod 3: Elm yeyin

1. 

   Kalori qəbulunu azaldın. Hal-hazırda olduğunuzdan daha az yemək üçün səy göstərin. İlk həftə üçün kalori istehlakını azaldın, sonra bədəninizi tamamilə yormadan kilo verməyə kömək etmək üçün uyğun bir miqdar saxlayın. Kalori saymaq asan deyil və uzunmüddətli ciddiliyi tələb edir, amma mütləq arıqlamağın ən yaxşı yoludur.
   • Kilo itkisinin ən əsas qaydası qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır.
   • Yediyiniz yeməyin qida dəyərini izləmək və dözmək üçün kalori hesablamaq üçün bir diyetoloqla məsləhətləşin, jurnal tutun və ya internet kalori kalkulyatorundan istifadə edin.

2. 

   
   
   "Zibil qida" ya da zərərli qidaları azaltın. Kalori istehlakınızı azaltmaq üçün ilk etməli olduğunuz şey duzlu, şirin qidaları, işlənmiş qidaları və zərərli qidaları pəhrizdən kənarlaşdırmaqdır. Fransız kartofu, pizza, tort və şirniyyat yeməyin. Şirniyyat və yağlı qidalar xidmət başına daha çox kalori almağa meyllidir, yəni sağlam qidaların eyni hissəsini yeyərək çəki artacaq. "Zibil qida" bədən yağ nisbətini azaltmaq istəyənlər üçün bir ölüm çuxurudur.
   • Izgara, bişmiş və ya buxarlanmış qidalar yeyin. Yağ və yağ kimi yüksək yağ qatqılarından çəkinin.
   • Fast food yeməklərini dayandırmaq və alkoqolsuz içkilər içmək, kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün sadə yollardır. Bu, həftədə 1 ilə 1,5 kq çox arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.

3. 

   
   
   Sağlam qida yeyin. Aşağı kalorili və uzun müddət doymuş qidalar sürətlə arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır. Tərəvəzdən alınan 400 kalori tez toxluq hiss etməyinizə kömək edərsə, yağdan və ya qızardılmış toyuqdan alınan 400 kalori sizi daha çox istəməyə kömək edəcəkdir. Beləliklə, bədəni "aldatmaq" və doymuş olduğunuzu göstərmək üçün uyğun qidaları seçin.
   • Tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, az yağlı süd məhsulları və yağsız ətlər hamısı arıqlamağa kömək edən qidalandırıcı, az kalorili qidalardır. Tərəvəz və meyvələr əsasən sudur və çox az kalorili və yağlıdır. Digər tərəfdən, 1 g yağın tərkibində təxminən 9 kalori. İşlənmiş qidalardan çəkinin və əvəzinə rəngli meyvə və tərəvəz seçin.
     • Lif arıqlamaq istəyən insanlar üçün də əladır və hər qram lifdə yalnız 1,5-2,5 kalori var. Əksər baklagiller və toxumlar yaxşı lif mənbəyidir.

4. 

   
   
   Yemək hazırlayarkən kalori artırmaqdan çəkinin. Yağsız toyuq əladır, əgər kərə yağı və pendirlə bişirməsəniz.
   • Ət hazırlayarkən dərini soymalı və yağını soymalısınız. Bundan əlavə, ət çörək qırıntıları və ya digər lazımsız qatqılarla örtülməməlidir.
   • Dərin qızartmayın. Tərəvəzlə belə, dərin qızartma və ya qızartmaq qida dəyərini itirəcəkdir.
     • Buxarlayaraq ədviyyat əlavə edərək bişirin. Qızartmaq əvəzinə qidanın buxarlanması kalori, yağ kəsilməsinə kömək edəcək; ədviyyat isə maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcəkdir.

5. 

   Yağ yandırmağa kömək edən qidalar yeyin. Oruc arıqlamağın yolu deyil. Bunun əvəzinə yağ yandırmağa kömək edən doğru qidaları seçin. "Zibil qidaları" pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırın və aşağıdakılarla əvəz edin:
   • Yağlı, omeqa-3 balığı bədəndəki leptin miqdarını azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, omeqa-3 ilə zəngin balıqlar da sizi aclıq hiss etməməyə və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edir. Dəniz məhsulları yeməkdən xoşunuz gəlmirsə, həkiminizdən balıq yağı üçün pəhriz əlavəsi kimi qəbul edə bilərsiniz. Vəhşi balıqlar qədər yaxşı olmasa da, balıq yağı da faydalıdır.
   • Yağ yandırmaq üçün gündə bir alma yeyin. Almalar pektinlə zəngindir, bu da bədənin mənimsədiyi yağ miqdarını azaltmağa kömək edir. Əlavə olaraq, alma liflə zəngindir və az kalorili, onları mükəmməl və son dərəcə dadlı bir qəlyanaltı halına gətirir.
   • Yeməklərə zəncəfil və sarımsaq əlavə edin. Zəncəfil qan damarlarının genişlənməsinə, sarımsaq insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və hər iki ədviyyat maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.
   • Yemək üçün zeytun yağı istifadə edin. Yağlı olmasına baxmayaraq, zeytun yağı, xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və bir çox sağlamlıq faydalarına kömək edən yaxşı yağlarla (tək doymamış yağlar) yüklənir.

6. 

   Arıqlamaq üçün su için. Su həyat enerjisidir və arıqlamağa kömək edir. İştahanı azaltmaq və dərini gözəlləşdirmək üçün hər səhər, nahar və şam yeməyində su için.
   • Hər yeməkdən əvvəl 2 stəkan su içmək. Özünüzü tez hiss edəcəksiniz (təxminən 3 qat daha sürətli) və daha yüksək kalorili qidalara can atmayacaqsınız.
   • Hər kəsin su ehtiyacları fərqli olsa da, Amerika Tibb İnstitutu kişilərə təxminən 3,7 litr su içməsini və qadınlar gündəlik sudan su da daxil olmaqla gündə 2,7 litr su içmələrini tövsiyə edir. məhsullar və digər içkilər ..
     • Yaşıl çay da yaxşı bir içkidir. Yaşıl çay antioksidantlarla zəngindir və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.
     • Alkoqollu içkilərin və alkoqolun istehlakını azaldın. Bu içkilər yalnız "boş" kalori ehtiva edir, bu da toxluq hiss etmədən belə "səssizcə" kökəlməyinizə səbəb olur.

7. 

   Qəlyanaltı. Gündə 5-7 kiçik yemək yemək, gündə 3 böyük yemək yeməkdən daha sürətli arıqlamağa kömək edir. Beləliklə, özünüzü bütün gün tox hiss edəcəksiniz və çox yemək istəməyəcəksiniz.
   • Sağlam qəlyanaltılar. Sevdiyiniz qəlyanaltı hissələrinizi (yerkökü, qoz-fındıq, üzüm və ya qatıq kimi) ölçün və həftəlik qəlyanaltı üçün hazırlamaq üçün yığın. Bu şəkildə maddələr mübadiləsini artırmaq üçün məşqlə birləşdirmək üçün uyğun qəlyanaltılarınız olacaqdır.
   • Səhər yeməyini buraxmayın. Gün ərzində problemsiz işləmək üçün bədəni hər səhər doldurmaq lazımdır. Səhər yeməyi yemək yalnız arıqlamağa kömək edir kilo almağın qarşısını almaq qayıt ..
   reklam

Metod 3-dən 2: İdman

1. 

   Kardio idmanla başlayın. Kardio məşqləri yağ yandırmağın və ya kalori yandırmanın ən sürətli yoludur. Bəs ürəyiniz üçün yaxşı olan kardio idmanına başlamadan nə gözləyirsiniz? Xoşbəxtlikdən kardio məşqləri müxtəlif formalarda olur.
   • Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks, tennis oynamaq, rəqs və daha çox fəaliyyət kardio sayılır. Beləliklə, sizə ən uyğun idmanı seçib seçə bilərsiniz.
     • Yürüş, taekvondo, aerobik və iplə atlama ən çox kalori yandıran məşqlərdəndir ..
     • Yüksək intensivlikli interval təlimini (HIIT) sınayın. Journal of Physiology (ABŞ) "HIIT, hər bərpaedici dövrlə birləşdirilən qısa partlayışlarla bir çox yüksək intensivlikli məşqlər etməkdir." Tədqiqat gənc və sağlam tələbələrə bu məşqin daha az vaxt (və daha yaxşı) vaxt alan uzunmüddətli güc məşqlərinə oxşar sağlamlıq faydaları olduğunu göstərdi. yalnız daha az məşq etməlisən. ”Yalnızca daha çox kalori yandırmanıza kömək etmir Məşq vaxtını qısaltın.

2. 

   Ağırlıqlarla başlayın. Ürək məşqləri kilo vermək üçün vacibdir. Ancaq ən yaxşı nəticələr üçün bir kardiyo idmanı tətbiq etməlisiniz ilə ağırlıq qaldırma..
   • Kardiyo idmanı hər gün edilə bilər, ağırlıq təhsili isə mümkün deyil. Ağırlıq qaldırdığınız zaman, əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır. Bacardığınız qədər kardiyo etməyə çalışın və çəki məşqini həftədə cəmi bir neçə dəfə məhdudlaşdırın.

3. 

   Mütəmadi olaraq idman edin. Heç bir şey sürətli bir gəzinti məşqindən daha sürətli kalori yandırmağa kömək edə bilməz. Həftədə ən az 3-4 dəfə idman etməyə hazır deyilsinizsə, indi başlayın. Məşqlər təxminən bir saat davam etməli və ürək-sağlam fəaliyyətlərini güc və dözümlülük idmanı ilə tarazlaşdırmalıdır. Yüksək ürək dərəcəsi və isti əzələlər üçün məşq edin. Nə qədər çox hərəkət edirsinizsə, bir o qədər çox kilo verirsiniz.
   • Həftənin bir neçə günü istirahət edin. Bədənin daha az kalori verildiyi bir vəziyyətdə olduğu üçün bədənin bərpa olunması üçün həmişəkindən daha çox vaxt lazımdır.
   • İdman edərkən əyləncəli tapsanız daha inadla məşq edəcəksiniz. Koşu bandı ilə idman etmək istəmirsinizsə, yoga, üzgüçülük, boks, dağ velosiped idmanı, dağ tırmanışı və ya Crossfit idman növlərini sınaya bilərsiniz. Hərəkətinizi davam etdirən hər hansı bir fəaliyyət arıqlamağa kömək edəcəkdir.

4. 

   Məşqiniz barədə real düşünün. Bədəniniz bir az nisbətdə deyilsə (fəaliyyətiniz və ya sağlamlıq problemləriniz üzündən), idman edə bilməyəcəyinizi düşünmək asan olacaq. Ancaq həqiqət budur ki, hər zaman edə bilərsiniz, daha uzun müddət məşq etməlisiniz. İstər az, istərsə də yüksək intensivlikli məşq olsun, kalori yandırmağa və əzələ gücünü artırmağa kömək edəcəkdir.
   • Qısa bir gəzinti, pilləkənlərdən çıxmaq və ya avtomobil yuyub ev təmizləmək kimi təsadüfi fəaliyyətlər də kalori yandırmağa kömək edə bilər. Uzun məsafələrə qaça bilmirsinizsə, məsələn 5 km, çox narahat olmayın. Bunun əvəzinə pəhrizinizdə bir neçə düzəliş edin və sidik kisəsi edərək arıqlamaq üçün hər səhər 5 km piyada gedin.

5. 

   Ac olduğunuz zaman kardiola məşğul olun. Bu, qaçış, üzgüçülük və ya boş bir mədədə avarçəkmə kimi ürək məşqləri şəklindədir. Əsas prinsip budur ki, qidadan qlikogen (yeyəndə qan dövranına keçən şəkər) olmadıqda, bədən mövcud enerjiyə çevirmək üçün yığılmış yağdan istifadə edir. Oruc kardiyosunun idmançılara və pəhriz saxlayanlara ənənəvi idman növlərindən daha tez yağ yandırmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
   • Boş bir mədədə kardio etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən əvvəl oyandığınız zamandır. Dünən gecədən bəri oyanana qədər yemədiyiniz üçün qan şəkəriniz kifayət qədər aşağı olacaq.
   • Boş bir mədədə kardio edərkən aşağı intensivlik və qısa müddətlə etməlisiniz. 20-30 dəqiqə ərzində orta tempdə və ya sürətlə yerimək kifayətdir.

6. 

   Tabatanı sınayın. Tabata prinsipinə əsaslanan və bu prinsipi kəşf edən alimin adını daşıyan Tabata məşqi sadə, lakin çətindir: yalnız bir və ya daha çox koordinasiya olunmuş hərəkət seçib 20 saniyəlik partlayışlarla etməlisiniz. sonra cəmi 4 dəqiqə (8 seans) davam edən 10 saniyə istirahət edin. Sadə səslənir, amma Tabata məşqləri çox səy tələb edir və sizi çox tərlədir, buna görə metabolizmanı sürətləndirmək və yağın "əriməsinə" səbəb olmaq üçün əladır.
   • Hər seansda bir neçə dəfə təkrarlamaq üçün Lunge və ya Squat kimi sadə hərəkətləri seçin.
   • Başlanğıcda sadəcə məşq etməlisiniz, yəni hər seansda 10 saniyə etmək və sonra 20 saniyə istirahət etmək lazımdır. Hazır olduqdan sonra 20 saniyəyə, sonra 10 saniyəlik fasilə ilə hərəkət edə bilərsiniz.
   • Özünüzü çox məcbur etməyin. Tabata ən sıx idman növlərindən biridir və yalnız buna dözə bilən insanlar tərəfindən edilməlidir.
   reklam

Metod 3-dən 3: Hədəflər qoyun

1. 

   Bazal metabolik dərəcə təyin olundu. Nə edirsən et, bədən enerjini müəyyən bir nisbətdə istifadə edir. Bazal metabolik dərəcə (BMR), bütün gün heç bir şey etmədiyiniz zaman bədəninizin nə qədər kalori yandığını təyin etməyə kömək edən bir yoldur. Bu rəqəm bədənin hansı sürətlə kalori yandırdığını göstərir, bununla da nə qədər aktivlik edilməli və kilo vermək məqsədlərinə çatmaq üçün nə qədər kalorinin azaldılacağını müəyyənləşdirir. Metabolik nisbətin necə hesablandığı yaş, cins və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir:
   • Qadınlar üçün BMR formulu: 655 + (kq-da 9,58 x ağırlıq) + (1,8 x boyda sm) - (ildə 4,7 x yaş).
   • Kişilər üçün BMR formulu: 66 + (kq-da 13,7 x ağırlıq) + (5 x boy ilə sm) - (ildə 6,8 x yaş).

2. 

   Fiziki fəaliyyət səviyyənizi təyin edin. Hər bir rəqəm bir aktivlik səviyyəsini təmsil edir və gündə yandırılan kalori hesablanarkən nəzərə alınmaq üçün istifadə olunur.
   • Az və ya heç bir hərəkət = 1.2
   • Yüngül fəaliyyət (həftədə 3 günə qədər) = 1,375
   • Orta aktivlik (həftədə 3-5 gün) = 1.55
   • Ağır fəaliyyət (həftədə 6-7 gün) = 1,725
   • Çox ağır fəaliyyət (hər gün güclü bir məşq) = 1.9.

3. 

   Hər gün neçə kalorinin yandırılacağını müəyyənləşdirin. Bu rəqəmi təyin etmək üçün BMR nisbətini fiziki fəaliyyət səviyyəsinə vurun.
   • Gündəlik istifadə olunan ümumi enerji (TDEE) ölçüsüdür. Bu böyük bir rəqəm kimi görünə bilər, ancaq unutma ki, yatarkən də bədənin kalori yandırır.
   • Məsələn, BMR 3500-dür və çox yaxşı işləyirsiniz, çəkini qorumaq üçün yandırılan kalori sayı olan 5425 əldə etmək üçün 3500-ü 1,55-ə vurun. Bir ayda 9 kilo arıqlamaq üçün pəhriz və idmanla gündə ən az 2000 kalori azaltmalısınız. Həqiqətən çox yüksək bir hədəf.

4. 

   Arıqlamaq üçün tərləmə. Su insan bədəninin əsas hissəsini təşkil etdiyindən bədən istifadə üçün su yığmağa meyllidir. Nəticədə şişmiş cəsəd, sudan çəki, tərəzidəki sayını tədricən artırır. Bu səbəbdən suyu tər şəklində ataraq artıq sudan qurtulmanız lazımdır. Bir saat davamlı ürək və ya saunada 20 dəqiqə oturmaq 0,5-1 kq su çəkisini itirməyə kömək edə bilər.
   • Bədəninizi nəmləndirmək və dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun.
   • Tərləmə çoxdan boks idmançıları, güləşçilər və digər rəqabətçi idmançılar tərəfindən çəki sıxmaq üçün istifadə edilmişdir.

5. 

   Kifayət qədər yatın. Sağlamlığınızı və fəaliyyətinizi optimal səviyyədə yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər istirahətə ehtiyacınız var. Dərin bir yuxuya getməyə çalışın və ən azı 6 saat, tercihen gecə 8 saat oyaq qalın. Dincəldiyiniz zaman bədən zədələnmiş toxumaları və hüceyrələri bərpa edir, bədənin içində istifadə ediləcək kalori paylayır və enerjini bərpa edir. Oyandığınızda enerji ilə doldunuz və arıqlamaq üçün ikiqat səy göstərməyə hazırsınız.
   • Həddindən artıq iş, yuxusuzluq, stres və başqa bir çox problemə görə bir çox insan kifayət qədər yuxuya getmir və arıqlamaqda çətinlik çəkir.
   • Gecə yatmaq üçün vaxtınız yoxdursa, gün ərzində qısa yuxu (10-15 dəqiqə) ala bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Rəqəmin heç bir əhəmiyyəti olmadığı üçün həqiqi çəkinizə görə çox obsesif olmamağa çalışın. Əslində əzələlərin yağdan daha yüksək sıxlığı var, buna görə daha ağırdır, lakin daha azını təşkil edir. Buna görə tərəzidə göstərilən rəqəm kilo verdiyinizi və ya çəkmədiyinizi dəqiq əks etdirməyəcəkdir. Dəqiq bilmək istəyirsinizsə, paltarın açıq olub olmadığını görməlisiniz.
• Su içmək və tərləmə arıqlamağınıza daha sürətli kömək edəcəkdir.
• Davamlı çalışın. Vərdiş etdikdən sonra daha çox çalışmalısan. Ən əsası sağlam qidalanma, tərəvəz, süd və ət tarazlığı, ...
• Müxtəlif süd məhsulları yeyin. Süd, pendir, qatıq, əslində bədəndəki yağ hüceyrələrini parçalamağa və bədənin ehtiyac duyduğu kalsiumu təmin etməyə kömək edəcəkdir.
• Şirin bir istəyiniz varsa, şəkəri bal ilə əvəz edin. Bal yaxşı olmasa da, daha təbii və bədən üçün daha yaxşıdır.
• Soya qidaları sağlam alternativdir. Soya fasulyesi vitamin və minerallarla zəngindir və ətdən daha az kalori və daha az yağa sahibdir.

Xəbərdarlıq

• Konservləşdirilmiş meyvə və meyvə suları içməkdən çəkinin. Bu qidalar şəkərlə zəngindir və düşündüyünüz qədər qidalı deyil.
• Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Yalnızca kilo almasına səbəb olan bir çox "boş" kalori ehtiva etmir, alkoqollu içkilər ümumi sağlamlığa da mənfi təsir göstərir.