MəZmun

• Addımlar

Bir çox insan üçün kilo vermək həm fiziki, həm də zehni bir problemdir. Üstəlik, hər ay idman salonuna getməyin çox pula başa gəlməsi, nisbətən bahalı idman vasitələri, kilo vermə həbləri və əlavələrin alınması gözlədiyinizdən daha çox mal ola biləcəyi üçün maliyyə problemidir. Sağlam qalmaq və kilo vermək üçün pul xərcləmək əvəzinə, ideal, qənaətli bir tədbir üçün idman vərdişlərinizi, pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirin.

Addımlar

Metod 3-dən 1-i: Təcrübə edin, lakin ucuzdur

1. 

   Öz ev məşqlərinizi dizayn edin. İdman salonuna getmək üçün pul xərcləmək əvəzinə, idman salonu etmək üçün evdəki yerdən faydalanın. İnternet bağlantınız varsa, evdə edə biləcəyiniz bir çox pulsuz məşq tapacaqsınız.
   • Bədəninizi tonlandırmaq üçün məşqlər də tapa bilərsiniz və ya arıqlamaq üçün tam bədən məşqləri edə bilərsiniz.
   • Gözəl görünmək istəyirsinizsə, gündə 30 dəqiqə gəzmək kimi yüngül idmanla başlayın. Sonra gəzinti və ya qaçış, aralıq təhsili və uzanma hərəkətləri ilə bir kardio birləşməsi ilə səviyyələrinizi tədricən artırın.

2. 

   
   
   Evdə yoqa ilə məşğul olun. İstifadə edə biləcəyiniz video təlimləri və nəfəs alma üsulları ilə onlayn tonlarla pulsuz yoga məşqləri var,
   • Yoga ilə yeni tanış olduğunuzda ibtidai məşqlərə baxın. Evdəki açıq yerlərdə hər gün yoqa ilə məşğul olun. Vaxt keçdikcə gündəlik bir yoga rutini inkişaf etdirəcəksiniz.

3. 

   
   
   Dostlarınızla bir qaçış qrupu qurun. Bir neçə dostu arıqlamağa dəvət edin və çox pul xərcləməmək üçün qaçış qrupu qurun. 30 dəqiqəlik bir qaçış üçün həftədə 2 dəfə dostlarla görüşün, sonra zaman keçdikcə sürətinizi və məsafənizi tədricən artırın. Bu, heç bir pul xərcləmədən və idman edərkən bir yerdə danışmadan kilo verməyə kömək edəcəkdir.

4. 

   
   
   İdman və əyləncə klubuna qoşulun. Qoşulmaq üçün pulsuz olaraq ərazinizdə bir idman və əyləncə klubu tapın. Bəzi klublar raketlər, toplar və əlcəklər kimi idman ləvazimatlarını pulsuz təqdim edirlər.
   • Qoşulmaq və idmançı olmaq istədiyiniz müddətdə pula başa gələn yerli təsadüfi bir oyuna da qoşula bilərsiniz.
   reklam

Metod 3-dən 2: Diyetanın dəyişdirilməsi

1. 

   Gündəlik kalori istehlakınızı təyin edin. Qısa müddətdə arıqlamaq üçün hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu hesablamalısınız. Bunu etmək üçün, onlayn kalkulyatordan istifadə edərək kökəlmədən məşq üçün kifayət qədər kalori almalı olduğunuzu müəyyənləşdirə bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, bədənin ehtiyacından daha az kalori istehlak etməməlisiniz, çünki bu, sağlam olmayan kilo itkisinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqdır. Ayrıca sürətli, təsirli və sağlam kilo itkisi üçün sağlam bir pəhriz saxlamalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Aşağı kalorili yemək tez arıqlamağınıza kömək edəcək, ancaq immunitet sisteminizlə qarışıq olacaq. Üstəlik yenidən normal yeməyə başladığınızda çəkiniz də artacaq.

2. 

   Bol tərəvəz, sağlam yağ və az yağlı protein yeyin. 1 protein mənbəyi, 1 az yağ mənbəyi və 1 az karbohidratlı tərəvəz mənbəyi olan yeməkləri dizayn edin.
   • Sağlam protein mənbəyi arasında yumurta ağı, soya məhsulları və toyuq var. Qızıl balıq, tarak balığı, həmçinin karides və xərçəng kimi qabıqlı balıq da sağlam qidalanma üçün yaxşı protein mənbəyidir. Zülal üçün yağsız yunan qatıqını yeyin və süd məhsullarını pəhrizinizə daxil edin.
   • Brokoli, gül kələm, ispanaq, kələm, Brüssel lahanası, kələm, kələm, kahı, xiyar və kərəviz daxil olmaqla az karbohidratlı tərəvəzlər. Qızartmaq əvəzinə tərəvəzlərinizi dəmləmək və ya qovurmaq, həftə ərzində az karbohidratlı tərəvəzlərlə ehtiyacınız olan qida və antioksidanları əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Sağlam yağların mənbəyinə avokado və toxum, həmçinin zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı daxildir. Bu yağlarla bişirmək yağ tərkibini artıracaq, ancaq kilo almağa səbəb olmaz.

3. 

   Karbobidratlar, şəkərlər və heyvan yağlarını azaltın. Tərkibində karbohidratlar və şəkərlər çox olan qidalar orqanizmdə yağ saxlayan hormon olan insulin ifraz etməsinə səbəb olur. İnsülin səviyyəsi düşəndə ​​bədəniniz yağ yandırmağa başlayacaq. Bundan əlavə, böyrəklərə duz və suyun çıxarılmasına kömək edir və suyun arıqlamasına kömək edir.
   • Kraker, cips və ağ çörək kimi nişastalı və karbohidratlı qidalardan çəkinin. Qazlı içkilər, konfetlər, tortlar və digər xırda yeməklər kimi şəkəri çox olan qidalardan da çəkinməlisiniz.
   • Qırmızı ətdəki heyvan yağları və quzu qoxusu olan ətlər çox yağlıdır və həzm olunmadığı üçün immunitet sistemini ləngidir. Mal əti və quzu ətini bir həftə dayandırmağı planlaşdırın.

4. 

   Süni şəkər əvəzinə təbii şəkər seçin. Xəmir xəmirlərini yan yemək kimi yemək əvəzinə moruq, böyürtkən, yaban mersini və ya çiyələk kimi az şəkərli bir meyvə ilə əvəz edin. 1 çay qaşığı bal və ya agave balı kimi səhər qəhvənizə əlavə edərkən təbii şəkərdən istifadə edin.
   • Pəhriziniz ilk növbədə protein, yağ və tərəvəz kimi sağlam qida mənbələrinə yönəlməlidir. Bununla yanaşı, meyvələrdən sağlam şəkərlər də almalısınız.

5. 

   Bütün həftə üçün bir yemək planı hazırlayın. Yemək planınızda 3 əsas yemək (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi), 2 qəlyanaltı (səhər yeməyi və nahar arasında, nahar və şam yeməyi arasında), müəyyən yemək vaxtı olmalıdır. Bu, yemək yemədən və ya gec yemədən 7 gün ərzində düzgün yeməyi yeməyinizə kömək edəcəkdir. Gündəlik 1400 kalori istehlak etmək və müntəzəm məşqlərlə birlikdə sağlam kilo verməyə kömək edə bilər, ancaq yenə də cinsdən, yaşdan, boydan, aktivlik səviyyəsindən və cari çəkidən asılıdır.
   • Yemək planınıza əsasən almaq istədiyiniz qidaların siyahısını hazırlayın. Asanlıqla və tez bir zamanda bişirmək üçün bütün həftə yeməkləriniz üçün əsas qidaları yığın.

6. 

   Yeməkləri buraxmayın. Yemək planınız olduqda və hər gün lazımi vaxtda yemək yeyəndə, ac olmadığınız üçün yeməyi atlamağdan və yeməməyin.Yeməkdən imtina etmək və ya aclıq hiss edənə qədər hərəkət etmək daha çox yeməyə və nəzarəti itirməyə səbəb ola bilər.
   • Oturub yemək yeyərkən diqqətinizi yeməyə yönəltmək üçün diqqəti yayındıran şeyləri məhdudlaşdırın. Kompüterləri və televizorları söndürün və telefonunuzu kənara qoyun. Çox tez və ya tələsik yeməməyiniz üçün yavaşca çeynəyin.

7. 

   Çöldə yeməkdən çəkinin. Dışarıda yemək yeyəndə qidalandırıcı təkan yeməyi almaq çətin olacaq. Bundan əlavə, çöldə yemək yemək də çox pula başa gəlir. Bunun əvəzinə evdə yemək bişirməyə vərdiş edin. Pulunuza başa gəlsə də, sərf edə bilməyəcəyiniz qidalı bir yemək alacaqsınız. Bundan əlavə, sağlam qidalanmaq, kökəlməkdənsə arıqlamağa kömək edəcəkdir.

8. 

   Çox su için. Pul qazanın və alkoqolsuz içkilər və şirələrdəki şəkəri gündə 8 stəkan su azaldın. Sodanın azaldılması arıqlamağa kömək edəcək və idman etmək üçün daha çox enerji verə bilər. Suyun hər yerdə tapılması da vacibdir.
   • Tam bir şüşə su gətirin ki, gün ərzində yavaş-yavaş içəsiniz. Su içmək bədəninizə qidanı həzm etməyə kömək edəcəkdir. Qarınınızın şişməsinə səbəb ola biləcəyi üçün birdən çox su içməkdən çəkinin.

9. 

   Alkoqolu azaldın. Pul qazanmaq və arıqlamağın başqa bir yolu da alkoqolun məhdudlaşdırılmasıdır. Alkoqol, pivə və şəkərli kokteyl kimi alkoqollu içkilərdən alınan kalorilərin idman zamanı çox vaxt yandırılması çətindir. Bu içkilər də bədəni susuzlaşdırır, nəticədə bədən nəmlənməyə çalışır və idman etmək üçün kifayət qədər enerji vermir. reklam

Metod 3-dən 3: Gündəlik işinizi dəyişdirin

1. 

   Maşını ofisdən uzaqda saxlayın. İdman vaxtını təşkil etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həyətinin sonunda avtomobilinizi saxlayaraq gəzmək üçün bir yol yaradın və ya işdən biraz aralı bir dayanacaqda avtobusdan düşüb gəzin. Beləliklə, hər gün boş yerə idman etmək məcburiyyətində qalırsınız.

2. 

   Pilləkənlərlə. Mənziliniz və ya ofisiniz çox hündür olmadıqda və ya ticarət mərkəzinin növbəti mərtəbəsinə qalxdıqda, pilləkənlərlə çıxmağı seçin. Pilləkənlərdən yuxarı və aşağıya getmək ürək məşqləri etmək kimidir. Nəticədə idman salonuna getmədən arıqlayacaqsınız.
   • İdmana təzədən başlamısınızsa, gündə 30 dəfə bir dəfə kardiyo edin, sanki bədəniniz sıxılmayacaq.

3. 

   İşə nahar gətirin. Nahar gətirmək, yemək ortasında çöldə yemək yeməməyə kömək edəcəkdir. Çöldə yemək yeməmək və zərərli şeylərə pul xərcləməyiniz üçün əvvəlki gecə nahar hazırlayın.

4. 

   Gündə 8 saat yatın. Stres və narahatlıq qidadan qaynaqlana bilər və zərərli yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər. Hər gecə kifayət qədər yatmağa çalışın ki, dincələsiniz, dincələsiniz və idman etmək üçün kifayət qədər enerjiniz olsun. Yaxşı yatanda narahatlıq və ya stres zamanı inkişaf edən hormon olan kortiol konsentrasiyasını azaldırsınız. Gündə 8 saat yataraq çox yeməkdən çəkinə bilərsiniz. reklam