MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Ağırlıq qaldırmaq glute üçün əladır. Ancaq bu işi həyata keçirərkən, qaldırmanın ağırlığına diqqət yetirmək əvəzinə düzgün duruşun tutulmasına diqqət yetirməyi unutmayın. Daha ağır, lakin səhv vəziyyətdə qalmaq ən yaxşı nəticə verməyəcəkdir.
• Çömelməyi məşq rejiminə daxil edin. Bu məşq ilk növbədə budları və budları hədəf alır, ancaq hamstrings və bel də işləməlidir. İdman etməzdən əvvəl isinməyi unutmayın.
• Ön addım da alt bədən üçün əla bir məşqdir. Bu məşqdə bir çox fərqli dəyişiklik var (qarşı tərəfə hücum, arxa hücum və s.), Buna görə də praktikanı mütəmadi olaraq dəyişdirin.

Kardioloji məşqlər edin. Yağ, kötünüzü böyütməyin günahkarı olduğundan, kardiyo etmək yağ yandırmaq üçün ən sürətli cavabdır. Qaçış, üzgüçülük, boks və ya velosiped sürmə kaloriləri ən sürətli yandıracaq. Daha az yağ da kiçik popo deməkdir.

• Müntəzəm ürək qaydalarına əlavə olaraq, eyni tempdə etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq üçün aralıq məşqlərə cəhd edin. 30 saniyə məşq edin və sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin. 8-10 dəfə təkrarlayın. Metabolik nisbət bir neçə dəqiqə artır və idmanı dayandırdıqdan sonra bir müddət qalır. Bu şəkildə çətin məşq yalnız 15 dəqiqə davam edəcək.

Bir fırlanma məşqinə başlayın. Güc təhsili rejimi darıxdırıcı olarsa, onu fırladaraq tərs çevirin. Hər gün kardio idmanı edə bilsəniz də, həftənin 3 günü hər gün 30 dəqiqəlik güc məşqləri etməlisiniz. Sessiya boyunca intensiv ürək aktivliyi ilə alternativ populyar tonlama məşqləri.

• Fırlanan təcrübə sadəcə koordinasiyadır. Bir çox çəkiniz yoxdursa və ya maşını istifadə edə bilmirsinizsə, aralıqlarla çəkilərlə bir qaçışa gedin və ya başqa bir şəkildə ürək məşqlərinə ağırlıq əlavə edin. Yalnız bir dambil ilə iki hədəfi vuracaqsınız.

reklam

Metod 2-dən 2: Yağ ərimə texnikası

1. 

   Kalorini azaldır. Daha az kalori eyni zamanda daha çox kalori yandırılması deməkdir. Yandırılan daha çox kalori, kalça da daxil olmaqla kiçik şeylər deməkdir. İdmanla kalorini azaltmaq kifayət olmaya bilər, yemək vərdişlərinizi izləməlisiniz.
   • Yarım kiloqram 3900 kaloriyə bərabərdir. İlk hədəfiniz 5 kilo verməkdirsə, gündə 550 kalori itirmək, həftədə yarım kilo, hədəfinizə çatmaq üçün cəmi 10 həftə itirməyinizə kömək edəcəkdir. Ancaq unutma ki, idman həm də kalori yandırır.

2. 

   
   
   Yaxşı karbohidratlar və yağlar yeyin. Tez-tez karbohidratlar və yağların pis maddələr olduğu düşünülür. Bununla birlikdə, karbohidratlar və yağlar da var yaxşı və onlar pəhrizdə çox vacibdir; Bədənə enerji verir, maddələr mübadiləsini davam etdirir və həzm sisteminə vitamin qəbul etməsinə kömək edir.
   • Avokado, zeytun, qoz-fındıq, zeytun yağı və qızıl balıqların hamısında yeməkdən qorxmamalı olduğunuz doymamış yağlar var. Daha sonra çox yeməməyiniz üçün toxluq hissi yaradırlar.
   • Bütün taxıl və qəhvəyi çörəklər, taxıl və makaron məhsulları, yulaf, quinoa və qəhvəyi düyünün hamısında lif, enerji təmin edən və insulini normal səviyyədə saxlaya biləcək yaxşı karbohidratlar var.

3. 

   
   
   Süd məhsulları və zülalları sağlam səviyyədə yeyin. Bu qida qruplarının hər ikisi əzələ böyüməsinə kömək edir və qida ilə doludur. Daha çox işləmək və ağır məşqlərdən keçmək üçün kifayət qədər enerjiniz olacaq.
   • Yumurta, hinduşka, toyuq, balıq, az yağlı qatıq, pendir, süd və kəsmik hamısı yaxşı seçimdir. Qırmızı ət yemək istəyirsinizsə, yağsız ət seçməlisiniz.

4. 

   Qəlyanaltıdan imtina edin. Kalorini azaltmaq üçün pis yağları və boş kaloriləri aradan qaldırmalısınız. Deməli, lazımsız yemək yeməməli və soda içməməlisən. Hər ikisi də sizi tox hiss etmir və bədən tərəfindən yağ toxuması kimi saxlanılır.
   • Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Kalorisi azdır, lakin yenə də kifayət qədər qida və enerji verir və daha uzun müddət toxluq hiss edir.
   • Su iç. Hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su içmək sizi doyuracaq, nəmləndirəcək və kilo almağın qarşısını alır. Həm də qida dəyəri olmayan və bel xəttinizə uyğun olmayan şəkərlə zəngin içkilər istehlak etmək üçün çox vaxtınız yoxdur.
   reklam

Məsləhət

• Hər gün kardio edə bilsəniz də, həftədə yalnız 3 dəfə gücləndirici məşqlər edin. Əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır.
• Hər gün ən azı 30 dəqiqə idman edin.
• Sərt pəhriz və ya idmana başlamazdan əvvəl həkiminizdən məsləhət alın.

Xəbərdarlıq

• Hədəflərinizə çatmaq üçün sağlam qidalanma haqqında məlumat əldə edin. Tez kilo vermək üçün elmi olmayan pəhrizlərdən və təsdiqlənməmiş əlavələrdən çəkinin. Əvvəlcə nəticələr görə bilərsiniz, lakin nəticələr davamlı deyil və nəticədə bədən üçün zərərlidir.