MəZmun

• Addımlar

Lif baxımından yüksək olan pəhrizlər çox sağlamdır. Lif LDL (pis xolesterol) xolesterolunu azaltmağa, arıqlamağa və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir. Bundan əlavə, lif digər qidaların həzm olunmasına və qan şəkərinin idarə olunmasına da kömək edir. Bununla birlikdə, mənbəyindən asılı olmayaraq hər cür lif şişkinliyə səbəb ola bilər. Bakteriyaların hər bir lif növünü həzm etmək qabiliyyəti son dərəcə müxtəlifdir, buna görə də hər lif mənbəyi fərqli bir miqdarda qaz istehsal edir. Hər kəs lifə fərqli reaksiya verir, buna görə səbr edin və bədəninizin hansı növ lif üçün uyğun olduğunu görmək üçün şişlik və ya şişkinliyin qarşısını almağa kömək edən bütün lif mənbələrini sınayın.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Pəhrizin tənzimlənməsi

1. 

   Çözünən və həll olunmayan lif arasındakı fərqi anlayın. Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən və bu iki növ lif olan qidalardan xəbərdar olun.
   • Çözünən lif suda həll olur və xolesterol və qanda şəkər səviyyəsini azalda bilən jel kimi bir maddə meydana gətirir. Çözünən lif də həzmi ləngidir və daha çox qaza səbəb olur. Bu lif forması ümumiyyətlə yulaf kəpəyi, arpa, qoz-fındıq, toxum, lobya, mərcimək, noxud və bəzi meyvə və tərəvəzlərdə olur. Bol su içmək bu lif formasını həll etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə həll olunan lif əlavələri qəbul edərkən bol maye içməlisiniz.
   • Çözünməyən lif suda həll olunmayan bir lif formasıdır. Həll olunmayan lif həzm sisteminin işini artırır və bununla da həzmi sürətləndirir. Həzm nisbəti yaxşılaşdırıldıqda, qazın miqdarı həll olunan lif istehlakından daha çox azalacaqdır. Çözünməyən lif buğda ununda, buğda kəpəyində, qoz-fındıqda, yaşıl lobya və kartofda olur.

2. 

   
   
   Çözünən lif olan sindirilməz qidalar əvəzinə həll olunmayan liflə həzm olunmayan qidaları yeyin. Lif qəbulunuzu tarazlaşdırmaq üçün həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif yeyin.2 növ lifin balanslı istehlakı sağlamlığı qorumağa və bədən üçün kifayət qədər lif təmin etməyə kömək edir. Bununla birlikdə şişkinliyi azaltmaq üçün qidaları həll olan liflə əvəz olunmayan lif olan qidalarla əvəz edin.
   • Məsələn, yulaf kəpəyi həll olunan liflə zəngin bir qidadır, buğda kəpəyi isə həll olunmayan liflə zəngindir. Bu səbəbdən, tam taxıl və ya buğda kəpəkli çörək yeyib yemək şişkinliyi yulaf kəpəkli dənli və ya çörəkdən daha çox azaldır.

3. 

   
   
   Yeməklərinizdə konservləşdirilmiş lobya əvəzinə quru lobya istifadə edin. Fasulye qazın əsas səbəbidir, lakin quru lobya tez-tez az qaza səbəb olur. Qurudulmuş paxlalıları yeməkdən əvvəl bir gecəyə batırmaq fasulyenin həzm sisteminə təsirini azaltmağa kömək edir.

4. 

   
   
   Gül kələm, brokkoli və kələmdən çəkinin. Bu qidalar şişkinliyə və qaza səbəb ola biləcək yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Mümkünsə, bu qidaları ayda bir dəfə məhdudlaşdırın və ya daha az qaza səbəb olan tərəvəzlərlə əvəz edin.
   • Ispanaq, yaxa göyərti və kahı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər həll olunmayan liflə zəngindir. Beləliklə, bu tərəvəzləri yemək yalnız qida əlavə etmir, həm də şişkinliyi azaldır.
   • Çiy tərəvəzlərdən çəkinin, çünki parçalanması və qaza səbəb olması çətindir. Tərəvəz yemədən əvvəl buxarlanmalı və ya bişirilməlidir.

5. 

   Yeməklərinizə yavaşca lif əlavə edin. Mədə və nazik bağırsaqdakı bakteriyalar lif istehlakına uyğunlaşmaq üçün vaxt tələb edir. Çox tez lif əlavə etmək qaz, şişkinlik, kramp və ishala səbəb ola bilər. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək üçün 1-2 həftə ərzində lif qəbulunuzu gündə təxminən 5 q artırın.
   • Lif əlavə etməyə ilk başladığınızda şişkinlik və qazla qarşılaşa bilərsiniz. Ancaq bir müddət sonra bədən istehlak edilən lif miqdarı ilə özünü tənzimləyəcək və şişkinlik və şişkinlik tədricən azalacaq.
   • Lif əlavələrini artırarkən bol su içməyinizə diqqət yetirin. Qəbizliyin qarşısını almaq üçün pəhrizinizə hər dəfə lif əlavə etdikdə bol su için.

6. 

   Yetkinlər gündə 20-35 q lif istehlak etməlidirlər. Böyüyən uşaqlar, yeniyetmələr və yetkinlər gündə 35 qramdan çox lif istehlak etməməlidirlər.
   • Gənc uşaqlar tez-tez gündəlik pəhrizlərində böyüklər ilə eyni miqdarda lif almaq üçün kifayət qədər kalori yeyə bilmirlər. Tamamilə dənli bitkilər, təzə meyvələr və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər lif qəbulunun tədricən qurulmasına kömək etmək üçün uşağınıza təklif edilə bilər.

7. 

   Hər yeməkdə su içmək. Su lifləri həzm sistemi vasitəsilə itələməyə kömək edir. Bundan əlavə, içməli su da lifin sərtləşməsinin və bağırsaq yollarını bağlamasının qarşısını alır. Su itirirsinizsə və bədəninizdə lif yığarsanız, qəbizlik riski var.
   • Qəhvə içənlər də suyu davamlı olaraq artırmalıdırlar. Kafein diuretikdir və tez-tez sidiyə getməyə və dehidrasiyaya səbəb olacaqdır. 1 stəkan kofeinli su içirsinizsə, 2 stəkan kofeinli su içməlisiniz. Çox kofein və lif istehlak etmək qəbizlik və şişkinliyə səbəb ola bilər.
   reklam

Metod 2-dən 2: Professional məhsullardan istifadə edin

1. 

   Beano istifadə edin. Beano, reseptsiz satılan (OTC) dərman, lifdən qaynaqlanan şişkinlik və şişkinliyin qarşısını almağa kömək edən təbii bir ferment ehtiva edir. Beano, lifdən əmələ gələn qaz miqdarını azaltmaq üçün işləyir, buna görə yeməkdən sonra şişkinliyi azalda bilər.
   • Bir çox araşdırmaya görə Beanonun çox lif istehlakından qaynaqlanan şişkinliyi və şişkinliyi təsirli bir şəkildə azaltdığı göstərilir.

2. 

   Lif əlavə etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Hər gün Metamucil və ya Konsyl kimi bir lif əlavəsi qəbul etmək sağlam lif səviyyəsinin qorunmasına kömək edir. Bununla birlikdə, bədəniniz üçün pəhriz liflərinə üstünlük verməlisiniz. Lif əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, xüsusən də bu əlavələrlə qarşılıqlı təsir göstərə biləcək dərman qəbul edirsinizsə.
   • Bədəninizə uyğunlaşma və şişkinlik və şişkinliyin qarşısını almaq üçün vaxt vermək üçün lif əlavələrindən istifadə edərkən kiçik başlayın. Gün ərzində bol su içməlisiniz.
   • Lif əlavələri bədəninizin aspirin, Warfarin (Coumadin) və Carbamazepine (Carbatrol, Tegretol) kimi bəzi dərmanları qəbul etmək qabiliyyətini azalda bilər. Bundan əlavə, bu əlavələr qan şəkərini də azaldır. Həkiminizə əlavə lifə ehtiyacı olan diabet xəstələri üçün dərman və ya insulin səviyyələrini tənzimləməyə ehtiyac ola bilər.

3. 

   Şiddətli mədə ağrısı, ishal və ya nəcisdə qan varsa həkiminizə müraciət edin. Şişkinlik, qıcqırma və şişkinlik ümumiyyətlə bədən lif qəbuluna uyğunlaşdıqda öz-özünə təmizlənir və ya öz-özünə gedir. Ancaq simptomlarınız davam edərsə və ya şiddətli mədə ağrısı, ishal, nəcisinizdə qan, istənməyən kilo itkisi və ya sinə ağrısı varsa həkiminizə müraciət etməlisiniz.
   • Yuxarıda göstərilən simptomlar əsas bir mədə-bağırsaq və ya bağırsaq xəstəliyinin əlamətləri ola bilər.
   reklam