Tez arıqlamaq üçün necə

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri yavaş və yavaş arıqlamağımızı məsləhət görürlər. Həftədə 0,5 - 1 kq arıqlama dərəcəsi daha etibarlı və uzun müddətdə saxlanılması daha asan hesab olunur. Lakin, bəlkə də yaxınlaşacaq bir tədbirə və ya xüsusi bir tədbirə qatılmaq və biraz daha sürətli arıqlamaq istəyərsiniz. Tez arıqlamaq üçün həm pəhrizdə, həm də idman rejimində böyük dəyişikliklər etməlisiniz. Sürətlə arıqlamaq risklərini qeyd edin və dəyişikliklərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Vəziyyətdən asılı olaraq, kilo vermədən arıq görünməyinizə kömək edəcək tövsiyələr tətbiq etmək daha etibarlı və təsirli ola bilər.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Uğura hazırlaşırıq

Hazırlayın hədəflər Konkret olaraq. Tez itirmək asan bir şey deyil. Xüsusi və vaxtında hədəflər qoymaq istədiyiniz çəkiyə çatmağa kömək edə bilər.
- Hədəfinizə necə nail olacağınızı düşünün. Hansının həqiqətən sizin üçün işlədiyini bilmək üçün hesablamaları mümkün qədər dəqiqləşdirin.
- Məsələn, hədəfiniz 2,5 kq arıqlamaqdır. Bunu necə və hansı pəhrizlə etdiyinizi düşünün.
- Yaxşı bir hədəf ola bilər: "Məqsədim 1200 kalorili bir pəhriz izləmək və gündə ən az 30 dəqiqə idman etməklə 2 həftədə 2,5 kilo verməkdir."
Gündəlik kalori limitini təyin edin. 2,5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik kalori istehlakınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız.
- Həftədə bir kilo-1 kiloqram arıqlamaq üçün gündə 500-1000 kalori yandırmaq lazımdır. Bu, kalori kəsmək və idmanı artırmaqla edilə bilər.
- Kalori azaldarkən, hələ də pəhrizdən kifayət qədər qida və vitamin aldığınızdan əmin olmaq üçün son dərəcə diqqətli olun. Pəhrizdə olarkən kifayət qədər qidalanmağınızdan əmin olmaq üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışa bilərsiniz.
- Aşağı kalorili yemək daha çox kilo itkisinə səbəb olur. Mütəxəssislər, həkim nəzarəti altında bir kilo vermə proqramında olmadığınız təqdirdə, gündə 1200 kaloridən az istehlak etməyinizi məsləhət görmürlər.
Həvəsli qalın. Bəlkə də ən çətin tərəfi hədəfə yapışmaqdır. Özünüzə sərt məhdudiyyətlər qoysanız, bu daha çətindir. Odur ki, burada vacib olan məqsədə çatmaq üçün deyil, həm də hədəfə sona qədər can atmaq səyidir.
- Yemək gündəliyini saxlayın. Yedib-içdiyiniz hər şeyi və gün ərzində nə qədər idman etdiyinizi qeyd edin. Zəif tərəfləriniz görünəcək və ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün harada inkişaf edəcəyinizi biləcəksiniz.
- Bir dostunuzdan kömək istəyin. Başqa bir insanın fikri sizi daha inamlı hiss etdirəcəkdir. Kimsə sizi (və gündəlikinizi) izləməyə kömək edərsə, düzgün istiqamətdə qalmaq daha asandır. Ruhdan düşməyə başladığınız zaman sizə daha çox motivasiya verəcəklər.
- Mükafat barədə düşünün. Hədəfinizə doğru səyahətinizdə bir mərhələ vurduğunuzda sizi mükafatlandırın. Mükafat bir şey ola bilər - qısa bir tətil, rahat bir alış-veriş və ya bir film seansı, yemək olmadığı müddətdə.
Risklərdən xəbərdar olun. Sürətli kilo itkisi əsasən qısa müddətli kilo itkisindən ibarətdir. Çox nadir hallarda insanlar itirmiş olduqları çəkini saxlayırlar (xüsusən də karbohidratları bir müddət kəsdikdə, sonra yenidən pəhrizə qoyduqda) - tez-tez insanlar yenidən tez bir zamanda qazanırlar. Buna "yo-yo təsiri" deyilir. Bu, menopoz sonrası qadınlarda ürək-damar xəstəliyinə və qəfil ürək-damar ölümünə səbəb ola bilər.
- Sağlam qalmaq və itirdiyiniz çəkini qorumaq istəyirsinizsə, uzun müddətli kilo itkisindən və həyat tərzi dəyişikliklərindən keçməlisiniz.
reklam

4-dən 2-ci hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

Daha çox yağsız protein yeyin. Bir çox tədqiqat göstərir ki, sürətli bir şəkildə arıqlamaq və ya sürətli bir şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, yemək və qəlyanaltıların əsas maddəsi olaraq yağsız protein yeməyə diqqət yetirməlisiniz.
- Arıq zülal maddələr mübadiləsini artırır və gün boyu doyurur.
- Hər yeməkdə ən az 1-2 porsiyon yağsız protein yeyin. Təxminən bir kart göyərtəsinin ölçüsü və ya bir yetkin şəxsin xurma ölçüsü təxminən 85 g - bir xidmət başına 113 g protein təxmin edin.
- Pəhrizinizə daxil olan yağsız zülala aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, yağsız mal əti, dəniz məhsulları, baklagiller və tofu.
Bol miqdarda meyvə və tərəvəz saxlayın. Arıq zülaldan əlavə bol meyvə və tərəvəz yemək aşağı kalorili səviyyələri qorumağın və sürətli kilo itkisini dəstəkləməyin asan bir yoludur.
- Həm meyvə, həm də tərəvəz az kaloridir, lakin lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Yeməklərinizə ağırlıq verə bilər və daha az kalori ilə doyma hiss etməyinizə kömək edə bilərlər.
- Əsasən nişastalı olmayan tərəvəzlərə (marul, brokoli, Brüssel lahanası və ya lobya kimi) diqqət yetirin. Nişastalı tərəvəzlər (yerkökü, lobya və ya kartof kimi) və meyvələr daha çox kalori və karbohidrat ehtiva edir, bu da sürətli kilo itkisini yavaşlatır (qarşısını almasa da).
Taxılları məhdudlaşdırın. Sürətlə arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizdəki bəzi maddələri əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız. Tam taxıl məhsullarını azaltmaq sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq bəzi ciddi risklər var. Onları tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə, ağ və ya təmizlənmiş dənlərdən qaçın və tam taxıllara yapışın.
- Tədqiqatlar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin ən sürətli kilo itkisinə səbəb olduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, pəhriz bitdikdən sonra karbohidrat yeməyə qayıtsanız, yenidən kilo alma şansınız olduqca yüksəkdir və təhlükəli bir yo-yo təsirinə səbəb olur. Əsasən yağsız protein və az karbohidratlı tərəvəzlərə diqqət yetirməlisiniz.
- Bütün taxıllar, xüsusən də tam taxıllar, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi və əksər insanlar üçün əsas enerji mənbəyi ola bilər. Tam taxıl yeyirsinizsə, lif və digər vacib qidalarla zəngin olduğundan tam taxıl seçin.
İçməli suyu artırın. Yeterli miqdarda maye içmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, ancaq su qəbulunu artırmaq da sürətli kilo itkisinə kömək edir.
- İştahınızı azaltmaq üçün hər yeməkdən əvvəl 2 stəkan su için. Qarnınız su ilə dolduqda çox yeməyəcəksiniz və az yeyirsinizsə də tox olacaqsınız.
- Ayrıca, susuzlaşdığınız zaman, yalnız susuz qaldığınız zaman aclıq hiss edə bilərsiniz.
- Gündə ən azı 8 stəkan su içməyə çalışın, lakin bəzi mütəxəssislər bədən ölçüsü və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq gündə 13 fincan qədər tövsiyə edirlər.
İşlənmiş qidalardan uzaq durun. Bir çox işlənmiş qidada bir çox tatlandırıcı, duz, süni ləzzət, yağ və qatqı var. Ümumiyyətlə daha çox kalori və daha az qida məzmunu ehtiva edirlər. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə bu qidaları yeməyi dayandırın.
- Bundan əlavə, işlənmiş qidalar çox vaxt lif, antioksidan və "yaxşı" yağlar kimi qidaları itirir.
- İşlənmiş qidalara ümumiyyətlə aşağıdakılar daxildir: dondurulmuş qidalar, peçenye, cips, şəkərli içkilər, soyuq parçalar və konservləşdirilmiş qidalar.
- Restorana və ya işlənmiş qidalara güvənməkdənsə, daha çox evdə bişirin. Beləliklə, yeməyinizdə hər şeyə nəzarət edəcəksiniz.
- Alkoqoldan imtina edin. Daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, spirt və digər alkoqollu içkilərdən imtina edin. Alkoqol sizə lazım olmayan kalori ehtiva edir.
Dəbli pəhrizləri və ya qəza pəhrizlərini atlayın. Bazarda çox qısa müddətdə sürətli kilo itkisi vəd edən bir çox pəhriz var. Bu pəhrizlər təhlükəsiz və ya sizin üçün uyğun olmaya bilər.
- Müvəqqəti diyetaların bəzi nümunələri bunlardır: təmizlənmə, meyvə suyu ilə detoks, kilo vermə həbləri, bitki ekstraktları və ya enjeksiyonlar. Bir çox proqram, istifadəçilərdən çox səy göstərmədən sürətli kilo itkisi vəd edir.
- Çox sağlamlıq mütəxəssisi bu kilo vermə proqramlarından istifadə etməməyi məsləhət görür. Çox aşağı qidalı olduqları üçün (ümumiyyətlə zamanla qidalanma çatışmazlığına səbəb ola bilər) görə ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilmirlər. Kilo itkisi ümumiyyətlə uzun sürmür.
- Yuxarıda göstərilən kilo vermə proqramlarından biri ilə maraqlanırsınızsa, əvvəlcə həkiminizə müraciət edin.
reklam

4-dən 3-cü hissə: Bəzi həyat tərzi vərdişlərinin dəyişdirilməsi

Müntəzəm ürək məşqləri edin. Ürək idmanı əlavə kalori yandırmaq və kilo vermək məqsədinizi dəstəkləmək üçün ən təsirli üsullardan biridir.
- Ən azı, orta intensivlikli kardioloji məşqlər üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə vaxt ayırmalısınız.
- Sıxlığı artırmaq və ya idmanla məşğul olma müddətini həftədə 150 dəqiqədən çox artırmaq daha çox kalori almağa kömək edə bilər.
- Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks və ya idman kimi fəaliyyətləri sınayın.
- Qeyd: Kalorini dərindən kəsirsinizsə ehtiyatlı olun. Həddindən artıq idman bədəni yorur. Rutininizdə ciddi dəyişikliklər etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Çəki hazırlığı əlavə edin. Tonlanmış bir bədən üçün daha çox çəki məşqləri edin. Kardio məşqlər və fitness məşqlərinin birləşməsi böyük nəticələr verir.
- Hər həftə ən azı 2 gün çəki məşqini ayırın. Hərtərəfli bir məşq rejimi üçün əsas əzələ qruplarının hər birini tətbiq etməyə çalışmalısınız.
- Mütəmadi güc təhsili məşqləri, xüsusilə pəhriz saxladığınız zaman yağsız əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
Gün ərzində daha çox məşq edin. Əsas gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq da gün ərzində əlavə kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Mümkün qədər gəzin və idman edin.
- Əsas fəaliyyətlər adi bir gün ərzində etdiyiniz fəaliyyətlərdir. Məsələn, avtomobil dayanacağına getmək, pilləkənlərlə qalxmaq və ya qəribə işlər görmək gündəlik fəaliyyətə hesablanır.
- Gəzməyin və ya daha aktiv olmağın yollarını düşünün. Avtomobilinizi təyinat yerindən xeyli uzaqda saxlaya, lift yerinə pilləkənlərlə qalxa və ya televizor reklam çarxı oynadıqda yastıq qaldırmaq edə bilərsiniz.
reklam

4-cü hissə: Arıqlamadan daha incə görün

Buxar istehsal edən yeməyi məhdudlaşdırın. Bəzi qidalar, xüsusilə tərəvəzlər, həzm sistemində çox miqdarda qaz istehsal edirlər. Şişkinliyə səbəb ola bilər və mədənin böyüdülmüş görünməsinə səbəb ola bilər.
- Buxarı azaltmaq üçün fasulye, salat, brokoli, gül kələm, kələm və Brüssel lahanası kimi qidaları məhdudlaşdırın.
- İştirak etmək istədiyiniz tədbirdən bir neçə gün əvvəl bu qidaları məhdudlaşdırın. Bu şəkildə özünüzü doymaz və sevimli şalvarlarınıza və ya paltarınıza sığmazsınız.
- Əlavə olaraq, qazın qarşısını almaq və ya qazı müalicə etmək üçün reçetesiz satılan dərmanlar qəbul edə bilərsiniz.
Formalı alt paltarları alın. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün çox populyar olan bir çox alt paltar növü var. Forma verən alt paltarları arıqlamadan dərhal incə və incə görünməyinizə kömək edəcəkdir.
- Alt paltarı şəkilləndirmək sizə daha incə görünməyə kömək edir, həm də əyrilərinizi artırır. Qarın altındakı yağları gizlətməyə də kömək edir.
- Bədənin kiçik hissələri və ya daha böyük hissələri üçün alt paltarından istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, sütyen, döş, kalça və buddan istifadə edə bilərsiniz.
Qara paltar geyin. Qara paltarlar, hətta bir rəngli geyimlər də dərhal arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Bu, kitablardakı ən klassik və "moda fəndlərindən" biridir və çox təsirli olur.
- Sizi daha təmiz göründürən yalnız qara deyil. Bütün tünd rənglər (tünd lacivert jeans kimi) sizə daha incə, daha incə bir görünüş verir.
- Ağ kimi solğun rənglərdən - xüsusilə şalvar və ya ətəklərdən çəkinməyə çalışın.
reklam

Məsləhət

Pəhrizinizi və idman rejiminizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını həkiminiz sizə deyə bilər.
Ürək ritminizi artırmaq üçün 30-40 dəqiqə kardio və ya aerobik məşq edin.

Xəbərdarlıq

Arıqlamaq və sonra yenidən kilo almaq və ya yo-yo effektləri ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və uzunmüddətli arıqlama hədəflərinə mane ola bilər.