MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Gəzinti ən təsirli aşağı intensivli məşqlərdən biridir və sağlamlığı yaxşılaşdırmağın ən ucuz və ən əlverişli yoludur. Bununla birlikdə, bir çox insan hər gün tövsiyə olunan addımların yarısından azını gəzir. Gəzinti ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və ağrı və xroniki stres riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Gəzinti yerişinin yaxşılaşdırılması

1. 

   Başlamaq. Yavaş bir sürətlə başlayaraq bədəninizi istiləşdirmək əzələlərdəki təzyiqi azaldır. Nəticədə daha yaxşı bir sürətlə daha uzun müddətə gedə biləcəksiniz. Gəzməyə başladığınızda istilənmək üçün yavaş-yavaş 5-10 dəqiqə getdiyinizə əmin olun.
   • İstiləşmə əzələlərin rahatlamasına və hərəkətə hazırlaşmasına kömək edir. İstiləndikdə hər biri təxminən 30 saniyə ərzində aşağıdakı hərəkətləri edin: ayaq biləyi oynağını döndərin; çiyinlərini çəkdi; kalça və ya diz rotasiyası; çiyin bıçaqlarını döndərin; yerində tapdalandı; ayaqlarınızı öndən arxaya yelləyin və əksinə.
   • Eynilə, gəzinti təcrübənizin sonunda, bədəninizi sakitləşdirmək üçün 5-10 dəqiqə yavaş bir sürətlə gedin. Kondisionerdən sonra yumşaq bir şəkildə uzanın.
   • Düzgün başlamaq və ya istilənmək əzələ gərginliyi kimi gəzinti yaralanmalarından qaçmağa kömək edəcəkdir.

2. 

   
   
   Gəzinti duruşunu yaxşılaşdırın. Gedərkən qəsdən addım atmağa və duruşunuza diqqət yetirməyə çalışın. Duruşunuzu düzəltməyə çalışın, vücudunuzu düz tutun və 3.5 - 6m məsafəyə baxın.
   • Gedərkən başınızı yuxarı qaldırın və düz irəli baxın, boyuna yorğunluqdan qaçmaq üçün yerə baxmayın.
   • Boynunuzu, çiyinlərinizi və kürəyinizi rahatlayın. Gedərkən, davamlı bir gəzinti duruşu saxlamalısınız, ancaq bədəninizi çox sərt tutmayın.
   • Bir az əyilmiş dirsəklər və təbii olaraq sallanan qollar; qarın əzələlərini dartın, geri və ya irəli əyilməyin.

3. 

   
   
   Dabandan ayağa keçin. İrəli addım atarkən, dabanlarınızı qarşınızda aşağı salın, sonra ağırlığınızı barmağınızın üzərinə dəyişdirərək ayaqlarınızı irəli çevirin. Arxa ayağınızla dabanınızı qaldıracaqsınız, baş barmağınızın gücünü yerdən itələmək üçün istifadə edəcəksiniz və s.
   • Gəzmək qaçışdan fərqlidir. Gedərkən eyni anda hər iki ayağınızı yerdən tamamilə qaldırmayacaqsınız.
   • Rahat addımınızı müəyyənləşdirin. Daban ayağından barmaq hərəkatını davam etdirə bilmirsinizsə və ayağınızı dayanıqlı bir şəkildə gəzdirməsəniz, o zaman bir az yavaşlayın.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi Monia Morris, San Francisco Körfəz bölgəsində yaşayan ACE sertifikatlı fərdi məşqçidir (Amerikan Fitness Şurası). 15 ildən çox fitness məşq təcrübəsinə sahib olan Monica, 2017-ci ildə ACE sertifikatlı bir fitness məşqçisi olaraq başladı. Məşqlərdə istilik, məşq sonrası istilik azaldılması və əzələlərin rahatlama üsulları vurğulanır. .

   

   Monica Morris
   ACE sertifikatlı fərdi məşqçi

   Mütəxəssislər məsləhət görürlər: Gedərkən əvvəlcə dabanlarınızı, sonra ayaqlarınızın altını, daha sonra barmaqlarınızı qoyun. Bu, ayağın bədəni irəli itələməyin köməyi ilə bir yay kimi fəaliyyət göstərməsinə imkan verir.

4. Kalça və ya arxa bud əzələləri dartıldıqda ayaqlarınızı düzəldin. Çox oturursanız, yeriyəndə hər zaman dizlərinizi bükməyə meylli olacaqsınız. Bunun səbəbi ümumiyyətlə bud və daxili bud əzələlərinizin çox sıx olmasıdır, buna görə yeriyərkən ayaqlarınızı uzatmağa çalışın.

5. 

   Dizlərinizi çox geri çəkməyin. Bir çox insanın ayaq üstə olduqdan və ya yeriyəndən sonra dizlərini geri itələmək vərdişi var, amma bu, oynaqlardakı təzyiqi artıracaqdır. Diz eklemini çox uzanmamaq üçün diqqətli olun.
   • Xüsusilə dizlərinizi ayaq üstə geri itələmək vərdişiniz varsa, yeriyərkən dizlərinizi azca sallanmış vəziyyətdə saxlayın. Əvvəlcə bir az qəribə ola bilər, ancaq tədricən düzəlişə alışacaqsınız.
   • Yavaş-yavaş yavaş-yavaş və ehtiyatla pilləkənlərdən qalxmağı məşq edin.
   • Dabanlarınızı tez-tez geyinməkdən çəkinin və hündürdaban dabanlar dizlərinizi geri itələməyi asanlaşdırır.

6. 

   Qick. Gəzinti zamanı sağlamlığa ən çox fayda gətirmək üçün, gəzintiyə çıxandan biraz daha sürətlə getməyə çalışın. Tez getməyə çalışın, amma çox addım atmayın.
   • Gəzinti orta intensivlikli bir aerobik məşqə bənzəməlidir, yəni tərləməli və ürək atışını daha sürətli hiss etməlisən.
   • Kifayət qədər sürətli getdiyinizi haradan bilim? Kifayət qədər sürətli gəzirsinizsə, danışarkən yeriyə biləcəksiniz, amma oxumayacaqsınız.
   • Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün gəzirsinizsə, təxminən 5 km / saat sürətlə getməlisiniz. Gəzmək və arıqlamaq istəyirsinizsə, 15 dəqiqədə təxminən 1,5 km olan təxminən 6,5 km / saat sürətlə gedin.

7. 

   Gəzinti vərdişini inkişaf etdirin. Mümkün olduqda gün ərzində mümkün qədər tez-tez gəzməyə çalışın. Bir dəfə gəzmək vərdişə çevrildikdə, tezliklə daha çox gəzə və daha çox sağlamlıq faydası əldə edə biləcəksiniz.
   • İşə getmək və ya mümkünsə işə getmək üçün bir hissə götürmək. Normalda liftə minəndə pilləkənlərlə qalxın, təxminən 30 dəqiqə oturduqdan sonra qalxın və gəzin.Xroniki ofis ağrısı, hər 30 dəqiqədə bir qalxıb 5 dəqiqə gəzdiyiniz zaman əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq, üstəlik əgər belə etsəniz, gün ərzində atılan addımların sayı sizi çox geridə qoyacaq. təəccüblənməlidir.
   • Getmək istədiyiniz yerdən bir az park edin və orada gəzin. Yeməkdən sonra dostlarınız və ya ailənizlə gəzintiyə çıxmağı da vərdiş edə bilərsiniz.
   • Bir çox insan idman salonuna getmək üçün vaxtı və ya iqtisadi şərtləri olmadığı üçün nahar fasiləsində qapalı qaçış zolağında gəzməyi və ya hətta iş stansiyası körpüsündən yuxarıya enməyi seçir.
   reklam

3-cü hissə 2: Gəzinti qaydası qurun

1. 

   Tədricən başlayın. Digər idman rejimləri kimi, ilk növbədə çox getməyə çalışarsanız, yeriməkdən imtina etmək asandır. İlk növbədə çox getmək əzələlərinizi də gərginləşdirə bilər. Səbirli olun və tədricən daha uzun məsafələri fəth edin.
   • Gəzinti aşağı intensiv bir məşq olsa da, əzələləriniz, oynaqlarınız və ayaqlarınız ağrı və ya zədələnməmək üçün bu fəaliyyət səviyyəsinə uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır. Buna nail olmaq üçün təxminən 8 km piyada getməli olsanız da, sürətlə gəzərkən 400 kalori yandıra biləcəyinizi xatırlayaraq özünüzü həvəsləndirin.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündəlik kalori istehlakınızı da azaltmalı və evdə daha sağlam qidalar yeməyə çalışmalısınız. İlk dəfə gəzinti ilə məşğul olmağa başlayanda gündə təxminən 2000 addım atmağa çalışın. Bəzən işinizdə liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənləri seçməyi seçmək kimi gündəlik işinizdə bir az dəyişiklik edərək daha çox şey edə bilərsiniz.
   • Kilo itkisinə dərhal təsirləri görmürsənsə, bunun səbəbi əzələlərin yavaşca böyüməsi ola bilər və bu yaxşı bir şeydir. Səbirli olun və hər həftə daha çox çalışın, zaman keçdikcə istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.

2. 

   Hər gün 21 dəqiqəlik gəzməyi hədəfləyin. Həftədə bir neçə gün istirahət etmək istəyirsinizsə, o zaman yaxşıdır, həftədə cəmi 2,5 saat getməyi hədəfləyin.
   • Gəzinti idmanının üstünlüklərindən biri də onu tətbiq etmək üçün bir çox texnikaya ehtiyacınız olmamasıdır. Tətildə belə hər yerdə gəzə bilərsiniz və gəzməyə başlamaq üçün mükəmməl formada olmağınıza ehtiyac yoxdur.
   • Tədricən daha uzun məsafələr üçün güc yaratmaq üçün həftədə 2.5 saatdan çoxunu keçə bilərsiniz. Rəsmi standartlara görə, sağlamlıq mütəxəssisləri hər bir insanın həftədə təxminən 150 dəqiqə fiziki fəaliyyət keçirməsini tövsiyə edirlər.
   • Bütün sağlamlıq tövsiyələri, zaman baxımından bir qədər fərqli olsa da, daha kiçik fasilələrlə olsa da həftədə bir neçə saat gəzməyin sizin üçün çox faydası olduğunu qəbul edir. sağlamlıq. Ən azı 30 ilə 45 dəqiqədə bir gəzməyə çalışın.

3. 

   Hər gün gəzin. Bütün məşqlər üçün bir nömrəli qayda tutarlılıqdır. Nadir hallarda, məsələn ayda bir dəfə idman edirsinizsə, o zaman çox kömək olmayacaq. Özünüzü hər gün mütəmadi gəzməyə vərdiş edin.
   • Hər gün mütəmadi olaraq (və ya həftədə ən azı bir neçə dəfə) gəzirsinizsə, o zaman sağlamlığa çox faydası olduğunu görəcəksiniz. Gəzinti ürək xəstəlikləri və insult riskini azaldır.
   • Əslində yerimək ürək-damar xəstəlikləri riskini% 30 azaltmağa kömək edərkən eyni zamanda diabet və xərçəng riskini də idarə etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə sağlamlıq probleminiz varsa yeni bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Daimi yerimək həm də qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, xolesterolu azaldır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır; Aydındır ki, bu, sağlamlığınızı artırmaq üçün ucuz bir yoldur.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Gəzmək üçün lazımi avadanlıqları hazırlayın

1. 

   Addımlarınızı izləyin. Hər gün neçə addım getdiyinizi izləmək üçün bir addımölçən ala bilərsiniz və ya smartfonunuzda bir addım sayğacını əks etdirən pulsuz sağlamlıq proqramları yükləyə bilərsiniz.
   • Gündə 10.000 addım gəzməyi hədəfləyin. Çoxumuz gündəlik həyatımızda gündə təxminən 3000-4000 addım atırıq, buna görə çox çalışsanız 10.000 addım çətin bir hədəf deyil. Amerikadakı Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri sağlam bir yetkinin gündə 7000-8000 addım piyada getməsini tövsiyə edir.
   • 10 dəqiqədə təxminən 1000 addım piyada gedə bilərsiniz. 10.000 addım getmək gündə təxminən 8 kilometrə bərabərdir.
   • Orta gündəlik və həftəlik addımlarınızı təyin etmək üçün gündəlik addımlarınızı və addımlarınızı qeyd edin. Məqsəd dözüm artdıqca orta addım sayınızı tədricən artırmaq və daha çox yeriyə bilməkdir.

2. 

   Yaxşı gəzinti ayaqqabıları alın. Gəzinti idman etmək üçün ucuz bir üsuldur, ancaq yaxşı bir ayaqqabıya investisiya qoymalısınız. Bazarda gəzmək üçün bir çox növ ayaqqabı var, qaçış ayaqqabılarından və ya çox məqsədli məşq ayaqqabılarından da istifadə edə bilərsiniz.
   • Gəzinti zamanı yaxşı ayaq dəstəyi təmin edən rahat ayaqqabılar geyinmək vacibdir; Baloncuklara səbəb olan ayaqqabı istifadə etməməlisiniz. Yaxşı bir ayaqqabının ayaq tabanında yaxşı bir dəstəyə ehtiyacı var və ayağa tətbiq olunan qüvvəni azaltmaq üçün qalın, elastik bir tabana sahibdir.
   • Gəzinti ayaqqabısı ayaq uclarınıza getdiyiniz zaman asanlıqla əyilməlidir, lakin yenə də layiqli dayanıqlıq təmin edir. Aşağı dabanlı ayaqqabılardan istifadə etməlisiniz.
   • Gəzinti və ya yürüyüşə həsr olunmadığı təqdirdə, gəzmək üçün çox bahalı ayaqqabı seçmək lazım deyil, lakin ümumiyyətlə çox deyil.

3. 

   Müvafiq paltar geyin. Bədəni ağırlaşdırmamaq, sürtünməni azaltmaq və sərbəst hərəkət etmək üçün boş, nazik təbəqələr taxmalısınız.
   • Bir çox insan boş köynək və ya tank üstü və qaçış şortu seçməyi seçir. Küçədəki başqaları sizi asanlıqla görə bilməsi üçün parlaq rənglər və ya əks etdirən lentlərlə paltar seçməlisiniz.
   • Hər fəsil və iqlim zonası üçün günəş işığına diqqət yetirin. Hər gün günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq etməyi unutmayın və dərinizi günəş zədələrindən qorumaq üçün enli şlyapa və ya papaq taxın.
   • Soyuqdursa və ya yağış yağa bilərsə gödəkçə geyinməyi unutmayın. Gəzməzdən əvvəl hava proqnozuna diqqət yetirməli, açıq hava istiliyinə uyğun paltar geyə bilərsiniz.

4. 

   Zəmanətli təhlükəsizlik. Çöldə gəzmək çox müxtəlif risklərə səbəb ola bilər, bu səbəbdən də yol qəzaları və ya maneələri aşmaq kimi təhlükələrdən özünüzü qoruyun.
   • Trafikə diqqət yetirin və gəzinti zamanı ətrafınızı müşahidə edin, düşüncələrinizin yayındırılmasından çəkinin; səkidə gəzmək və ya səki olmadığı təqdirdə sağ çiyinə yaxınlaşmaq.
   • Lazım olduqda istifadə üçün şəxsiyyət vəsiqəsi, cib telefonu və bir az pul gətir; axşam və ya gecə gəzirsinizsə (bu təhlükəli ola bilər) yansıtıcı geyim geyin.
   • Qulaqlıq taxarkən ehtiyatlı olun, çünki təhlükə xəbərdarlıq səslərini eşitməyəcəksiniz. Trafik səslərini hələ də eşidə bilmək üçün yalnız bir qulaqlıq dinləyə bilərsiniz.

5. 

   Məkanı dəyişdirin. Gəzmək rahat və ləzzətli bir fəaliyyət olsa da, hər gün tanış yolda tək gəzmək darıxdırıcı ola bilər.
   • Bunun əvəzinə marşrutu dəyişdirin. Parkı, çay sahili boyunca, meşədən və ya kiçik bir yoldan keçə bilərsiniz.
   • Alçaq kələ-kötür səkilər, az sayda çuxur və ya bir çox alçaq budaq olan bir yol seçmək yaralanmaya səbəb ola bilər. Darıxdırıcılığı azaltmaq üçün musiqi pleyerindən istifadə edərkən gəzərkən musiqi dinləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, araşdırmalar canlı musiqi dinləyərkən sürətlə gəzməyin beyinə qan axışını artırdığını və töhfə verən bir beyin mənşəli nörotrofik faktorun (BDNF) sərbəst buraxılmasını stimullaşdırdığını da göstərdi. yaşlandıqca xüsusilə vacib olan yeni beyin hüceyrələrinin meydana gəlməsində iştirak edirlər.
   • Əlavə motivasiya üçün qohum, qonşu və ya dost kimi digər insanlarla gəzin. Danışarkən yerimək də praktikanı daha az darıxdırıcı edəcəkdir.

6. 

   Koşu bandında gəzin. Soyuq bir iqlimdə yaşayırsınızsa və ya ətraf mühit şərtləri açıq gəzintilər üçün uyğun deyilsə, qaçış zolağından istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir qaçış bandı istifadə etməyin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, açıq havada gəzinti zamanı olduğu kimi sürəti və yamacı təyin edə bilərsiniz.
   • Bağlı qaçış bantını ödəyə bilmirsinizsə, bir fitness mərkəzində qaçış zolağında işləməyi seçə bilərsiniz.
   • Koşu bandı ilə gəzərkən, trafik problemləri ilə əlaqədar narahat olmağınız və səkidə və ya yolda maneələrlə qarşılaşmamağınız istisna olmaqla, açıq havada olarkən tətbiq etdiyiniz eyni tədbirləri alın.
   reklam

Məsləhət

• Yürüyüşə çıxmağı üstün tutursanız, daha yaxşı ayaqları və davamlılığı ilə xüsusi yürüyüş ayaqqabıları almalısınız.
• Yerimək həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, gəzinti və ümumiyyətlə digər fiziki fəaliyyət depressiya əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
• Gəzinti ayaqqabılarınızı hər 800 km-də dəyişdirin. Taban bu anda pisləşməyə başlayacaq və dəstəkləyici ayaq dəstəyini itirəcəkdir.
• Gəzinti hadisəsi üçün qeydiyyatdan keçin. Çıxmaq və gəzmək üçün ciddi bir səbəbə ehtiyacınız varsa, həm motivasiya almaq, həm də məşq məqsədlərinizə çatmaq üçün bəzi gəzinti tədbirlərinə və ya yarışlara qatıla bilərsiniz.