Düzgün gəzmək necədir (Foto ilə) - Tips

Videonuz: Suallara cavab verən və hər şeydən bəhs edən başqa bir video Canlı axın hissə 1ª

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Sadə dildə desək, yerimək çox sağlamdır. Fikrinizi qaldırmağa kömək edə biləcək və depressiyanı yaxşılaşdırdığı göstərilən bir növ incə məşqdir. Bundan əlavə, araşdırmalar piyadaların nisbəti yüksək olan ölkələrdə piylənmə nisbətinin avtomobillərin əsas nəqliyyat vasitəsi olduğu ölkələrə nisbətən daha aşağı olduğunu göstərdi.Başqa sözlə, yerimək sizi daha xoşbəxt və sağlam edə bilər. Bu məqalə sizə düzgün gəzməyə, oxuduqdan sonra kompüterinizi söndürməyə, ayaqqabılarınızı geyməyə, bayıra çıxmağa və gəzməyə necə başlamağınıza dair rəhbərlik edəcəkdir!

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Düzgün duruşda gəzin

Gedərkən dik qalın. Hər bir insanın bənzərsiz bir gedişi var, amma ən az bir neçə ümumi nöqtəyə diqqət yetirsəniz hamı daha gözəl bir gəzinti təcrübəsi yaşayacaq. Dediyiniz ilk şey gəzinti duruşudur. Gedərkən başınızı, çənənizi qaldırmalı və belinizi düzəltməlisiniz. Bu duruşu qorumaq, onurğa sütununuzu düz tutmağa, diafraqma təzyiqini azaltmağa kömək edəcək, beləliklə daha asan nəfəs alacaqsınız.
- Gəzinti zamanı əyilməməyə çalışın. Tədricən düzgün olmayan gəzinti duruşu bel ağrısına, sərt boyuna və daha da ciddi problemlərə səbəb olacaqdır.
Effektiv gəzinti üçün dana, arxa bud və ön bud əzələlərindən istifadə edin. Yaxşı bir gəzmək üçün yalnız bir deyil, bütün ayaq əzələlərini istifadə etməlisiniz. Gəzərkən bədəninizi irəli apararkən, digər ayağınızın dabanlarına təzyiq göstərərkən bir budu geri itələmək üçün daxili budlarınızdan və ön bud əzələlərinizdən istifadə etdiyinizi düşünün. Dabanından barmaqlarına qədər ayağınızı irəlilədikdə gedəcəksiniz. Bu, dana əzələlərinin ayağının qaldırılmasına və yeriyərkən yerin orta dərəcədə bucaq açmasına kömək etmək üçün hərəkət etməsinə səbəb olacaqdır.
Çiyinlərinizi rahat şəkildə geri çəkin. Gəzinti ilə məşğul olan əzələlərin əksəriyyəti bacaklarda və onurğada cəmlənsə də, yenə də bədəninizin yuxarı duruşuna diqqət yetirməlisiniz. Çiyinlərinizi boşaltmaq və geri çəkmək çox faydalıdır. Bu poz gəzərkən boyundan itburnuna uzanan dayanıqlı, "dik" dayaq gücünün qorunmasına kömək edir. Arxa hissəni düz tutmaq və çənəni qaldırmaqla birlikdə bu duruş, uzun müddətli zədələnmənin qarşısını alaraq, arxa əzələ gərginliyini məhdudlaşdırmağa kömək edir. Eyni zamanda, çiyinlərinizi geri itələmək də hunchback dəstəkləmək üçün yaxşı bir vərdişdir, bu səbəbdən çiyinlərin gərginlik və ağrılarını məhdudlaşdıracaqdır.
- Nəhayət, çiyinlərinizi geri itələdiyiniz zaman özünüzə inamlı, güclü və görünəcəksiniz daha gözəl. Bu kiçik, amma vacibdir - niyə əla formada gəzməyi seçməyək və mümkün olduqda özünüzü zədədən qoruyun?
Sallanan zaman gəzin. Çox insan üçün bu da bir instinktdir. Gedərkən əllərinizi bədəniniz boyunca təbii olaraq buraxın, əlləriniz kiçik bir qövsdə yellənməyə başlayacaq - nə qədər sürətli getsəniz, yay daha da böyüyəcəkdir. Gəzinti zamanı qollarınızı salma hərəkəti tamamilə təbiidir və addım performansını artırdığı göstərilmişdir; Eyni güclə, əlinizi tək buraxmağınızla müqayisədə, yelləncəklə daha da irəliləyəcəksiniz. Buna görə də gəzinti zamanı qollarınızı yelləməkdən çəkinməyin. Narahat olma - gülünc görünmürsən.
- Hava şəraiti icazə verərsə, yelləncəkdən faydalanmaq üçün əllərinizi cibinizdən və ya cibinizdən uzaq tutmağa çalışın, daha sürətli və daha irəli gedə biləcəksiniz.
Açılış üçün yavaş getməyə başlayın. Gəzintinin ilk bir neçə dəqiqəsində bədəninizi istiləşdirmək üçün rahat, bərabər bir ritmdə gəzin. 100% -i qaçmadan sürətlə gedə biləcəyiniz maksimum sürət hesab etsəniz, 50-60% -ə keçin. Ümumiyyətlə, işə başlayanda sürətlə getməlisən ki, normal danışa və nəfəs kəsmədən danışa biləsən.
- Mübahisəli olsa da, ümumiyyətlə istiləşmə, nəbzinizi daha yaxşı artıran məşqlər etməyinizə kömək edəcəkdir.
Açılışdan sonra orta sürətləndirin. Rahat hiss etdiyiniz zaman, maksimum gəzinti sürətinin təxminən 70-80% -ə qədər sürətləndirin və yaxşı duruşu saxlamağı unutmayın. Bu nisbətdə sərt nəfəs almağa başlayacaqsınız, amma tələsməyəcəksiniz, əvvəlki kimi asan olmaya da söhbəti davam etdirə biləcəksiniz.
- Sürətləndirərkən qeyri-təbii uzun addımlar atmamağa çalışın. Bu zaman addımın artması bacak əzələlərinin uzanmasına səbəb olacaq, onurğa stabildir və tədricən sizi narahat edəcəkdir.
- Ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün həftədə ən azı 5 dəfə hər biri 30 dəqiqə sürətlə gəzməyi davam etdirin. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, 30 dəqiqəlik gəzintinizi gün ərzində daha kiçik fasilələrə bölmək eyni 30 dəqiqə boyunca getdiyiniz müddətdə eyni dərəcədə təsirli olur.
Təlimin sonuna yaxın kondisioner. Sürətinizi təxminən 30 dəqiqə sürətləndirdikdən və qoruduqdan sonra (və ya daha çox) işə başladığınız zaman göstərdiyiniz sürətə qədər yavaşlayın və 5 ilə 15 dəqiqə davam edin. Yüksək sürətli bir gəzintidən sonra kondisioner etmək, ürəyinizin ritminin tədricən (ancaq birdən deyil) istirahət etdiyiniz bədən nəbzinə qayıtmasına kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Bu son şey olduqca vacibdir, məşqdən sonra özünüzü nə qədər çox yaxşı hiss edirsinizsə, müntəzəm gəzməyə daha həvəsli olacaqsınız. Bu səbəbdən, kondisionerə vaxt ayırmaq, gəzməyin uzunmüddətli faydalarını əldə etməyə kömək edəcəkdir.
reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Gəzinti məşqinin intensivliyini artırın

Düzgün gəzinti ayaqqabılarını seçin. İdman rejiminə gündəlik gəzinti ilə başlayacaqsınızsa, əlinizdə yoxdursa, rahat bir gəzinti ayaqqabısı almağa düşünün. Yaxşı bir ayaqqabı cütlüyünün çox faydası var və eyni zamanda daha yaxşı gəzə və daha rahat ola biləcəksiniz. Gəzinti zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı düz tutan, daban yastıqları və ayaq biləyi dəstəyiniz olan möhkəm ayaqqabıları seçin. Doğru ayaqqabıları seçmək üçün məsləhət almaq üçün idman ayaqqabı mağazaları işçilərinə müraciət edə bilərsiniz.
- Xüsusi gəzinti idman ayaqqabısı olmadığına görə idman gəzintisini təxirə salmaq lazım deyil. Xüsusi idman ayaqqabısı maksimum fayda gətirsə də, uzun müddət rahatlıqla ayağınızda ağrı və şişlik olmadan gəzə bildiyiniz təqdirdə istənilən ayaqqabıda gəzə bilərsiniz.
Müvafiq paltar geyin. Gəzərkən bəzi əsas və praktik geyim seçim prinsiplərini nəzərə almalısınız. Tərləməyə hazır olun, buna görə tər tökən sadə pambıqlı köynək geyinmək olduqca rahat olacaq. Rahat gəzməyə imkan verən şalvarları da seçməlisiniz, sweatshirt, şort, idman şalvarı və ya kot kimi bəzi şalvarların hamısı uyğun seçimdir. Nəhayət, geyindiyiniz paltar açıq havada hava şəraitinə uyğun olmalıdır ki, yerimək külək, yağış və ya istilik hissindən təsirlənməsin. Soyuqdursa, gödəkçə və ya külək açan maşın gətirə bilərsiniz, isti olarkən şort geyinməlisiniz.
- İdman ayaqqabılarında olduğu kimi, gəzməyə çıxmaq üçün başdan ayağa idman geyimləri geyinmək lazım deyil. Əgər olmasa həqiqətən İdman geyimi ciddi bir gəzintiyə çıxarsanız çox istifadə etməz. Artıq sahib olduğunuz paltarları yenisini almadan tamamilə istifadə edə bilərsiniz.
İstədiyiniz çətinliklə yolu seçin.Topoqrafik gəzməyin faydalarını da təsir edir sürət siz sürətli və ya yavaş gedin. Başlanğıcda düz yerlərə getməyi seçməlisiniz, daha inamlı olduqda daha çətin və daha uzun yollar seçərək özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
- Yuxarıya və aşağıya getmək idman üçün əla bir üsuldur, ancaq ayaqlarınızı addım-addım dəstəkləmək üçün böyük açılar gəzdirməyiniz lazım olduğu üçün əzələlərdə və oynaqlarda, xüsusən də ayaq biləklərinizdə daha çox gərginlik yaradacaqsınız. . İdman salonunda ağır çəkilərlə məşq etdiyiniz kimi dik yamaclarda məşq edin - yavaşca yaxınlaşın cəld və tələskən olmaq əvəzinə məqsəd.
Təcrübə üçün bir az vaxt ayırın əzələ gəzdirənlər gəzməzdən əvvəl. Gəzinti qaçış, ağırlıq qaldırmaq, dağlara qalxmaq və ya digər idman kimi sıx bir idman növü deyilsə də, yenə də risk var zədə var. Gəzinti zədələnmə riskini azaltmaq və elastikliyi artırmaq üçün gəzmədən əvvəl və / və ya sonra uzanmağa çalışın. Ön ayaqlarınızı və qollarınızı uzatmaq üçün təxminən 5-10 dəqiqə vaxt sərf etmək daha rahat və yaxşı bir bədəndə olmağınıza kömək edəcəkdir.
- Qeyd edək ki, uzanmanın faydaları (və əzələlərin uzanmamasının nəticələri) bel ağrısı və ya artrit kimi xroniki xəstəliklərlə artacaqdır.
- Ayaqdakı əzələlər əsasən gəzinti ilə məşğul olduğundan, alt bədən əzələlərinizi uzatmağa üstünlük verməlisiniz; Xüsusilə ağrıya meylli olduğunuz bölgələrdə belinizi və bədəninizin yuxarı hissəsini uzatmağın bir çox faydası var. Aşağıdakı əzələ gevşetmə növlərindən bəzilərini nəzərdən keçirə bilərsiniz:
  - Bud əzələlərinizi uzatın
  - Ters çevrilmiş V-pozada olduğu kimi arxa bud əzələlərinizi uzatın
  - Dana əzələlərini uzatın
  - Pişik və timsah yoga kimi bel əzələlərini uzatın
  - Çiyin əzələlərinizi uzatın
Gəzinti sürətinizi və məsafənizi tədricən artırmağı hədəfləyin. Əvvəllər idman etməmisinizsə, gəzməyin faydalarını - daha yaxşı bir əhval-ruhiyyə, daha enerjili bir bədən və bəlkə də daha çox kilo itkisi (daha çox yeməməyiniz şərti ilə) başa düşəcəksiniz. gəzməyə sərf olunan enerji miqdarını kompensasiya edin). Bu faydaların artması, əhval-ruhiyyənizin yaxşılaşması, bədəninizdə daha çox enerjinin olması və daha çox kilo verməyiniz üçün gəzinti məsafənizi, gəzmə sürətinizi və ya daha yaxşısını artırmalısınız. . Hər hansı bir məşq rejimi kimi gəzməyi düşünün, intensivliyinizi tədricən artıraraq bir gün görünüşünüzün və əhvalınızın necə dəyişdiyinə heyrətlənəcəksiniz. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Gündəlik həyatda daha çox gəzin

Əsas nəqliyyat vasitəsi olaraq gəzinti edin. Başqa bir şey üçün deyil, idman üçün gəzmək əla bir fikirdir, ancaq hər gəzməyiniz lazım olduğunda gəzməyi seçərək gündəlik gəzinti vaxtınızı çox artıra bilərsiniz. Əlavə olaraq, özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün işlədiyindən, enerjili, ayıq və optimal tutumla işləməyə hazır olduğunuz yerə çatmağınız üçün yeriməyi seçməlisiniz. Gün ərzində kifayət qədər gəzmisinizsə, idman etmək üçün daha çox vaxt gəzməyə ehtiyacınız olmayacaq! Aşağıdakı hallarda gəzməyi seçə bilərsiniz:
- Hər gün işə gedin. Bu olduqca vacibdir, sürmək əvəzinə evdən işə və ya əksinə gəzə bilsəniz (ya da ictimai avtobus dayanacağına gəzə bilsəniz), yalnız aktiv olmayacaqsınız və daha az cansıxıcı olmayacaqsınız, həm də kömək edəcəksiniz ətraf mühitin qorunmasında fəal olmaq.
- Alış-verişə gedin. Bir çox insanın həftədə bir neçə dəfə alış-veriş etmək üçün supermarketə və ya şöbəyə getmək vərdişi var. Gəzmək üçün bu fürsətdən istifadə etsəniz, mağazaya gedərkən bir az məşq edəcəksiniz və evə gedərkən mal apararkən daha çox səfərbər edilmişdir ..
- Bir dostunuzun evini ziyarət edin. Nəhayət, kimisə ziyarət etməyi planlaşdırırsınızsa, sürücülük etmək əvəzinə gəzməyi seçə bilərsiniz, gəldiyiniz zaman xoşbəxt və enerjili olacağınıza əmin olacaqsınız.
Əyləncə üçün gəzin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, getməli olduğunuz yerə getmək ağıllı bir seçimdir, ancaq bunun üçün də gəzməyi seçə bilərsiniz gəzmək istəyirəm. Gəzinti təkcə idman etmək üçün deyil, həm də xoş bir fəaliyyətdir (hava şəraiti yaxşı olduqda). Açıq havada gəzmək, təmiz havadan nəfəs almaq və ətrafınızdakı dünyanı görmək əla olardı. Bütün gün qapalı yerlərdə bir az vaxt keçirmək əvəzinə bir az asudə vaxt ayırmaq və vaxt keçdikcə bunu televizor izləməkdən daha sərfəli tapacaqsınız.
- Hər ikiniz rahat bir gəzinti edə bilərsiniz kəşf etmək. Hər gün adi bir işə və ya məktəbə gedən yoldan başqa yollara girməyə təşəbbüs göstərin, möcüzələr, əlverişli qısa yollar və əvvəllər belə tanımadığınız yerlər tapacaqsınız. mövcüd olmaq.
Qoşulmaq üçün gedin. Bütün gün evdə qalırsınızsa, yeni insanlarla tanış olmaq çətin olacaq, buna görə çöldə gəzməkdən faydalanın. Ticarət mərkəzləri, yarmarkalar və sıx küçələr kimi ictimai yerlərdə gəzmək insanlarla tanış olmağın və yeni münasibətlər qurma şansınızı artırmağın bir yoludur. Eyni zamanda, orada olduğunuz müddətdə icma fəaliyyətlərinə daha çox cəlb oluna bilərsiniz. Başqalarını görmək və başqaları tərəfindən görülməyin sadə sevincini tez-tez unuduruq, tez-tez çıxmırıqsa, qalxın və daha çox çıxın!
- Gəzmək utancaqsınızsa, "dərinizdən çıxmağa" yumşaq bir şəkildə başlamaq üçün əla bir yoldur. Yeni insanlarla tanış olmağın daha təsirli yolları var, ancaq gəzmək həm də uzun müddət evdə olanlar və cəmiyyətə yenidən qovuşmaq istəyənlər üçün yaxşı bir seçimdir. Üstəlik, gəzərkən yeni birisi ilə danışanda təbii olaraq daha çevik və ayıq olacaqsınız, çünki gəzinti əhvalınızı artırır.
Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün gəzin. Düzgün gəzinti duruşu görünüşünüzə bir çox müsbət təsir göstərir. Yeni başlayanlar üçün gəzinti bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa təsir edici təsir göstərir. Digər idman növləri kimi gəzinti sizi arıq, incə və cəlbedici edə bilər. Yuxarıdakı əsas faydalara əlavə olaraq yaxşı duruşda gəzmək tədricən daha yaxşı bir yeriş əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Dik durduğunuzda, hıçqırıqdan çox daha gözəl olacaqsınız
- Kişilər üçün bədəninizin yuxarı hissəsini düz tutaraq çiyinlərinizi geri itələyərək gəzərkən yaxşı duruşu qorumaq sinə və qarın əzələlərinizi də uzada bilər və bir az daha əzələli görünür. Qadınlar üçün yuxarıdakı kimi faydalar olacaqdır.
- Görünüşünüzə vaxt, düşüncə və enerji sərf etməyin faydasız olduğunu düşünməyin. Gözəl görünüş bir insanın görüş potensialında real və birbaşa amildir və gözardı edilməməlidir.
Səbirli olun. Gəzməyi həyatınıza necə daxil etməyi seçsəniz də, sizin üçün vacibdir əzmkarlıq. Gəzinti yalnız müntəzəm olaraq edildikdə faydalıdır. Yalnız bir neçə dəfə uzun məsafəyə gedib bir ay ərzində bir daha getməsəniz, sağlamlıq, əhval-ruhiyyə və xarici görünüş baxımından bir çox fayda əldə etməyəcəksiniz. Ancaq həftədə təxminən 5 dəfə bir dəfəyə 45 dəqiqə gəzirsinizsə təsirli olacaq. Gəzməyə vərdiş edin, səbr edin və mümkün qədər gəzməyə çalışın.
- İşləmək, oxumaq və / və ya ailənizə vaxt gəldikdə, hər gün gəzməyə vaxt tapmaq çətin olacaq. Mütəmadi olaraq müəyyən bir cədvəldə gəzə bilmirsinizsə, gün ərzində qısa gəzintilər etmək fürsətindən istifadə edə bilərsiniz. Aşağıdakı kimi vaxtlarda gəzə bilərsiniz:
  - Nahar fasilələri və ya fasilələri zamanı
  - Dərsdən və ya işdən sonra
  - Səhər tezdən məktəbə və ya işə getməzdən əvvəl
  - Nahardan sonra
reklam

Məsləhət

Xüsusilə yürüyüş zamanı narahat olan ayaqqabıları geyməyin, əks halda ayaqlarınızda qabarıqlıq və sıxılma riski olacaqdır. Daha pisi də budur ki, ayaqlarınızdakı ağrı idmana getməyə davam etmək marağınızı və motivasiyanı itirəcəkdir.
Əgər tamamilə narahat, lakin gözəl ayaqqabılar geyinmək istəyirsinizsə, istifadə edə bilərsiniz, ancaq çantanıza və ya sırt çantanıza başqa bir cüt əlavə etməyi məhdudlaşdırmağa və ya düşünməyə çalışın.
Sırt çantalarını və ya ağır çantaları daşımayın. Ağır sırt çantaları bel və çiyin ağrısına səbəb ola bilər. Bir çiyinə ağır bir çanta taxmaq, bir çiyni aşağı və bir çiyin hündür tutacaq və duruşunuza təsir edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

Xahiş edirəm təhlükəsiz yerlərdə gəzin. Ətrafınıza xəbərdar olmalı və təhlükəli vəziyyətlərdən çəkinməyə çalışmalısınız. Lazım gələrsə, əsas şəxsi özünümüdafiə vasitələri gətir.
- Yeriniz təhlükəlidirsə, gəzmək üçün daha etibarlı bir yerə keçin. Müsbət tərəfi, gəzmək üçün daha çox yer arasından seçim edə biləcəksiniz.