MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Hər kəsin hissləri, hissləri var. Sevinc və ya xoşbəxtlik kimi müəyyən duyğularla qarşılaşmamız daha asandır. Ancaq qorxu, qəzəb və ya kədərlə qarşılaşanda daha çətin olur. İstər qəzəb, istər depressiya, istərsə də depressiya ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, qısa müddətdə və uzun müddətdə ağrınıza səbəb olan bütün duyğuları tapmaq üçün yaxşı bacarıqlara sahib olmaq vacibdir.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Oyaq qalın Dərhal bəzi mürəkkəb duyğuları müalicə edin

1. 

   Mövcud hissləri, hissləri müəyyənləşdirin. Müəyyən bir duyğunu müəyyənləşdirmək düşündüyünüzdən daha çətin ola bilər. Əgər çətinlik çəkirsinizsə, dörd əsas duyğu növü ilə başlayın: narahatlıq, kədər, hirs və ya xoşbəxtlik. Nə hiss etdiyinizi sadəcə müəyyənləşdirməklə, nəyə səbəb olduğunu öyrənməyin emosional təsirini dağıtmağa başlaya bilərsiniz. Duyğular intensivliyə görə dəyişə bilsə də, əksəriyyəti bu ümumi emosional formalardan birinin altına düşür.
   • Narahatlıq ümumiyyətlə "nə olar" sualı şəklində olur. Məni sevməsələr nə olacaq? Məni qəbul etməsələr? Və bunun kimi bir çox sual.
   • Ölüm və ya itki kimi dəyişdirə bilməyəcəyimiz şeylərə diqqətlə yanaşdığımızda kədər baş verməyə meyllidir.
   • Hirs, qiymətləndirdiyimiz dəyər kimi bir hücuma reaksiyamızdır.
   • Xoşbəxtlik, bir dostdan tərif və ya bir yüksəliş kimi bir mükafat kimi müvəffəqiyyət, irəliləyiş ətrafında tez-tez ortaya çıxan müsbət bir düşüncədir.

2. 

   
   
   Bəzi rahatlama nəfəs alma üsullarını sınayın. Ayıq olmaq, xoşagəlməz duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün indi bir neçə addım atmaq ən ümumi mübarizə strategiyalarından biridir. Nəfəs almağınız kimi idarə edə biləcəyiniz başqa bir şeyə odaklanarak duyğusal reaksiya ilə öhdəsindən gələ bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, tənəffüs nəzarətinin tətbiqi stres reaksiyasına və ya "mübarizə və ya qaçış" reaksiyasına müsbət təsir göstərir.
   • Məsələn, sadə bir üsul tənəffüs edərkən 5-ə qədər saymaq, 5 sayma tutmaq və nəfəs almaq üçün 5 dəfə yenidən saymaqdır. Nəfəsinizin hər bir elementinə diqqət yetirin.
   • Nəfəsə odaklanmanın başqa bir yolu osurma topu istifadə etməkdir. Topu partlatın və sürüşməyə baxın.

3. 

   
   
   Özünü yatırma üsullarını sınayın. Özünü sakitləşdirmək pis bir duyğu xaricində bir şeyə diqqət yetirməyin başqa bir yoludur. Yaxşı bir nümunə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək beş əsas hissdən istifadə metodudur. Rahat bir vəziyyətdə rahat oturun və nəfəs alın. Sonra hisslərin hər birini təcrid edin və hər bir fərdi sensasiyaya diqqət yetirmək üçün hər dəqiqə ayırın. Aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
   • Eşit: Ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Xaricdəki səslərə diqqət yetirin, məsələn, maşınlar keçmək, insanlar danışmaq, quşlar mahnı oxumaq. Nəfəs alma və ya həzm kimi daxili səslərə diqqət yetirin. Diqqətinizi dinləməyə yönəltdiyiniz zaman əvvəl eşitmədiyiniz bir şeyi başa düşürsünüzmü?
   • Qoxu: Nə qoxusan? Yaxınlıqda yeməklər varmı? Və ya bəlkə çöldəki çiçəklər? Yanınızdakı açıq dərslikdə əvvəllər kağız kimi hiss etmədiyiniz bəzi qoxuları görə bilərsiniz. Gözlərinizi yummağa çalışın. Bu bəzən görmə pozğunluqlarını azaltmağa kömək edir.
   • Bax: nə görürsən? Rənglər, naxışlar, formalar və toxumalar kimi detallara diqqət yetirin. Daha əvvəl adi obyektlərdə görmədiyiniz rəng tonlarındakı fərqləri tapın.
   • Dadı: Hansı dadına baxırsan? Ağzınızda yemək olmasa da, dadına baxa bilərsiniz. Əvvəlki içkinin və ya yeməyin dadına diqqət yetirdinizmi? İncə tatlar üçün dilinizi dişlərinizin və yanaqlarınızın üzərinə sürüşdürün.
   • Toxunma: Oturma mövqeyini tərpətmədiyiniz zaman nə düşünürsünüz? Dərinizin paltarınıza, stullarınıza və ya yerə toxunduğunu hiss edin. Barmaqlarınızla paltarın və ya stulun toxumasını hiss edin və buna diqqət yetirin.

4. 

   
   
   Progressive Muscle Relaxation (PMR) cəhd edin. Davamlı əzələ rahatlaması bir çox fərqli əzələ qrupunun gərilməsinə və rahatlamasına yönəlmiş bir mübarizə bacarığıdır. Davamlı əzələ qarşılıqlı təsirlərinin faydaları bədəninizdəki fiziki hissləri qavramağa kömək etməkdir. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq hər əzələ qrupunu bütün bədəndən başa qədər ayırmağa çalışın.
   • Hər bir əzələ qrupunu 5 saniyə gərginləşdirin, sonra əzələləri yavaş-yavaş rahatlatmaq üçün növbəti 30 saniyəni çəkin.
   • Prosesi daha yaxşı etmək üçün xəyal gücünüzü istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, üzünüzdəki əzələlərdən başlayanda daha çox uzanmanıza kömək etmək üçün limon yediyinizi təsəvvür edin və istirahət edərkən daha şirin bir şey yeməyi xəyal edin.

5. 

   Meditasiya etməyə və ya dua etməyə çalışın. Meditasiyanın müsbət duyğuları, məmnuniyyəti, sağlamlığı və xoşbəxtliyi yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bundan əlavə, narahatlıq, stres və depressiyanı da azaldır. Bir çox fərqli düşüncə növü var, lakin düşüncə praktikasının ümumi məqsədi zehni sakitləşdirməkdir.
   • Məsələn, rahat bir mövqedən başlayın. Yalnız bir şeyə diqqət yetirin - məsələn, şam işığı, duada təkrarlanan bir söz və ya təsbehdə boncuk saymaq. Diqqətinizi cəmləşdirdiyiniz zaman düşüncəli fikirləriniz olacaq. Bu düşüncələrə məhəl qoymayın və yenidən bir mərkəzi məqama diqqət yetirin. Asan səslənir, amma düşüncənizi cəmləşdirmək çətindir. Əvvəlcə yalnız bir neçə dəqiqəyə diqqət ayırsanız, məyus olmayın.

6. 

   Mənfi düşüncələri buraxmağa çalışın. Bəzi insanlar düşündükləri zaman mənfi bir duyğu yazmağın faydalı olduğunu düşünürlər. Mənfi hissləriniz haqqında yazdığınız kağızı atmaq da mənfi cəhətdən mənfi cəhətdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Yalnız simvolik olsa da, jestlə idarə olunan hərəkəti mənfi duyğuları buraxmaqla birləşdirmək kömək edə bilər.

7. 

   Müsbət şəkillərdən istifadə edin. Bəzi mənfi duyğuları pozitiv görüntülərlə əvəz edərək asanlıqla kəsə bilərsiniz. Bu, xoşagəlməz duyğularınızın təsirlərinə qapıldığınız zaman xüsusilə faydalıdır. Müsbət və ya dinc bir zehni görüntü və ya şəkil ilə başlayın. Bu bir xatirə və ya bir yer ola bilər. Dinc və xoşbəxt hiss etməyinizi təmin edən bir vaxt / vəziyyət / yer haqqında düşünün.
   • Yaddaş və ya yerlə bağlı bütün detalları xatırlamağa çalışın. 5 hissin hamısının pozitiv mövqelərini təyin etməyə diqqət yetirin. Nə səslənir, qoxuyur, hiss edir və s.
   • Bəzi insanlar müsbət bir anı xatırlamağa kömək etmək üçün cüzdanında və ya çantasında bir şəkil gəzdirməyi faydalı hesab edirlər.

8. 

   Dostlarınızla söhbət edin. Kədərləndiyiniz zaman və ya kədərləndiyiniz zaman tək qalmaq, duyğularınıza qapılmaqdan başqa bir seçim qoymayan bir vızıltı yarada bilər. Yaxşı bir dost sosial mühitdədirsə, ondan sizə kömək etməsini və dəstəklənməsini xahiş edin. Duyğular - xoşbəxtlik də daxil olmaqla - yoluxucu ola bilər. Müsbət dostlarınızdan biri ilə vaxt bölüşmək, özünüzü rahatlamağa kömək edə biləcəyiniz bir şey ola bilər. reklam

Metod 2-dən 2: Duyğuların öhdəsindən gəlməyə uzun müddətli yanaşmalar

1. 

   Jurnallaşdırmaq. Bir çox insan qeydləri fikirləri aydınlaşdırmaq və xoşagəlməz duyğularla mübarizə aparmaq üçün faydalı bir yol tapır. Bəzən duyğunun çətin hissəsi sadəcə onu necə ifadə edəcəyini bilməməkdir. Baş verənləri, hiss etdiklərinizi, hisslərinizin nə qədər və nə qədər ağır olduğunu yazın. Bu düşüncə tərzini orbitdə quraraq duyğuları, duyğuları emal etməyə başlayacaqsınız.

2. 

   Xoşagəlməz duyğularınızın mənbəyini müəyyənləşdirin. Duyğularınızı qeyd etməyə başladığınız zaman əvvəlcədən birmənalı olmayan köklərdən bəzi düşüncə nümunələri tapa bilərsiniz. Hər bir duyğunun mənbəyini tapmağa çalışın. Daha çox yayılmış səbəblərdən bəzilərini tanıyırsınızsa, mənbəyi aradan qaldırmaq və ya duyğularınızın özünüzə təsirini azaltmaq üçün necə dəyişiklik edə biləcəyinizi özünüzdən soruşun.

3. 

   Bəzi mənfi düşüncələrə meydan oxuyun. İnsanlar xoşagəlməz duyğularla qarşılaşdıqda ümidsizliyə qapılır və dərhal yalançı duyğular ətrafında mənfi düşüncələr inkişaf etdirirlər. Bu düşüncələri təcrid edib sorğu-suala tutaraq, əksər hallarda xoşagəlməz duyğularla müşayiət olunan mənfi düşüncələrə əsaslanan cavablarınızı fərqləndirə bilərsiniz. Düşüncələrinizə meydan oxumaq və düzəltmək üçün özünüz çox vaxt aparan və səbirli ola bilərsiniz. Özünüzdən soruşaraq başlayın:
   • Bu düşüncə düzgündürmü?
   • Doğru olduğunu düşünürsənsə, hansı faktlar bunu təsdiqləyir?
   • Mənfi düşüncələrə cavabınız nədir?
   • Heç bir düşüncəsiz hərəkətlərinizi və ya münasibətlərinizi təsir edən nə yaşayacaqsınız?

4. 

   Fikir kəsilməsindən istifadə edin. Mənfi düşüncələrə dair suallar verməyə alışdıqdan sonra onlarla əlaqəli bəzi nümunələri görməyə başlaya bilərsiniz. Bu, sadəcə mənfi düşüncə dövrünü kəsməyə və daha müsbət və ya məhsuldar düşüncə ilə əvəz etməyə imkan verir.
   • Şifahi fasilələrlə başlaya bilərsiniz (məsələn, özünüzə pis bir şəxsiyyəti buraxın deyin) və ya hətta bir jest işarəsi (məsələn, qəbul edərkən biləyinizə elastik bir bant taxmaq). mənfi düşüncələrdən). Bu, baş verdiyini etiraf edərək düşünməyin dayandırılmasına kömək edir.

5. 

   Xoşagəlməz hissləri təbliğ edin. Emosional narahatlıq zamanı maraqlarınıza qayıdın. Bu duyğudan yaradıcılığı və sənəti ifadə etmək üçün bir kanal kimi istifadə etmə müddətinə sublimasiya deyilir. Duygusal narahatlıqlarda çox enerji var və bu enerjini işə, pozitiv bacarıqlara və həll yollarına yönəltmək işlərin effektiv idarə olunmasına kömək edə bilər.

6. 

   Sistemdən və ya dəstək şəbəkəsindən kömək istəyin. Dünyanı təkbaşına daşımağa çalışmayın. Özünüzü yaxşı hiss edən biri ilə söhbət etmək xoşagəlməz duyğularınızı və ya mənfi düşüncələrinizi azaltmağa kömək edə bilər. Həm də probleminizə bir həll yolu tapa bilər və ya əvvəllər başınıza gəlməyən bir vəziyyətin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bir yol tapa bilərlər. Problemi gizlətmək həmişə problemi həll etməyə çalışmaqdan daha çox problemə səbəb olur. Digər metod kömək etmirsə, yaxşı bir dostdan, sevgilidən, qohumdan və ya hətta terapevtdən və ya məsləhətçidən kömək alın.

7. 

   Mütəxəssislərlə söhbət edin. Xoşagəlməz duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün uzun müddətli stres sizi laqeyd hiss edirsə və ya çox narahat edirsə, o zaman bir məsləhətçi və ya terapevtlə danışmalısınız. Hissləriniz dostlarınız və ailə üzvlərinizlə paylaşmağı sevmədiyiniz bir şeydən qaynaqlanırsa, mütəxəssisiniz də alternativ təklif edə bilər. Terapevt sizi dinləyəcək və başa düşəcək, sizinlə danışacaq, faydalı məsləhətlər verəcək və öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək vasitələr və qaynaqlar təqdim edəcəkdir.
   • Məsləhətçi dərman qəbul etməyin duyğularınızı idarə etməyə kömək edəcəyini düşünürsə, o zaman bir resept verə bilər və ya sizə kömək edə biləcək birinə müraciət edə bilər.
   reklam

Məsləhət

• Yataq otağınız, ofisiniz və ya oturma otağınız kimi evinizdə rahat bir yer tapın. Dincəlməyiniz və dincəlməyiniz üçün dinc bir məkanı olan və materiallarla dolu bir yer seçin.
• Evdən tez-tez çıxın. Sosial qarşılıqlı təsir, emosional narahatlığınızın şiddətini azaltmağa kömək etmək üçün əla bir yoldur.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt özünüzə heç bir şəkildə zərər verməyin. Özünüzü kəsdiyiniz zaman dayanmaq getdikcə çətinləşəcək. Özünüzə zərər vermək barədə düşüncələriniz varsa, mütləq mütəxəssisdən kömək istəyin.