Çaxnaşma hücumunun öhdəsindən necə gəlmək olar (fotolarla) - Tips

Çaxnaşma hücumunun öhdəsindən gəlmək yolları - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət

Çox insan müəyyən dərəcədə narahatlıq keçirsə də, çaxnaşma hücumları sizi nəzarətsiz hiss edə bilər. Çaxnaşma hücumları tez-tez birdən qorxu və narahatlıq sıx bir partlayışla gəlir. İndi özünüzü idarə etmədiyinizi və gələcək təcavüzün qarşısını ala bilməyəcəyinizi hiss edə bilərsiniz. Birdən hərəkətsiz hiss edə bilərsiniz, boğulur və ya ürək böhranı keçirdiyini düşünə bilərsiniz. Bu hallar zəiflədə bilər və həyatdan zövq almağınıza mane ola bilər. Çaxnaşma hücumları və bunların həyatınızı necə təsir etdiyini daha çox öyrənmək, onlarla mübarizə etməyi öyrənmək üçün ilk addımlar olacaqdır. Çaxnaşma hücumlarınızın mahiyyətini başa düşdükdən sonra, həyatınıza nəzarəti bərpa etmək üçün bunlarla necə davranacağınızı öyrənin.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: İndiki vaxtda çaxnaşmanı idarə etmək

Dərin nəfəs. Çaxnaşma hücumunda olduğunuz zaman, təbii olaraq nəfəs almaqda çətinlik çəkəcəyinizi hiss edirsiniz. Çaxnaşma hücumunu aradan qaldırmanın ən yaxşı yolu diqqətinizi nəfəs almağa yönəltməkdir. Tənəffüsünüzə odaklanmaq və daha dərindən nəfəs almağı öyrənmək rahatlamağa və çaxnaşma hücumlarınızı aşmağa kömək edəcəkdir. Nəfəs alma şüuru, çaxnaşma hücumlarını dayandıra və ümumiyyətlə ortaya çıxma tezliyini azalda bilər.
- Tənəffüs yolları ilə ağ ciyərə doğru irəlilədikdə nəfəsin burun deliklərindən və ya ağızdan necə keçdiyini hiss etmək üçün bir az vaxt ayırın. Bir neçə nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi müşayiət edə biləcək digər hisslərə diqqət yetirməyə çalışın. Bəzi incə bədən hissləri barədə daha çox məlumat əldə etmək, vücudunuzun çətin duyğulara necə cavab verdiyini təsir etməyə kömək edəcəkdir.
- Əvvəlcə sakit və çaxnaşmadığınız zaman dərin nəfəs məşqləri edin. Təhlükəsiz və sakit bir mühitdə məşq edərək, panik atak və ya ciddi narahatlıq yaşamağa daha hazır ola bilərsiniz. Dərin nəfəs alaraq məşq etmək, rahatlamağa və gələcəkdə baş verə biləcək çaxnaşma hücumlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.
İndiki üçün yaşa. Nə edirsən et, buna odaklan. Avtomobil idarə edirsinizsə, əllərinizi sükan üzərində, bədəninizi oturacaqda hiss etməyə diqqət yetirin. Hisslərinizi hiss edin və səs-küyə qulaq asın. Yalnızsan, sadəcə geri otur. Səki daşının sərinliyini və ya xalçanın yumşaqlığını hiss edin. Vücudunuzun hiss etdiyi hisslərə diqqət yetirin: paltarınızdakı parça, ayağınızdakı ayaqqabılarınızın ağırlığı, əgər başınızı bir şeyə söykəsən.
- Rasional düşünməyə qayıdın. Özünüzü dəqiq düşünməyə icazə verin. Dərhal tənqid etməyin (“Bu olduğuna inana bilmirəm, ayıbdır”) ancaq özünüzü yaxşı hiss etdiyinizi və həyati təhlükəli problemlərin yaşanmadığını anlamağa imkan verin.
Panik əlamətlərini dəqiq müəyyənləşdirin. Panik atak tamamilə birdən baş verə bilər: özünüzü indi yaxşı hiss edirsiniz, ancaq bir müddət sonra ölmək üzrə olduğunuza əmin oldunuz. Bəzi çaxnaşma simptomları infarkt və ya insultun əsas göstəricisini əks etdirə bildiyindən, bəzi insanlar əslində çaxnaşma olduqda infarkt keçirtdiklərindən qorxurlar. Çaxnaşma hücumundan həqiqətən özünüzü itirməyəcəksiniz və ya infarkt keçirməyəcəksiniz. Çaxnaşma hücumunun simptomları aşağıdakılardır:
- Nəfəs darlığı, tənəffüs çətinliyi
- Ürək döyüntüsü
- Hər yerdə soyuq və ya isti hiss edirəm
- Titrəmək və ya qorxu
- Bulanık görmə
- Boğulmuş kimi hiss edirəm
- Şiddətli qarın ağrısı
- Baş ağrısı
- Sinə sıxlığı
Stres agenti tapın. Çaxnaşma hücumları tez-tez sevilən birinin daimi ölümü, kollecə getmək, evlənmək və ya uşaq sahibi olmaq və ya travma almaq kimi mühüm bir həyat hadisəsi kimi stresli həyat hadisələri ilə baş verir. soyulmuş kimi. Son vaxtlar stresli bir təcrübə yaşamısınızsa və daha narahat bir insan olmağı düşünürsünüzsə, bu, çaxnaşma hücumu yaşadığınız zaman yaralanma riskinizi artıra bilər.
- Keçmişdə çaxnaşma keçirmisinizsə və son vaxtlar bəzi stresli hadisələr yaşayırsınızsa, başqa bir çaxnaşma hücumuna məruz qalma riskinizin yüksək olduğunu anlayın. Özünüzə baxmaq üçün əlavə vaxt ayırın.
reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Narahatlığı idarə etmək

Stresinizi idarə edin. Həyatınızda stresin artmasına imkan verməyin. Hər gün stresinizi aradan qaldırmaq üçün bir neçə fəaliyyət göstərərək stresinizi idarə edin. Bu, yoga, meditasiya, idman, yazı, rəsm və ya stresi azaltmaqda faydalı hesab etdiyiniz hər hansı bir şey ola bilər.
- Stresi idarə etmək üçün əla bir yol, gündə təxminən 7-8 saat bol yatmaqdır. Bu, gündəlik həyatınızdakı streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Davamlı əzələ rahatlamasını tətbiq edin. Gevşetmə təcrübəsi gündəlik stres və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edir və uzun müddətdə hissləri boğmağa kömək edə bilər. Əzələ rahatlamağı tətbiq etmək üçün uzanın və bədəninizi rahatlayın. Gərginləşdirin və sonra bir əzələ qrupunu bir müddət rahatlayın. Sıxaraq sağ əlinizlə və sağ qolunuzla başlayın, sonra rahatlayın. Sağ yuxarı qola, sol qola, sonra üz, çənə, boyun, çiyin, sinə, kalça, sağ ayaq, sol ayaq və ayağa keçin. Vaxt ayırın və bədəninizdən təzyiqi atdığınızı hiss edin.
Panik əlamətlərini hiss etməyinizə icazə verin. Çaxnaşma hücumları yaşadıqdan sonra, bəzi insanlar çaxnaşma hücumunu özü inkişaf etdirirlər. Bu, çaxnaşmaya səbəb ola biləcək bəzi vəziyyətlərdən qaçınmağa səbəb ola bilər. Semptomları hiss etməyinizə icazə verdiyiniz kimi qorxunuzu azalda bilərsiniz. Davamlı çaxnaşma hücumlarından əziyyət çəkirsinizsə, sıx bir boğaz və ya nəfəs darlığı kimi çaxnaşma hücumunda iştirak edən yeganə bədən siqnallarını tanımağa çalışa bilərsiniz. Bu əlamətləri gördükdə, çaxnaşma hücumundan yaranan əsl fiziki təhdid olmadığını özünüzə xatırladın.
- Nəfəsinizi tutmağa, dayaz nəfəs almağa və ya başınızı irəli-geri silkələməyə çalışın. Yaşadığınız bəzi simptomları kopyalayın və nəzarətdə edin. Yaxşı olduğunuzu və zərər görməyəcəyinizi anlayın.
- Bunu nəzarətli bir mühitdə tətbiq edin ki, bir şey nəzarətdən çıxsa, təhlükəli olmayacaq.
Mütəmadi olaraq idman edin. İdman ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır və bununla yanaşı çaxnaşma hücumları ilə mübarizə aparmaqla yaxından əlaqəlidir. Çaxnaşma hücumları yüksək qan təzyiqi və ya oksigen çatışmazlığı kimi ürək-damar funksiyası ilə əlaqəli fizioloji təsirlərlə əlaqəli olduğundan ürək-damar sağlamlığınızın yaxşılaşdırılması çaxnaşmanın bədəninizə təsirini azalda bilər. sənin bədənin.
- Qoşun və ya gəzintiyə çıxın, rəqs etməyi öyrənin və ya döyüş sənətlərini sınayın. Sizin üçün əyləncəli və hazır olan şeyləri tətbiq edin!
Qıcıqlandırıcı maddələrdən çəkinin. Xüsusilə əvvəl çaxnaşmaya düşdüyünüz hallarda nikotin və ya kofein olan məhsullar istifadə etməməyə çalışın. Fizioloji prosesləri sürətləndirən stimulantlar çaxnaşma hücumlarını daha tez-tez edə bilər. Çaxnaşma hücumunda sakitləşməyi də çətinləşdirə bilərlər.
- Məsələn, əvvəllər çaxnaşma keçirmisinizsə və tez-tez yeni insanlarla tanış olmaqdan əsəbiləşirsinizsə, gizli görüşə getmədən əvvəl qəhvə içməməyi düşünün.
Bitki mənşəli müalicələri və ya əlavələri nəzərdən keçirin. Yüngül bir narahatlıq yaşayırsınızsa (şiddətli bir panik atağı deyil), çobanyastığı və valerian kökü əlavələrinin həyəcanı daha yüngül səviyyəyə endirdiyi göstərilmişdir. . Dərman qəbul etməzdən əvvəl dərmanlar arasındakı qarşılıqlı əlaqəni yoxlamağı unutmayın və həmişə paketdəki göstərişlərə əməl edin. Stress və narahatlıq təsirlərini azalda biləcək bir neçə başqa əlavələr də mövcuddur. Bu maddələr:
- Maqnezium. Bədəninizin keçmiş streslərlə qarşılaşmasını çətinləşdirə biləcək maqnezium çatışmazlığınız olub olmadığını yoxlamaq üçün həkiminizlə danışın.
- Omeqa-3 yağ turşuları. Bu turşunu kətan toxumu yağından əldə edə bilərsiniz. Omeqa-3-ün narahatlığı azaltdığı göstərilmişdir.
- Qamma-aminobutirik turşu (GABA). Bu nörotransmitterdir.Bu turşu çatışmazlığı varsa, bir neçə digər simptom arasında sinirləri sakitləşdirmək, baş ağrısı keçirmək və ürəyinizin sürətli döyünməsini hiss etmək probleminiz ola bilər. Gündə 500 ilə 1000mq GABA götürün və ya çox brokoli, sitrus, banan və ya qoz-fındıq yeyin.
reklam

3-dən 3-cü hissə: Yardım alın

Bilişsel Davranış Terapiyasında (CBT) iştirak edin. Müalicə axtararkən, KBT terapiyası ilə məşğul olan bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Terapevt narahatlıq və ya qeyri-adi cavablara səbəb olan təsirsiz düşüncələri və çaxnaşmaya səbəb olan şeyləri təyin etməyə kömək edəcəkdir. Tədricən qorxduğunuz və ya narahat olduğunuz müəyyən şərtləri həyata keçirəcəksiniz. Bu sizi narahatlığa daha az həssas edəcəkdir. Koqnitiv davranış terapiyası düşüncələrinizi və münasibətlərinizi dəstəkləmək və problem yaratmamaq üçün öyrətməyinizə kömək edir.
- Tənəffüs ilə yanaşı idrak davranış terapiyasını tətbiq etmək, çaxnaşma və fokusu azaltmaq üçün və bu anda baş verən hər şey üçün təsirli bir yol ola bilər.
Çaxnaşma hücumuna səbəb olan vəziyyəti müəyyənləşdirin. Bütün panik ssenarilərinin siyahısını hazırlamaq istəyə bilərsiniz. Bu, bir çaxnaşma hücumunun baş vermə ehtimalını tanımağınıza kömək edə bilər. Beləliklə, tədricən məruz qalma (idrak davranış terapiyası) və idrak / tənəffüs metodları kimi mübarizə strategiyalarından istifadə etməyə hazır olacaqsınız.
- Çaxnaşma hücumuyla pozitiv öhdəsindən gəlmək daha çox nəzarət hiss etməyinizə kömək edir və çaxnaşma hücumunun əhval-ruhiyyəniz və davranışınızdakı təsirini azaldır.
Çaxnaşma hücumunuz barədə sevdiyiniz şəxsə bildirin. Vəziyyəti mümkün qədər aydın şəkildə izah edin. Bunu izah etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çaxnaşma məlumatlarını yazdırın ki, bu barədə oxusunlar. Bu, çaxnaşma etməyən, nə olduqlarını hələ anlamamış insanlar üçün faydalı olacaqdır. Sizinlə maraqlanan insanlar, həqiqətən hiss etdiyinizi başa düşəcəklər. Onların kömək etmək istəklərinə və bu dəstəyin nə qədər faydalı olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
- Güclü bir sosial dəstək sisteminin, xüsusən bəzi narahatlıq pozğunluqlarında streslə mübarizə aparmaq üçün vacib olduğu göstərilmişdir.
Reçeteli dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın. Trisiklik antidepresanlar, beta blokerlər, benzodiazepinlər, yüngül sedativlər, monoamin oksidaz inhibitorları (MAOI) və selektiv serotonin geri alma inhibitorları (selektiv serotonin geri alma inhibitorları) kimi reçeteli dərmanlar. SSRI's) panik atak riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu dərmanlardan birinin sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.
Ailə tarixçəsini nəzərdən keçirin. Panik atak və narahatlıq pozğunluqları ailə tarixçəsindən müəyyən edilə bilər. Ailənizi tanıyaraq, ailə üzvlərinizlə bağlı narahatlıqların səbəblərini, onların onlarla necə davrandıqlarını və təcrübələrindən nə öyrənə biləcəyinizi daha yaxşı anlaya bilərsiniz.
- Ailə üzvlərindən narahatlıq təcrübələrini soruşmaqdan çəkinməyin. İçərinizdə olanları daha yaxşı başa düşmək üçün narahatlığınız barədə ailənizlə səmimi bir söhbət edin.
Tək olmadığınızı dərk edin. Unutmayın ki, hər gün bir çox insan çaxnaşma ilə qarşılaşır. Təxmini hesablamalar göstərir ki, yalnız 6 milyon amerikalıda panik atak var ki, bunlardan da qadınların sayı kişilərdən təxminən iki dəfə çoxdur. Ancaq həyatının bir nöqtəsində tək panik atak keçirən insanların sayı daha çox ola bilər. Onların bir çoxu müxtəlif dəstək qruplarından yardım alır.
- Çaxnaşma hücumuna məruz qalan biri ilə üz-üzə söhbət etmək istəyirsinizsə, görüşdə iştirak etməkdən və hekayənizi onlarla bölüşməkdən çəkinməyin.
reklam

Məsləhət

Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz zaman kimisə kömək etməyə təşviq edin. Hər yaşda çaxnaşma edən bir çox insan var, ona görə də hekayənizi onlara danışın. Yalnız danışmaq və təcrübə mübadiləsi etməklə həqiqətən başqalarına kömək edə bilərsiniz.
Bir stəkan su içmək kömək edəcək və ya bir az yuxuya gedəcək.
Sakit qalın və müsbət düşünün. Təbiətin sakitləşdirici səslərini dinləməyə və ya rahat bir yuxuya getməyə çalışın.
Çaxnaşma hücumunun yalnız müvəqqəti olduğunu unutmayın.
Meditasiya edin, zehinlilik meditasiya proqramı edin (özünüz və ya meditasiya sinifində edin).
Alkoqol içməyin və öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək dərmanlar istifadə etməyin. Yalnız iyileşmenize mane olacaq və problemi daha da ağırlaşdıracaqlar. Qəbul, peşəkar yardım və özünütəsdiq, hamısı böyük təsirlər gətirir.