Qorxunun öhdəsindən necə gəlmək olar (fotolarla) - Tips

Qorxunuzun öhdəsindən necə gəlmək olar - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

İnsanların qorxularını görməməzlikdən gəlmək və gedəcəklərini ümid etmək asandır, amma təəssüf ki, nadir hallarda işləyir. Əgər etməsən, nəticədə bu qorxular hakimiyyəti ələ keçirəcəkdir. Onlarla öhdəsindən gəlməyin bir yolu varmı? Bununla məşğul olmağın ən ümumi yolu təmas terapiyasıdır, yəni sizi qorxudan şeylər və vəziyyətlərlə tədricən barışacağınız anlamına gəlir. Doğru düşünmə metodu ilə nəticələr o qədər təəccüblü olacaq ki, niyə əvvəllər etmədiyiniz barədə özünüzdən soruşmalısınız!

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Düşünmək

Bilin ki, bənzərsiz deyilsiniz. Çox oxşar qorxuları ola biləcək minlərlə - hətta milyonlarla insan var. Məsələn, Amerikalıların% 50-dən çoxu heyvanların sürünərək hərəkət etməsindən qorxur (ilan, hörümçək, böcək)! Özünüzü günahlandırmaq və ya qorxunuzdan utanmaq bu vəziyyətdən çıxmağa kömək etməyəcəkdir. Əksinə, qorxunun adi bir insan duyğusu olduğunu başa düşərək, bunun öhdəsindən gəlmək üçün güc tapa bilərsiniz.
- Xüsusi qorxunuz üçün dəstək qrupları üçün onlayn axtarış da edə bilərsiniz. Başqaları qorxularını necə idarə edir və aradan qaldırırlar? Onlardan nə öyrənə bilərsiniz? Əlbətdə ki, həmişə wikiHow var. Bu məqalələrdən biri sizə nə deyir?
  - Xalqa danışmaq qorxusunu necə aradan qaldırmaq olar
  - Təlxək qorxusunu necə aradan qaldırmaq olar
  - İynə qorxusunu necə aradan qaldırmaq olar
  - Qəriblərin qorxusunu necə aradan qaldırmaq olar
  - Hörümçək qorxusundan necə keçmək olar
  - Uçmaq qorxusunu necə aradan qaldırmaq olar
Qorxularınızı sadalayın. Qorxunuzla mübarizə aparmaq üçün nəyin qorxduğunu bilməlisiniz. Oturun və qorxduğunuz şeylərin siyahısını yazın. Bu nədir? Onlar haradan gəlirlər? Mənşəyi nədir? Bu birdən baş verdi? Nə vaxt bu qədər qorxunc görünmürlər? Sizi necə hiss etdirirlər? Özünüzə kağıza baxaraq qorxunuzdan və özünüzdən uzaqlaşdığınız zaman qorxunuz haqqında daha rasional və obyektiv düşünə biləcəksiniz.
- Bənzər qorxularınızı birləşdirə bilərsiniz, xüsusən də eyni qorxularınız çoxdur.
- "Qorxu gündəliyi" yazmaq yaxşı bir fikirdir. Qorxunuzdan qurtulduğunuz zaman, jurnalınızı çıxarın və yazmağa başlayın. Yalnız özünüzə inam qazanacağınız və nəticədə vəziyyəti aşmaq gücünə sahib olduğunuzu başa düşəcəyiniz yaxşı bir rahatlama deyil. Həm də sizi qorxudan şeylərdən uzaq olmağınıza kömək edə bilər.
Rasional qorxu ilə irrasional qorxu arasında fərq qoyun. Bəzi hallarda müəyyən dərəcədə qorxu hiss etmək təbiidir. Təbii qorxu cavabı, insanların min illərlə təhlükəli bir dünyada sağ qalmasına imkan verən təkamül üstünlüyüdür. Bununla yanaşı, çətinliklərin və əzabların səbəbi olan daha çox əsassız qorxular var.
- Məsələn, piknikdə bir ayı ilə qarşılaşdığınız zaman qorxu hissi tamamilə normal və sağlam bir cavabdır, çünki təhlükə altındasınız. Ancaq bir qəza qorxusu ilə uçmaqdan imtina edirsinizsə, bu qorxu çox absurddur. Statistikaya görə, uçmaq özünüzü idarə etməkdən daha təhlükəsizdir. Məntiqi və əsassız qorxunun nə olduğunu başa düşmək cavablarınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
"Qorxu nərdivanı" çəkin. Üzləşmək istədiyiniz bir qorxu seçin və yuxarı pilləkənə yazın, sonra pillələrə ayırın. Son addımdan başlayaraq, bununla mübarizə aparmaq üçün ən az qorxmayan hərəkəti yazın. Ardıcıl olan hər bir nərdivan üçün bu qorxu ilə üz-üzə duraraq sizi ən üst pilləyə yaxınlaşdıran bir hərəkət seçin. Nərdivanınızı lazım olan qədər pilləyə bölün və pilləkənlərdən çox tez keçməyə çalışın. Atacağınız müxtəlif addımları müəyyənləşdirin.
- Təsəvvür edin ki, uçmaqdan qorxursunuz, hətta təyyarəyə yaxınlaşmaq sizi əsəbləşdirir. Son addımda ilk addımınızı uçmanın arxasındakı mexanikanı öyrənmək kimi qeyd edirsiniz. (artıq "qanadlar yalnız möcüzələrlə dəstəklənə bilər!" düşüncəsi). Növbəti addım "hava limanına getmək" dir. Bu addım bir az daha yüksəkdir, lakin çox qorxunc deyil: sadəcə hava limanına gedirsən, həqiqətən uçmursan. Sonra bir dostunuzla qısa 30 dəqiqəlik uçuşa bilet sifariş edə bilərsiniz. Üst pillədə, uzun bir solo uçuş həyata keçirəcəksiniz.
- Kiçik birindən başlamaq yaxşıdır. Bəzi insanlar ən çox qorxduqları şeylə qarşıdurmaya atılmaqda səhv edirlər, ancaq ifşa terapiyası tədricən edildikdə ən yaxşı nəticə verir.
- "Qorxu nərdivanının" necə görünməli olduğunu bilmirsinizsə, bu formanı BC Anksiyete İnternetində tapa bilərsiniz.
Düşüncələrinizlə üzləşin. Fikrinizi qorxu ilə əhatə etdiyiniz zaman - haradan gəldiyini bildiyiniz və bir çox kiçik addımlara böldüyünüz zaman - indi zehin, bəli, zehni əhatə etməyiniz üçün zamandır. Qorxunuzun idarə edə biləcəyiniz düşüncə tərzinin yalnız bir olduğunu unutmayın. "Daxili monoloqunuzu" və ya vəziyyətlər haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək cavabınızı qorxuya çevirə bilər.
- Bunun bir yolu ən pis ssenarini ən yaxşı ssenariyə çevirməkdir. Məsələn, həqiqətən sualtı dalışına getmək istədiyinizi təsəvvür edin, ancaq ən pis ssenariyə diqqət yetirin: köpək balığı tərəfindən yeyildikdə, oksigen borusu kəsildi, boğuldunuz. Bunlar ehtimal olsa da, çox azdır: köpək balığından ölmək riski 1 / 3.700.000-dir. (Müqayisənin asanlığı üçün zərər alma riski otaq sprey ətir 1 / 2.600). Əksinə, qorxduğunuz şeyləri etməkdə böyük bir təcrübəyə sahib olma ehtimalı çox yüksəkdir. Niyə sizə bu qədər sevinc və gözəllik gətirə biləcək bir şey etməkdən imtina edirsiniz?
- Özünüzü statistika ilə təchiz etmək də faydalı bir yoldur. Ağılsız qorxuların, bəli, absurd olmasına baxmayaraq, qorxduğun bəzi həqiqətləri öyrənməklə faciə meylinin qarşısını ala bilərsən - ya da ən pis ssenarini düşünə bilərsən. . Məsələn, Şimali Amerikada 1992-2001-ci illər arasındakı 7.000.000 uçuşdan cəmi 30 qəza olduğunu bilirsinizsə, uçmaq qorxunuzun özünü doğrultmaq biraz çətindir.
Bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Bəzi qorxular gündəlik həyatda narahatlıq doğurmur, xüsusən qorxu mənbəyindən çəkinə bildiyiniz zaman (məsələn, ilanlarınız varsa ilanlardan uzaq durun). sosial fobiya kimi digərləri sizi gündəlik məhv edə bilər. Daim qorxudan əziyyət çəkirsinizsə və ya qorxu həyatınızı daha çətin vəziyyətə gətirirsə, zehni sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Bunlar səbəbi tapmaqda və qorxunuza qalib gəlmək üçün addımlar atmanızda kömək edə bilər.
- Zehni sağlamlıq mütəxəssisi müxtəlif müalicə variantlarını tövsiyə edə bilər. Beta blokerlər və antidepresanlar kimi reçeteli dərmanlar qorxudan qaynaqlanan narahatlıq və stresi idarə etməyə kömək edərkən idrak davranış terapiyası düşüncənizi sona qədər yenidən düzəltməyə kömək edir. Sizinlə birlikdə duyğularınızı idarə edə bilərsiniz. Bu məqalənin əhatə etdiyi çoxpilləli ifşa terapiyası, xüsusən də müəyyən bir obyekt və ya təcrübə ilə əlaqəli tipik qorxuları dəf etməkdə təsirli sayılır. Mümkündür (liftə min, köpək balığı seyr et və s.)
reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Fəth zonasına daxil olmaq

Qorxunun öyrənmədən qaynaqlandığını anlayın. Qorxuların çoxu bizdən öyrənilir. Uşaq olanda qorxmaz idik. Ancaq yaşlandıqca bəzi şeylərdən qorxmağın lazım olduğunu öyrənirik. Başqaları ilə danışmaqdan qorxuruq. Danışmaqdan qorxuruq. Bir roller sahil gəmisi sürməkdən qorxuruq. Ancaq bir vaxt var idi ki, qorxmurduq. Qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün hiylə öyrəndiyimiz qorxunun - və biz də öyrənə bilməyəcəyimizi xatırlamaqdır.
- Bu, əsasən rədd cavabı və özünüzə qarşı mərhəmət olmaması qorxusundan qaynaqlanan sosial fobiyaya aiddir. Sevdiyiniz insanın işinə görə etiraz etmirsinizsə, ehtimal ki, insanların çoxu da sizə etiraz etməz. (Əgər edərlərsə, problem sizdən daha çox onların özündədir.)
Vizualizasiya uğurunuz. Özünüzdən əmin olduğunuzu və tamamilə qorxmadığınızı düşünün. Öz-özünə güvənmək müvəffəqiyyətin bir zəmanəti deyil, ancaq bir vəziyyətə inamla yaxınlaşmaq daha çox cəhd göstərməyinizə kömək edə bilər. Buna görə özünüzü o vəziyyətdə təsəvvür edin. Görüntülərinizi, qoxularınızı, hisslərinizi və hisslərinizi vizuallaşdırın. İndi nəzarət edin.
- Bu təcrübə tələb edir. Əvvəlcə 5 dəqiqə xəyal qurmağa sərf edin. Daha tanış olduğunuz üçün onu 10 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Tədricən, əraziyə daxil olmaq istədiyiniz müddətdə xərcləyə bilərsiniz.
Bədəni uzatın. Dartma və dartma hərəkətləri narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər ki, qorxularınızla daha yaxşı qarşılaşasınız.
- Sakit, rahat bir yer seçin və uzanın.
- Əl və ya aln kimi bir əzələ qrupundakı əzələ gərginliyinə diqqət yetirin. Gərginliyi 5 saniyə saxlayın.
- Rahatlayın. Bu əzələ qrupu boyunca yayılan rahatlama hiss edin.
- Üz, əllər, qollar, arxa, qarın, kalça və bud, bud, buzov və ayaq kimi əsas əzələ qrupları ilə təkrarlayın.
Nəfəs. Simpatik sinir sistemi qorxu hiss etdiyiniz zaman işə düşür və bu, ürək döyüntülərinin artması, sürətli və dayaz nəfəs alma kimi fiziki simptomları tetikler. Mütəmadi, dərin nəfəs məşqlərinə diqqət yetirərək bu simptomlarla mübarizə aparın.
- Əllərinizi mədəyə qoyaraq arxanızda uzanın. Burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman qarnınızın qalxdığını hiss etməlisiniz. Sonra ağzınızdan nəfəs alın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
Bu gün yaşayın. Bir çox qorxu, idarəolunmaz bir gələcəyə dair narahatlıqdan qaynaqlanır. Bir dəfə Winston Churchill demişdi: “Bütün bu narahatlıqlara baxdığımda, ölməkdə olan bir qocanın ömründə ömrü boyu heç olmadığı qədər problem yaşadığını vəfat etdiyini xatırlayıram. " Zehinlilik meditasiyasını tətbiq etmək, indiki anda yaşamağınıza və nəzarət edə bilmədiyiniz şeylərə aludə olmamağınıza kömək edə bilər.
- Zehinlilik meditasiyası həm də konsentrasiyanı yaxşılaşdıraraq daha dərin bir xoşbəxtlik və qəbul hissi yarada bilər.
Qorxunuzu enerjiyə çevirin. Qorxu vəziyyəti, simpatik sinir sisteminin ("döyüş və ya qaçış" reaksiyasına cavabdeh sistem) təsiri ilə bir çox güclü enerji yarada bilər. Qorxduğunuz bir şeyi etmək əsla tamamilə rahat və sakit olmasa da, bu qorxu haqqında düşüncə tərzinizi dəyişə bilərsiniz. Bunun əvəzinə qorxu enerjisinin həvəs olduğunu düşünün - vücudunuz həqiqətən fərqlənmir.
- Məsələn, hərəkət etməkdən qorxursan, amma uzaqda yaşayan yaxınlarını ziyarət etmək istəyirsənsə, təyyarə və ya qatar uçmaq qorxusunun enerjisini son hədəfinə çatmaq istəməsinə çevirin. Bir anlıq biraz narahat ola bilərsən, ancaq qorxunun ailəni ziyarətini dayandırmasına icazə verməməyinə görə xoşbəxt olacaqsan.
Keçmişdəki uğurlarınızı düşünün. Uğurlarınız haqqında düşünmək, özünüzə olan inamı artırmağa kömək edəcək, beləliklə qorxunuza qalib gəlmək üçün güclü hiss edəcəksiniz. Çətinliklər qarşısında nə qədər gözəl şeylər etdiniz? Heç edə biləcəyinizə əmin olmadığınız bir şey etmisinizmi? Sizi yıxmayan, ancaq daha güclü edən nə oldu?
- Nailiyyətlərinizi az qiymətləndirməyin. Bəlkə də ABŞ prezidenti olmağın böyük uğurları olmasa da, düşündüyünüzdən daha uğurlu olmusunuz. Orta məktəbi bitirmisən? Vergi bəyannaməsi vaxtında? Öz yeməyinizi bişirin? Bunların hamısı uğurdur.
Növbəti 20 saniyəni düşünün. Yalnız növbəti 20 saniyə. Qorxunuzla qarşılaşacağınız zaman yalnız sonrakı 20 saniyəni düşünün. Hamısı budur. Həyatınızın qalan hissəsini təhlükə altına qoymur, hətta günün ikinci yarısından belə təsirlənməyəcəkdir. Növbəti 20 saniyə sizə lazım olan hər şeydir.
- 20 saniyəlik cəsarətli tapmaca. 20 saniyəlik həzz. 20 saniyə qarşısıalınmaz fövqəladə. Buna nəzarət edə bilərsiniz, elə deyilmi? 1/3 dəqiqə özünü göstərə bilərsən? Çünki bu ilk 20 saniyədən sonra işlər aşağı enir.
reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Qorxu hücumu

Özünüzü qorxunuza məruz qoyun. Nərdivanın altından başlayın. Özünüzü rahat hiss etməyə başlayana qədər dəfələrlə edin. Məsələn, kütlə qarşısında danışmaqdan qorxursunuzsa, sadəcə baqqal dükanındakı kassirə "salam" deməklə başlaya bilərsiniz. Vəziyyəti idarə etdiyinizi hiss etmək üçün addımlarınızı əvvəlcədən planlaşdırın.
- Hündürlük kimi hərəkətsiz bir vəziyyətdən qorxursanız, mümkün qədər uzun müddət məruz qalmağa çalışın (məsələn, ticarət mərkəzinin ikinci mərtəbəsindəki parmaklığa baxın). Bir hərəkətdən və ya bir şeydən qorxursan, bunu əsəbi olmayana qədər bacardığın qədər təkrar et (görüşdüyün hər kəsə salam deyin supermarket).
- Qorxduğunuz vəziyyət və ya bir şeylə nə qədər uzun qarşılaşsanız, qorxu dövrünü pozma ehtimalı o qədər çoxdur. Lakin, dözülməz dərəcədə qorxursanız, məyus olmayın! Bir ara verə və başqa gün yenidən cəhd edə bilərsiniz.
Növbəti addımı, sonra növbəti addımı tətbiq edin. Özünüzü itələməyin, ancaq özünüzü itələyin. Qorxu miqyasında ilk addımı mənimsədiyinizi hiss etdikdən sonra növbəti mərhələyə keçin. Qorxularınız qarşısında yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra dayanmayın! Atdığınız addımı itirmək istəmirsiniz. Xahiş edirəm özünüzə meydan oxumağa davam edin.
Bir dəstək şəbəkəsinə qoşulun. Bəlkə də bölgənizdə sizin qorxduğunuz eyni qorxudan başqa insanlar var. Qarşılıqlı dəstəklə müvəffəq olma şansınız daha yüksək olacaq. Kömək çağırmaqda utancaq bir şey yoxdur. Rəsmi bir dəstək qrupu tapa bilmirsinizsə, qorxularınızı dostlarınız və ya ailənizlə bölüşə və onlardan kömək istəyə bilərsiniz.
- Qorxularınızla mübarizə planınız barədə dostlarınız və ailənizlə danışın və bunu etdiyiniz zaman sizinlə qalmalarını xahiş edin. Onlara necə reaksiya göstərə biləcəyinizi və onların köməyinə necə ehtiyac duyduğunuzu bildirin. Yəqin ki, sizə kömək etməkdən məmnun olacaqlar.
Qorxularınız haqqında danışın. Qorxularınız barədə başqalarına danışmaq tək olmadığınızı anlamağınıza kömək edəcək və qorxularınızı daha idarəolunan edə bilərsiniz. Dostlarınız sizi qorxudan şeylərdən keçməyinizə kömək edəcək həll yolları tapa bilər. Hətta qorxularınızla zarafat edə bilərsiniz, bununla daha çox cəsarət verə bilərsiniz.
- Məsələn, çatdırılması lazım olan uzun bir təqdimatda çaxnaşmısınızsa, bir dostunuza deyin. Bəzi yaxın dostlarınızın qarşısında təqdimat verməklə də məşğul ola bilərsiniz. Rahat hiss etdiyiniz insanların qarşısında dəfələrlə məşq etmək sizə həqiqi bir təqdimat etdikdə müvəffəq olmaq üçün lazım olan inam verə bilər.
Həqiqi görünsün. "Bunu bacarana qədər özünü göstər" tövsiyəsinin mənası var. Araşdırmalar göstərir ki, yalnız belə davranaraq özünüzə daha etibarlı ola bilərsiniz. Xalq qarşısında çıxış etmək kimi bir şeydən qorxursanız, yəqin ki, qüsurlarınızı hamıdan yaxşı başa düşürsünüz. Saxta olsa da, vəziyyətə inamla yanaşın və bunun göründüyü qədər qorxulu olmadığını tapacaqsınız.
- Beyninizi aldatmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənə bilərsiniz. Məsələn, gülümsəməyin sizi daha xoşbəxt etdiyini bilirdinizmi? İçərinizdə həqiqətən qorxduğunuz halda özünüzü güvənmiş kimi göstərmək prinsipi də var.
Özü mükafatlandırıldı. Hər dəfə bir az qorxu ilə üzləşəndə və növbəti pilləkənlə qalxanda özünüzü mükafatlandırın.Çətinliklə qarşılaşdıqdan sonra özünüzü mükafatlandırmaq "nəticənin şərtləndirilməsi" nümunəsidir, yəni hərəkət nəticəsində verilən şirin mükafatdır və çox təsirli olur. davranış dəyişikliyində.
- Ən böyük qorxunuza çatdıqda özünüzə ən böyük mükafatı verin. Qorxu nə qədər böyükdürsə, mükafatı da bir o qədər böyükdür. Zəhmət olmasa əvvəlcə mükafatı təyin edin! Hər kəsin motivasiyaya ehtiyacı var. Mükafat aldıqda, insanlar sizin irəliləməyinizi nə qədər çox bilirsə, uğur qazanmaq üçün bir o qədər çox təzyiqə sahibsiniz. Müsbət düşüncən varsa, bunu edə bilərsən.
reklam

Məsləhət

Qorxularınızı sadəcə alış-veriş və ya içki kimi digər fəaliyyətlərdən çəkinməyin. Qorxunuzu qəbul etməyiniz və düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün səy göstərməyiniz vacibdir.
Qorxunuzu dərhal aradan qaldıra bilməyəcəksiniz və qorxduğunuz şeylə heç vaxt tamamilə rahat olmaya bilərsiniz. Bu da uğursuz olmağınız demək deyil. Xahiş edirəm səy göstərməyə davam edin.
Qorxunuzla mübarizə aparmaq haqqında nə qədər çox düşünsəniz, qorxularınızı şüuraltı olaraq aradan qaldırmaq üçün bir o qədər qətiyyətli olacaqsınız.

Xəbərdarlıq

Qorxunuzla üzləşəndə rasional və ehtiyatla düşünün. Köpək balıqlarından qorxursan, köpək balığı ilə dolu sulara tələsməyin və üzməyə çalışın.
Düşünə biləcəyiniz ən qorxunc şeylə qarşılaşmaq üçün dərhal atlanmayın. Bu, nəticədə sizə daha çox zərər verəcəkdir.
Çaxnaşma, sosial fobiya və narahatlıq pozuqluğu kimi qorxu ilə əlaqəli bəzi narahatlıqlar, ruhi sağlamlıq üçün tibbi müalicə tələb edən çox ciddi şərtlərdir. Yardım almaqdan qorxmayın! Bir mütəxəssisə müraciət edin.