Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
15 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Hər zaman bir zamanda mənfi düşüncələrin olması çox təbiidir. Lakin həddindən artıq mənfi düşüncə bir çox problemə səbəb ola bilər. Sərbəst inkişaf etdirilərsə, fiziki sağlamlığımız da daxil olmaqla həyatımızın və rifahımızın bir çox tərəfini təsir edə bilər. Bu düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə və daha müsbət bir dünyagörüşü açmanıza kömək edəcək bir çox sadə metod var, bunlar arasında monoloq, görselleştirme və diqqətinizi yayındırmaq da var. Mənfi düşüncələrin öhdəsindən gəlmək haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.
Addımlar
Metod 3-dən 1: Mənfi düşüncə tərzlərinizi anlayın
Mənfi düşüncələrin də rolu olduğunu anlayın. Mənfi düşüncələr bezdirici və narahat edici olsa da yaxşı niyyətlər daşıyır. Bəzi psixoloqlar da bir az bədbinliyin faydalı olduğuna inanırlar, çünki işlər səhv olduqda bizi bacarıqlı və diqqətli olmağa məcbur edir.
- Bilin ki, mənfi düşüncələrinizlə tək deyilsiniz. Mənfi düşüncə düşüncəmizin böyük bir hissəsini, hətta insan psixologiyasının bir xüsusiyyətini təşkil edir. Əcdadlarımız kimi, insanlar daima ətraflarını öyrənir və daha yaxşıya doğru dəyişiklik etmək üçün səy göstərirlər. Bu mənfi düşüncələrin doğru olduğuna inanmağa başladığımızda bu problem problemlər yaradır.
Mənfi düşüncələrin nə vaxt narahat olacağını bilin. Mənfi düşüncələr davranışınıza müdaxilə etdikdə və gündəlik həyatınızda çətinliklərə səbəb olduqda problemə girir. Daha sonra bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməlisiniz. Problemləriniz mənfilik hakim olduqda gərginləşəcək, çünki pis bir şeyin olacağını gözləyirsiniz. Bu fenomen düşüncə tərziniz və ya bir vəziyyət haqqında gözləməyiniz yeni bir vərdiş yaratdığında pis dövrü təsvir edən "özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlik" olaraq bilinir və bu vərdiş gözləməyə səbəb olur. Gözləməyiniz gerçəkləşir.- Nümunə: sabah İngilis dili testindən keçə biləcəyinizi düşünürsünüz. Düşüncə tərzi onsuz da uğursuz olduqda, davranışınız test üçün hazır olmayacaq. Və buna görə darıxırsınız. Bunun uzunmüddətli nəticəsi, test aparmaqda ya axmaq olduğunuzu və ya pis olduğunuzu düşünməyə başlamağınızdır və bu düşüncə tərzi imtahanlarda digər problemlərə səbəb olur.
Mənfi düşüncə nümunələrinə diqqət yetirin. Mənfi düşüncə müxtəlif formalarda olur. Bu düşüncə növlərindən xəbərdar olmağınız mənfi düşündüyünüz zaman bilməkdə kömək edə bilər və eyni zamanda buna qarşı durmağa çalışın. Hər mənfi düşüncə müəyyən bir tipə uyğun gəlmir, ancaq beyninizdə oynaya biləcək bəzi ümumi mənfi düşüncə növləri var.- Yoxlama: vəziyyətin bütün müsbət tərəflərini görməməzliyə vurursunuz. Məsələn, C + ilə çox çətin bir mövzu götürürsənsə və əvvəllər A alacağına ümid edirsənsə, "mən orta səviyyəli bir tələbəyəm" deyə düşünə bilərsən.
- Qara və ya ağ düşüncə: boz sahələri qəbul etməkdən imtina edirsən, eyni zamanda "hamısı ya da heç bir şey" baxımından mühakimə edirsən. Məsələn, özünüzü A alacağını gözlədiyiniz zaman B alsanız, özünüzü "Mən uğursuzam" kimi düşünə bilərsiniz.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə: bir şeyin bir dəfə baş verdiyini və yenidən baş verdiyini düşünürsən. Məsələn, A alacağınızı ümid etdiyiniz zaman B alsanız, "Yalnız B-ni testdə alacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Nəticə tələsik: digər insanların nə düşündüyünü və ya necə hiss etdiyini bildiyinizi düşünün. Məsələn, A gözləyərkən bir B alsanız, "Müəllim məni axmaq hesab edir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Problemi daha da artırır: ən pisin həmişə olacağını düşünürsən. Məsələn, verdiyiniz hər testdən əvvəl "sinifimdə ən aşağı bal toplayacağam!"
- Fərdi: praktikada sizin nəzarətinizdən kənar vəziyyətləri və ya hadisələri təsir etdiyinizə inanırsınız. Məsələn, hər zaman müdirinizə qışqırırsınızsa, “müdirinizi hər zaman qışqırmağa məcbur etdim, mənim günahım var” deyə düşünə bilərsiniz.
- Nəzarətin səhvliyi: tam nəzarətdə və ya tam nəzarətdə olduğunuzu hiss edirsiniz. Məsələn, “Riyaziyyatdan A ala biləcəyim heç bir şey yoxdur” deyə düşünə bilərsiniz.
- Ədalətin səhvliyi: həyatın öz-özlüyündə ədalətsiz olduğuna inanırsınız. Məsələn, "riyaziyyatdan B aldım, çünki həyat həmişə ədalətsizdir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Günah: hisslərinizdən başqalarının cavabdeh olduğunu düşünürsünüz. Məsələn, "Lan Anhın təcrübəsi məni məyus edir" deyə düşünə bilərsiniz.
- Duyğulara görə düşünmək: orijinal hissin yalnız səndə olduğu üçün doğru olduğunu düşünürsən. Məsələn, özünüzə "özümü itirən kimi hiss edirəm, buna görə uğursuz oldum" deyə bilərsiniz.
- Dəyişiklik haqqında səhv: başqalarının sizi xoşbəxt etmək üçün dəyişməli olduğuna inanırsınız.Məsələn, "Lan Anh münasibətini dəyişdirməyincə heç vaxt xoşbəxt olmayacağam" deyə düşünə bilərsiniz.
- Hamısını etiketləyin: bir hadisə və ya bir hərəkətə görə özünüzü və ya başqalarını pis etiketləyirsiniz. Məsələn, bir testi nəzərdən keçirməyi unutmusunuzsa, "etibarlı deyiləm" deyə düşünə bilərsiniz.
Mənfi düşüncələrinizi nəyin təhrik etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün düşüncələrinizi jurnala yazın. Mənfi fikirləri yazarkən anlamağa başlaya və işləyə biləcəksiniz. Başqa cür olmasını istədiyiniz və ya daha yaxşı idarə edə biləcəyinizi düşündüyünüz bir hadisəni qeyd etməyə başlayın. Mümkünsə, hadisə barədə düşüncələrinizə də baxmalısınız.- Məsələn, “İngilis dilimi yaxşı bacarmadım. Testi verməzdən əvvəl əsəbi hiss etdim, çünki bu, keçmədiyim son testi xatırlatdı ”.
Şüursuz düşüncələrinizi müəyyənləşdirin. Vəziyyət barədə mənfi düşüncələrə əlavə olaraq, şüursuz düşüncələrinizi də qeyd edin. Bunlar hər zaman ağlınıza gələn şüursuz düşüncələrdir. Bildirişsiz və səbəbsiz gəlirlər.
- Məsələn, istəmədən “mən axmaqam” deyə bilərsən. "Mən xəyal qırıqlığına uğrayacaq insanam" və ya "Həyatım heç vaxt uğurlu olmayacaq".
Yaşadığınız mənfi düşüncə növünü müəyyənləşdirin. Ən çox rast gəlinən mənfi düşüncə növlərini nəzərdən keçirərək hansı düşüncə tərzinə düşdüyünüzü görmək üçün. Düşüncə nümunələrinizi müəyyən etdikdən sonra jurnalda adlandırın.
- Məsələn, "mən axmaqam" deyə düşünürsənsə, düşüncənin adını belə verə bilərsən: "Qara və ya ağ düşüncə", çünki yaxşı işlərinə məhəl qoymursan.
Potensial narahatlıqları müəyyənləşdirin. Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün onları, həm qərəzləri, həm də onlarla əlaqəli inancları daha yaxşı anlamalısınız. Mənfi bir düşüncə seçin və ona səbəb ola biləcək narahatlıqlar üzərində düşünün.
- Məsələn, "Mən axmaqam" kimi mənfi düşüncələriniz ola bilər. Bu düşüncə motivasiyası zəkanıza və təbii qabiliyyətlərinizə şübhənizlə əlaqəli ola bilər.
Mənfi düşüncələrin köklərini araşdırın. Mənfi düşüncələrinizin zehninizdəki inanc və ya qərəzlə əlaqəli olduğunu unutmayın. Bu inancların və ya qərəzlərin kökündə durmağa çalışmanız və onları aradan qaldırmağa qərarlı olmağınız vacibdir.
- Məsələn, tez-tez bir imtahandan keçəcəyiniz barədə narahat düşüncələriniz varsa, bu inamı yaratmaqda valideynlərinizin və müəllimlərinizin oynadığı rolları nəzərdən keçirin. Tez-tez imtahanlarda uğursuzluğa davam etsəniz həyatda uğur qazana bilməyəcəyinizi söyləyirlər?
Düşüncələrinizə meydan oxuyun. Şübhəli suallar verərək düşüncələrinizi daha yaxşı başa düşə bilərsiniz. Bu mənfi düşüncələrin fərqində olduğunuzda və tanıdığınız zaman istifadə edilə bilər. Bunun məqsədi əksər düşüncələrin doğru olmadığını, sadəcə bir şeyə reaksiya verdiyini anlamağınıza kömək etməkdir. Özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Düşüncə düzgündürmü?
- Doğru olduğunu düşünürsənsə, niyə doğru olduğunu bilirsən? Nə sübutunuz var?
- Mənfi düşüncələrə necə münasibət göstərirsiniz? Bu sizə hansı hərəkətləri, düşüncələri və hissləri gətirir?
- Bu düşüncələr olmadan hərəkətləriniz və davranışlarınız necə dəyişərdi?
Dəyişməyə ehtiyacı olan sahələri müəyyənləşdirin. Dəyişməli olan dəyişiklik sahələrini tapmaq, diqqətinizi yayındırmağa və həyatınızda bir çox yaxşılıq yaratmağa kömək edəcəkdir. Özünüzə sual verin, düşüncələriniz karyera, münasibətiniz və ya sağlamlığınız kimi həyatınızın müəyyən tərəfləri ilə əlaqədardır? Bu sahələrdən birini seçin və vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin.
- Məsələn, işiniz həmişə streslidirsə, nəyi dəyişə biləcəyinizi düşünün. Hələ də uzun saat işləməyiniz lazım ola bilər, amma çox çalışmalısınız. Gərəksiz tapşırıqları azaltmaq və ya zaman idarə etmənizi yaxşılaşdırmağın yollarını tapa bilərsiniz. Bundan əlavə, stresi azaltmaq yollarını öyrənə bilərsiniz.
Metod 3-dən 2: Mənfi düşüncələri müzakirə edin
Yüksək səslə danışaraq düşüncələrinizin işlənməsinin faydalarını anlayın. Mənfi düşüncələri qeyd etmək və əks etdirməklə yanaşı, mənfi düşüncələrinizlə də məşğul ola bilərsiniz. Müsbət monoloqlar tədricən dünyagörüşünüzü dəyişdirməyə və özünüzü tənqid etmənizi azaltmağa kömək edə bilər.
Mənfi düşüncələr yarandıqca düzəldin. Pozitiv bir monoloqa başlamaq üçün mənfi düşüncələrin müsbətə çevrilmədən keçməsinə icazə verməyin. Əvvəlcə çətin ola bilər, amma tədricən praktika asanlaşacaq və daha müsbət bir baxış inkişaf etdirməyə başlayacaqsınız. Növbəti dəfə mənfi bir fikir ortaya çıxsa, onu müsbət bir düşüncəyə çevirin.
- Məsələn, “mən heç vaxt arıqlaya bilmirəm” düşüncəsi ağla gələndə özünüzü bu düşüncəni müsbət bir təsdiqləməyə düzəltməyə məcbur edin. "Arıqlamağa çalışacağam" kimi bir şey deyə bilərsən. Mənfi düşüncələrinizi ümidli bir təsdiqi olaraq dəyişdirərək, özünüzü vəziyyətin müsbət tərəfinə yönəltməyə məcbur edirsiniz.
Fikirlərinizin doğru olmadığını göstərin. Mənfi düşüncələrinizin sadəcə düşüncələr olduğunu və kim olduğunuzu əks etdirmədiyini iddia edərək öhdəsindən gələ bilərsiniz. Hər dəfə bir fikir ortaya çıxdıqda, fikri ucadan söyləyin və bunun sadəcə bir düşüncə olduğunu bilməlisiniz.
- Məsələn, ağlınıza "Mən bir uğursuzam" gəlsə, bunun sadəcə bir düşüncə olduğunu başa düşün. Bunu özünüzə "Mən bir uğursuz olduğumu düşünürəm" deməklə edə bilərsiniz.
Mənfi düşüncələrinizin arxasındakı hərəkətverici qüvvəni müəyyənləşdirin. Unutmayın ki, bəzən mənfi düşüncələr faydalı olmaq üçün gəlir. Elə vaxtlar var ki, ağlın səni mane olmağa və ya mümkün bədbəxtlikdən qorumağa çalışır. Ancaq bu, sizin üçün bir problem olmadığı anlamına gəlmir. Bu, bu cür düşüncələri idarə etmək üçün başqa bir yol tapmalı olduğunuz deməkdir. Ağlınıza təşəkkür etmək, özünüzü qorumağa çalışan mənfi düşüncələrlə qarşılaşmağın bir yoludur.
- Məsələn, "bu tıxac üzündən işə gecikəcəyəm və müdirim tərəfindən danlanacağam" deyə düşünə bilərsiniz. Sonra öz-özünə “Təşəkkür edirəm. Mənim üçün narahat olduğunuz üçün təşəkkür edirəm, amma indi bir şey etməyinizə ehtiyac yoxdur.
"Hekayələrinizi" müəyyənləşdirin. Mənfi düşüncə növlərinin zərərli təsirlərini, izah etdikləri hekayə növünə görə etiketlədiyiniz təqdirdə azalda bilərsiniz. Başqa sözlə, bir çox düşüncə növünə sahib ola bilərsiniz, amma bir sözlə, hamısı eyni əsas mənaya malikdir. Mənfi düşüncələrinizi tapmaq və onları etiketləmək bu düşüncələrin keçməsinə kömək edə bilər.
- Məsələn, tez-tez "pis bir iş görmüşəm" deyə düşünürsənsə, öz-özünə "Ah, burada" mən pis bir işçiyəm "hekayəsi var. Bir düşüncəni bu şəkildə müəyyənləşdirdiyiniz zaman özünüzə bu cür düşüncələrin tez-tez olduğunu xatırladırsınız.
Mənfi düşüncələrinizi bir mahnıya çevirin. Neqativ fikri müəyyənləşdirmək və düzəltmək üçün zaman-zaman oynaya bilərsiniz. Çox gülməli gəlir, amma oxumaqla mənfi düşüncələrinizi dağıtmaq olar. Mənfi düşüncələrinizi sözlərə çevirmək üçün "Bac Kim thang" və ya "Happy birthday" kimi tanış bir mahnının melodisini istifadə edə bilərsiniz.
- Əgər oxumaqla maraqlanmırsınızsa, mənfi düşüncələrinizi cizgi filmi personajı kimi gülməli bir səslə ifadə edə bilərsiniz.
Metod 3-dən 3: Müsbət düşüncələr inkişaf etdirin
Mənfi düşüncələrin ortaya çıxmağa davam etdiyini qəbul edin. Mənfi düşüncə ayıb deyil; Narahatlıq mənfi düşüncələrə səbəb olur və onlar sizin kim olduğunuzu təmsil etmirlər. Mənfi düşüncələri dağıtmaq istəmək vəziyyəti daha da pisləşdirəcəkdir. Zamanla və təcrübə ilə mənfi düşüncələr azalacaq.Düşüncələrinizə və onların rollarına baxmaq vərdişini davam etdirdiyiniz müddətdə mənfi düşüncələrinizin sizə təsirini idarə edə bilərsiniz.
Müsbət fəaliyyətlərlə özünüzü yayındırın. Məşğul olduğunuz zaman düşüncələriniz üzərində dayanmağa çox vaxtınız olmayacaq. Üstəlik, məşğul olmaq sevdiyiniz şeyləri xatırladır. Maraqlı fəaliyyətlər tapın və ya yeni bir şey sınayın. Aşağıdakı fəaliyyətləri sınayın:
- Gəzinti məşqi: zehninizi rahatlaşdırmağa və fiziki fəaliyyət sayəsində stresi azaltmağa kömək edir.
- Park kimi sevimli bir yerdə gəzin.
- Televiziyada bir film və ya komediya şousu izləyin, məzəli bir hekayə oxuyun və ya sevdiyiniz radio şousunu dinləyin.
- Dostlarınız, ailəniz və ya cəmiyyətinizlə vaxt keçirin. Başqaları ilə əlaqədə qalmaq, daha çox pozitiv hiss etməyinizə və özünüz haqqında düşünməyinizə kömək edə bilər.
Özünə yaxşı bax. Özünüzə yaxşı baxmaq da mənfi düşüncələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Sağlam qidalanmaq, kifayət qədər yuxu almaq və mütəmadi olaraq idman etmək fiziki və əqli cəhətdən daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Ən sağlam və xoşbəxt vəziyyətə çatmaq üçün yaxşı yeməyi, kifayət qədər istirahət etməyi və mütəmadi olaraq idman etməyi unutmayın.
- Bol miqdarda təzə meyvə və tərəvəz, tam taxıl və yağsız protein ehtiva edən balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın. Sağlamlığa zərərli qidalardan çəkinin, şəkər və həddindən artıq yağ məhdudlaşdırın.
- Gecə 7-8 saat yuxu alın. Bunların yalnız böyüklər üçün tövsiyə olunduğunu unutmayın. Bəzi insanlar 7 saatdan az yata bilər və ya gecə 8 saatdan çox yuxuya ehtiyac duyur.
- Həftənin üç günü gündə 30 dəqiqə idman edin. İstər 30 dəqiqəlik bir piyada, istərsə də iki dəfə 15 dəqiqəlik gəzinti idmana doğru saya bilər.
Müsbət təsdiqlərlə özünüzü həvəsləndirin. Müsbət sözlər, mənfi düşüncələrə tez-tez yol verən mənfi duyğularla qarşılaşmanıza kömək edə bilər. Hər gün bir neçə dəqiqə bir güzgü qarşısında dayanıb sizi ürəkləndirən bir şey söyləyin. Sahib olduğunuza inandığınız və ya özünüzə inanmaq istədiyiniz bir şey deyə bilərsiniz. Bəzi müsbət təsdiqlərə aşağıdakılar daxildir:
- "Mən ağıllı bir insanam."
- "Mən düşüncəli bir dostam."
- "İnsanlar mənim yanımda olmağı sevirlər."
Səhv etdiyiniz üçün özünüzü bağışlayın. Bir dostunuzu bağışlamaq kimi özünüzü bağışlamaq, mənfi düşüncələrlə qarşılaşmağı öyrənməyin vacib bir hissəsidir. Etdiyiniz səhvlərdən qaynaqlanan mənfi düşüncələrlə qarşılaşırsınızsa, özünüzü bağışlamağı öyrənməlisiniz. Ən yaxşı dostunuzu bağışlamaq kimi bir səhv etdikdə özünüzü bağışlamaq təcrübəsi daxili səsinizi susdurmaq üçün bir yoldur.
- Növbəti dəfə səhv etsəniz, dərindən nəfəs alın və mənfi düşüncələrinizi boğmağa çalışın. Bunun əvəzinə "Səhv bir şey etdim, amma məni pis insan etmədim" kimi sözlər söyləməklə məşq edə bilərsiniz.
Kiçik uğurlarınız üçün özünüzü təbrik edin. Mənfi düşüncəni məğlub etməyin başqa bir yolu yaxşı bir şey etdiyiniz zaman özünüzü təbrik etmək və keçmişdə etdiyiniz yaxşı şeyləri xatırlatmaqdır. Bəzən özünü mükafatlandıran təriflərlə müsbət keyfiyyətlərinizə odaklanaraq mənfi düşüncə və hisslər üzərində dayanmağı dayandıra bilərsiniz.
- Məsələn, bədbəxt bir məktəb hadisəsi ilə qarışmaq əvəzinə, uğurlarınızdan birini seçin və özünüzü təbrik edin. "Bu gün idman salonunda çox yaxşı bir iş gördüm!" Kimi bir şey deyə bilərsiniz.
Məsləhət
- Əgər mənfi düşüncələr o qədər böyükdürsə ki, onlarla təkbaşına məşğul olmursunuz, lisenziyalı bir mütəxəssisdən kömək alın. Terapevt metoqognitiv terapiya ilə mənfi düşüncələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq
- Mənfi düşüncələrin dəyişdirilməsi vaxt və qətiyyət tələb edir və müəyyən mənada köhnə bir vərdişi pozursunuz. Bir-iki gündə dəyişəcəyinizi düşünməyin, ancaq özünüzə səbr edin. Vaxt keçdikcə işlərin müsbət istiqamətdə gedəcəyini görəcəksiniz.
