Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
23 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Duyğular doğru və ya yalan olmasa da, bəzi duyğular diqqət çəkməsəniz, sizi bədbəxt edə bilər. Xoşbəxtlikdən, mənfi duyğuları idarə etmək və aradan qaldırmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yanaşı zehni sağlamlığınız üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox texnika var.
Addımlar
Metod 6-dan 1: Diqqətinizi ağıl və bədənə yönəldin
Duyğularınızın nəzarətdən çıxdığını hər hiss etdiyiniz zaman diqqət yetirin. Duyğularınızı idarə etmək üçün ilk addım, nəzarəti itirdiyiniz zaman tanımaqdır. Fiziki və zehni olaraq özünüzü necə hiss etdiyinizi soruşun, sonra bu anda duyğularınızı müəyyənləşdirmək üçün yollar tapın. Şeylər qaynamağa başladığında duyğuları tutmaq üçün diqqət, şüur və aydın düşüncəyə ehtiyacınız var; tanınma sizi gerçəkliyin dinc vəziyyətinə qaytaracaq.
- Bədəniniz bir növ ürək çarpması, əzələ gərginliyi və nəfəs darlığı və ya nəfəs darlığı yaşayacaqdır.
- Zehni olaraq diqqətinizi itirməyə başlayacaqsınız, narahat, qorxulu və ya həddindən artıq hiss edəcəksiniz və ya düşüncələrinizə nəzarət etmədiyiniz kimi hiss edəcəksiniz.
- Sakit qalın və bir anda yalnız bir bədən cavabına diqqət yetirin. Məsələn, birdən narahatlıq keçirirsinizsə, vücudunuzdakı duyğuya diqqət yetirin: “Ürəyim həqiqətən sürətlə döyünür. Əllərim tərləyir ”. Nə olduğunu qiymətləndirmək əvəzinə duyğuları tanımalı və qəbul etməlisən.
Dərin nəfəs sakit qalmaq. Duyğularınız idarədən çıxmağa başladıqda, nəfəs almağınız da nəzarətdən çıxacaq və stresli və narahat olmanıza səbəb olacaqdır. Fikrinizi və vücudunuzu sakitləşdirmək üçün dərin nəfəslər alaraq baş verən bu duyğulu qasırğanı dayandırın. Mümkünsə, ən təsirli həll üçün məqsədyönlü dərin nəfəs almağa çalışın.- Bu üsulu sınamaq üçün əvvəlcə bir əlinizi sinənizə qoyun, digər əlinizi qarnınıza qoyun. Sonra, burnunuzdan yavaş, dərin bir nəfəs alın və 4-ə qədər sayın, nəfəs aldığınız zaman sinənizdə və qarnınızdakı şişkinliyi hiss edin.
- Nəfəsi bir-iki saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Dəqiqədə 6-10 dərin nəfəs almağa çalışın.
- Həm nəfəs almaq, həm də 4-ə qədər saymaqda çətinlik çəkirsinizsə, 2-yə qədər saymaqla və idman edərkən tədricən artmaqla başlaya bilərsiniz. Mümkün qədər dərindən nəfəs almağa çalışın.
Fikrinizi tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün vücudunuzun hisslərinə diqqət yetirin. Duygusal nəzarətinizi itirmək çox vaxt özünüzü və həqiqət hissinizi itirir; duyğularınıza qapılır və nələrin baş verdiyindən xəbərdarlığını itirirsiniz. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün diqqətinizi ətrafınıza və ya vücudunuzun yaşadığı hisslərə yönəltməlisiniz.- Sakit hərəkətlər gerçəkliyə qayıtmanıza kömək etmək üçün 5 hissdən çoxunu və ya hamısını istifadə edir. Yüksək səslə danışmaq vacibdir, çünki zehninizi duyğularınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Vücudunuza qayıtmaq və bu anı cəmləşdirmək sizi sakitləşdirmək və duyğuların dövrünü dayandırmaq üçün bir yoldur.
- Məsələn, ətrafa baxırsan və gördüklərini ucadan deyirsən. Səsi dinləyin və təsvir edin. Oradakı qoxulara diqqət yetirin və dilinizdə ləzzətlərin dadına baxa biləcəyinizi görün. Deyə bilərsiniz ki, “Xalçalar və divarlar müxtəlif mavi rəngdədir, divardakı naxış mavi, qırmızı, boz və ağ rənglərdə mücərrəd görünür. "Köhnə sənədlərlə birlikdə otaqdan gələn qəhvənin qoxusunu hiss edirəm."
- Əlinizdə qəhvə olan bir kresloda oturarkən nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.Paltarlarınıza münasibətiniz necədir, əzələləriniz ağrıyır və ya sıxılır? Qucağınızdakı əl kimi sadə şeylərə diqqət yetirə bilərsiniz.
- İsti bir fincan çay hazırlayın və o anda içdiyiniz zaman nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Fincan çay sizi necə hiss edir? Çay fincanı necə qoxur və dadı var? Xahiş edirəm bunu açıq şəkildə təsvir edin.
- Mümkün qədər çox detal sadalayaraq gördüyünüz şəkli xüsusi olaraq təsvir edin.
- Stres hiss etdiyiniz zaman qoxu almaq üçün özünüzlə efir yağlarını gəzdirin. Əsas yağlara odaklanın və bunlara münasibətinizi ətraflı təsvir edin.
Emosional və fiziki stresi azaltmaq üçün əzələlərinizi rahatlayın. Stres altında olduğunuz yeri görmək üçün bütün bədəninizi görməyə vaxt ayırın, sonra özünüzü bu hissəni rahatlamağa məcbur edin. Avuçlarınızı açın, çiyinlərinizi rahatlayın və bacaklarınızdakı gərginliyi aradan qaldırın. Boynunuzu döndərin və barmaqlarınızı silkələyin. Rahatlıq zehni sakitləşdirmək üçün çox təsirli olur.- Rahatlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, Progressive Muscle Relaxation (PMR) tətbiq edin. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq yuxarıya doğru işləyərək əzələ qruplarını sistematik olaraq uzadacaq və gevşetəcəksiniz. Belə bir metoddan istifadə etmək, stres sahəsini müəyyənləşdirməyə yönəldə bilmədiyiniz zaman faydalıdır.
Təhlükəsiz və dinc bir yerdə olduğunuzu düşünün. Özünüzü dinc və dinc hiss etdiyiniz, realist və ya xəyali bir yer seçin. Dərin və bərabər nəfəs alarkən gözlərinizi bağlayın və yeri mümkün qədər ətraflı şəkildə təsəvvür edin. Bədəninizi rahatlayın və düşüncələrinizi və hisslərinizi həll etmək üçün ürəyinizin rahatlığını tapın.
- Təhlükəsiz yeriniz çimərlik, spa, məbəd və ya yataq otağınız ola bilər - özünüzü təhlükəsiz və rahat hiss edən hər yerdə. Eşitdiyiniz səsləri, gördüklərinizi, dadı və toxumasını düşünün.
- Gözlərinizi bağlaya bilmirsinizsə və ya təhlükəsiz bir yer haqqında dəqiq bir təsəvvürə sahib deyilsinizsə, tez bir əlaqə qurun. Özünüzü barışıq və tarazlığınızı xatırlatın və bir neçə dərin, sakit nəfəs alın.
- Vizual proses zamanı mənfi bir duyğu yaranarsa, onu etibarlı bir yerdən çıxara biləcəyiniz bir obyekt kimi qəbul edin. Məsələn, stres ata biləcəyiniz və atdığınız zaman stresin vücudunuzdan necə ayrıldığını təsəvvür edə biləcəyiniz bir daşdır.
Öz "Xoşbəxt Kitab" və ya "Sevinc Qutusu" nu yaradın. Ən sevdiyiniz konsert biletləri kimi foto və xatirə kimi əyləncəli xatirələr əlavə edin. Kitabınıza və ya qutunuza əlavə etmək istədiyiniz ilhamverici sitatları çap edin. Rahatlıq əşyalarına təşəkkür məktublarının siyahısını və ya gündəlik əlavə edin. Məsələn, qutunun içində gülməli kitablar, bəzi şirniyyatlar, yaraşıqlı bir kupa və bir qutu çay ola bilər. Mənfi emosiyalar yarandıqda bir kitaba və ya qutuya baxın.
- Daha rahat hiss etməyiniz üçün şəkillər, satira şəkilləri, ilhamverici sitatlar, animasiyalar, ... ilə rəqəmsal versiya kitabları da yarada bilərsiniz.
Metod 6-dan 2: Duyğularınızın öhdəsindən gəlin
Həqiqi hisslərinizi müəyyənləşdirin. Duyğularınızı tanımağı və onlara ad verməyi öyrənmək, balanssız olduğunuzda hisslərinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Dərin bir nəfəs alın və özünüzü incitdiyinə baxmayaraq içərinizdəki hisslərə birbaşa baxmağa məcbur edin. Sonra, özünüzə bu duyğunun səbəbinin nə olduğunu soruşursunuz və bu başqa bir şeyi gizlətməkdirsə, üzləşməkdən qorxursunuz.
- Məsələn, özünüzə imtahan verməyə nəyin səbəb olduğunu soruşun. Cavab belə ola bilər ki, bu, gələcəyinizə böyük təsir göstərir və ya ailənizi təəccübləndirmək üçün yaxşı bir şey etməli olduğunuzu hiss edirsiniz. Bəlkə də kök səbəb evdəki sevginin müvəffəqiyyətinizdən asılı olacağından qorxmaqdır.
- Hisslərə ad vermək, yəqin ki, hələ öyrənmədiyiniz bir bacarıqdır. Xoşbəxtlikdən duyğularınızı necə adlandıracağınızı öyrənmək üçün Dialektik Davranış Terapiyası (DBT) təlimlərindən istifadə edə bilərsiniz. Budur maraqlı bir məşq: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- Unutmayın ki, "səhv" hiss yoxdur. Özünüzdən bir şey hiss etməməyinizi istəmək sizə daha dərindən zərər verəcəkdir. Bunun əvəzinə mühakimə olunmadan duyğularınıza diqqət yetirin. Duyğularınızı qəbul etmək təbiidir və özünüzü hiss etməyə imkan verir.
- Duyğunuza sahib olan xarakter kimi davranın və sonra onu səbəbinə qaytarın.
- Emosional dəyişkənliyinizin altındakı həqiqi duyğuları müəyyənləşdirmək və adlandırmaq onları idarə etməyə kömək edir. İndi duyğunun səbəbini müəyyənləşdirə bilərsiniz, yalnız hiss olduğunu bilirsiniz və sizi idarə edə bilməz.
Özünüzə bu hissi yaşamağa icazə verin. Bir duyğunu yatırmaq və ya görməməzlikdən gəlmək onu tərk etməz. Duyğular hələ də qaynayacaq və yenidən görünəcək, buna görə də özünüzü bu duyğunu hiss etməyiniz vacibdir. Bununla birlikdə duyğularınızı çeynəmək lazım deyil. Bunun əvəzinə hisslərinizlə məşğul olmaq üçün müəyyən bir vaxt, təxminən 15-30 dəqiqə çəkin.- Məsələn, bir dostunuza zəng etmək və ya fikirlərini jurnalda yazmaq üçün zəng edə bilərsiniz.
- Özünüzü bədbəxt hiss edirsinizsə, yalnız ağlamağa bir an ayırın.
- Bədəninizdə hirs, stres və ya qısqanclıq hiss edirsinizsə, bu duyğunu azad etmək üçün çalışa bilərsiniz. Gəzintiyə çıxın və ya bir az yoga hərəkəti edin.
Bu barədə nə edə biləcəyinizi düşünün. Bəzən ətrafınızdakı vəziyyətlərə nəzarət etmək üçün bir yol tapa bilmədiyiniz üçün hisslərinizi nəzarətsiz hiss edirsiniz. Bu, mənfi düşüncələr və ya hisslər haqqında qeyri-sağlam, tez-tez qeyri-müəyyən bir şəkildə vəsvəsə edən pis bir dövrə qapılmaqla "çeynəməyə" səbəb ola bilər. Problemin öhdəsindən gələ biləcəyiniz məqamlara odaklanaraq bu vərdişi atın.- "Niyə işdə bu qədər pisyəm?" Düşüncəsi ilə işdəki problemi yenidən canlandırmaq əvəzinə, düzəldə biləcəyiniz şeylərin siyahısını hazırlayın. Bəsinizlə məhsuldarlığınızı necə artıracağınıza, daha təcrübəli birisindən kömək almağa və ya digər stres idarə etmə metodlarına müraciət edin.
- Güclərinizin dəyişdirə bilməyəcəyi şeyləri qəbul etməyi öyrənin. İşlərin hər tərəfini “tənzimləməyiniz” və ya “idarə etməyiniz” lazım olduğu fikrindən vaz keçmək, özünüzü stres və emosional dalğalanmalardan qurtarmaq üçün bir yoldur.
İrəli getmək üçün ən yaxşı yolu tapın. Fəaliyyət göstərməyə hazır olduğunuzda, digər ziddiyyətli duyğulara müqavimət deyil, şüurlu bir seçim olduğuna əmin olun. Bunu necə və niyə idarə etmək istədiyinizi düşünün. Bu reaksiya dəyərlərinizdən hansını təmsil edir? Bu cür hərəkət məqsədəuyğundur, ya yox?- Mənəvi prinsiplərinizi düşünün. Bunun necə olmasını istəyirsən? Hansı qərar sizi ən çox qürurlandıracaq? Sonra özünüzə hansı hərəkətin istədiyiniz nəticəni verəcəyini soruşmağa çalışırsınız.
- Məsələn, kimsə səni təhqir edəndə heç bir şey etməyəcəksən, qəzəbli bir reaksiya verəcəksən və ya inadla onlardan dayanmalarını istəyəcəksən? Bunu necə dayandırmaq istədiyinizi və inancınıza zərər vermədən oraya necə çatacağınızı soruşun.
Metod 6-dan 3: Duyğularınıza sağlam bir şəkildə cavab verin
Özünüzü və başqalarını müdafiə etməyi öyrənin. Müdafiəsiz olmaq yalnız duyğularınızı idarə edə bilməməyinizə gətirib çıxarır, həm də başqalarının sizi çox həssas hesab etməsinə səbəb olur. Stresli, hirsli və ya hücuma məruz qaldığınız zaman özünüzü müdafiə edəcəksiniz. Bununla birlikdə, başqalarını dinləmək vacibdir, xüsusən şəxsi deyil, konstruktiv olduqda. Qorxularınızı azaldaraq və başqalarının düşüncəsinə qarşı marağınızı qoruyaraq müdafiə ilə öhdəsindən gələ bilərsiniz. Budur bir neçə müdafiə əlaməti:
- Tu mənfi rəy eşitməkdən imtina etdi
- Uğursuzluğunuzu əsaslandırın
- Başqalarını günahlandırmaq
- Qollarını sinəsinin üstündən çarpazlaşdırmaq başqalarının danışmağa cəsarət etməsinə səbəb olur
- Qarşı tərəfin danışmasını dayandırması üçün gülümsəyin və ya başınızı yelləyin
- Başqalarını dinləmədən haqlı olma səbəblərinizi sadalayın
- Başqalarının cavablarına məhəl qoymayın
- Özünüzü tənqid etmək üçün başqalarını tənqid edin və ya tənqid edin.
Emosional tetikleyicilerle qarşılaşmağa hazır olun. Bu amillər davamlı olaraq müəyyən duyğuların yaranmasına səbəb olan fəaliyyət, insan, yer, şey və ya hadisə ola bilər. Bu amilləri başa düşəndə özünüzü zehni olaraq planlaya və hazırlaya bilərsiniz.
- Məsələn, bacınızı hər dəfə görəndə tez-tez əsəbləşirsiniz. Ailənizin görüşməsindən əvvəl istirahət etmək üçün bir yol tapın, gün ərzində bacınızla çox vaxt keçirməmək üçün bir plan qurun. Digər qohumlarınızla bir şey etməyi planlaşdıra və ya bir yerə getmək və masadan çıxmaq üçün bir bəhanə edə bilərsiniz. Əlaqə vaxtınızı məhdudlaşdırın və lazım gələrsə iclasdan daha tez ayrılmaq üçün yollar tapın.
Biri sizi əsəbiləşdirməyə çalışanda heç nə etməyin. Birinin sizi əsəbiləşdirmək üçün narahat etdiyini bilirsinizsə, dərindən nəfəs alın və sakit olun. Sakitcə danışın və sizi narahat etmələrini dayandırın. Sakit qalanda insan əsəbləşəcək və hərəkətlərini dayandıracaq.
- Danışmağa hazır olduqda, əvvəlcə onlara hissləriniz barədə sakitcə danışın. Deyə bilərsən: "Məni əsəbiləşdirmək üçün çalışdığınızı hiss etmək məni incidir".
- Sonra baş verənlər barədə danışın və onları problem barədə düşünməyə təşviq edin, sonra dinləyin və fikirlərinə cavab verin. Məsələn, “Layihəni vaxtında bitirməyə çalışmaq üçün bunu birlikdə müzakirə edək. Bu barədə nə düşünürsən? "
Qəzəblənəndə və ya əsəbiləşəndə rahatlayın. Qəzəbləndiyiniz zaman dişlərinizi qıraraq gərginləşə bilərsiniz. Dərin nəfəs almaq və əzələlərinizi rahatlatmaq, qaynayan hisslərinizi rahatlaşdırmanın sadə və təsirli bir yoludur, buna görə peşman olacaq şeylər etmirsiniz.
Normal etdiyinizin əksini etməyə çalışın. Əgər adi bir şəkildə sərt reaksiya verdiyinizi görürsənsə, onu dayandır. Adi cavaba qarşı çıxdığınız zaman nə olacağını düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Nəticələr necə dəyişəcək? Nəticələr müsbət və ya təsirli olarsa, bu yeni metodu köhnə metod üzərində sınayın.
- Məsələn, həyat yoldaşınızın ümumiyyətlə qab yuymaması sizi incidir. Mübahisəyə başlamaq əvəzinə, qab yuyub işə başlayacaqsınız və nəzakətlə həyat yoldaşınızdan kömək istəyəcəksiniz.
- Bu çətin gəlirsə, bir-bir kiçik dəyişikliklər etməyə başlayın. Həyat yoldaşınıza bağırmaq əvəzinə, sakit bir səslə onlarla hissləriniz barədə danışın. Hələ çox çətindirsə, vəziyyəti tərk edib 5 dəqiqə rahatlamağı seçə bilərsiniz. Tədricən cavabınızı da müsbət bir şəkildə dəyişdirəcəksiniz.
Mənfi emosiyaların yaranmasına səbəb olan vəziyyətlərdən uzaqlaşın. Bəzən ən yaxşı cavab tetikleyicileri tərk etmək və qarşısını almaqdır. Bir vəziyyət asanlıqla təkrarlana bilərsə və heç kimə zərər vermirsə, özünüzü vəziyyətdən və mənfi hisslərinizdən ayırmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Məsələn, insanların diqqət etmədiyi bir şöbəyə təyin olunarkən, onlarla görüşdə oturub məyus olursunuz. Qəzəblə mübarizə yolu başqa bir şöbəyə köçürülməsini istəməkdir.
Metod 6-dan 4: Özünə inamlı və sadə davranın
Hisslərinizi birbaşa və inamla ifadə edin. Səmimi davranmağı öyrənmək, gözlənilməz vəziyyətlərdə dəyişikliklər edərkən duyğularınızı ifadə etməyə və idarə etməyə kömək edir. Özünüzü narahat edən və ya iştirak etmək üçün vaxtınız olmayan şeylərə fikirlərinizi söyləmək və ya yox deməyiniz yaxşıdır, bunu aydın və ustalıqla ifadə etdiyiniz təqdirdə.
- Məsələn, dostlarınız sizi bir qonaqlığa dəvət edərsə, “Məni düşündüyünüz üçün təşəkkür edirəm! Ancaq izdihamı sevmirəm, ona görə də bu ziyafəti darıxmalı oldum. Gələn həftə qəhvə görüşünə gələ bilərikmi? ” Bu, hisslərinizi tutmaq və duyğuların sizi ələ keçirməsinə icazə vermək əvəzinə hisslərinizi ifadə etməyə imkan verir.
Başqalarını günahlandırmadan öz baxışlarınızı ifadə etmək üçün "Mən" əvəzliyi ilə cümlələr istifadə edin. Bu ünsiyyət başqalarını günahlandırmadan və ya aşağılamadan duyğularınızı ifadə etməyə kömək edir. Günahlandırmağı və ya mühakiməni nəzərdə tutan bir açıqlama verməzdən əvvəl cümləni öz şərhlərinizə və ya fikirlərinizə uyğunlaşdırın.
- Məsələn, "səninlə maraqlanmıram" demək əvəzinə, "söz verdiyin kimi mənə zəng etmədiyində inciyirəm. Nə olub?"
Başqalarını fikirlərini bölüşməyə təşviq edin. Yalnız bir perspektivin olduğu bir vəziyyət yoxdur. Başqalarını fikirlərini bölüşməyə təşviq etmək, onların fikirlərini başa düşməyə və bərabər bir söhbət yaratmağa kömək edə bilər. Aktiv dinləmə sakitləşməyinizə, vəziyyətlərə nəzarət etməyinizə və başqalarının fikirlərini daha çox qəbul edən bir vəziyyətə gətirməyinizə kömək edə bilər.
- Məsələn, fikirlərinizi bölüşdükdən sonra daha çox sual verin: "Bu fikir barədə nə düşünürsünüz?"
"Should" və "must" kimi mühakimə dilini istifadə etməkdən çəkinin. Bu kimi cümlələr istənilməyən qəzəb və qəzəbə səbəb ola biləcək günah hissi gətirir. Özünüzü "etməliyəm", "etməliyəm" sözünü və ya gözləntini ifadə edən sözləri və ya cümlələri istifadə etdiyinizi görəndə dayanın və heç kimin və heç bir şeyin mükəmməl olmadığını unutmayın. Qüsuru qiymətləndirərək hər şeyi olduğu kimi qəbul edərək özünüzə meydan oxuyun.
- Məsələn, "ortağınız hisslərinizi incitməməlidir" düşünmək əvəzinə, bunların məqsədli olmadığını və hər ikinizin səhv edə biləcəyinizi özünüzə xatırladın.
- Özünüzə qarşı sərt davranırsınızsa, özünüzə qarşı xeyirxahlıq və şəfqət göstərin. Məsələn, düşünürsənsə, “test üçün bu hissəni öyrənməliydim. Yalnız döyüləcəyəm ”cümləsini dəyişdirin“ Çox çalışdım və mümkün qədər diqqətlə hazırlaşdım. Nə olursa olsun, yaxşı olaram ”.
Metod 6-dan 5: Sizi sakitləşdirməyə kömək edən aktiv bir rutin qurun
Stresdən azad olmaq və rahatlamaq üçün mütəmadi olaraq idman edin. İdman, xüsusilə üzgüçülük, gəzinti və ya qaçış kimi zərif və təkrarlanan idman formaları zehninizi və hisslərinizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Yumşaq əzələ gevşetmə hərəkətləri və nəfəs alma üsulları ilə düşüncənizi sakitləşdirməyə yönəlmiş yoga və ya Pilates də sınaya bilərsiniz.
Bədəni rahatlaşdırmaq üçün yeni yollarla digər hissləri stimullaşdırın. Gündəlik özünə qulluq rejimi qurmaq üçün ətrafınızdakı dünyanın gözəlliyinə və əmin-amanlığına diqqət yetirin. Minnətdarlığa və hisslərinizə odaklanmaq, stressli və ya nəzarətdən çıxdığınız zaman sizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Kimi bir neçə fərqli üsulu sınayın:
- Rahat musiqi dinləyin.
- Bir it və ya pişik evcilləşdirin. Araşdırmalar, hisslərə diqqət yetirməklə yanaşı, ev heyvanları ilə mütəmadi təmasın depressiyanı azalda biləcəyini göstərir.
- Sakit bir yerdə gəzin və ətrafdakı gözəlliyə diqqət yetirin.
- Hamam və ya isti su ilə duş alın. Bədəndəki istilik rahatlamağa səbəb olur və əksər insanlar üçün sakitləşdirici bir hiss verir.
- Sevdiyiniz yeməyi yeyin və dadından zövq alın.
Özünüzü sakitləşdirmək üçün toxunun. İnsanlar daha yaxşı hiss etmək üçün sevgi dolu toxunuşa ehtiyac duyurlar. Pozitif toxunuş bədənin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, stresi aradan qaldıran və başqaları ilə daha çox əlaqəli olduğunuza kömək edən bir oksitosin hormonu istehsal etməsinə səbəb olur. Özünüzü narahat hiss etdiyiniz zaman aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Əllərinizi sinənizə qoyun. Ürəyinizin nəbzini, sinənizin qalxmasını və dərinizin istiliyini hiss edin. Özünüzə müsbət şeylər söyləyin: "Sevilməyə layiqəm" və ya "Gözələm".
- Özünüzü qucaqlayın. Əllərinizi sinənizin önünə qoyun və əlinizi yuxarı qolun üstünə qoyun, sonra özünüzü sıxın. "Özümü sevirəm" kimi müsbət sözlər söyləyin.
- Əllərinizi bir dost və ya sevgiliniz kimi yanaqlarınıza qoyun və barmaqlarınızla üzünüzü sığallayın. Özünüzə “Mən gözələm” kimi bir neçə xoş söz deyin. Mən mehribanam ”dedi.
Meditasiya ilə məşğul olun. Meditasiya narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmaqla yanaşı streslə mübarizə qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Daimi zehinlilik meditasiyası da duyğularınızı tənzimləməyə kömək edir. Meditasiya dərsi keçə, onlayn təlimatlandırılmış meditasiya tətbiqetməsindən istifadə edə və ya təkbaşına düşünməyi öyrənə bilərsiniz.
- Sakit, rahat yerdə dik oturun. Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizdəki səs və ya nəfəs aldığınız zaman sinənizdəki şişlik kimi bir elementə diqqət yetirin.
- Diqqətinizi bədənin qalan hissəsinə qədər genişləndirin. Digər hisslərinizin də nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.Mühakimə etməməyə və ya bir hissə çox fikir verməməyə çalışın.
- Hər düşüncə və hissi meydana gəldiyi kimi qəbul edin və özünüzə "Mənim burnum qaşınır" deyərək mühakimə etmədən tanıyın. Diqqətinizin dağılmış olduğunu hiss edirsinizsə, diqqətinizi nəfəsə yönəldin.
Özünüzü təskinləşdirmək üçün bir şey söyləyin. Diqqətin əsas prinsipi reallığı müqavimət və mühakimə olmadan qəbul etməkdir. Bunu etməkdən daha asandır, ancaq zehinlilik metodunu tətbiq etdikdə beyində yeni "vərdişlər" yaratmağa başlayacağını görəcəksən. Çətin bir vəziyyətdə olduqda, aşağıdakı kimi şeyləri təskinləşdirin:
- Həmişə eyni şeyi hiss etmirəm, bu hiss keçəcəkdir.
- Düşüncələrim və hisslərim doğru deyil
- Duyğularımla hərəkət etmək məcburiyyətində deyiləm.
- Narahat olsa da bu an yaxşıyam.
- Duyğular gəlir və keçər, keçmişdə bundan keçə bilmişəm.
Metod 6-dan 6: Uzunmüddətli səadətə doğru
Emosional dalğalanmalarınızın səbəbi ilə məşğul olun ki, öhdəsindən gələ biləsiniz. Əgər tez-tez emosional idarəetmə itkisi yaşayırsınızsa, bunun səbəbini öyrənmək üçün keçmiş hadisələri daha dərindən araşdırmağa çalışın. Duygusal dalğalanmaların səbəblərini bildikdən sonra qəbul etmək və sağaltmaq üçün yollar tapmaq asan ola bilər.
- Keçmişdə ailənizin münaqişələri necə həll etdiyini düşünün. Valideynləriniz hisslərinizi ifadə edir və ya gizlədir? Yaxşı qarşılanmayan hisslər varmı? Sizi ən çox narahat edən duyğu nədir və ailəniz bunu necə idarə etdi?
- Həyatınızdakı bir dönüş nöqtəsi, məsələn, boşanma, sevdiyiniz birinin ölümü və ya ev köçürmək və ya iş itirmək kimi böyük bir dəyişiklik barədə düşünə bilərsiniz. Özünüzü necə hiss etdiniz və necə reaksiya verdiniz?
Qorxu və ya korluğa əsaslanan inanc və vərdişləri sınayın. Emosional təlatümün səbəbini müəyyənləşdirmək, dəyişkənliyə səbəb olan inanclarla qarşılaşmaq və onları aşmaq üçün güc verir. Vəziyyəti müşahidə edin və qorxu və ya çatışmazlıq hissi kimi mənfi inancları obyektiv olaraq müəyyənləşdirin. Mənfi hisslərə nə səbəb oldu? Bununla üzləşmək və bunun öhdəsindən gəlmək üçün nə edə bilərsən?
- Məsələn, kifayət qədər yaxşı olmadığınızı hiss etmək "müsbətləri tanımamaq" düşüncəsi kimi qəbul edilir: kimsə sizin haqqınızda yaxşı danışırsa, bunun əhəmiyyəti yoxdur, amma kimsə sizin haqqınızda pis danışırsa "bilirdim". Həyatda etdiyiniz bütün yaxşı şeyləri görərək buna meydan oxuyun.
- Qorxunun yaratdığı emosional təlatüm nəticə çıxarmaq meyli kimi başa düşülə bilər: bunu sübut edəcək bir həqiqət olmasa belə mənfi qərarlar verirsiniz. Hər bir hərəkətdən əvvəl dayanaraq nəticələrinizə dair dəlillər taparaq bu düşüncəyə meydan oxuyun.
- Hansı mürəkkəb mənfi duyğuları tanımağınızdan asılı olmayaraq, özünüzə qərəzsiz faktların nə olduğunu soruşaraq və özünüzə qarşı şəfqət göstərərək əksəriyyətinə meydan oxuya bilərsiniz.
Özünüzü əks etdirmək üçün bir jurnaldan başlayın. Hisslərinizi yazmaq hisslərinizi müəyyənləşdirməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, bu, emosional tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün bir yoldur və duyğularınızla əlaqəli olanların faydalı və ya faydalı olmadığını da öyrənəcəksiniz.
- Duyğularınızı müəyyənləşdirmək, sizi pis hiss edən şeyləri sərbəst buraxmaq, özünüzə şəfqət göstərmək, bəzi emosional reaksiyaların səbəblərini düşünmək, məsuliyyət daşımaq və duyğularınızı idarə etmək üçün bir jurnaldan istifadə edin. sənin.
- Jurnalınıza yazarkən sual verin, məsələn: Özümü necə hiss edirəm? Bu reaksiyaya səbəb olan bir şey olduğunu düşündüm? Belə hiss etdiyim zaman nə etməliyəm? Daha əvvəl belə idim?
Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrə çevirin. Perspektivinizdə daha aktiv olmağı öyrənmək vaxt və səy tələb edəcək, amma qeyri-müəyyən və ya xoşagəlməz duyğu və təcrübə ilə qarşılaşdığınız zaman bu şəkildə daha çevik ola bilərsiniz. Günün sonunda, yalnız radioda eşitdiyiniz yaxşı bir mahnı və ya gülməli bir zarafat olsa da, baş verən 1-2 müsbət hadisəni yazın.
- Güclü təsdiqləri daha çevik cümlələrlə əvəzetməyə çalışın. Məsələn, bir imtahanda stres aldığınız zaman imtahandan uğursuz qalacağınız üçün nəzərdən keçirməyin mənası olmadığını düşünə bilərsiniz.
- İnkişaf edə bilməyəcəyinizi düşünmək əvəzinə düşüncələrinizi “Daha çox araşdırma sənədləri yaradacağam və bir qrup araşdırmasına qoşulacağam. Mükəmməl bal toplamaya bilərəm, amma əlimdən gələni etdiyimi bilirəm ”. Bunu bir az səylə dəyişdirilə bilən bir şey kimi görmək sizə daha çox uğur şansı verəcəkdir.
Mütəxəssislərdən kömək istəyin. Bəzən duyğularınızı idarə etməyə çalışırsınız, amma yenə də özünüzü çox hiss edirsiniz. Bir zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə söhbət etmək faydasız emosional reaksiyaları tanımağınıza kömək edə bilər və duyğularınızı idarə etmək üçün daha sağlam yeni üsullar öyrənə bilərsiniz.
- Duyğularınızı tənzimləməkdə çətinlik çəkmək bəzən keçmiş istismar və ya travma kimi daha ciddi bir problemin və ya depressiya kimi bir narahatlığın əlaməti ola bilər.
Xəbərdarlıq
- Duyğularınızı idarə etmək vacibdir, amma duyğularınızın mövcudluğunu boğmaq və ya rədd etmək tamamilə fərqlidir. Duygusal repressiya fiziki narahatlıqlara və bir çox emosional simptomlara səbəb ola bilər.
