MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Adrenalin səviyyəsindəki bir sıçrayış, böyrəküstü vəzlər stres və ya narahatlığa cavab olaraq çox adrenalin ifraz etdikdə meydana gəlir. Simptomlar taxikardiya və ya ürək çarpması, artan tənəffüs fəaliyyəti və ya başgicəllənmə daxil olmaqla panik atak simptomlarına bənzəyir. Adrenalindəki sünbül narahat və qorxunc ola bilsə də, təhlükəli deyil. Gevşetmə üsullarını tətbiq edərək və ya həyat tərzində dəyişikliklər edərək, adrenalin tırmanışlarınızın tezliyini və intensivliyini azalda bilərsiniz.

Addımlar

Metod 2-dən 1: İstirahət texnikalarını tətbiq edin

1. 

   Dərin nəfəs alma üsullarından istifadə edin. Pranayama olaraq da bilinən dərin nəfəs məşqləri təbii olaraq stresi yüngülləşdirə və sizi rahatlada bilər. Yüksək adrenalin səviyyəsinin səbəb olduğu digər simptomları yüngülləşdirməklə yanaşı rahatlamaq və sakitləşdirmək üçün bəzi dərin nəfəs məşqləri də edə bilərsiniz.
   • Dərin nəfəs oksigenin bütün bədənə paylanmasına kömək edir, bu da ürək dərəcəsini aşağı sala və nəbzini normal vəziyyətinə gətirə bilər. Dərin nəfəs alma həm də adrenalin səviyyəsini daha da yüksəldə bilən əzələləri rahatlaşdırır.
   • Balansı qoruyarkən burnunuzdan nəfəs alın. Məsələn, dördə qədər sayarkən nəfəs alın, ikiyə qədər sayarkən dayandırın, sonra dörd sayma üçün nəfəs alın. Sayma müddətini qabiliyyətinizə görə dəyişə bilərsiniz.
   • Dərin nəfəsdən maksimum yararlanmaq üçün dik oturun, çiyinlərinizi arxaya qoyun, ayaqları yerə düz tutun və əyilməkdən çəkinin. Əllərinizi qarnınıza qoyun və yavaş-yavaş nəfəs alın ki, qarın əllərinizə yaxınlaşsın. Nəfəs verərkən qarın əzələlərinizi uzatın və dodaqlarınızı yuvarlaqlaşdıraraq ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman diafraqmanın yuxarı və aşağı necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin.

2. 

   
   
   10 və ya 20-yə qədər sayın. Stresli, əsəbi və ya adrenalin sünbülünüzü hiss etdiyiniz zaman vəziyyətdən uzaqlaşın və 10-a qədər sayın. Hesablamaq, zehninizin mövcud olanın əvəzinə başqa bir şey üzərində dayanmasına kömək edə bilər.
   • Stresli bir vəziyyətə diqqət yetirmək əvəzinə bir şeyə diqqət yetirdikdə, vücudunuz adrenalin sərbəst buraxır.
   • Lazım gələrsə, 20-yə qədər sayın və prosesi lazım olduğu qədər təkrarlayın.

3. 

   
   
   Uzanma, dinamik rahatlama məşqləri ilə məşğul olun. Stres və ya narahatlığın adrenalin səviyyəsindəki bir sıçrayışa səbəb olduğunu gördükdə, özünüzü sakitləşdirmək üçün bütün bədəninizi rahatlatmaq üçün məşq edə bilərsiniz. Yerdə uzanın və ya oturun və uzanmağa başlayın və bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunu sərbəst buraxın. Ayaqdan başlayaraq:
   • Ayaqlarınızdan başlayaraq hər bir əzələ qrupunu 5 saniyə gərginləşdirin və sıxın. Sonra əzələlərin tam rahatlaşana qədər yavaş-yavaş rahatlanmasına icazə verin. 10 saniyədən sonra ayaq əzələlərini 5 saniyə daha uzatın və rahatlayın.
   • Başınızdakı bütün əzələlər bitənə qədər bu ardıcıllığı təkrarlayın.
   • Ayaq əzələlərini yuxarıya qaldırın. Hər əzələ qrupu üçün də eyni şəkildə hərəkət edin, tədricən bədənin yuxarı hissəsinə doğru yuxarıya doğru hərəkət edin.

4. 

   
   
   Müsbət düşüncələr inkişaf etdirin. Neqativlik stresi, stresi və həyəcanı artıra bilər və adrenalin sünbüllərini daha da artıra bilər. Vəziyyəti görselləşdirmək üçün müsbət bir yanaşma, adrenalin tırmanışlarını və ya sonrakı çaxnaşma hücumlarını aradan qaldırmağa və idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Situasiya vizuallaşdırması müsbət ssenarilər verərək konkret vəziyyətlərdə işləmə üsulumuzu formalaşdıran bir davranış metodudur.
   • Məsələn, şirkətinizdə qəzəbli bir müştəri ilə məşğul ola bilərsiniz. Problemi həll edərək müştərini daha çox xoşbəxt edə biləcəyiniz ən yaxşı şeyləri düşünün. Bu, problemi ən müsbət münasibətlə həll etməyə kömək edə bilər, eyni zamanda çaxnaşma hücumlarından qaçınır.
   • Müsbət nəticə vizualizasiyasının bir başqa yolu da çiçək sahəsi kimi dinc bir mühit təsəvvür etmək və özünüzü səhnəyə qoymaqdır.
   • Zehinliliklə də məşğul ola bilərsiniz. Bu, öz düşüncələrinizin və bu düşüncələrin o anda hisslərinizi necə təsir etdiyinin bilişsel, lakin mühakimə olunmayan bir müddətidir.

5. 

   Hər vəziyyətdə yumor və müsbət məqamlar tapın. Ən çətin vəziyyətlərdə həm müsbət, həm də yumor ola bilər. Dərhal fərq edə bilməməyinizə baxmayaraq, bu nöqtələrdə fərqlənmə və gülümsəmə qabiliyyəti rahatlamağa və hiper adrenalin tırmanmalarından qaçmağa kömək edə bilər.
   • Bir neçə tədqiqat göstərir ki, müsbət bir münasibət xoşbəxtliyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.
   • Məsələn, yıxılıb dirsəyinizi yırtsanız, dərinizdəki kəsik və köynəkdəki cırıqlara diqqət yetirməyin. Bunun əvəzinə, özünəməxsusluğuna və ya bu vəziyyətdə baş verən zarafata gül.
   reklam

Metod 2-dən 2: Həyat tərzi vərdişlərini dəyişdirmək

1. 

   Stressorları idarə edin. Sənin nəzarətindən kənarda olan bir çox amillər var, ancaq bəzi şeylər var (məsələn, özün, hərəkətlər və qərarlar) nəzarət oluna bilər. Stres və ya narahatlığa səbəb ola biləcək vəziyyətlərdə hərəkət etməyi və ya aradan qaldırmağı öyrənmək, adrenalin tırmanışlarınızı məhdudlaşdırmağa və ya azaltmağa kömək edə bilər.
   • Adrenalin səviyyəsinin artmasına səbəb ola biləcək amillərin siyahısını hazırlayın. Nəzarətinizdə olan şeyləri yenidən oxuyun və üstündən xətt çəkin.
   • Məsələn, şirkətdəki işçilərlə görüşlər adrenalin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, vəziyyətdəki narahatlığı azaltmaq üçün yaxşı hazırlıqlı olmaq, iclasdan 5 dəqiqə əvvəl düşünmək və ya pozitiv insanların yanında oturmaq kimi addımlar ata bilərsiniz.
   • Bir dostunuz həmişə səs-küylü olduğu üçün sizi stresə salırsa, bu dostunuzla vaxtınızı azaldın. Unutmayın: insanı idarə edə bilməzsiniz, ancaq necə reaksiya göstərdiyinizi və onunla nə qədər vaxt keçirdiyinizi idarə edə bilərsiniz.

2. 

   Həftənin əksər günlərində idman edin. Aerobik və kardio fəaliyyətlərin əhvalınıza müsbət təsir göstərdiyinə və sakitləşməyinizə kömək etdiyinə dair dəlillər var. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl doktorunuzla danışın.
   • Yalnız 10 dəqiqəlik idman sizə rahatlamağa və həyatda olan müsbət şeylər haqqında düşünmək imkanı verməyə kömək edə bilər.
   • İdman, əhvalınızı yaxşılaşdıran və daha yaxşı yatmanıza kömək edən endorfin və serotonin istehsalını gücləndirir və adrenalin sümüyünü azalda və ya azalda bilər.
   • Hər cür məşq nəticə verəcəkdir. Gəzinti, yürüyüş, üzgüçülük, avarçəkmə və ya qaçış haqqında düşünə bilərsiniz.
   • Həftənin beş günü, gündə 30 dəqiqə idman etməyiniz tövsiyə olunur.

3. 

   Yumşaq yoga edin. Zərif yoga məşqləri gərgin əzələləri rahatlaşdırır və bütün bədəni rahatlaşdırır. 10 nəfəs üçün yalnız "üz köpəyi" mövqeyində bir az vaxt keçirməyiniz rahatlamağa və yenidən fokuslanmanıza kömək edə bilər, beləliklə narahatlıq və artan adrenalin səviyyələrini idarə edə bilərsiniz. tullanmaq.
   • Bədən üçün daha yumşaq olan yoga formalarını tətbiq edin. Bu növ məşqlər gərgin əzələləri rahatlaşdırır və rahatlamağa kömək edir. Yin yoga və bərpaedici yoga, yüksək adrenalin səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək iki yaxşı seçimdir.
   • Tam bir yoga seansı etmək üçün vaxtınız yoxdursa, iti üzü aşağı 10 nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz. Bu, yalnız sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı təsirə malik deyil, gərgin əzələləri də rahatlaşdıra bilən vacib bir yoga duruşudur.
   • Hər hansı bir yoqa növünə başlamazdan əvvəl bunun üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

4. 

   Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Zəif pəhriz enerji çatışmazlığına səbəb ola bilər və stres və ya narahatlıq yarada bilər ki, bu da adrenalin səviyyəsini stimullaşdırır. Sağlam qidalar və qəlyanaltılar yalnız sağlamlığınız üçün faydalıdır, həm də stres, narahatlıq və adrenalin artımlarını azaltmağa kömək edə bilər.
   • Kuşkonmaz kimi qidalar əhval-ruhiyyəni artıran qidalar ehtiva edir və stresi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Tərkibində B vitamini olan qidalar stres və narahatlığı azaltmağa da kömək edə bilər. Avokado və baklagiller zəngin B vitaminləri və yaxşı seçimdir.
   • Bir fincan isti süd adrenalin səviyyəsinin artmasına səbəb olan amillər olan yuxusuzluğu və narahatlığı sakitləşdirə bilər.

5. 

   Kafein, alkoqol və stimulyatorlardan uzaq durun. Bütün stimulyatorlardan qaçınmalı, alkoqol və kofeini məhdudlaşdırmalı və ya azaltmalısınız. Bu maddələr narahatlığı artırır və asanlıqla adrenalin səviyyəsində bir sıçrayışa səbəb ola bilər.
   • Çox böyüklər gündə 400mg kofein qəbul edə bilərlər. Bu miqdarda kofein 4 fincan qəhvə, 10 banka soda və ya 2 qutu enerji içkisinə bərabərdir. Daim yüksək adrenalin səviyyəsində probleminiz varsa, kofein qəbulunu azaltmağa çalışmalısınız.
   • Qadınlar gündə 1 porsiyadan çox, kişilər gündə 2 porsiyadan çox spirt içməməlidirlər. 1 porsiyanın bəzi nümunələri bunlardır: 355 ml pivə, 148 ml şərab, 44 ml 80 möhkəm spirt.

6. 

   Fikrinizi doldurmaq və yenidən cəmləşdirmək üçün cədvəlinizdə müntəzəm fasilələr təyin edin. Tapşırıqları, ev işlərini və ya çətin vəziyyətləri daha çox idarə olunan hissələrə bölün. Fasilələr vermək rahatlamağa və zehin və bədəni doldurmağa kömək edə bilər. Ayrıca adrenalin səviyyəsinin yüksəldilməsinə və ya azalmasına kömək edə bilər.
   • Oxumaq, film izləmək, sabun köpüyü ilə vanna qəbul etmək, köpəyinizi gəzməyə çıxarmaq və ya bir dostunuzla söhbət etmək kimi fəaliyyətlər zehninizi gün ərzində stresli düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Fasiləniz zamanı zövq aldığınız şeyləri edin. Qısa gəzintiyə çıxmaq fasilə vermək üçün əla yoldur. Sizi işdən çıxaracaq, qan dövranını artıracaq və beyinə oksigen gətirəcək, zehninizin dağılmasına imkan verəcək və rahatlamağınıza kömək edəcəkdir.
   • "Narahatlıq" və ya "avara" dövrü qurmaq da vacibdir. Mümkün problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün hər gün bir az vaxt ayırın və ya heç bir şey etmirsiniz. Bu cür istirahət nümunələri həm də tapşırıqlar arasındakı qısa fasilələr qədər enerjidir.
   • Fasilələr qədər vacibdir, istirahət etmək və düşüncənizi təmizləmək üçün ildə ən azı bir dəfə fasilə təyin etməyə çalışın.
7. Mütəmadi masaj seanslarından zövq alın. Stress, narahatlıq və çaxnaşma hücumları bədəndə dəyişikliklərə səbəb olur. Adrenalin tırmanışlarına nəzarət etməyə kömək edə biləcək rahatlatıcı masajlardan zövq alın. Masaj terapevti əzələlərinizdəki stresi hiss edə və aradan qaldıra bilər.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, masaj terapiyası gərgin əzələləri rahatlaşdıra bilər.
   • Bir çox masaj növü var. Ən rahat hiss etdiyiniz tərzi seçməlisiniz. Masaj müddəti uzun və ya qısa olsun, vücudun rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edən oksitosini sərbəst buraxmasına kömək edəcəkdir.
   • İnternet üzərindən etibarlı bir masajçı tapa bilərsiniz və ya həkiminizdən müraciət edə bilərsiniz.
   • Terapevtik bir masaj saytına gələ bilmirsinizsə, özünüzü masaj etməyə çalışın. Çiyninizi, üzünüzü və ya qulağınızı sürtmək də stresi azaltmağa kömək edə bilər.

8. 

   Yuxuya üstünlük verin. Hər kəsin fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq və bədəni rahatlatmaq üçün yuxuya ehtiyacı var. Yenidən doldurma və dincəlmək üçün hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın, bu da adrenalin səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edəcəkdir.
   • Hər gün yatmağı və eyni vaxtda oyanmağı, rahat bir yataq otağı düzəltməyi və demək olar ki, yatmaq vaxtı gələndə tetikleyicileri qarşısını almağı özündə ehtiva edən yaxşı bir yuxu "gigiyenası" tətbiq edin.
   • Yüksək stres, narahatlıq və çaxnaşma hücumlarının hamısına yuxu çatışmazlığı səbəb ola bilər.
   • Gün ərzində 20-30 dəqiqəlik yuxu da özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.

9. 

   Bir dəstək qrupuna qoşulun. Çaxnaşma və narahatlıq narahatlığından əziyyət çəkən başqaları ilə bir dəstək qrupuna qoşulduqda, yaşadığınızı başa düşən insanlardan qeyd-şərtsiz kömək istəyə bilərsiniz. Bu, adrenalin səviyyəsindəki tırmanışlarla mübarizə üçün faydalı yollar tapmanıza kömək edə bilər.
   • Bölgənizdə bir dəstək qrupunuz yoxdursa, yaxın dostunuz və ya ailə üzvünüzlə yaşadıqlarınız barədə danışmağı düşünə bilərsiniz. Sevdiyiniz biri ilə danışmağın belə stres və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini anlayacaqsınız. Xaricilər tez-tez problemləri içəridən daha effektiv həll etməyin ağıllı yollarını görürlər.

10. 

    Doktorunuza müraciət edin. Adrenalin tırmanışlarınızın həyatınızla çox əlaqəli olduğunu və fiziki simptomlarınızın dözməyəcəyiniz qədər şiddətli olduğunu görsəniz, həkiminizə müraciət edin. Həkiminiz psixoterapiya, dərmanlar və ya digər həyat tərzi metodlarını ehtiva edən bir müalicə rejimi hazırlamağınıza kömək edəcəkdir.
    • Məsələn, narahatlığınız varsa, həkiminiz müalicə üçün benzodiazepinlər və ya selektiv serotonin geri alma inhibitorları təyin edə bilər. Sünbül adrenalin səviyyələrini müalicə etmək üçün digər alternativ müalicələrə kava kava və valerian daxildir.
    • Bir həkimə müraciət edin və ya bir psixiatr düşünün.
    • Müalicə edilmədiyi təqdirdə, adreanline və ya çaxnaşma hücumlarında bir sıçrayış həyat keyfiyyətinizi ciddi şəkildə poza bilər.
    reklam

Məsləhət

• Başqalarından kömək istəməkdən çəkinməyin. Stresli bir şey yaşayırsınızsa biri ilə danışın.