Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
17 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Qarın bölgəsində və xarici qabırğaarası əzələlərdə kilo artması, visseral yağ yığımının bir əlaməti ola bilər və ürək-damar xəstəlikləri və diabet riskini artırır. Yan yağdan qurtulmaq, pəhrizinizi yaxşılaşdırma, ürək məşqlərini daxil etmək və əzələlərinizi gücləndirməyi əhatə edən bir müddətdir. Kalça yağının necə çıxarılacağını aşağıdakı 3 mərhələli prosedurdan öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Qarın yağını yandırın
Tək bir bədən vəziyyətini hədəf ala biləcəyiniz fitness məşqçilərinə və ya məşq proqramlarına qulaq asmayın. Kalçanızdakı yağ qalındırsa, bud ölçüsünü kiçiltmək üçün bütün bədəninizə yağ yandırmanız lazımdır.
Həftədə 5 gün Cardio ilə məşq etməyi planlaşdırın. Sürətli kilo itkisi üçün hər bir məşq ən azı 30 dəqiqə və ya 1 saat davam etməlidir.
Yüksək intensivlikli interval hərəkətlərini daxil edin. Hansı kardio idmanını seçsəniz seçin, bədən yağının çox hissəsini yandırmaq üçün orta intensivlik seanslarını 1-4 dəqiqəlik yüksək intensivliklə birləşdirməlisiniz.
Qarışıq bir məşq istifadə edin. Yağ yanmağı artırmaq üçün fərqli Kardio məşqlərini birləşdirin. Bootcamp (hərbi təlim kimi), qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə, Flow Yoga və eliptik kimi növləri sınaya bilərsiniz.- Çox məşq etmək həm də yaralanma və ya həddindən artıq məşqlərdən qaçınmağa kömək edir. Bundan əlavə, bu, yalnız bacaklara diqqət yetirmək əvəzinə bədənin hər yerindəki yağın altındakı əzələlərin tonlanmasına kömək edir.
Metod 3-dən 2: interkostal əzələləri gücləndirin
Hər iki gündə 30 dəqiqə güc tətbiq etməyə çalışın. Kardio idmanı ilə bədən yağınızı itirərkən, yağın altındakı əzələləri gücləndirməlisiniz.- Unutmayın ki, nə qədər çox əzələ qurarsanız, ümumiyyətlə yağ itirmə sürəti o qədər yüksəkdir. Əzələlər yağları daha təsirli şəkildə yandırır və ağırlıq qaldırmaq və ya güc təhsili də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
Pilates sınayın. Döşəkdəki Pilates və Barre məşqləri qabırğaarası və eninə abs kimi dərin qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmişdir. Bu əzələ qruplarını tanımağı və onlara yönəlməyi öyrənmək, məşqin effektivliyini artıracaqdır.
Təcrübə Plank. Push-up vəziyyətdə hazır olan cəsəd ayaq biləyindən çiyinə qədər düz bir xətt meydana gətirir. Bu vəziyyətdə saxlayın və bədəninizi əlinizlə və ya dirsəklə 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər dəstəkləyin.
Bir tərəfli taxta və ya bir tərəfli taxta edin. Plank edərkən çəkinizi sağ qolunuza çevirin. Ağırlıq sağ qolda və ya dirsəkdə və sağ ayaqda olana qədər dönün.
- Ayağınızdan başınızın üstünə düz bir xətt çəkdiyinizə əmin olun. Bədəninizin çiyin oynağına doğru əyilməsinə icazə verməyin. Bu mövqeyi 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
Yan taxta daldırma edin. Eğimli Plankda hazırlayın, sağ budu biraz aşağı salın, sonra yenidən qaldırın. 10 damla yerinə yetirin və sonra tərəfləri dəyişdirin.
Rus kəsikli kəsiklərini tətbiq edin. Qarşınızda dizlər əyilib yerə oturun. Qarın əzələlərinizin möhkəm oturmanız üçün mümkün qədər çox çalışması lazım olduğu hissini verərək yenə də yerə toxunaraq budunuzu yuxarıya qaldırın.
- Kiçik bir top və ya su şüşəsi tutun. Arxaya söykənmək. Top sağ ombağınızdakı yerə yaxın olması üçün budunuzdan dönün. Topu mərkəzə gətirin, sonra sola dönün. Yavaş və yavaş et. Hər biri 20 dəfə təkrarlanan 2 dəst yerinə yetirin.
Oblique Crunches (qarın əzikləri) vurun. Ayaqlarınızla masa üstü vəziyyətdə, 90 dərəcə bir açı ilə arxanızda uzanın. Qollarınızı başınızın arxasına qoyun və göğsünüzü qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin.
- Dirsəklərinizi başınızın kənarından ayıraraq dirsəklərinizi qaldırın, sonra sağ dirsəyinizin sol dizinizə toxunmasına çalışınmış kimi dönün. Yeni başlayırsınızsa, bu mümkün deyil. Beləliklə, dirsəyinizi qaldırın və bacardığınız qədər çevirin. Hər tərəfdən 20 təkrar et.
Yastıq qaldırıcı. Bir taxta hazır olun. Sağ dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın və itələyin, sanki dizinizin dirsəyinizə toxunmasını istəyirsiniz.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və solda təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 diz lift dəsti edin.
- Sağ diziniz sol qolunuza doğru çapraz şəkildə əyilərək əlavə bir dəst edin. Hər tərəfdən 10 yastıq qaldırıcısı edin.
Üzgüçülük. Gövdənizin üstündə və altında uzanan belinizdə, qollarınızda və ayaqlarınızda uzanın. Sol ayağı və sağ qolu 3 saniyə qaldırın, sonra aşağı salın; sonra sağ ayağını və sol qolunu qaldır.
- Hər tərəfdən 10 dəfə yavaş-yavaş üzməklə məşq edin. Sonra sürətinizi artırın və qolları və bacakları 30 saniyə yelpikləyin.
Metod 3-dən 3: Sağlam bir qarın üçün pəhriz
Qarın yağının azaldılmasında pəhrizin əhəmiyyətini anlayın. Əksər mütəxəssislər pəhrizin ümumi bədən yağ itirmə prosesinin 90% -ni təşkil etdiyini qəbul edirlər. Yalnız idman etmək kifayət deyil.
Aşağı glisemik indeksli qidaları seçin. Başqa sözlə, yüksək dərəcədə işlənmiş buğda qidalarından, şəkərdən və az qidalandırıcı və kalorili digər qidalardan uzaq durun.
Hər yeməkdə ən azı% 50 meyvə və tərəvəz olmalıdır.
Sağlam bir doymamış yağ yeyin. Zeytun yağı, avokado, baklagiller, qoz-fındıq və bir çox tam taxıldakı yağlar qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər. Bu qidaların xidmətini nisbətən aşağı səviyyədə, lakin hər zaman hər yeməkdə saxlayın.
Az yağlı süd məhsulları ilə əlavə edin. Az yağlı, zülalı çox olan yunan qatığı arıqlamaq üçün əla seçimdir. Digər qəlyanaltıları meyvəli 120-180 ml fincan az şəkərli qatıqla əvəz etməlisiniz.
Gündə 2-3 litr su içmək. 8-12 stəkana bərabərdir, hər biri 8 oz su, yaşıl çay, qəhvə və ya digər aşağı kalorili və faydalı içki. Soda, meyvə şirələri və heyvan südü sayılmaz, buna görə də kalori qəbulunu azaltmalısınız.
Kalori istehlakınızı gündə 10-25% azaltmağa çalışın. Yağ və ya karbohidratları tamamilə kəsmək lazım deyil, ancaq optimal kilo vermək üçün hissə ölçülərini məhdudlaşdırmalısınız. reklam
Nə lazımdır
- Aşağı glisemik indeksli qidalar
- Tərəvəz
- Tək doymamış yağ
- Ölkə
- Az yağlı süd
- Yüksək intensivlikli məşq fasilələri
- Ürək məşqləri müxtəlifdir
- İdman ayağı
- Dəstək ayaqqabıları
- Pilates məşqləri
- Interkostal əzələlərin gücləndirilməsi üçün məşqlər
