MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Hər kəsin bədəni arıqlamaq üçün xüsusilə çətin vəziyyətdədir. Bəzi insanlar üçün çəki itburnu və bud hissəsində cəmləşir, bəziləri qol yağını itirməkdə çətinlik çəkir. Çətin kilo vermə vəziyyətiniz harada olursa olsun, yeganə həll yolu bədən yağını itirməkdir. Yağ itirmək, kilo vermək və ya bir vəziyyətdə möhkəmliyi artırmaq mümkün deyil. Pəhriz, idman rejimi və həyat tərzinizdə kilo vermək və qarın boşluğunu tonlaşdırmaq üçün dəyişdirməli olduğunuz bir neçə cəhət var.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Qarın yağını itirmək üçün doğru yeyin

1. 

   Sürətli kilo vermə rejimini atlayın. Sərt bir pəhriz dərhal nəticələr verə bilər, ancaq bu kilo vermə rejimini qalıcı bir şəkildə davam etdirə bilmirsinizsə, normal bir həyat tərzinə qayıtdıqda yenidən kilo alacaqsınız.
   • Bundan əlavə, bir çox sürətlənmiş kilo vermə rejimi, məsələn, çox işlənmədən keçən qidalar yemək, uzun müddətdə zərərli ola bilər.
   • Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi diyeta etməməyi, ancaq kiçik həyat tərzində dəyişiklik etməyi məsləhət görür. Bunu uzun müddətdə etmək və qorumaq asandır.

2. 

   
   
   Kalori qəbulunu azaldın. Təəssüf ki, bədənin bir yerində yağ itirməyin bir yolu yoxdur. Kalça yağınızı itirmək istəyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzu azaldaraq bədən çəkinizi itirməlisiniz.
   • Yemək etiketlərini oxuyaraq və gündəlik tutaraq gün üçün nə qədər kalori yediyinizi hesablayın. Kalori istehlakınızı izləməyinizə və müxtəlif qidaların kalorili məzmununa baxmanıza kömək edəcək müxtəlif onlayn kalori kalkulyatoru / alətləri də mövcuddur.
   • Məqsəd sürətlə arıqlamaqdırsa, gündə 500-750 kalori qəbulunu azaltmalısınız. Bu aralığdakı kalori istehlakı, müntəzəm məşqlər birləşdirildiyi təqdirdə həftədə 0,45-0,9 kq itkisi ilə nəticələnə bilər.
   • Bununla birlikdə, 1200 kaloridən az istehlak etmək tövsiyə edilmir və uzun müddətdə davamlı deyil. Çox aşağı kalorili bir pəhriz uzun müddət qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.

3. 

   
   
   Balanslı bir pəhriz yeyin. Pəhriz əsasən meyvə və tərəvəz, tam taxıl və yağsız zülaldan ibarət olmalıdır. Bütün bu qida qruplarını ehtiva edən balanslı bir pəhriz, hər gün qida maddələrinin hər birinin sağlam bir şəkildə qəbul edilməsinə kömək edəcəkdir.
   • Bundan əlavə, müxtəlif qidalar yeməlisiniz. Məsələn, gündə yalnız bir alma yeməyin. Alma, giləmeyvə və ya portağal arasında dəyişməlidir.
   • Balanslı bir pəhriz, hər bir qida qrupunun hissələrini uyğun bir şəkildə istehlak etməlisiniz. Düzgün pəhrizə riayət etmək də arıqlamağa kömək edir.

4. 

   
   
   Əsasən yağsız zülal və meyvə-tərəvəzə diqqət yetirin. Bu qidaların birləşməsi arıqlamağa kömək edir, xüsusən də bədən yağları qarın ətrafında yığılır.
   • Bir çox tədqiqat göstərir ki, az karbohidrat və yüksək proteinli pəhriz qarın orqanlarında və ətrafında yağ yığılmasını azaltmağa kömək edir.
   • Kifayət qədər protein almaq üçün hər yeməkdə 90-120 g protein və hər qəlyanaltıda 30-60 g protein yeyin. Bu gündəlik protein ehtiyacını ödəməyə kömək edir.
   • Yeməyin qalan hissəsi meyvə və ya tərəvəzdən ibarət olmalıdır. Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri gündə 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi tövsiyə edir, bəziləri isə boşqabın yarısının bir meyvə və ya bir tərəvəz olması lazım olduğunu düşünürlər.

5. 

   Karbohidratları məhdudlaşdırın. Əsasən zülal və meyvə-tərəvəzə diqqət yetirsəniz, gündəlik karbohidrat qəbulunu da məhdudlaşdırmalısınız. Bu, yanlarda yağ itkisini sürətləndirəcəkdir.
   • Karbohidratlar süd məhsulları, taxıl məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, meyvələr və lobya daxil olmaqla bir çox qidada olur.
   • Karbohidratları tamamilə azaltmayın. Nişastalı tərəvəz və tam taxıl qəbulunu məhdudlaşdırmaq az karbohidratlı pəhriz saxlamağın asan bir yoludur. Bu qida qruplarındakı bir çox qida maddəsi digər qidalarda da mövcuddur.
   • Gündə 1-2 porsiyon olan yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırın. Yeməyin qalan hissəsi yağsız bir zülal və ya tərəvəz içməlidir.

6. 

   İşlənmiş qidaları və ya "zibil qidaları" məhdudlaşdırın. Çox emaldan və ya "zibil qidalardan" keçən bir çox qida daha çox kalori ehtiva edir. Bu qidaların məhdudlaşdırılması ümumi kilo itkisinə və yanlarda istənməyən yağ itkisinə kömək edə bilər.
   • Sağlam olmayan qidalardan çəkininməyin ən yaxşı yolu evinizdə "zibil qida" qoymamaqdır. Sağlam qidalar alın və sağlam qidalar yeyin.
   • Mümkünsə özünüzü evdə bişirin, çünki əksər restoran qidaları kərə yağı, şəkər və yağla zəngindir. Evdə bişirərkən yağı zeytun yağı və ya yapışmayan bir sprey ilə əvəz edin.
   • Yemək sifariş edərkən, daldırma sousları və ya sousları ayrı-ayrılıqda istəməklə, pizza və makarondan daha çox zülallı qidalar seçərək kalorilərinizi azalda bilərsiniz.

7. 

   Kifayət qədər su əlavə edin. Kifayət qədər su təchizatı ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Yalnız bu deyil, hər gün kifayət qədər su içmək də arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Bədən yağınızı itirmək və arıqlamaq istəyərkən kifayət qədər maye içmək gün ərzində doyma və yeməkdən daha razı qalmağınıza kömək edə bilər.
   • Yaşınıza, cinsinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə gündə ən azı 8 stəkan, bəlkə də 13-ə qədər su içməyə çalışın.
   • Aclığı azaltmaq və sürətlə arıqlamaq üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içməyə çalışmalısınız. Bu, daha sürətli toxluq hiss etməyə və daha az yeməyə kömək edəcəkdir.

8. 

   Qəlyanaltılara diqqət yetirin. Yeməklər arasında yerkökü, kərəviz, alma və qatıq kimi qəlyanaltı menyusu hazırlayın. Yüksək kalorili qəlyanaltılar kilo verməyə mane ola bilər və ya hətta kilo almağa səbəb ola bilər.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, qəlyanaltı 100-150 kalori təmin etməlidir.
   • Yalnız qəlyanaltı yeyin, əgər həqiqətən acsınızsa və ya yeməklər arasında 4-6 saatdan çox vaxtınız varsa.
   • Bir çox insan üçün kilo vermək, yeməkdə yedikləri ilə deyil, yeməklər arasında yedikləri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Soyuducunun qabağında dayanmaq və ya mətbəx şkafını gəzmək kimi nəzarətsiz qəlyanaltı vərdişindən qurtulun.
   • Gec axşam qəlyanaltılardan çay içmək və ya axşam saqqız çeynəməkdən çəkinin və bu vaxtdan sonra daha çox yeməməyiniz üçün saat 19.00 ya da 20.00 kimi bir vaxt təyin edin.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Məşqi birləşdirmək

1. 

   Velosiped qıcırtıları edin. Velosiped əzikləri qarın əzələlərini, xüsusən də yanları və ya qabırğaarası əzələləri tonlamağa kömək edən məşqlərdir. Məşq necə ediləcək:
   • Arxanızda uzanın, əlləriniz başınızın arxasında. Ayaqlarınızı yerdən 0,3-0,6 sm yuxarı qaldırın.
   • Sol dizi bükün və başa doğru çəkin, sağa dönərkən sağ dirsək sol dizə toxunun.
   • Sonra sol ayağınızı düzəldin və eyni şeyi sağ ayağınızla edin ki, sağ diziniz sol dirsəyinizə toxunsun.
   • Dəst başına 15-20 təkrar yerinə yetirin, kifayət qədər güclü olduqda dəst sayını artırın.

2. 

   Rus kəsikli kəsiklərini tətbiq edin. Bu cross-legged məşq ənənəvi xırıltılardan biraz daha sadədir, ancaq bud və yan əzələlərinizi gücləndirməyə yönəlmişdir. Məşq necə ediləcək:
   • Yerinizə düz oturun, ayaqlarınız qarşınızda uzanır. Dizlərinizi azca bükün və ayaqlarınızı yerə düz tutun.
   • 90 dərəcədən az bir açı meydana gətirən kürəyinizlə bir az arxaya söykənin. 2.25-0.45 kq ağırlığı qollarınızda tutun və sonra sol tərəfə dönün və dumbbellləri yarıdan aşağı salın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və eyni şeyi sağ tərəfdə edin. 20-25 dəfə təkrarlayın.

3. 

   Yan taxta edin. Plank bütün mərkəzi əzələlərin tonlanması üçün əladır, lakin bir tərəfli bir taxta köklənmək qabırğaarası əzələlərin tonusuna kömək edəcəkdir. Məşq necə ediləcək:
   • Bir tərəfə bir taxtaya başlayın, sağ dirsək dəstəyi gövdəsi, sol qolu itburnu üstündə dayanır. Bütün bədəninizin düz bir xəttdə olduğundan əmin olun və pozu 30-60 saniyə saxlayın.
   • Sol əlinizi dəstəkləyərək təkrarlayın. İki tərəf arasında irəli-geri keçid edə bilərsiniz.

4. 

   Bədən tonlama sinifinə qoşulun. Bütün bədəni tonlamağa və güclü arıq əzələlərin qurulmasına kömək etmək üçün yoqa və pilateslə məşğul olmalısınız. Bu cür məşqlər "kasıb" olmaq istəməyən birisi üçün idealdır.
   • Yoga sinifinə gedin və ya idman salonunda tam bədən tonlama dərsi üçün qeydiyyatdan keçin (idman salonunun üzvü olsanız).
   • Yoga təlimlərini onlayn izləməyə çalışın. Bu, bir yoga sinifinə getmək və ya idman salonuna üzv olmaq üçün yazılmaqdan daha qənaətlidir.

5. 

   Aerobik. Kifayət qədər ürək yalnız ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı kalori yandırmağa və ümumi yağın azalmasına da kömək edir.
   • Seçəcəyiniz bir çox məşq var. Sürətlə gəzməyə, qayaya dırmaşmağa, yoxuşa çıxmağa, rəqs etməyə və ya boksa cəhd edin.
   • Ümumi sağlamlığı və kilo itkisini qorumaq üçün həftədə 5 dəfə hər biri ən azı 30 dəqiqə kardio etmək tövsiyə olunur.
   • Rutin idman üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, gündəlik həyat tərzinizə müxtəlif fəaliyyətləri daxil etməyə çalışın. Avtomobil sürmək, ev işləri görmək, alış-veriş küçəsində gəzmək əvəzinə getməli olduğunuz yerə gedin ...
   reklam

3-cü hissə 3: İzləmə və motivasiyalı qalmaq

1. 

   Ölçün. Nə qədər getdiyinizi bilmək üçün ölçümlərinizi izləyin. Bu, nə qədər itburnu və ya qarın yağını itirdiyinizi görməyə kömək edəcəkdir.
   • Kalçanın ən kiçik mövqeyini, kalçanın altından (göbəkdən 5 sm) və kalçanın ətrafını ölçmək üçün bir lent ölçüsü istifadə edin.
   • Əzələlər yağdan daha ağır olduğundan ölçmə kilo itkisini izləməyə və tərəzidəki rəqəmlərdən daha faydalı ola bilər.
   • İstinad nöqtəsi olaraq istifadə etmək üçün orijinal ölçüləri qeyd etməyi unutmayın.

2. 

   
   
   Çəki. Kalça yağını itirmək daha çox yağ və ya ümumi çəki itirmək deməkdir. Mütəmadi arıqlamaq bədən yağının uzunmüddətli itkisinə də kömək edə bilər.
   • Səhər yeməkdən əvvəl həftədə 1-2 dəfə çəkin. Paltar və ayaqqabıların da ağır olduğunu unutmayın, belə ki, çılpaq və ya sadəcə alt paltarını çəkə bilərsiniz.
   • Çəkinizi izləyin, beləliklə tərəqqini qiymətləndirə bilərsiniz. Çox kilo alma və ya itirməyə meylli olsanız, çəkinizi izlədiyinizi daha sürətli öyrənə bilərsiniz.

3. 

   
   
   Yemək jurnalını aparın. Tədqiqatlar göstərdi ki, yedikləri qidaları izləyən insanlar, çəkməyənlərdən daha çox kilo verirlər.
   • Yemək jurnalı mütəşəkkil və qərarlarınızdan məsul yeməyinizə kömək edir, buna görə seçiminizi edərkən daha ayıq olursunuz.
   • Ənənəvi qələm və kağızdan istifadə edərək gündəlik saxlaya və ya smartfonunuza tətbiq yükləyə bilərsiniz.
   • Hər yeməyi, qəlyanaltı və içkini izləyin. İstənməyən kilo almağınızı və ya itirməyinizi taparsanız bu faydalı məlumat ola bilər. Bu dəyişikliklərdən hansı qidaların məsuliyyət daşıdığını görə bilərsiniz.

4. 

   
   
   İdman və ya pəhriz üçün bir ortaq tapın. Başqası ilə arıqlamaq böyük bir ilham ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, tezahürat alan insanlar daha uğurlu arıqlayır.
   • kBaşqa bir adamla idman edərkən daha xoşbəxt hiss edirsiniz və ikisi də bir nəfər imtina etmək istədikdə bir-birlərinin motivasiyasını gücləndirir.
   • Bir dostunuzdan, qohumunuzdan və ya iş yoldaşınızdan sizi sevindirməsini istəyin və ya onları yeni bir məşq rejiminə və ya rejiminə qoşulmağa dəvət edin.
   reklam

Məsləhət

• Yalnız idman "inadkar" qarın yağını azaltmayacaq. Əzələ tonlama hərəkətləri, yağ bölgəsində deyil, yağ qatının altında əzələ qurmağa kömək edir. Yağ itirməyin yeganə yolu az yeməkdir.
• Pəhriz və ya idman qaydalarınızda hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.