MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

• 3 dəst və ya hər setdə 15 yuxarı və aşağı təkrar və ya istədiyiniz qədər edin. Sağlamlığınız artdıqca hər bir seti artırın.
• Push-uplar çiyin və arxa əzələlərinizi də məşq etdirir.
• Bu çalışmanın bir növünü sınayın: barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq ayaqlarınızı qaldırın və ya ayaqlarınızı yerə qoyun, ayaqları hələ uzanır. Bu vəziyyətdə çiyin və sinə əzələlərinə daha çox qüvvə veriləcəkdir.

Dəzgahda ştanq basma hərəkətləri edin. Bu, bütün zamanların ən yaxşı və ən populyar sinə əzələlərinin qurulması məşqidir. Çubuğun çəkisi sizin fitnesinizə uyğun olmalıdır. Bir məşq kreslosunda və ya düz bir yerdə yatın. Çubuğu göğsünüzdən yalnız 2 sm məsafədə endirin, sonra çubuğu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

• Əzələ kütləsini və ölçüsünü artırmaq üçün ən uyğun intensivlik 1-3 dəst yerinə yetirərək set başına 8-12 vuruşdur. Bu məşq qanın güclənməsinə kömək edir, bədənin hər tərəfində glikogen daşıyır, artıq kalorinin yandırılmasını sürətləndirir, idmana daha çox həyəcan vermək üçün daha çox adrenalin yaradır.
• Bunu meylli bir məşq kreslosunda edə bilərsiniz.Dəzgah işi kimi, əyilmə dəzgahı məşqləri daha çox yuxarı sinə əzələlərinə yönəldir, dik dəzgahdakı itələmə ağırlıqları isə aşağı sinə əzələlərini məşq etdirir. Tamamilə böyüdülmüş bir sinə üçün vacib olsa da, bir çox şagird bu məşqi qaçırır.

İkiqat şüalar üzərində qaldırma hərəkətləri. Cüt kirişlərin qarşısında dayanan əllər, iki çubuqdan yapışaraq özünü aşağı salır və yavaş-yavaş özünü qaldırır. Bu məşq çox ağırdır, buna görə başlamaq çətin ola bilər. Ancaq bu, qısa müddətdə çox əzələ yaratmağa kömək edəcək ən yaxşı sinə məşqlərindən biridir.

Əlindən gələni et. Məşq zamanı bacardığınız qədər səy göstərməlisiniz. Mümkün olduğunca ağır çəkilərə basaraq fitnessinizə meydan oxuyun, lakin çox ağır olmamağa diqqət edin. Nə qədər maksimum kütlə qaldıra biləcəyinizi öyrənmək üçün hər vuruşda fərqli ağırlıqları qaldırmağa çalışın. 8-12-dən sonra çəkə biləcəyiniz ağırlıq bir dəsti tükənmədən vurur, ancaq sizi tərləməyə və çəkməyə məcbur etmək sizin üçün maksimum ağırlıqdır.

• Ardıcıl 5 dəfə qaldıra bilmirsinizsə, çox ağır qaldırırsınız. Səsi azaltmalısınız. Gücləndikdə daha çox qaldırmalısan.
• Əzələlərin istiləndiyini hiss etmədən ardıcıl 10 təkrar etsəniz, əlavə çəki əlavə edin. Daha çox əzələ qurmaq üçün gücünüzü sınamalısınız.

Düzgün duruşu tətbiq edin. Duruşunuzu düzəltməyiniz üçün şəxsi məşqçiniz, bələdçi və ya veteran bir idmançıya ehtiyacınız var. Başlanğıc duruşu ümumiyyətlə qolları düzəldir, qaldırmaq zamanı ətalət istifadə etməmək üçün əzələ gücündən istifadə etmək lazımdır.

• Yalnız səhv duruş əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər, buna görə duruşunuz düzgün olmalıdır.
• Bu çəki ilə hərəkəti tamamlaya bilmirsinizsə, çox güman ki, çox qaldırdığınıza görədir. Məsələn, dumbbellləri itələyərkən qollarınızı düzəldə bilmirsinizsə, çəkini azaltın.

reklam

Metod 3-dən 3: Yemək vərdişləri əzələ kütləsini artırmağa kömək edir

1. 

   Çox kalori qəbul etmir. Bir çoxları daha böyük əzələ qurmağın çox kalori tələb etdiyinə inanırlar. Bununla birlikdə, yalnız enerji sərf etmək üçün kifayət qədər kalori yeməlisiniz, çünki kalori çox əmilirsə, vücudunuz əzələ qurmaq əvəzinə yağ yandırmağa diqqət yetirməli olacaq. Yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq əziyyət çəkdiyiniz əzələləri göstərməyə kömək edəcəkdir.
   • Makaron, ağ çörək, xəmir xəmirləri, peçenye və bişmiş məhsullar kimi artıq karbohidratlı qidalardan çəkinin. Bunun əvəzinə bol taxıl yeyin.
   • İşlənmiş və ya qızardılmış qidalar yeməyin, sürətli qidaları və zərərli qidaları məhdudlaşdırın.

2. 

   
   
   Bol miqdarda protein yeyin. Zülal molekulları əzələ qurmağın təməlidir və sinə dolu olmaq üçün bir çox zülala ehtiyacınız olacaq. Zülal bir çox qidada var - yalnız ətdə deyil. Aşağıdakı qidaları nəzərdən keçirin:
   • Toyuq, balıq, mal əti və donuz əti kimi yağsız ətlər.
   • Az yağlı yumurta və süd.
   • Fındıq və lobya.
   • Brokoli, ispanaq və digər protein tərkibli tərəvəzlər.
   • Tofu və soya.

3. 

   Əlavə qəbul etməyi düşünün. Bir çox ağırlıqqaldıran gündə üç və ya daha çox dəfə içmək üçün su ilə qarışdırılmış bir amin turşusu tozu olan oral kreatin qəbul edir. Bu toz, FDA tərəfindən təhlükəsizlik üçün təsdiq edilmişdir, çünki yalnız bədənimizdə əzələ qurmaq üçün istehsal etdiyi eyni təbii zülalı ehtiva edir.
   • Əzələ qurulmasını dəstəkləyən və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıran bir dərman olan protein kokteyllərini qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Yalnız bir həftəlik məşqdən sonra heç bir dəyişiklik hiss etmədiyiniz üçün təslim olmayın. Dəyişikliyə nail olmaq üçün əzmkarlığa ehtiyacınız var.
• Çox su için.
• İdman vəziyyətinin dəqiq olması lazımdır. Düzgün duruşla həmişəkindən daha çox ağırlıq qaldıracaqsınız.
• İdman etməzdən əvvəl həmişə isin.
• Pəhriz mütləq protein çatışmazlığına səbəb olmaz. Soya məhsullarının əksəriyyəti digər qidalardan daha çox protein ehtiva edir, onları baqqal mağazasından və ya supermarketdən ala bilərsiniz.
• İdman əsnasında vitamin əlavələrindən xəbərdar olun. Daha çox meyvə, tərəvəz və tam taxıl yeyin (digər qidalardan daha məhduddur). Yalnız meyvədən şəkər almağa çalışın.
• Üzgüçülük bədənin yuxarı hissəsinin fiziki inkişafı üçün çox faydalıdır.
• İdman etdikdən sonra və ya bədən tükənəndə kifayət qədər yuxuya ehtiyac var. Yuxu əzələ inkişafında çox vacibdir.
• Çox kalori qəbul etmir, eyni zamanda bədəni ac buraxmamağı unutmayın.
• Məşq edərkən musiqi dinləyin!
• Çox çalışın və özünüzə inanın!

Xəbərdarlıq

• Əzələlərinizə zərər verə biləcəyi üçün çox ağırlıqla başlamayın. Əvvəlcə həmişə yüngül çəkilərlə məşq edin.
• Yaralanma riski yüksək olduğu üçün həddən artıq etməyin.
• Push-up sinə əzələləri üçün faydalıdır, lakin çiyin əzələləri üçün olduqca ağırdır. Çiyin əzələlərinin zədələnməsi riskini azaltmaq üçün daldırma hərəkətləri edərkən diqqətli olun.
• Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Nə lazımdır

• İdman avadanlıqları.
• Yerli idman zalı (istəyə görə)
• Məşqçi / təlimatçı.