MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Səs səviyyəsini tənzimləyin. "Ağ səslər" (mühərrik səsləri, azarkeşlər işləyir və s.) İnsanların daha tez yuxuya getməsinə kömək edir. Bir çox insan bir qol saatı və ya divar saatı tıqqıltılarının sükunətdə də təsirli olduğunu görür. Mütləq sükutu sevirsinizsə, səs çıxaran hər şeyi söndürün.

• Yatmazdan əvvəl qulaq tıxaclarını taxmağı da düşünə bilərsiniz. Vərdiş etmək biraz vaxt ala bilər, ancaq yuxunuza müdaxilə etdiyini anlamadığınız səsləri dayandırmağa kömək edəcəkdir. Yatağınızı başqası ilə bölüşsəniz və sizi oyada bilsələr qulaq qulaqları xüsusilə faydalıdır.

Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin. Sırtınızı düz tutun və boynunuzu çox hündür və ya alçaq vəziyyətdə qoymadığınızdan əmin olun. Qarnınızda yatmaqdan çəkinin, çünki bu, başınızı yan tərəfə çevirməyə məcbur edəcək, onurğa və boynunuzu gərginləşdirin. Yanınızda uzanırsınızsa, budlarınızı düz vəziyyətdə saxlamaq üçün dizlərinizin arasına nazik bir yastıq və ya qıvrılmış dəsmal qoyun. Sağda sola dönmək belə, bir vəziyyətdə uzanmaq sizi yuxudan saxlayırsa, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

Rahat bir yataq hazırlayın. Yaşayış otağında saxladığınız yastıqlar üçün çox düz və ya hündür yastıqları dəyişdirin. Döşək düz deyilsə, onu çevirə və ya döşəyi bir az yuxarıya qoya bilərsiniz. Rahat yataq, daha çox uzanmaq istədiyinizi hiss edirsiniz. Hər kəs günəşdə rahat bir hamakda yellənərək yatıb çox yuxulu olmasa da yuxuya gedirdi, hə? Budur, rahat bir yataq da eyni təsirə malikdir.

• Gecə çox isti hiss edirsinizsə, ipək ekran yorğanlarını seçin. Gecə soyuq hiss edirsinizsə daha çox mədə parça ilə hazırlanmış bir şey seçin. Həm də ikiqat qatdan çox bir qatlı yorğanlara üstünlük verin, çünki onlar ümumiyyətlə daha yumşaq və davamlı olacaqlar.
• Yeni bir döşək əldə edə bilmirsinizsə, əlavə dəstək və hamarlıq üçün yaddaş köpük yastığı alın.
• Döşəklərin qorunmasına və yatağın daha yumşaq olmasına kömək edəcək bir yorğan yorğan yastığı əlavə edin.
• Çarşaflarınızı və yorğanlarınızı yuymaq da özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Yatmadan əvvəl ən azı üç saat idman edin. Bir qaçışa gedin, idman zalı ziyarət edin, yuvarlaq bir gəzintiyə çıxın və ya rahatlamadan və yatağa girmədən əvvəl nəbzinizin yüksəlməsinə kömək etmək üçün dartın. İdman bədən işinizə kömək edir və istirahət etmək istəyir; Bununla birlikdə, yatmadan əvvəl adrenalin pompalamaması üçün yatmadan ən azı üç saat əvvəl məşq etməlisiniz. Yataqdan dərhal əvvəl idman etsəniz oyaq hiss edəcəksiniz.

Yatmazdan əvvəl spirt və ya kofeindən çəkinin. Əvvəlcə bir stəkan şərab sizi yuxuya salsa da, yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul edirsinizsə, yuxu dövrünü poza və yuxuya gedə bilərsiniz. Həqiqətən gecə bir stəkan şərab içmək istəyirsinizsə, yuxudan oyanmamaq üçün yatmadan 2-3 saat əvvəl içməlisiniz. Kafein ilə, içkini axşam 2-3-dən sonra tercihen günortadan sonra yox, kofeinin bədəninizdən təmizlənməsi 8 saata qədər davam edə biləcəyi üçün içməməlisiniz və bu sizi mütləq ayıq saxlayır. yatmaq istədikdə.

Albalı suyunu içmək. Yaxud daha yaxşı yatmanıza və ya daha tez yuxuya getməyinizə kömək etdiyi düşünülən bir maddə olan melatoninlə zəngin müxtəlif qidalar yeyə bilərsiniz. Həzm və ya narahatlıqdan oyaq qalacağınız üçün yataqdan əvvəl yeməkdən çəkinmək yaxşı olsa da, aşağıdakı qidalardan bəziləri yatmazdan bir neçə saat əvvəl yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.

• Melatonin səviyyənizi artıra biləcək digər meyvələr alça, pomidor, üzüm və nardır.
• Düyü, yulaf və arpa hamısı melatoninlə zəngindir.
• Kuşkonmaz, qarğıdalı, zeytun, xiyar və brokoli kimi melatonin artırıcı tərəvəzləri əlavə edin.
• Bədəndəki melatonin səviyyəsini artırmaq üçün günəbaxan toxumu, xardal toxumu, qoz, kətan toxumu və ya yer fıstığı ilə qəlyanaltı da edə bilərsiniz.

Ayaq barmaqlarını bük. Yatağa girəndə barmaqlarınızı bir neçə saniyə bükün, rahatlayın və sonra təkrarlayın. Bu hərəkət zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırır, buna görə özünüzü çox oyaq və yatmaqda aciz olduğunuz halda 10 dəfə təkrarlayın.

Bitki çayı içmək. Çobanyastığı çayı və ya nanə kimi bitki çaylarının bədəni sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək etdiyi, yatmağa və rahatlamağınıza kömək etdiyi göstərilmişdir. Yatmadan 1 və ya 2 saat əvvəl bir fincan çay için - tualetə getmək üçün gecə yarısı qalxmamaq üçün yatmazdan əvvəl çox maye içməməlisiniz. Çayı içmək yatağınızdan əvvəlki rejiminizin bir hissəsinə çevirə bilsəniz, daha da tez yuxuya gedə bilərsiniz.

Sağlam, yüngül bir şam yeməyi yeyin. Yeməkdə orta miqdarda karbohidrat, zülal, meyvə və ya tərəvəz olmalıdır. Çox yağlı və ya şəkərli ədviyyatlı və ya həddən artıq doyurucu yeməklərdən çəkinin, əks halda bədəniniz gecə boyunca oyaq qalacaq və əsəbiləşəcəkdir. Sağlam, balanslı bir şam yeməyi yuxulu hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Bədəninizə yeməyi həzm etmək üçün vaxt vermək üçün yatmazdan əvvəl ən azı üç saat yeməyinizə əmin olun. Budur, yuxulu hiss etməyinizə və hələ də özünüzü sağlam hiss etməyinizə kömək edə biləcək bir neçə yaxşı nahar menyu variantı:

• Pendirlə bişmiş makaron
• Tofu və kuskus əriştə
• Yulaf ilə bir stəkan isti süd
• Qarışıq kələm, somon və düyü vermicelli

Maqnezium əlavələrini sınayın. Maqnezium əlavələri daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər. Maqnezium çatışmazlığı narahatlıq və depressiya kimi zehni problemlər üçün əlavə bir səbəb ola bilər. İşlək olub olmadığını görmək üçün gündəlik 400 mq maqnezium əlavə edin. reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Zehni rahatlama

1. Öz cansıxıcılığınızı yaradın. Bu hər kəs üçün fərqlidir, amma fəaliyyət nə olursa olsun, Reklam

beyninizi həyəcanlandırmamalı, yorğun etməlidir. Xahiş edirəm bütün bunları edin dost ən çox cansıxıcı.

1. • Yumşaq, yavaş musiqi dinləyin və ya tamamilə bəyənmədiyiniz bir şeyi oxuyun
   • Sudoku və ya Solitaire kimi bulmacalar oynayın
   • Quru podkastı dinləyin
   • Tic-tac-toe-ni tək oynayın

2. 

   Tənəffüs məşqlərini tətbiq edin. Qarın nəfəs məşqləri, pranayam yoga və ya "bir dəqiqəlik nəfəs" hərəkətlərini sınayın. Gözlərinizi bağlayın və bədəninizdəki və içindəki nəfəsə diqqət yetirin. Bədəninizin hər hissəsini bir-birinin ardınca rahatlayaraq görsən. Bədəninizə odaklanmanız xarici dünyadan gələn bir şey haqqında düşünməyinizə mane olacaq.

3. 

   Rahat və təkrarlanan şəkillər xəyal edin. Məsələn, zərif və isti dalğaların tənəffüsünüzlə üst-üstə düşən müntəzəm dalğalarda özünüzü çırpdığını düşünün. Stresi azaltmaq və zehninizi təmizləmək üçün düşünün. Çox həyəcanlı və ya həyəcan verici şəkillər düşünməyin, əks halda özünüzü oyaq saxlayacaqsınız. Sakit bir çimərlik, sulu meşə və ya gözəl bir gül bağı təsəvvür edin və oradan keçdiyinizi təsəvvür edin.
   • İndiyə qədər yaşadığınız ən gözəl və dinc yerlərdən birini düşünün (çiçək sahəsindən axan açıq dağ axını, sakit göl səthi, incə meh ilə gözəl bir çimərlik havada). Bu, rahatlamağa kömək edəcəkdir.

4. 

   Kitab oxumaq. Oxumaq zehninizi sakitləşdirməyə və düşüncələrinizi günün bəlalarından azad etməyə kömək edə bilər. Daxili xəbərlər, bir kitab və ya bir tarix parçası qədər yüngül və cəlbedici olmayan bir şey oxuyun. Heyecan verici və ya emosional bir hekayə kitabı sizi oyaq saxlayacaq və oxumağı dayandıra bilməsəniz daha çox oyaq qalacaqsınız.
   • Özünüzə meydan oxuyun və tapa biləcəyiniz ən darıxdırıcı şeyləri oxuyun, kimya dərsliklərindən tutmuş başqa bir ölkənin iqtisadi vəziyyətinə dair hesabatlara qədər.

5. 

   Yatmadan ən azı bir saat əvvəl bütün görmə stimullarını söndürün. Videoları davamlı oynayan iPad, telefon və kompüteri kənara qoyun və televizoru bağlayın. Gözlərinizə istirahət etməlisiniz və oyaq və ya əsəbi vəziyyətə gətirən görüntülərə baxmağa son qoymalısınız. Televiziya seyr edərkən və ya telefonu əlinizdə tutarkən yuxuya getmək vərdişindən qurtulun, yuxu vaxtı gələndə ağlınızı daha çox işləməyə məcbur edən duyğusal fokus tələb edən bütün əyləncələri aradan qaldırın.

6. 

   "On beş dəqiqə" prinsipinə əməl edin. Qayda sadədir: 15 dəqiqədən çox yataqdasınızsa və yuxusuz olduğunuz üçün hələ də yata bilmirsinizsə, başqa bir şeyi sınayın. Orada uzanmağa davam etsəniz, zehniniz qarışmağa davam edəcək və gözlərinizi bağladığınızdan daha oyaq olacaqsınız. 15 dəqiqə keçdikdə və hələ də yata bilmədiyiniz zaman, çox səy tələb etməyən bir şey edin. Bir jurnal oxuyun. Otaqda gəzmək. Bir stəkan bitki çayı için. Hum bir melodiya. Oturun və əllərə baxın. Fərqli bir şey edin, yuxulu hiss etməyə başlayacaqsınız.
   • Bununla birlikdə, nə etsəniz də, işıqların zəifləməsinə icazə verməyi unutmayın - oxuduğunuz zaman da işıqları çox parlaq etməyin.

7. 

   Yatmazdan əvvəl stresli danışmaqdan çəkinin. Yatmadan beş dəqiqə əvvəl ortağınızla böyük bir dava etmək və ya iş yerində qarşılaşdığınız stresdən şikayət etmək üçün dostlarınıza zəng etmək vaxtı deyil. Başqa biri eyni evdə yaşayırsa və yatmazdan əvvəl bir şey söyləmək məcburiyyətindədirsə, əmin olun ki, sabah bitki çayları almaqdan daha stresli bir şey başlatmayın. Əks təqdirdə, söhbət sizi daha ayıq və diqqətli edə bilər və yuxuya getməyiniz daha uzun sürər.
   • Yaşadığınız insan yatmazdan əvvəl stresli şeylərdən danışmağı sevirsə, mümkünsə yataqdan 2 və ya 3 saat əvvəl danışmaq üçün vaxt təyin edin.

8. 

   Gün üçün bütün fəaliyyətlərinizi düşünün. Fikrinizi sakitləşdirməyin başqa bir yolu gün ərzində etdiyiniz hər şeyi ən kiçik və darıxdırıcı detallara qədər nəzərdən keçirməkdir. Səhər yeməyində taxıl qabınıza neçə çiyələk qoyduğunuzu xatırlamağa başlayın və sonunda hansı dişləri yuduğunuzu başa vurun. Bunu saatlarla bölməyə çalışın və şeyləri nə qədər ətraflı xatırlayacağınızı görün. Bir super qəhrəman və ya təcili yardım şöbəsi həkimi olmadığınız müddətcə, bu kimi şeylər sizi yatmağa qoyacaq qədər darıxdırıcı olur.
   • Gün üçün hər şeyi nəzərdən keçirmisinizsə və hələ də ayıqsınızsa, keçən həftəki fəaliyyətinizi nəzərdən keçirməyə çalışın. Səni o qədər darıxdıracaq ki, yuxuya gedəcəksən.
9. Əsas yağ müalicələrindən istifadə edin. Lavanda kimi xoş qoxular, beyində serotonin və endorfin istehsalına təkan verərək vücudunuzu rahatlatmağa kömək edə bilər.Yataq otağında bir şam yandırıb hamama bir neçə damla efir yağı əlavə etməyə və ya yastıq spreyi istifadə etməyə çalışın. yatmazdan əvvəl ətirli. reklam

3-cü hissə 3: Yuxu dostu bir rutin qurmaq

1. 

   Yatmazdan əvvəl bir qayda ilə gəlin. Yataqda yuxulamaq istəyirsinizsə, stresi azaltmağa və yatağa girər-girməz yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir qayda tapmalısınız. Bu ardıcıllıq yatmazdan ən azı yarım saat əvvəl başlamalı, incə bir kitab oxumaq, klassik musiqi dinləmək, qəzet oxumaq və ya kömək etmək üçün zəhmət çəkməyən bir şey etmək kimi fəaliyyətləri əhatə edə bilər. dərdlərinizi unudursunuz və bədəninizin istirahətə ehtiyacı olduğunu anlamağa başlayırsınız.
   • Bu ardıcıllığı qurduqdan sonra ona sadiq qalın və hər gecə bir az əvvəl yatmalı olsanız, hələ yuxusuz olsanız da, beyninizi hiss etdirmək üçün əvvəllər edin. erkən yuxu.

2. 

   Hər axşam eyni vaxtda yatın. Sabah tez oyanmalı olduğunuz üçün həmişəkindən üç saat əvvəl yatmağa çalışarsanız yuxulu hiss etməyəcəksiniz. Yuxuda yatmağı asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa alışmalısınız. Bu şəkildə vücudunuz hər gecə eyni vaxtda yuxulu hiss etməyə və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa alışacaq.

3. 

   Yataq yalnız daha çox yatmaq istəyirsinizsə yatmaq üçündür. Yuxusuz olsanız da, yataqda televizora baxmayın, yataqda ev tapşırıqlarını yerinə yetirməyin, yataqda dostları ilə telefonda danışmayın və ya yataqda başqa bir şey etməyin. Gözlərinizi yumub yuxuya getmək daha asandır, çünki bu yataq yalnız yuxu üçün bədəninizə işarə edir.
   • Evinizdə "işdə ixtisaslaşmaq" üçün bir yer və ya otaq tapın. Bu, yatağınız üçün rahatlaşdırıcı hərəkətləri qənaət etməyə kömək edəcəkdir.

4. 

   Yuxudan oyanan kimi günəşi tutun. Yataqdan qalxdıqdan sonra mümkün qədər tez pəncərəyə və ya eyvana tərəf yönəlin. Günəşdən gələn parlaq işıq bədəninizin bioloji saatının oyanması üçün xəbərdarlıq edəcək və eyni saat ifadə müddətinizi sabitləşdirməyə kömək edərək təxminən 14-16 saat ərzində mürgüləyəcək. qalx və yat.

5. 

   Günün əvvəlinə "narahat olma vaxtı" ayırın. Yatma vaxtı gələndə yuxusuz qalmağınızın səbəblərindən biri, münasibətləriniz, sağlamlığınız, işdəki vəziyyətiniz və s.-dən narahat olmaq üçün iki saat qalmağınızdırsa, etməlisiniz. günün əvvəlində "narahat olma vaxtı" təyin etməlisiniz ki, yatarkən heç bir şey üçün narahat olmayasınız. Səfeh səslənir, ancaq özünə "Hər gün səhər 5 ilə 5:30 arasında narahat olacağam" desən və narahat olmaqdan başqa bir şey etməsən, bir müddət səni narahat edən şeyləri yaz və ya söylə. Bu dəfə təzyiqlərdən qurtula biləcəksiniz.
   • Dərdlərinizi düşünmək üçün yatmağa hazırlaşacağınızı gözləsəniz, uzun müddət oyaq qalacaqsınız.

6. 

   Yatmadan əvvəl isti bir hamamda duşa və ya nəmləndirməyə çalışın. Hər iki isti hamam bədən istiliyini artırır. İsti bir hamam aldıqdan sonra daha soyuq bir temperaturda bir yataq otağına gedin. Bu, bədən istiliyinizi aşağı salacaq və bədəninizin yuxu vaxtının gəldiyinə işarə edəcəkdir.

7. 

   
   
   Ev heyvanınızı yataq otağından çıxarın. Lazım olduğundan daha uzun müddət oyaq qalacaq sağlam bir yuxu rejimi inkişaf etdirməyin bir yolu da ev heyvanının eyni otaqda yatmamasıdır. Bu sevimli tüklü heyvanı hər şeydən çox sevirsinizsə belə, araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları ilə yatan insanlar yuxuya getmək və yatmaq daha çətindir, çünki heyvanlar layiqdir Bu sevgilim sizi gecə yarısı oyandıra bilər.
   • Ev heyvanınız yanınızda uzanırsa yuxuya getməyin daha asan olacağını düşünə bilərsiniz, amma əslində sizi daha da oyaq edəcək.
   reklam

Məsləhət

• Böyük bir yastıq və ya doldurulmuş heyvanla yatın, çünki heç kim tək yatmağı sevmir.
• Xəyalpərəst. Xəyal quran düşüncələr stresi və ya narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək və sizi xəyal dünyanıza gətirəcəkdir.
• Yatmadan əvvəl tualetə getmək, özünüzü yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək və gecənin ortasında oyanmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
• Xəyalınızdakı tətili düşünün. O haradadır? Nə vaxt gələcək? Nə var? Orada kimsə var? Nə edəcəksən?
• Yataq otağınıza təmiz hava buraxmaq üçün pəncərələr aça bilərsiniz.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd için, əladır!
• Yuxusuz olsa da, gün ərzində yatmamağa çalışın. Bir şey edin və gecəni xilas edin.
• Çöldə küləyi dinləyin.
• Qapını bağlamağı unutmayın, yatmağa çalışarkən narahat olmayasınız.
• Yastığı 10-15 dəqiqə dondurucuya qoyun və yastıqla yatın. Sərin hava daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
• Otağınızda bir fan qoyun, bu sizi sərinləşdirəcək və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
• Yatmadan əvvəl dəhşət və ya əsəbi izləməyin; bu görüntülərdən dəhşətə gələ bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• "Mən" düşüncəsindən çox əsəbi olmayın sağ İndi yatın, yoxsa ... "Bu, yuxunuzu çətinləşdirmək üçün sizə təzyiq edəcək. Bunun əvəzinə rahatlayın:" İndi yatmaq yaxşıdır, amma bacarmırsansa, bu böyük bir iş deyil. "Heç olmasa biraz dincələ bilərəm və dincəlmək üçün vaxtım var."