MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Zibil qidaları azaltmağa çalışırsınızsa, bilməlisiniz ki, Vyetnamdakı gənclərin təxminən 90% -i həftədə ən azı bir dəfə qəlyanaltı (2012-ci il sorğusu). Zərərli yeməyi mədəniyyətin adi bir hissəsi olduğunda azaltmaq çətindir, ancaq vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün bir addım atdıqda bunun heç o qədər də çətin olmadığını başa düşəcəksiniz. düşünürsən.

Addımlar

Metod 3-dən 1-i: Yeməkdə Yaxşı Yeyin

1. 

   Gündə üç balanslı yemək yeyin. Yeməklər bədənin aclığını təmin etməyə kömək edəcək müxtəlif qidaları ehtiva edir. Zərərli qidalara can atmayacağınızdan əmin olmaq üçün balanslı bir pəhriz inkişaf etdirməyinizi unutmamalısınız.
   • Naharda sürətli qidalar deyil, zülal, sağlam yağlar və karbohidratlar çox olan qidaları istehlak etməyi unutmayın. Gün ərzində aclıq hiss etməyinizə mane olacaqlar.
   • Avokado kimi digər qidaları da daxil etməyə çalışın. Avokadoların daha az ac qaldığınız göstərilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, naharda avokado qəbul edən insanlar yeməkdən sonra təxminən 25% daha tox hiss edirlər.

2. 

   
   
   Səhər yeməyini yeməyi unutmayın. Zülalı yüksək olan səhər yeməyi səhər və gecə özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Gün ərzində doyğunluğu daha uzun saxlamaq üçün səhər yeməyi ilə ən az 35 qram protein qəbul etməyə çalışmalısınız. Səhər yeməyinə protein əlavə etməyin bir neçə yolu bunlardır:
   • Yumurta yeyin.
   • Gününüzə qatıqla başlayın.
   • Zülal kokteyli içmək.

3. 

   
   
   Axşam yeməyini yeyin və diqqətinizi düyü, lobya və ət kimi qidalara yönəltdiyinizə əmin olun. Yemək həzm edə biləcəyiniz və yatmazdan əvvəl aclıq hiss etməməyiniz üçün axşam yeməyinizi doğru vaxtda təyin etməlisiniz.
   • Şorba yeyin.
   • Salat ilə əzələ qazan.
   • Daha çox soya paxlası istifadə edin. Soya başındakı bir qarışığın iştahı boğduğu göstərilmişdir. Bu vəziyyəti idarə etməyə kömək edəcəkdir.

4. 

   
   
   Dolğunluq hissini uzatmaq üçün zülalla zəngin qidalardan istifadə edin. Zülalın həzmi daha uzun çəkir. Bu, yeməklərinizin mədədə daha uzun müddət qalmasına kömək edəcəkdir. Supermarketlərdə satılan qidaların etiketlərini müqayisə edərkən onlara baxın. Bu üsul aclığın qarşısını alan məhsullar seçməyinizə kömək edəcəkdir.

5. 

   Uzun müddət tox saxlayacaq sağlam qidalar istehlak etməyə çalışın. Bunu etmək üçün yüksək lifli sortlar sizə kömək edəcəkdir. Aclıq hiss etməyinizə mane olan qidalara yulaf, qreypfrut və ya popkorn daxildir. Yeməklər arasındakı istəkləri basacaqlar.

6. 

   Daha yaxşı bədən yağının seçilməsi. Məsələn noxudda və zeytunda olan yağlar sizi daha uzun müddət tox tutacaq. Doymuş yağlardan uzaq durun, çünki qəlyanaltı iştahınızı artıracaq. Bir çox qəlyanaltıda doymuş yağ çoxdur və onlar sizi özlem dövründə saxlayacaq.
   • Hər qram yağ digər makroelementlərdən daha çox kalori ehtiva edir. Bu, toxluq hisslərini daha uzun müddət qoruyub yaxşılaşdıracaqları deməkdir.

7. 

   Yeməklərə daha çox vaxt ayırın. Yeməyinizi yaxşıca çeynəməyə vaxt ayırmaq həzmin yavaşlamasına kömək edəcəkdir. Bədəninizə tox olduğunuzu bildirmək üçün daha çox vaxt verəcəkdir. Tədqiqatlar daha yavaş çeynəyən insanların daha az aclıq yaşadığını göstərdi. reklam

Metod 3-dən 2: Bir yemək gündəliyi yazın

1. 

   Yemək gündəliyini tutun. Hər gün istehlak etdiyiniz bütün qidaları yazın. Bu yanaşma, yediyiniz yeməyin növü barədə daha yaxşı bir məlumat verəcək və onu necə dəyişdirəcəyinizi planlaşdırmağınıza imkan verəcəkdir. Nə vaxt, necə və hansı qidaları yediyiniz barədə düşünməyə vaxt ayırmaq, qidanı necə istehlak etdiyinizə nəzarət etmək üçün vacibdir. Şüursuz yemək zərərli qəlyanaltı və yemək vərdişlərinə kömək edir.
   • Bir dəftər almaq istəyirsən.
   • Dürüstcə nə vaxt, harada, nə və nə qədər qida qəbul etdiyinizi qeyd edin.
   • Hisslərinizi qeyd edin.

2. 

   “Zibil qida” tərifini yazın. Tədqiqat göstərir ki, lazımsız istehlakçı tərifi onların davranışlarında konseptuallaşmanın məhdudlaşdırılmasında mühüm rol oynayır. Yaxşı başa düşmürsənsə, onu düzəltmək çətin olacaq. Sərhədlərinizi təyin edin, qəlyanaltıların sizin üçün nə demək olduğunu müəyyənləşdirin.

3. 

   Xüsusi bir yemək planı hazırlayın. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün vaxt ən azı 3-4 saat aralı olmalıdır. Yemək cədvəlinə sahib olmaq, aclıq hiss etdikdə necə öhdəsindən gələcəyinizi planlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Ən yaxşı yemək vaxtını təyin etmək üçün bir yemək jurnalından istifadə edə bilərsiniz.
   • Bu, xüsusilə erkən mərhələlərdə, əsas yeməklərinizin yaxşı planlaşdırıldığını və günün sonunda yemək yeyəcək qalıqlarınızın olmamasını təmin etmək üçün vacibdir, və ya daha da pis, yemək üçün heç bir şey yoxdur.

4. 

   Yemək gündəlikinizi analiz edin. Ən çox nə vaxt yediyinizi və sonra yeməklər arasında nə cür qəlyanaltılar istifadə etdiyinizi öyrənin. Bu yolla hədəflərinizi müəyyənləşdirə biləcəksiniz. Heç bir şey yaxşı düşünülmüş və yaxşı planlaşdırılan strategiyanı aşa bilməz.
   • Çərçivəyə baxın.
   • Müxtəlifliyi yoxlayın.
   • Müsbət olun. Bu, özünüzü dəstəkləmək yolunuzdur.

5. 

   Onları bir-bir kəsin. Qısa müddətdə qəlyanaltı dayandırmaq lazım deyil. Son hədəfiniz olsa da, kiçik addımlarla başlayaraq, yerinə yetirilməsi daha asan bir hədəf formalaşdırmanıza kömək edəcəkdir. Bunu böyük bir döyüşün başlamasından çox, kiçik döyüşlər prosesi kimi düşünməlisən.
   • Yavaş-yavaş başlamaq yeni qaydaya alışmağa kömək edəcəkdir.
   • Başlanğıcda, qəlyanaltıların yarısını yarıya endirə bilərsiniz.
   • Bir gün qəlyanaltı etməyin, ertəsi gün də eyni şeyi edin. 7 gündən sonra qəlyanaltıya ehtiyac duymadığınızı görəcəksiniz. Gələn həftə yeməklər arasında istifadəni dayandırmaq istədiyiniz başqa bir yemək seçə bilərsiniz.
   reklam

Metod 3-dən 3: Qəlyanaltı dayandırmaq üçün bir vərdiş inkişaf etdirin

1. 

   Saqqız. Saqqız sanki yemək yeyirmiş kimi hiss etməyə kömək edəcəkdir. Ayrıca, ağız boşluğunu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Ağızın sıxlığı ilə qarışdırılan konfetin dadı istəklərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. İstehlak etdiyiniz kaloriyə nəzarət edirsinizsə şəkərsiz saqqız axtarın.

2. 

   Qəhvə və ya çay içmək. Kofein yalnız süst hiss etdiyiniz zaman enerji doldurmağa kömək edir, həm də iştahı boğandır. Bir qəlyanaltı istədiyiniz zaman bir fincan qəhvə və ya çay içə bilərsiniz. Bu sizə bir az enerji verəcək və növbəti yeməyinizə qədər gözlədiyiniz vaxtı uzatmağa kömək edəcəkdir.

3. 

   İdmanla məşğul olun. İdman yalnız bədən üçün faydalıdır, həm də zibil qidalara olan istəklərin azalmasına kömək edir. 15 dəqiqəlik orta və ya gərgin məşq qəlyanaltıların azaldılmasına kömək edəcəkdir. Qəlyanaltı istəyinizi azaltmağa kömək edə biləcək müxtəlif maraqlı vasitələr haqqında düşünün. Ayrıca, iştahınıza təslim olsanız, bu əlavə kaloriyi yandırmaq sizi çox pis hiss etməyinizə mane olar.
   • Aktiv idmanla məşğul olun.
   • Bölgədəki idman salonunu tapın.
   • Döyüş sənəti və ya yoga dərsi keçin.
   • Rəqsə getmək.
   • Əllərinizi məşğul etmək üçün bir şey edin.

4. 

   Kifayət qədər yatın. Bəzən axşam qəlyanaltıdan qaçmanın ən yaxşı yolu yatmaqdır. Həm də yuxu qoymaq gözlənilmədən qabaqcadan qablaşdırılmış kartof cipsi torbasına girməyinizin qarşısını almaqda olduqca yaxşıdır.

5. 

   Hər iştahanız olduqda su için. Su toxluq hiss etməyə, süni aclığı aradan qaldırmağa, kalori verməməyə və ya özünü günahkar hiss etməyə kömək edəcəkdir. Bu metod özünüzü idarə etməyə, dərinizi və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Su, həzm prosesinin zəruri bir hissəsidir, çünki aclığı azaltmaq üçün yüksək proteinli bir pəhriz təqib edirsinizsə, xüsusilə vacibdir. Özünüzü qəlyanaltıdan qorumaq üçün idman edirsinizsə və qəhvə istifadə edirsinizsə, su içmək dehidrasiyanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
   • Su şüşəsi gətirin.
   • Restoranda bir-iki stəkan su içdiyinizə əmin olun.
   • Qazlı su içmək.

6. 

   Sizi iyrəndirən bir şeyi tapın. Elementin xoşagəlməz iyini duymaq istəklərinizi aradan qaldıracaq. Bir qəlyanaltı qəbul etmək istədiyiniz zaman zibil və ya sirkə qoxusu alın. Zibil və ya tualetin təmizlənməsi buna son qoyacaq.

7. 

   Elastikliyi biləyinizin ətrafına bağlayın. Bir qəlyanaltı istəyəndə əlindəki ipi vur. Bu hərəkət sizə əzilmiş hiss etmək və qəlyanaltı etmək istəyi arasında əlaqə yaratmağa kömək edəcəkdir. Tədricən iştahınızı idarə etməyə kömək edəcəkdir.

8. 

   Təsəvvür edin ki, yediniz. İstək vizuallaşdırma ilə əlaqəli bir çox yeni pəhriz növü var. 10-cu şokoladın birincisi qədər dadlı olmayacağını hiss etmək kimi, ümumi iştahınızı minimuma endirmək üçün 9-cu dəfə müəyyən bir yemək yediyinizi düşünə bilərsiniz. Qəlyanaltılarla dolu bir qutunuzun bitdiyini düşünməyə çalışın.
   • Bu, əvvəlcə özünüzü istəməyə vadar edə bilər ("stimullaşdırıcı təsir"), ancaq sonradan alışacaqsınız və əvvəlki qədər qəlyanaltı etmək istəməyəcəksiniz. Heç qəlyanaltı istəməyə də bilər.
   • Bu metodun işləməsi üçün qarşısını almaq istədiyiniz qidaları və çox miqdarda istehlak etdiyinizi düşünmək lazımdır.

9. 

   Özünüzü məşğul edin. Çətin və / və ya əyləncəli bir iş görməklə məşğul olanda aclığınızı buraxmaq asandır. Hobbi ilə məşğul olmağa çalışın və ya məhsuldar bir şey edin. Pis vərdişləri yeni, daha yaxşı vərdişlərlə əvəz edin. Bu, zərərli yemək vərdişlərini idarə etmək üçün əla bir yoldur.
   • Ev təmizləmə.
   • Dostlarınıza zəng edin.
   • Gəzməyə getmək.

10. 

    Hipnoz. Özünü hipnoz etmək və ya bir mütəxəssisdən sizə kömək istəmək, dəyişdirmək istədiyiniz davranışı idarə etmək üçün əla bir yol ola bilər. Tədqiqatlar hipnozun zərərli qidalanma vərdişlərini azaltmağa çalışan insanlar üçün əhəmiyyətli faydalar təmin etdiyini göstərdi. Bölgənizdəki bir hipnoterapisti ziyarət edə və ya kilo vermək üçün hipnoterapiya CD'sini onlayn axtara bilərsiniz.

11. 

    Dostlarınızdan kömək istəyin. Uğur qazanma bacarığınıza şübhə etdiyiniz zaman, sizi dəstəkləyəcəkləri üçün əmin olduğunuz birini seçməlisiniz. Bir həsrətiniz olduqda, onlara zəng edib bu işdən çəkinməyinizi tövsiyə edə bilərsiniz. Hətta onlarla birlikdə yemək yeyə bilərsiniz və söhbət sizi ləngitəcək və daha uzun doyma hiss edəcəkdir. reklam

Məsləhət

• Televiziya seyr edərkən heç vaxt qəlyanaltı etməyin. Bu hərəkət istehlak etdiyiniz qida miqdarı haqqında xatırlamağınıza mane olacaq; və qəlyanaltı dayandırmaq olmaz ..
• Qəlyanaltı istəklərinizi tetikleyen tetikleyicilerden uzaq durun.
• Mütəmadi olaraq erkən fırçalama gecə istəklərinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Tibbi səbəblərdən yeməklər arasında qəlyanaltı etməyiniz lazım olsa, pəhrizinizdə böyük bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.