MəZmun

• Addımlar

Birinə qarşı duyğusal nifrət, əsəbiləşdiyiniz zaman ona zərər vermək istəməyinizə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, kimisə vurmaq problemlərin heç birini həll etmir və günahkar olduğunuz üçün geri dönəcək, pis bir şöhrət buraxacaq və ya məhkəməyə səbəb olacaq. Duyğularınızı idarə edə və münaqişələri həll edə bilmək, duyğularınızın öhdəsindən gəlmənin zorakı olmayan bir yolunu tapmağa kömək edəcəkdir.

Addımlar

Metod 4-dən 1: Sakit

1. 

   Buraxın. Hücum etmək istədiyiniz insanlardan uzaq durun. Çox əsəbiləşirsinizsə, dava salmaq əvəzinə (heç kimə səbəbini söyləmədən) ayrılmaq və özünüzü sakitləşdirmək üçün vaxt vermək daha yaxşıdır.
   • Bir dostun yanındaysan, tək qalmağına qərar ver və ya o dostla hirsini danış.

2. 

   
   
   Dərin nəfəs. Dərin nəfəs alaraq rahatlamadan faydalanmaq üçün qarnınızdan dərindən nəfəs almanız lazımdır. Əlinizi diafraqma üstünə qoyun (qarın və sinə arasına) və o qədər dərindən nəfəs alın ki, qarın şişəndə ​​əlləriniz qarnınızla birlikdə hərəkət etsin. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın.
   • Nəfəsinizə odaklanın və 8-10 nəfəs alın və ya duyğularınızı idarə etdiyinizə qədər hiss edin.

3. 

   
   
   Faydalıdır? Mütəmadi olaraq əzələlərin rahatlamasını sınayın. Davamlı əzələ rahatlaması əzələ gərginliyini və davamlı bədən rahatlamasını əhatə edir. Şüurlu şəkildə əzələlərinizi gərginləşdirmək qəzəbinizi başqa bir formaya çevirməyinizə kömək edəcəkdir. Davamlı əzələlərin rahatlamasını tətbiq etmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və sonra aşağıdakıları edin:
   • Üz və baş əzələlərindən başlayın. Əzələlərinizi 20 saniyə gərgin saxlayın, sonra rahatlayın.
   • Bədənin yuxarıdan aşağıya doğru əzələ bölgələri üçün də bunu edin. Çiyinlərinizdəki, qollarınızdakı, arxanızdakı, əllərinizdəki, qarındakı, ayaqları, ayaqları və barmaqlarınızdakı əzələləri gərginləşdirin və uzatın.
   • Dərin bir nəfəs alın, ayaq barmaqlarınızdan başınıza qədər olan əzələləri rahatlayın.

4. 

   
   
   Özünüzlə müsbət bir şəkildə danışın. Özünüz üçün faydalı bir mantranı təkrarlayın: "Mən hərəkətlərimi idarə edə bilərəm". Birisi haqqında mənfi düşüncələri daha müsbət bir şəkildə yenidən qurmağa çalışın. Düşüncənizi dəyişdirin (aka "idrakın yenidən qurulması") irrasional mənfi və ya əsəbi düşüncələrə yönəlməkdən daha real düşüncələrə. Pozitif düşüncə, şiddət hərəkətlərinə qarşı durmağınıza kömək edə bilər.
   • Məsələn, "bu insana nifrət edirəm və onu vurmaq istəyirəm" düşünmək əvəzinə düşünə bilərsiniz: "bu adamla vaxt keçirməyimə ehtiyac yoxdur, şiddət aktının öhdəsindən gələ bilərəm".

5. 

   Qəzəbinizi unutmaq üçün özünüzü yayındırın. Sizi əsəbiləşdirən insanları unutmaq üçün xoş bir yayındırma tapmaq qəzəbinizi aşmanıza və hərəkətlərinizə nəzarət etməyinizə kömək edə bilər. Diqqəti yayındıran bir fəaliyyət, video oyun oynamaq, alış-veriş etmək, gəzintiyə çıxmaq, sevdiyiniz bir fəaliyyətlə məşğul olmaq və ya bir dostunuzla bilyard oynamaq kimi xoşunuza gələn bir şey ola bilər.

6. 

   Özünüzə xatırladın ki, qəzəb buna dəyməz. Nifrət etdiyiniz birinə yumruq vurmaqdan həqiqi məmnuniyyət ala biləcəyinizi düşünsəniz də, göründüyü kimi sizi daha yaxşı hiss etdirmir. Bundan əlavə, pula və zamana başa gələn hücumlara görə həbs oluna və ya məhkəməyə verilə bilərsən.
   • Öz-özünə deyə bilərsən: "Bu oğlan məni əsəbiləşdirsə də, mənim vaxtıma dəyər deyil. İşdə vaxt itirməyə və həbsxanaya və ya məhkəməyə getməyə dəyməz. "Yolda olarkən bu oğlana enerji sərf etmək istəmirəm. Onunla məşğul olmaq əvəzinə gedəcəyəm."

7. 

   Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Sevmədiyiniz birinin yanında olmağınız lazım olan bir vəziyyətdə olsanız, içməyin. Spirtli içki içmək nədənsə qarşıdurmaya səbəb ola bilər və təsirli hərəkətləri idarə etmək qabiliyyətinizə mane ola bilər. reklam

Metod 4-dən 2: Qəzəblə mübarizə

1. 

   Özünüzü dərk etməyi tətbiq edin. Nə vaxt özünüdərki itirəcəyinizi və şiddətə meyilli olduğunuzu bilmək, özünüdərk itkisi vəziyyətinə düşməzdən əvvəl kömək edə bilər. Bədəninizin düşüncə və davranışlarını alovlanma əlamətləri üçün izləyin. Hiss etməyə başlasanız, şiddətlənə bilərsiniz:
   • Əzələlərinizi gərginləşdirin və dişlərinizi sıxın
   • Baş ağrısı və ya mədə ağrısı
   • Artan ürək dərəcəsi
   • Birdən tərləyir və ya titrəyir
   • Baş gicəlləndirir

2. 

   Münaqişə nəzarətini inkişaf etdirməyə davam edin. Əksər insanlar şiddət tətbiq etmək niyyətində deyillər, bu, güclü duyğulara reaksiya vermə anlarında və ya qarşıdurmaların artması nəticəsində baş verir. Münaqişə nəzarətinizi artırsanız, şiddət tetikleyicilerine cavab verməyinizin qarşısını ala bilərsiniz. Münaqişə nəzarətinin inkişafı və ya artırılması üçün bəzi strategiyalara aşağıdakılar daxildir:
   • Məmnuniyyəti gecikdirməyə çalışın. Digər sahələrdə məmnunluğu təxirə salma praktikası, ümumi münaqişə nəzarətini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Məsələn, həmişə işdən evə gələn kimi oturub sevdiyiniz şouya baxırsınızsa, bir saatlıq iş rejiminizi dəyişdirməyə və əvvəlcə bəzi işləri görməyə çalışın. Bu təxirə salmağı qəbul etmək iradə gücünün inkişafına kömək edəcəkdir.
   • Əvvəlcə "əgər-onda" ssenarisini hazırlayın. Məsələn, əvvəlcədən qərar verə bilərsiniz: "Bu adam məni və ya dostumu incitsə, gedərəm."
   • Sağlamlığın təşviqi. Bir neçə tədqiqat müntəzəm məşqlər nəticəsində əzələ və bədən gücləndirilməsini münaqişə və iradə gücünün artırılması ilə əlaqələndirmişdir.

3. 

   Hisslərinizi etiraf edin. Birinə nifrət etdiyinizi və ətrafında hirsli olduğunuzu qəbul edin. Bil ki, yaxşıdır. Başqa bir insan haqqında düşüncə və ya düşüncə tərzinizi dəyişdirə bilməzsiniz, ancaq həmişə onlarla necə davranacağınızı seçə bilərsiniz. Hər dəfə danışanda və ya davrananda istifadə edəcəyiniz sözləri və hərəkətləri seçirsiniz.
   • Məsələn, özünüzə “Bu adamı sevmirəm. Mənimlə və dostlarımla danışıq tərzi məni ona vurmaq istəyi yaradır. Əsəbiləşmək və kimisə sevməmək yaxşıdır, amma məni davaya sürükləyərək məndən faydalanmasına icazə vermərəm.

4. 

   Orta dərəcədə idman edin. İdman "hirsli enerjinin" sərbəst qalmasına kömək edə bilər. Həm də beyninizdəki endorfinləri, sizi daha xoşbəxt hiss edən nörotransmitterləri aktivləşdirərək daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edir.
   • Düzgün məşq, duyğularınızı tənzimləməyə və zamanla münaqişə nəzarətini gücləndirməyə kömək edə bilər, eyni zamanda bu anda daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
   reklam

Metod 4-dən 3: Münaqişələrin həllinə çalışın

1. 

   Münaqişəni müəyyənləşdirin. Münaqişə, fikir ayrılıqlarının şəxsiyyətlərarası münasibətlərə təsir dərəcəsinə çatdığı zaman meydana gəlir. Tez-tez münaqişə ilə əlaqəli güclü duyğular var. Xüsusi olaraq həll edilmədikdə münaqişələr ümumiyyətlə öz-özünə keçmir.

2. 

   Əlaqəni qorumağa və ya yaxşılaşdırmağa diqqət yetirin. Çakışdığınız insanı bəyənməmisinizsə və ya nifrət etmisinizsə belə, sizi belə hiss edən, çox güman ki, münaqişədir. Qarşıdakı şəxslə münasibətlərinizi dəstəkləmək məqsədi daşıyan münaqişələrin həllinə bir yanaşma formalaşdırmaq.

3. 

   Sakit və ayıq olun. Sakit qalmaq dinləməyinizə və qarşı tərəfin baxış bucağına uyğun cavab verməyinizə kömək edəcəkdir. Sakit qalmaq həm də münaqişənin şiddətlənməməsinə kömək edə bilər, çünki münaqişə ilə məşğul olan şəxs sakit davranışla müsbət reaksiya göstərir.

4. 

   Duygusal nəzarət. Bu çətin ola bilər, ancaq münaqişə olduğu üçün emosional nəzarəti qorumaq vacibdir. Bu hisslərinizi hiss edə bilməyəcəyiniz və hətta ifadə edə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir; Bu yalnız duyğuların hərəkətləri və ya münasibətləri diktə etməsinə icazə verməməyiniz deməkdir.
   • Bundan əlavə, öz hisslərinizi başa düşmək, qarşı tərəfin hisslərinin münaqişədə necə iştirak etdiyini görməyinizə kömək edə bilər. Bu, başqasının baxışı ilə rəğbət göstərməyinizə kömək edəcəkdir.

5. 

   Başqasının hisslərini və sözlərini qəbul edin. Bəzən sevmədiyiniz biri ilə qarşıdurmanız varsa, bu çətin ola bilər.Bununla birlikdə, əlaqəli şəxsin hisslərini qəbul etmək münaqişənin həllinə kömək edəcəkdir. Qarşıdakı şəxsin niyə öz yolunu tutduğunu anlamağa kömək edir. Başqa bir insanın hisslərini qəbul etmək, onları aydın şəkildə başa düşməyinizə kömək edə bilər. Bu, stresli vəziyyəti azalda bilər.

6. 

   Şəxsiyyət və ya fikir ayrılıqlarına hörmət göstərin. Bəzi münaqişələr həll olunmayan fikir ayrılıqlarından yaranır. Münaqişə mövzusunda razılığa gəlməsəniz belə, kiməsə hörmət göstərin.

7. 

   Uşaqlar arasındakı ziddiyyətə bir həll tapın. Çözüm tapmaq və ya münaqişə ilə mübarizə aparmaq üçün əsas problem müəyyənləşdirmək və həll yolları tapmaq üçün birlikdə çalışmaqdır. Bu, rahatlıq və sövdələşmə gücünü ehtiva edə bilər, ancaq hər ikiniz (və ya hər kəs) birlikdə çalışmaq istəsəniz, bir həll yolu tapacaqsınız. reklam

Metod 4-dən 4: Mütəxəssislərdən kömək alın

1. 

   Qəzəbinizdə bir problemin olub olmadığını müəyyənləşdirin. Birisini vurmağa meylli hiss edirsinizsə, ehtimal ki, hirs probleminiz var. Qəzəb faydalı və zərərli də ola bilər. Aşağıdakılarla qarşılaşsanız, özünüzə güvənmək və ya peşəkar yardım yolu ilə hirs problemlərini həll etməyiniz lazım ola bilər:
   • Bir neçə əhəmiyyətsiz şey sizi əsəbləşdirir.
   • Qəzəblənəndə bağırmaq, bağırmaq və ya kimisə vurmaq da daxil olmaqla aqressiv davranış nümayiş etdirirsiniz.
   • Problem davam etdi; tez-tez olur.
   • Narkotik və ya alkoqolun təsiri altına düşdüyünüz zaman daha çox əsəbləşir və daha şiddətli davranırsınız.

2. 

   Necə edəcəyinizi öyrənin düşünmək. Meditasiya duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Başqalarına qarşı mənfi hisslərinizə həddindən artıq fokuslandığınızı hiss edirsinizsə, düşüncə ilə qısa bir zehni fasilə verin. Müntəzəm düşüncə, hərəkətlərinizi idarə etməyinizə kömək edən duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Yavaş və dərindən nəfəs alın. Bu nəfəsin qorunması ürək dərəcəsini aşağı salacaq. Nəfəs "nəfəs aldıqda" qarın şişməsi üçün kifayət qədər dərin olmalıdır.
   • Nəfəs aldığınız zaman vücudunuzu əhatə edən ağlı qızıl işığı zehninizi rahatlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdən çıxan solğun və ya tünd rəngləri təsəvvür edin.
   • Hirsli olmadığınız zaman da hər səhər düşünməyə vərdiş edin. Bu, ümumiyyətlə sizi daha sakit hiss edəcəkdir.

3. 

   Bir hirs idarə sinifinə qoşulun. Hirslə mübarizə proqramlarının çox uğurlu olduğu göstərilmişdir. Effektiv proqramlar qəzəbi anlamağınıza, qəzəblə mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar hazırlamağınıza və emosional nəzarət bacarıqlarını inkişaf etdirməyinizə kömək edir. Sizin üçün uyğun bir proqram tapmaq üçün bir çox seçim var.
   • Bölgənizdə bir sıra fərdi proqramlar mövcud ola bilər və bunlar müəyyən yaş qrupları, peşələr və ya həyat şərtləri üçündür.
   • Sizin üçün doğru hirs idarəetmə proqramını tapmaq üçün şəhərinizin, əyalətinizin və ya bölgənizin adı ilə “hirs idarəetmə dərsləri” üçün onlayn axtarmağa çalışın. Doktorunuzdan və ya terapevtinizdən soruşaraq və ya icma mərkəzində özünü inkişaf etdirmə kursuna müraciət edərək bəzi uyğun proqramları tapa bilərsiniz.

4. 

   Müalicə axtarın. Özünüzü başqalarına vurmamağın ən yaxşı yolu hirsinizin mənbəyini müəyyənləşdirmək və müalicə etməkdir. Terapevt sevmədiyiniz biri ilə münasibət qurarkən sizə bir neçə rahatlama texnikası təqdim edə bilər. Bunlar bəzi emosional mübarizə bacarıqlarını və ünsiyyət təcrübənizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, keçmişdəki problemlərlə (uşaqlıqdan laqeydlik və ya sui-istifadə kimi) həll edilməyinizdə köməkçi olan bir psixoloq keçmiş hadisələrlə əlaqəli qəzəbi azaltmağa kömək edə bilər. .
   • Bölgənizdə hirs idarəçiliyi ilə məşğul olan bir terapevt tapa bilərsiniz. Məsələn, Şimali Amerikada yaşayırsınızsa bu veb saytı və İngiltərədə yaşayırsınızsa bu veb saytı ziyarət edin.
   reklam