Nəfəsinizi uzun müddət saxlayın - Tips

Nəfəsinizi uzun müddət necə tutmaq olar? - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

Nəfəsinizi uzun müddət tutmaq bacarığı hər kəsin sevdiyi bir bacarıqdır. Nəfəsinizi uzun tutmaq, dalğıc və ya külək sörfü edərkən suyun altında daha uzun müddət qalmağınıza kömək edə bilər və ya bəlkə də yalnız əyləncədə təsir bağışlamaq üçün bir oyun hiyləgərliyində olmaq istəyirsiniz. Səbəbi nə olursa olsun, lazımi təhlükəsizlik tədbirləri ilə doğru təlim texnikanız varsa, nəfəs almadan keçən müddətin artırılması çox asan ola bilər. uyğun. Bunun necə olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı məlumatları oxuyun.

Addımlar

Metod 3: Nəfəsinizi tutmaq üçün idman üsulları

Dərin nəfəs almağa çalışın. Nəfəsinizi tutmazdan əvvəl diafraqmanın içərisindən "yavaş-yavaş" nəfəs alın. Bu şəkildə keyfiyyətsiz havanı ağciyərinizdən xaric edirsiniz. Beş saniyə nəfəs alın, sonra nəfəsinizi on saniyə çəkmədən əvvəl bir saniyə saxlayın. İki dəqiqə boyunca dərindən nəfəs almağa davam edin və nəfəs aldığınız zaman son "qalan" havanı sıxışdırdığınızdan əmin olun.
- Nəfəs verərkən dişlərinizə toxunmaq üçün dilinizi yuxarı itələyin. Bu, havanın tənəffüsünü idarə etməyə kömək edən bir qapaq meydana gətirəcəkdir. Tənəffüsünüz küləyi sanki nəfəs almış kimi tıslatmalıdır.
- Dərin nəfəs almaq, vücudunuzun normal ilə müqayisədə daha çox oksigen udmasına və qan hüceyrələrinizdə saxlamasına imkan verir. Bu, nəfəsinizi tutduğunuzda kömək edir və vücudunuz bir daha nəfəs almasanız da, fəaliyyətini davam etdirmək üçün yığılmış oksigendən istifadə edə bilər.
Ağciyərinizdən CO2 çıxarır. Nəfəsinizi tutarkən ciyərlərinizdə hiss etdiyiniz təzyiq nəfəs almağa ehtiyacın deyil, sərbəst buraxılmaq üçün sıxılmış CO2 miqdarının nəticəsidir. CO2-nin bu əmələ gəlməsi zaman keçdikcə daha çox narahat olur. Bu CO2 nəslini minimuma endirmək üçün nəfəsinizi kəsmədən əvvəl ciyərlərinizdə əvvəllər mövcud olan CO2-ni təmizləmək lazımdır. Gəlin, bunu edək:
- Mümkün qədər ağciyərinizdən havanı itələyərək güclə nəfəs alın. Bunu edərkən yanaqlarınızı şişirdin və suyun üstündən keçirmək üçün oyuncaq yelkənli gəmiyə zərbə vurmağa çalışdığınızı təsəvvür edin.
- Tam nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın və təkrarlayın. Bunu edərkən vücudunuzu mümkün qədər sakit tutmağa çalışın, əvvəlki addımlarda saxlanılan oksigenin heç birini boşa çıxarmamaq üçün.
Nəfəs alın və bir dəqiqə otuz saniyə saxlayın. Bu, bədəninizin havasızlıq hissinə uyğunlaşmasına imkan verən bir təlim prosesidir. 90 saniyə geri saymaq üçün saniyəölçəndən istifadə edin və nəfəsinizi bundan daha uzun tutmağa çalışmayın.
- Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi partlatmaq istədiyi kimi o qədər nəfəs almayın. Bu, bədəninizə təzyiq edir və daha çox enerji istehlak etməyinizə səbəb olur. Bunun əvəzinə ağciyər tutumunuzun yalnız 80-85% -ni doldurun ki, hələ də rahatlamaq üçün yeriniz olsun.
- 90 saniyə bitdikdən sonra ciyərlərinizi istifadə olunan havadan azad etmək üçün sürətli nəfəs alın, sonra üç nəfəs alın, nəfəs alın və tamamilə nəfəs alın. Bu, yarı təmizlənmə prosesi kimi tanınır.
Dərin nəfəs alma və təmizlənmə prosesini təkrarlayın, sonra nəfəsi iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın. Təlimin ilk 90 saniyəsi bitdikdə, dərin nəfəs alma və təmizlənmə hərəkətlərini təkrarlayın. Hər məşqi bir dəqiqə otuz saniyəlik fasilələrlə edin.
- Proses başa çatdıqdan sonra nəfəs alın və nəfəsinizi iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın, saniyəölçənlə təyin edin. Nəfəsinizi bundan daha uzun tutmağa çalışmayın.
- Vaxt bitdikdə, istifadə olunan havanı buraxmaq üçün nəfəs alın və üç dəfə yarım təmizlənmədən keçin. Bunu iki dəqiqə dərin nəfəs və bir dəqiqə otuz saniyəlik təmizlənmə ilə edin. İndi bacardığınız qədər nəfəsinizi tutmağa çalışarsınız.
Üzünüzə soyuq su səpin. Bu anda nəfəsinizi saxlamağa çalışmadan əvvəl üzünüzə bir az soyuq su vurmağa qərar verə bilərsiniz. Bir adamın üzünü soyuq suya məruz qoymaq heyvanın dalğıc refleksinin ilk mərhələsi olan yavaş nəbzini və ya aşağı ürək dərəcəsini tetiklediğinde, bu elm adamları tərəfindən araşdırılmışdır. sinəsi var. Ancaq bu addım tələb olunmur.
- Bütün başınızı suya batırmaq lazım deyil. Nəfəsinizi kəsmədən dərhal əvvəl üzünüzə bir az soyuq su səpin və ya soyuq su ilə yaş bir paltardan istifadə edin.
- Bununla birlikdə, normal su əvəzinə bir buz qabığı istifadə etməyin; Bənzər araşdırmalar, çox soyuq bir şeydən şoka düşməyin digər refleksləri tetiklediğini göstərir. Sadəcə suyun 21 ° C civarında olduğundan və bədəninizin qalan hissəsinin rahat vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
Nəfəs alın və bacardığınız qədər saxlayın. Rahat vəziyyətdə oturun və dərindən nəfəs alın, ağciyər tutumunuzun 80-85% -ni doldurun. Mümkün qədər uzun müddət nəfəsinizi saxlayın, lazımsız enerjinin və oksigenin itirilməsinin qarşısını almaq üçün bədəninizi tamamilə hərəkətsiz saxlayın. Ümumiyyətlə başqasının sizin üçün məşqi vaxtı təyin etməsi daha yaxşıdır, vaxt daha sürətli keçəcək kimi görünəcək və saatla ayaqlaşmamalı olsanız nəfəsinizi daha uzun tuta biləcəksiniz. .
- Nəfəsinizi uzun müddət tutmaq əsəbi ola bilər və hədəflərinizə çatmaq üçün uğur qazanmaq istəyirsinizsə, çox vaxt özünüzü yayındırmaq üçün bir yol tapmaq lazımdır. Yaygın yayındırma üsullarından biri, adı hərflərlə başlayan bir dost, məşhur və ya tarixi şəxsiyyət düşünərək A ilə Z arasındakı əlifbanı taramaqdır. Bu texnikanın tərəfdarı 22 dəqiqə sualtı nəfəs alaraq dünya rekordunu qıran Stig Severinson idi.
- Yanaqlarınızda hava saxlamayın. Bu üsul havanın saxlanılması üsulu hesab olunur, ciyərlərinizdəki havanın "buraxılması" və bu miqdarın yanaqlarınızdakı hava ilə əvəzlənməsi lazımdır. Bu metod "üzük nəfəsi" adlanır və tətbiq edilməsi çətindir, bu da tez-tez nəfəs alan insanın hər iki hava ehtiyatını itirməsi ilə nəticələnir. Beləliklə, bu metodu hələlik istifadə etməmək ən yaxşısıdır.
İçinizdəki bütün əzələləri rahatlayın. Bu, tam nəfəs almaq və bədəninizdəki bütün gərginliyi aradan qaldırmaq üçün vacib bir amildir. Gözlərinizi bağlayın və gərginliyi ayaqlarınızdan başlayaraq bədəniniz boyunca tədricən yuxarıya, sonra boyun və başınıza doğru yuxarıya doğru hərəkət edərək bədəninizin hər yerindən bir-bir azad etməyə diqqət yetirin. . Bu şəkildə nəbzinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq və nəfəsinizi tutma müddətinizi artırmaq mümkündür.
- Sizi rahatlaşdıracaq bir şeyə diqqət yetirin. Artıq konsentrə ola bilmədikdə, barmaqlarınızla 99-a qədər saymaq kimi əllərinizlə bir şey edərək özünüzü yayındırın.
- Nəfəsinizi tutarkən tərpənməməyə çalışın. Hərəkət etdikdə oksigen boşa çıxır və bu nəfəsinizi tuta biləcəyiniz vaxtı azaldır. Xahiş edirəm sakit oturun.
Yavaş-yavaş nəfəs alın. Artıq nəfəsinizi tuta bilmədiyiniz zaman, ciyərlərinizdəki bütün havanı tez bir zamanda nəfəs almamağa çalışın. Əvvəlcə havanın təxminən 20% -i nəfəs alın, sonra yenidən nəfəs alın, oksigenin ən vacib bölgələrə daha sürətli çatması üçün. Sonra tamamilə nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz.
Hər məşqdə yuxarıdakı addımları 3-4 dəfə təkrarlayın. Ağ ciyərlərinizə və bədəninizə zərər verə biləcəyi üçün bunu bir dəfədən çox etməyinizi məsləhət görmürük. İstəsəniz səhər bir dəfə, axşam bir dəfə sınayın. Məşq etməyə davam edin və bunu bilmədən nəfəsinizi bir neçə dəqiqə saxlaya bilməlisiniz. reklam

Metod 3-dən 2-si: Ağciyərinizin tutumunu optimallaşdırmaq

Ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün idman edin. Ağciyərlərinizin ölçüsünü artırmağın bir yolu olmasa da, ciyərlərinizin ala biləcəyi hava miqdarını artırmağın və oksigen udma effektivliyini artırmağın bir çox yolu var. Xüsusilə, ciddi bir gündəlik məşq rejimi, ağciyərlərinizi gücləndirməyə və hava tutumunu artırmağa kömək edə bilər.
- '' Ürək dərəcəsini artıran bir çox məşq edin. Həftəlik məşq cədvəlinizə bir neçə ürək dərəcəsi qaldıran məşqlərin daxil edilməsi ağ ciyərlərinizə sıçrayış edə bilər. Yürüş, atlama, aerobik və üzgüçülük ürək-damar hərəkətinin əsas növləridir və bədənin ehtiyac duyduğu oksigenlə təmin edilməsi üçün daha çox işləyən qan və ağ ciyərlərin pompalanmasına kömək edir. fəaliyyətə davam edin. Ən yaxşı nəticə üçün bədəninizi həddinə çatdıraraq 30 dəqiqəlik yüksək intensiv bir məşq edin.
- Suda idman edin. Su təhsili (üzgüçülük, su aerobikası, su ağırlıqqaldırma) nəbz məşqlərinin başqa bir növüdür, lakin su çox iş tələb edən bir müqavimət elementi təmin edir. məşqləri tamamlamaq üçün daha çox. Nəticədə, ağciyərlər vücudu oksigenlə təmin etmək üçün daha çox çalışmalı və zamanla oksigen tutumunun nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasına səbəb olur.
- Yüksək bir yerdə çalışın. Hündür yerlərdə havada oksigen az olur. Bu o deməkdir ki, bədəni oksigenlə təmin etmək üçün ciyərləriniz daha çox çalışmalıdır. Bu, ciyərlərinizi möhkəmləndirmək üçün əla bir yoldur, ancaq çox çalışmamağa və ya hündürlük xəstəliyinə tutula biləcəyinizə diqqət yetirin.
Çəki itirmək. Həddindən artıq çəki bədənin oksigendən səmərəli istifadəsini azaldır, eyni zamanda qanın oksigeni pompalamalı olduğu bədən kütləsini artırır. Nəticədə, bir çox nəfəs kəsən yarışmacı, yarışdan əvvəlki həftələrdə artıq çəki itirməyə çalışacaq.
- Bu kilo itkisi ciddi, sağlam bir məşq rejimi ilə - məşqlər və balanslı bir pəhriz vasitəsi ilə əldə edilməlidir - əgər sürətlənmiş bir pəhriz vasitəsi ilə bədəninizi zəiflətsəniz həzminizə təsir edəcəkdir. nəfəsini tutma qabiliyyətin.
- Nəfəs alma ilə əlaqədar dünya rekordçusu Stiq Severinson, bədən tutumunun nisbətini artırmaq üçün su nəfəsini tutma üzrə dünya rekordunu qırmağa çalışmadan əvvəl ən az 9 kq arıqladığını söylədi. ağciyər tutumu ilə.
Siqareti buraxmaq. Tütünün ağciyər sağlamlığına və tutumuna mənfi təsirləri hamıya məlumdur. Çıxış ağciyərlərin CO2-ni təmizləmək və oksigeni udmaq qabiliyyətini bir neçə həftə ərzində əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Beləliklə, ciyərlərinizi gücləndirmək və tutumunu artırmaq istəyirsinizsə, şübhəsiz ki, siqareti buraxmaq işlər siyahınızdakı ilk şeydir.
- Pasif siqaretdən də mümkün qədər uzaq durmalısınız, çünki başqasının ikinci bir siqaret çəkməsi də ağciyərlərinizə mənfi təsir göstərir.
Musiqi alətində və ya pirinç çalın. Bu tip alətlər çox ağciyər gücünə ehtiyac duyur və bu da ağciyər gücünü artırmaq və tənəffüs nəzarətinizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Üstəlik, musiqi alətində ifa etmək, məhdudiyyətsiz fərdi məmnunluq gətirə biləcək böyük bir bacarıqdır.
- Fleyta, zurna, zurna və saksafon alətləri çalmaq üçün yaxşı seçimdir, Trum-pét, Trom-bôn və Tu-ba zurna üçün məşhur seçimlərdir. mis.
- Yaxşı bir səsiniz varsa, oxumaq ağciyər gücünə bir başqa böyük musiqi köməkçisidir. Mahnı oxumaq, bir nəfəs üzərində böyük bir nəzarət tələb edir və bu, bir nəfəsi uzun müddət saxlamağı ehtirası olan birisi üçün böyük bir tamamlayıcı fəaliyyət halına gətirir.
reklam

Metod 3-dən 3: Zəruri təhlükəsizlik tədbirləri hazırlayın

Həmişə bir tərəfdaşla məşq edin. Bu, təqib edilməli olan ən müdrik tövsiyələrdən biridir: nəfəsinizi bir tərəfdaşla tutmağa çalışın. Əsas səbəb, özünüzü incitməyinizdən qoruyaraq, həyatınızı itirdiyiniz təqdirdə sizi qoruya biləcəklər (bu məhdud test təlimləri zamanı olduqca yaygındır). və idrak qabiliyyətlərinizi bərpa edərkən sizə qayğı göstərin. Bundan əlavə, bir həmkarınız hər 30 saniyədə bir məlumat verərək nəfəs vaxtınızı izləməyinizə kömək edə bilər.
Yatmaqdansa, dik oturaraq məşq edin. Nəfəsinizi tutmağın ən yaxşı vəziyyəti, divanda və ya kresloda oturmaq kimi rahat vəziyyətdə dik oturmaqdır. Bu, nəfəsinizi tutarkən mümkün qədər az enerjini boşaltmağa imkan verir. Nəfəsinizi saxlayarkən uzanmayın, əks təqdirdə dilinizi boğmaq riskiniz var.
Bir mütəxəssis tərəfindən nəzarət edilmədikdə bunu sualtıda etməyə çalışmayın. Nəfəsinizi daha uzun müddət tutmağı öyrənməyin məqsədi ümumiyyətlə sualtı suda istifadə etmək olsa da, heç vaxt su təhsili nəzarəti olmadan tək başına etməməlisiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, bayılma və ya şüur itkisi nəfəsinizi uzun müddət tutduqdan sonra tez-tez baş verir və bu sualtıda baş verərsə boğulmağa səbəb ola bilər.
- Bir partnyorla məşq etmək də təhlükəli ola bilər; öyrədilməmiş gözlər nəfəslərini kəsən və ölən insan arasındakı fərqi ayırd edə bilməz.
- Bir tərəfdaşla məşq etməyə qərar verdiyiniz təqdirdə, tərəfdaşınızın yaxşı olduğunu göstərmək üçün müəyyən aralıqlarla edə biləcəyiniz əl siqnalına qərar verin.
reklam

Məsləhət

Gərəksiz bir hərəkətə səbəb olma. Bu oksigen tükənəcək və nəfəsinizi tutma qabiliyyətinizi məhdudlaşdıracaq.
Nəfəsinizi tutmağı düşünməməyə çalışın. Xoş bir şey haqqında düşünürsənsə, nəfəs almaq istəyi ilə daha az məşğul olacaqsan.
Bunu uzun müddət etməzdən əvvəl bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
Rahatlamağa, gözlərinizi yummağa və rahatlamağa çalışın. Ancaq sualtıysanız, suya tələsmək istəsəniz az miqdarda enerji saxlayın.
Yanında bir mütəxəssisiniz olsa belə, sualtı idmanla məşğul olmayın! Bu tip ölümlər çox olub. Bu statistikadan biri olma!
Nəfəsinizi quruda və ya sualtıda tutarkən sakit olun, çünki ürəyinizin artacağından qorxursanız və daha çox oksigen və enerji itirəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

Taxipnea sindromlu bir insansınızsa diqqətli olun. Tachypnea sindromu bir çox arzuolunmaz təsirlərə səbəb olur, ən təhlükəlilərindən biri, vücudunuzu ala biləcəyindən daha çox havanın olması və problemsiz huşunuzu itirməsidir. hər hansı bir xəbərdarlıq müddəti. Bu suda və ortağınız olmadan baş verərsə, ölüm riskiniz çoxdur.
Pnevmatik cihazdan (dalğıc çəni kimi) istifadə edirsinizsə, havalanma zamanı heç vaxt nəfəsinizi suyun altında tutmayın. Yüksəlmə zamanı sıxılmış havanın genişlənməsi ağ ciyərlərinizi qırır.
Sinənizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, nəfəs alın və normal nəfəs alın. (Əgər sualtı deyilsinizsə, sualtıysanız, nəfəs alın və dərin dalğıc təlimindən sonra qalxmağa başlayın.)