Müəllif:
Randy Alexander
Yaradılış Tarixi:
23 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Yorğunluq anlarında irrasional qorxuları tanımaq və rədd etmək qabiliyyətiniz olmayacaq. Normalda nəzarət etdiyiniz narahatlıqlar bəzən yeni formalarda sürünməkdədir. Həqiqi olmadığını bildiyiniz və ya baş vermə ehtimalı az olan şeylərdən qorxa bilərsiniz, məsələn oğru girdi. Qaranlıqdan qorxa və ya tək qalmaqdan qorxa bilərsiniz. Qorxularınızı tanımağı, özünüzü sakitləşdirməyi və yaxşı bir yuxu öyrənməyi gecələr qorxmağa kömək edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 4: Anksiyete ilə mübarizə
Gündüz stresini müəyyənləşdirin. Gün ərzində stres gecə narahatlıq və çaxnaşmaya səbəb ola bilər. İnsanlar tez-tez real həyatda bir şeylə sıxıldıqları zaman gecə qorxu hiss edirlər. Əhvallarınızı izləyin və stresli vaxtları, harada və vaxtların baş verdiyini qeyd edin. Bu təzyiq hansı düşüncələrdən gəlir?
- Xüsusilə işdə, məktəbdə və ya hər hansı bir sosial vəziyyətdə stresiniz varmı?
- Travma sonrası narahatlıq narahatlığı olan insanlar tez-tez gecə qorxusu yaşayır, kabuslar görür və yuxu pozğunluqları yaşayır. Şiddət, sui-istifadə və ya təhlükə kimi bir travma yaşadınızsa, travma sonrası narahatlıq pozuqluğu olan xəstələrin müalicəsində ixtisaslaşmış bir terapevt axtarın.
Qorxularınızı müəyyənləşdirin. Gecə qorxusu hiss etdiyiniz zaman bu hissi söyləyin. Narazı deyilsinizsə ucadan danışın. Məsələn, "qorxuram", ya da "əsəbi oluram" və ya "qorxunc şeylər haqqında düşünürəm". Sonra, bu hissi nəyin təhrik etdiyini müəyyənləşdirin. Məsələn, "Divardakı bir ağacın kölgəsi məni qorxudur" və ya "Gecələr qorxuram, çünki özümü tənha hiss edirəm və məni qoruyacaq heç kimin olmadığından qorxuram."
Adımı çağırın Özünüzlə danışmaq sakitləşməyə və duyğularınızı idarə etməyə kömək edə bilər. "Mən" istifadə etmək əvəzinə adınıza zəng vurmaq effektivliyi xeyli artıra bilər. Sadə və mehriban sözlərlə özünüzə əmr vermək üçün adınızdan istifadə edin.- “Hadi Giang, sakitləş. İstilənin. Yorğanı çəkin və gözlərinizi yumun. Bilirsən ki, oradakı küləkdir və səni həmişə qorxudur.
Giriş. Qorxunuzu yazmaq qorxunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Qorxularınızı "narahatlıq gündəliyinə" yaza bilərsiniz və ya qorxular da daxil olmaqla bir çox hadisə ilə müntəzəm gündəlik apara bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl yazmağa çalışın, sizi narahat edən şeyləri yazmağı unutmayın.
Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə deyin. Sən tək olmamalısan. Sevdiyiniz biri ilə söhbət etmək sizə kömək edə bilər və hər şeydən danışmaq da gözəl bir müalicədir. Hətta bir neçə faydalı məsləhət tapa bilərsiniz.
Terapevtlə danışın. Gecə narahatlığı hələ də narahatlıqdır və aydın şəkildə müəyyən edilmədiyi təqdirdə narahatlıqla mübarizə aparmaq daha çətindir. Qorxularınız barədə həkiminizlə danışın və həkiminizin sizi terapevtə göndərməsini istəyin. Gecə qorxularınız barədə həkiminiz və ya terapevtinizlə danışın və stresinizi idarə etmək üçün kömək istəyin. reklam
Metod 4-dən 2: Təhlükəsizlik hissi yaradın
Meditasiya ilə məşğul olun və ya dua et. Yataqda və ya yataq başında oturaraq, narahatlıqlarınızı dünyaya vermək üçün bir az vaxt ayırın. Dua edirsinizsə, dualarınızda qorxularınızı qeyd etməyə çalışın. Meditasiya edirsinizsə, heç bir şey düşünməməyə çalışın və ya "Qorxuram, amma bu qorxu mənə zərər vermir" və ya "Təhlükəsizəm, evdəyəm" kimi bir mantra söyləyin. Rahat və qəsdən oturun.
Dərin nəfəs. Bu rahatlamağa kömək edə bilər. Nəfəs aldığınız zaman bədəndəki və içindəki nəfəs hiss etməyə diqqət yetirin. Bədəninizin hissələrinin qalxdığını və düşdüyünü hiss edin. Nəfəsinizə diqqət yetirin və başqa şeylər barədə narahat olmağa başlayanda bunu etməyinizi özünüzə xatırladın.
Yatağınıza etibarlı yer kimi baxın. Qorxub gecə yataqdan qalxmaq əvəzinə yatağa vaha kimi baxmağa çalışın. Yataqlar sadəcə istirahət və yatmaq üçündür. Yataqda yatmaqdan başqa bir şey edirsinizsə, həqiqətən rahatlatıcı olduğundan əmin olun. Yataqda filmlərə baxırsınızsa, sakitləşdirici filmlərə baxın. Aksiyon və dram filmlərini divanda oturarkən izləmək üçün qeyd etmək lazımdır.
- Yatağa çatanda yatağınızı hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Yataqdakı bütün parçalara toxunun. Yastıqlarınızı döyün və çarşaflarınızı sığallayın. Aldığınız bütün sensasiyalara diqqət yetirərək özünüzü bu anda olmağa icazə verin.
- Səhər yatağı düzəldin.
Gecə işığı istifadə edin, amma işıqların zəif olmasına icazə verin. Qaranlıqdan qorxursan, yatarkən bir işıq istifadə edə bilərsiniz. İşıq yuxunuzu narahat edir, buna görə avtomatik olaraq sönən bir gecə işığı seçin. Qaranlıqda birdən oyanmaqdan qorxursunuzsa, işıqların zəifləməsinə icazə verin və ya işıqları otaqda deyil, koridorda yandırmağa çalışın.
Rahat bir hiss tapın. Gecə özünüzü tənha hiss etmək ən böyük tetikleyicilerden biri ola bilər. Otaqda başqasına qapı açaraq bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz. Evdə başqa insanlar yaşayırsa, yataq otağınızın qapısını gecə açıq saxlayın. Tək yaşayırsınızsa, yaxınlarınızın fotolarını asın və gecə telefonda danışın. Valideyn, qardaş və ya ən yaxşı dost kimi həqiqətən inandığınız biri varsa, hər gecə eyni vaxtda sizə zəng etmələrini xahiş edin.
- Ev heyvanınızın ətrafında yatarkən daha etibarlı hiss edə bilərsiniz. Bir çox it və pişik sahibləri ilə yataqda yatmağı sevir. Evinizdə bir ev heyvanının daha az yalnız hiss etməyinizə kömək edə biləcəyini tapa bilərsiniz.
- Doldurulmuş heyvanla, sevilən yorğanla və ya sevdiyin birini xatırladan bir şeylə yat.
- Yumşaq, rahat pijama geyin.
- Yataq otağınızı görməyi sevdiyiniz şeylərlə bəzəyin və gecə sizi qorxutacaq hər şeyi aradan qaldırın.
Metod 4-dən 3-ü: Yuxuya get və dərin bir yuxu al
Adi yuxu qaydası yaradın. Rutin olaraq yatmaq bədəninizi yatmağı öyrədəcək və bədəninizi rahatlamağa öyrədəcəkdir.Yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın. Hər gecə dişlərinizi fırçalayın, hamamdan istifadə edin və hər şeyi eyni qaydada edin.
Kabusların qarşısını alın. Bəlkə qorxu qaranlıq və yuxu ilə əlaqəli hər şeyi qorxunc kimi göstərən kabuslardan qaynaqlanır. Kabusların qarşısını almaq üçün uzun və dərin bir yuxu aldığınızdan əmin olun. Yetkinlər hər gecə yeddi-səkkiz saat yatmalıdırlar. Uşaqlar və yeniyetmələr 9-11 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Gün ərzində yuxu keçirməyin. Körpələr və körpələr gün ərzində təxminən 3 saat yuxuya ehtiyac duyurlar, ancaq yuxu yatmaq böyüklər, yeniyetmələr və yaşlı uşaqlarda gecə yuxusuna təsir edəcəkdir.
- Yatmazdan əvvəl tualetə gedin. Dolğun kisə kabuslara səbəb ola bilər.
- Yatmaza yaxın alkoqol və ya kofein yemək və ya içməkdən çəkinin. Bunlar yuxunuza mane ola bilər və kabuslara səbəb ola bilər.
Yatmadan 1-2 saat əvvəl isti bir duş alın. İsti hamam bədəninizi istiləşdirəcək, rahat hiss edəcəkdir. Çəlləkdən çıxdıqda bədən istiliyiniz tədricən aşağı düşəcəkdir. Bədən istiliyinin düşməsi yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir. Sərin saxlayın. Lazım olduğundan çox yorğan örtməyin. İstilik çox isti olarsa yuxu pozula bilər.
Bədəninizi aktiv saxlayın. İdman yuxu üçün faydalıdır və stresi azaltmağa kömək edir. Bunların hər ikisi sizi gecələr qorxmamağa kömək edir. Gün ərzində gəzintiyə və ya velosiped gəzintisinə çıxın. Yatmadan dərhal əvvəl idman etməyin, çünki sizi enerjidə saxlayır və yuxunuzu çətinləşdirir. reklam
Metod 4-dən 4: Uşaqlar üçün məsləhətlər
Hər axşam eyni vaxtda yatın. Hər gecə 9-11 saat yatın. Kifayət qədər yatarsan və vaxtında yatarsan, yuxuya düşmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Yatağa qoyulması tələbi. Heç kim yatağa qoyulacaq qədər yaşlı deyil. Təkcə yatmaq səni tənha hiss edə bilər və yalnızlıq hissi səni qorxuda bilər. Bir valideyndən və ya tərbiyəçidən sizinlə oturub yaxşı bir gecə diləməsini istəyin. Valideynlərinizdən bir hekayə oxumasını, bir lulni oxumasını və ya yalnız sizinlə bir neçə cümlə söyləməsini istəyin.
- Gecəniz qucaqlaşsın.
Hər axşam eyni şeyləri edin. Yuxu sırası rahatlamağa kömək edəcəkdir. Yuxuya hazırlaşmağa və zövq aldığınız şeyləri hər axşam eyni qaydada etməyə çalışın. Dişlərinizi fırçalaya, duş ala, yuxuya getmədən əvvəl bir neçə səhifə oxuya bilərsiniz.
Dəhşət filmlərinə baxmayın. Dəhşət filmləri, şiddətli video oyunlar və triller gecə sizi qorxuda bilər. İnsanların məqsədi budur! Gecələr qorxmamaq üçün o qorxunc şeylərdən qurtulmalısan. Gecələr heç vaxt qorxu filmlərinə baxmayın və ya şiddətli oyunlar oynamayın.
Dinc bir mənzərəni vizuallaşdırın. Yatağa girəndə gözlərini yum və gözəl bir yer xəyal et. Bir ağac evi və ya bir çimərlik kimi əsl sevginiz ola bilər. Həm də bir qala və ya sehrli bir meşə kimi xəyali bir yer ola bilər. Mümkün qədər detalları vizuallaşdırın.
Kabusların real olmadığını özünüzə söyləyin. Qorxunuz yarananda özünüzə deyin ki, bu sadəcə bir qorxu idi. "Bu bir xəyal deyil, sadəcə mənim qorxumdur" deyin. Və ya "Qorxuram, amma heç bir şey mənə zərər verməyəcək." Qorxunc şeylər əvəzinə gözəl səhnələr haqqında düşünməyi özünə xatırlat.
- Yaxınlarınızın ölümü kimi qorxunc real həyatda baş verən hadisələr barədə düşünürsünüzsə, “Gecələr narahat oluram, amma bu, gecənin təhlükəli olduğu anlamına gəlmir. . "
İsti bir yataq hazırlayın. Yumşaq, təmiz çarşaflar və isti yorğanlarla yatağınızı rahat edin. Sevdiyiniz doldurulmuş heyvanları və əziz bir yorğanınızı yatmaq üçün yatağa qoyun. İşıqları istəsən koridorda və ya otağında buraxa bilərsən. Bir müddət sonra avtomatik olaraq sönən bir işıq seçin, beləliklə onun işığı yuxunuzu narahat etməyəcəkdir.
- Qorxduğunuz zaman yataqda qalın. Əgər köməyə ehtiyacınız varsa, fəryad edin. Yataqda qalmaq yatağınızın etibarlı bir yer olduğunu öyrənməyə kömək edəcəkdir.
Qorxularınız haqqında danışın. Gecə qorxusundan utanacaq bir şeyin yoxdur. Qorxu hər kəsə gələ bilər. Yetkinlərin də bir az yatmasına ehtiyac var. Qorxduğunuz zaman ailənizə və dostlarınıza deyə bilərsiniz. Kabus sizi yuxudan oyatdıqda, yatağa qayıtmazdan əvvəl kiməsə sarılmaq olar.
- Kabusdan oyandığınızda özünüzü yaxşı hiss edə və yenidən yuxuya gedə bilərsiniz. Bu barədə sabah səhər valideynlərinizə danışın.
