MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Depressiya ilə yaşamaq, cavandan qocaya qədər hər kəs üçün çətin və tənha bir təcrübə ola bilər. İçəridə boşluq hiss etmək səni keyləşdirə bilər. Depressiya ilə yaşamaq, həyatınızda məna tapmaq və bütün hərəkətlərinizdə sevinc tapmaq üçün bir yoldur.

Addımlar

10-dan Metod 1: Depressiyanı Anlamaq

1. 

   İntihar etməyi düşünürsənsə, 1900599830 (Gənclərə Gizli Məsləhət Xətti) ilə əlaqə saxlayın. Siz və ya tanıdığınız biri intihara cəhd edirsə, 1900599830 nömrəsinə zəng vurmalı və ya ən yaxın təcili yardım otağına getməlisiniz.

2. 

   
   
   Depressiyanın əlamətlərini anlayın. Depressiya, yoluxmuş bir insanın depresif bir ruh halına düşdüyü və əvvəllər zövq aldığı şeylərə marağını itirdiyi bir xəstəlikdir. Bu duyğu bütün gün və demək olar ki, hər gün ən azı 2 həftə ortaya çıxacaq. Digər simptomlara aşağıdakılar daxildir:
   • İştahsızlıq və ya kilo itkisi
   • Çox və ya çox az yatmaq
   • Qarışdırın
   • Səssiz
   • Hər gün aktiv qalmaq üçün tükənmiş və ya enerjisizdir
   • Dəyərsiz və ya yersiz günahkar hisslər
   • Konsentrasiya çətinliyi
   • İntihar haqqında düşünmək

3. 

   
   
   Duyğularınızı və fəaliyyətlərinizi izləyin. Son dərəcə depressiya hiss etdiyiniz zaman, məktəbə və ya işə getmək, dostlarınızı ziyarət etmək, idman etmək və hətta duş qəbul etmək kimi gündəlik fəaliyyətlərdən özünüzü ayırmağa başlaya bilərsiniz. Özünüzü daha pis hiss edə və ya daha ağır depressiya əlamətləri inkişaf etdirə bilərsiniz. Ən çox hiss etdiyiniz zamanın vaxtını almaq üçün fəaliyyətinizə və duyğularınıza dair qeydlər aparın.
   • Səbəbsiz ağlamaq daha çox depressiya yaratdığına görə nə qədər tez-tez ağladığınızı müşahidə edin.
   • Fəaliyyətlərinizi izləyə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, bu, depressiyanın sizi düşündüyünüzdən daha çox təsir etdiyinə işarə ola bilər. Sevdiyiniz bir insandan kömək istəməlisiniz. Baxmayaraq ki, öz hisslərinizi təkbaşına izləmək vacibdir, belə ki simptomlarınızın depressiya əlamətləri olub olmadığını və ya normal bir əhval-ruhiyyə dəyişikliyini bilirsiniz. başqalarının qarışqaları olduqca faydalı olacaqdır.

4. 

   
   
   Kədərli olub olmadığını gör. Kədər bəzən depressiyaya bənzəyir. Sevdiyiniz birinin ölümü kimi böyük bir həyat hadisəniz varsa, eyni depressiya əlamətlərindən bəzilərini yaşaya bilərsiniz.
   • Kədər və depressiya simptomları geniş şəkildə dəyişəcəkdir. Məsələn, dəyərsiz hisslər və intihar düşüncələri çox vaxt kədərləndiyiniz zaman gəlmir. Bununla birlikdə, intihar düşüncələri (və bir çox hallarda, digər ciddi depressiya əlamətləri) səbəbindən asılı olmayaraq dərhal həll edilməlidir.
   • Travmatik bir dövrdə, ölən şəxs haqqında hələ də müsbət bir yaddaşınız var və həzz aldığınız bir fəaliyyətdə sevinc tapacaqsınız və çox vaxt qeyri-adi simptomlar ortaya çıxacaq. .
   • Əhvalınızın dəyişməsi sizə həddindən artıq əziyyət verirsə və ya işləmə qabiliyyətinizə mane olursa, həmişəkindən daha ağır bir kədər yaşayırsınız.
   reklam

Metod 10-dan 2: Mütəxəssis Yardım axtarın

1. 

   Mütəmadi olaraq bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin. Depressiya müalicəsi simptomları minimuma endirməyə və ümumi fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Zehni sağlamlıq mütəxəssisi, zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün hərtərəfli müalicə planı hazırlamağınıza kömək edəcəkdir.
   • Psixoloqlar həyatlarını çətin anlarında xəstələrinə kömək etməyə yönələcəklər. Bu müalicə növü qısamüddətli və ya uzunmüddətli ola bilər və tez-tez problemin spesifik olmasına və əsas hədəf ətrafında dönməyə yönəldilir. Məsləhətçi ümumiyyətlə suallarınızı diqqətlə soruşacaq və cavablarınızı dinləyəcəkdir. Onlar obyektiv müşahidəçilər ola bilər, düşüncələri və vaxtı müəyyənləşdirməyinizə kömək edə bilər və bunları sizinlə daha ətraflı müzakirə edə bilərlər. Bu müzakirə depressiyanıza səbəb ola biləcək emosional problemləriniz və ətraf mühit problemləri ilə məşğul olmanıza kömək edəcəkdir.
   • Klinik psixoloqlar testlər aparmaq üçün təlim alırlar və oradan daha çox psixiatriyaya yönəlməyə meyllidirlər, eyni zamanda müxtəlif terapevtik metodlardan istifadə etmək üçün öyrədilirlər.
   • Psixiatrlar müalicə əsnasında psixoterapiya və reytinq və ya müayinə tərəzilərindən istifadə edə bilər, lakin xəstələr ala biləcəkləri dərmanlarla əlaqədar məsləhət almaq üçün tez-tez onlara müraciət edirlər. Bir çox yerdə yalnız bir psixiatr xəstəyə dərman yaza bilər.
   • Bir çox fərqli terapevtlə müalicə almağı seçə bilərsiniz. Psixiatrlar və psixiatrlar tez-tez xəstələrə ehtiyac duyduğu müalicəni verə bilmədikləri zaman xəstələrə başqa mütəxəssislərə müraciət etmələrini tövsiyə edəcəklər.

2. 

   Digər insanlardan tanıtmalarını istəyin. Bir məsləhətçi görməmisinizsə, dostlarınızdan və ya ailənizdən, icmanızdakı dini liderdən, yerli psixi sağlamlıq mərkəzinizdən, Dəstək Proqramından göndərilən müraciətləri nəzərdən keçirə bilərsiniz. İşçilərə kömək edin (şirkətiniz təklif etsə) və ya həkiminizlə əlaqə saxlayın.
   • Bölgənizdəki həkimləri tapmaq üçün həkim kataloqu veb saytına müraciət edə bilərsiniz.
   • Məsləhətçinizin lisenziyalı olmasını təmin etməlisiniz. Hər hansı bir zehni sağlamlıq mütəxəssisi seçimində ən vacib şey adlarından sonrakı ifadələr deyil, yaşadığınız yerlərdə təcrübə etmək lisenziyalarıdır. Həkimlərin təcrübə sertifikatları ilə bağlı daha çox məlumat üçün Hüquqi Sənədlər Sisteminə müraciət edə bilərsiniz.

3. 

   Tibbi sığortanızın müalicə xərclərini qəbul edib-etməyəcəyini yoxlayın. Zehni sağlamlıq müalicəsi üçün sığorta sığortası fiziki xəstəlik müalicəsinə bənzəyir, bununla birlikdə istifadə etdiyiniz sığorta növünün spesifik əhatə dairəsini müəyyənləşdirməlisiniz. istifadə edin. Sığorta yolu ilə ödəniş qəbul etmək üçün bir məsləhətçiyə müraciət edin.

4. 

   Müxtəlif terapiyaları sınayın. Bilişsel davranış terapiyası, kişilerarası terapiya və davranış terapiyası, xəstələrdə uzun müddətli təsir göstərdiyi göstərilən üç terapiya növüdür. Ən uyğun olan terapiyanı istifadə etməlisiniz. Heç bir yaxşılaşma görməsəniz, terapevtinizlə fərqli bir metodu sınamaq barədə danışın.
   • Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT): Bu terapiyanın məqsədi depresif simptomlarda yatan inanclara, münasibətlərə və stereotiplərə meydan oxumaq və dəyişdirmək və davranışda dəyişiklik etməkdir. uyğun.
   • Kişilerarası Terapiya (İPT): Bu yanaşma həyat dəyişiklikləri, sosial təcrid, sosial bacarıqlarda çatışmazlıqlar və simptomların inkişafına kömək edə biləcək digər ünsiyyət problemlərinə yönəlmişdir. depressiya. IPT, depresiya epizodunu tetikleyen müəyyən hadisələrlə (məsələn, kiminsə ölümündən sonra) həll edilərkən olduqca təsirli ola bilər.
   • Davranış Terapiyası: Bu yanaşma, fəaliyyət planlaması, özünənəzarət terapiyası kimi müxtəlif üsullarla xoşagəlməz təcrübələri minimuma endirərkən əyləncəli fəaliyyətləri planlaşdırmağı hədəfləyir. sosial bacarıq təhsili və problemin həlli.
   reklam

10-dan 3-cü üsul: Dərmanların istifadəsi

1. 

   Mütəmadi olaraq dərman qəbul edin. Bir çox tədqiqat ən yaxşı müalicənin dərman və psixoterapiyanı əhatə edəcəyini göstərdi. Antidepresanlar, beyin nörotransmitter sistemini təsir edərək nörotransmitterlərin necə hazırlandığı və / və ya beyin bunlardan necə istifadə etdiyinə dair problemlərin qarşısını alır. Əgər həkiminiz tərəfindən yazılmış bir reseptiniz varsa mütəmadi qəbul etməyinizə əmin olun. Hər gün eyni vaxtda qəbul etməyə çalışmalısınız. Dərmanı qida ilə qəbul etmək də faydalıdır.
   • Dərman qəbul etməyi unutmusunuzsa, adi həb vaxtınıza qayıda bilmək üçün dərmanın təlimatlarına əməl edin. Eyni zamanda iki doza dərman qəbul etməyin.

2. 

   Yan təsirlərə baxın. Bəzi dərmanların kilo alma, yuxusuzluq və ya digər problemlər kimi yan təsirləri ola bilər. Dərmanın yan təsirləri açıqdırsa və sizə problem yaradırsa, yaşadığınız simptomları izləyin. Sonra həkiminizə müraciət edin.
   • Dərmanı qəbul etməyi dayandırmayın. Yan təsirlər barədə həkiminizə və ya məsləhətçinizə qarşı dürüst olun. Bir çox insan istənməyən yan təsirləri səbəbindən dərman qəbul etməyi dayandırır, eyni zamanda sizi depressiyaya qaytarmaq riski də var.

3. 

   Səbr edin. Xüsusi bir müalicənin seçilməsi sınaq və səhv prosesi ola bilər. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə müalicə edərkən, ilk müalicələrdən birinin və ya ikisinin nəticə verməməsi halında ruhdan düşməyin; sadəcə başqa bir üsulu sınamalı olduğunuz mənasını verir.
   • Qəbul etdiyiniz dərmanın simptomlarınıza kömək etmədiyini düşünürsünüzsə, alternativ müalicə üsullarını təyin etmək üçün psixiatrınız və ya terapevtinizlə danışın. Yalnız bir antidepresan qəbul etmək sizin üçün işləmirsə, həkiminiz antidepresanla antipsikotik təyin edə bilər.

4. 

   Müalicənizi izləyin. Gördüyünüz hərəkət sizin üçün işləyirsə, bu, tez-tez yaşadığınız xüsusi simptoma qarşı kifayət qədər təsirli olduğuna işarədir. Depressiyanı pisləşdirməmək üçün müalicəyə davam etməlisiniz.
   • Bəzi hallarda, müalicə bir müddətdən sonra düzəldiləcək, ancaq hər hansı bir düzəliş yalnız bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşdikdən sonra edilməlidir. hər şeydən əvvəl bu müalicəni əvvəldən təyin edən şəxs. Yaxşı xəbər budur ki, düzgün müalicə ilə depressiya əlamətlərini və həyat keyfiyyətinə təsirini minimuma endirə biləcəksiniz.
   reklam

10-dan Metod 4: Bir Dəstək Şəbəkəsinə qoşulun

1. 

   Dəstək şəbəkənizi yaratmağa kömək edə biləcək bütün insanların siyahısını hazırlayın. Məsləhətçinizi və / və ya psixiatrınızı, tibb həkiminizi və bir neçə ailə üzvünüzü və dostunuzu daxil edin.
   • Hər bir insanın sizə nə qədər kömək etdiyinə dair realist olun. Siyahınız tək bir insan olmamalıdır, çünki o insanın sizə kömək etmək üçün hər zaman yanında olduğunu düşünmək qeyri-realdır.Bu insanı yoracaq və potensial olaraq münasibətlərinizi gərginləşdirəcəkdir.
   • Dəstəkləyən və mühakimə etməyən insanlar haqqında düşünün. Sizi daha narahat və ya əsəbi hiss etdirən biri onları dəstək şəbəkənizə əlavə etməyiniz üçün doğru seçim deyil.

2. 

   Diaqnozunuzu dəstəkləyən ailə üzvləri və ya dostlarınızla paylaşın. Depressiya diaqnozunu bir ailə üzvü və ya yaxın dostlarınızla bölüşməyi seçə bilərsiniz. Bu, nələr yaşadığınızı anlamalarına kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bu, sadəcə "pisliyi tərk edə bilməyəcəyinizi", ancaq diaqnoz qoyulmuş bir tibbi vəziyyətiniz olduğunu anlamalarına kömək edəcəkdir.
   • Bunu yalnız "başqalarını narahat etmək istəmədiyiniz" üçün gizlətməyin. Yaxın qohumları və ya dostları olduqları təqdirdə, hisslərinizi bilmək istəyəcəklər və sizə kömək etməyə hazır olacaqlar.

3. 

   Yalnız bölüşmək istədiyiniz məlumatları verin. Depressiyanızla bağlı bəzi təfərrüatları gizli saxlamalı və bu barədə yalnız məsləhətçinizlə danışmalısınız. Başqaları ilə məsələdə, məsələn, iş yoldaşlarınızla danışmaq istəmirsinizsə, sadəcə çətin günlər keçirdiyinizi, ancaq bunun reallaşması üçün əlinizdən gələni etdiyinizi söyləyin. daha yaxşı ola bilər.

4. 

   Zövq alacağınız fəaliyyətləri dayandırmayın. Depressiya ilə yaşadığınız zaman evdən çıxmaq və fəaliyyətlərə qatılmaq çətin ola bilər. Ancaq dəstəkləyici bir münasibət qurmaq üçün sevdiyiniz şeyləri etməyə davam edin. Sınamaq istədiyiniz bir fəaliyyətə baxın. Müəyyən bir dərsə getmək, heyvan sığınacağında könüllü olmaq və ya hətta dostları ilə kinoya getmək ola bilər. Həftədə ən azı sevdiyiniz fəaliyyətlərdən birini etmək üçün bir hədəf qoyun.

5. 

   Ev heyvanı Ev heyvanları dəstək şəbəkənizin vacib bir hissəsi ola bilər. Ev heyvanları depressiya yaşayan insanlara fayda təmin etmək üçün Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu tərəfindən sertifikatlaşdırılmışdır. Ayrıca, istəməsəniz də, köpək gəzmək kimi bir fəaliyyət göstərərək onlara qulluq edin.
   • Yaşayış yeriniz bir ev heyvanına sahib olmağınıza icazə vermirsə, Conservancy kimi bir heyvan qoruma təşkilatına qoşulmaq üçün könüllü olaraq ev heyvanları ilə qarşılıqlı əlaqə yolu ilə müalicə ala bilərsiniz. Vyetnamda Heyvanlar (PETA).
   reklam

10-un metodu 5: özünüzə diqqət yetirin

1. 

   Hər gün özünüzü bir az müalicə edin. Hər gün dincəlməyə və təravətlənməyə vaxt ayırın. Bu, gəzintiyə çıxmaq və ya basketbol oyununa baxmaq kimi kiçik bir şey etmək deməkdir. Bəzən səyahət etmək kimi daha böyük bir şey edə bilərsiniz. Özünüzə hər gün gözləməyiniz üçün bir şey verin.

2. 

   Özünə hörmət inkişaf etdirin. İnam və özünə hörmət yaratmaq depressiya ilə yaşamağın zəruri bir hissəsidir.
   • Güclü və uğurlu işlərinizin siyahısını yaradın. Bu siyahını bir yerə yığmaqda çətinlik çəkirsinizsə bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan kömək istəyə bilərsiniz. Sonra, dəyərinizi xatırladan siyahını soyuducuya və ya hamamın aynasına yapışdırın.
   • Şəxsi gigiyenaya diqqət yetirin. Bədəninizə qulluq etdiyiniz zaman içəridə və xaricdə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

3. 

   Sahib olmağa çalışır müsbət münasibət. Depressiya vəziyyətində olanda pozitiv qalmaq çətin ola bilər, amma həyata müsbət baxış bəxş etmək depressiyanı daha təsirli şəkildə idarə etməyə kömək edə bilər. Mənfi düşüncələrinizi qəbul etməli və onları buraxmalısınız. Həm də mənfi düşüncələri daha müsbət düşüncələrlə əvəz etməyə başlayın.
   • Məsələn, hesablarınızın yığıldığı üçün əsəbiləşirsinizsə, bu fikri “Aylıq xərclərimi azaltdığım üçün daha çox nəzarətdə hiss edirəm. ". Bunu yüksək səslə söyləmək, baxış bucağınıza müsbət təsir edəcəkdir.

4. 

   Məqsəd qəbulu özünüz üçün. Qarşınıza məqsədlər qoyaraq özünüzü motivasiya edin. Onların əldə edə biləcəyiniz hədəflərə çatmalarını təmin etmək vacibdir, beləliklə kiçik hədəflərdən başlayaraq daha böyük şeylərə doğru gedə bilərsiniz.
   • Hədəflərinizi yerinə yetirdiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırın.
   • Məsələn, həftədə ən azı 15 dəqiqə qardaş və ya yaxın dost kimi sizi dəstəkləyən birinə sərf etməyi planlaşdıra bilərsiniz. Həftədə kinoya getmək və ya masaj etmək kimi iki rahatlaşdırıcı fəaliyyət göstərmək kimi bir hədəf də təyin edə bilərsiniz.

5. 

   Öz yaradıcılığınıza diqqət yetirin. Bir çox tədqiqat depressiya ilə yaradıcılığın inhibisyonu arasında bir əlaqə olduğunu göstərmişdir. Yaradıcı insanlar duyğularını ifadə etmək üçün bir yol tapmaqda çətinlik çəkdikdə, depressiyaya düşə bilər. Rəsm, yazı və ya rəsm dərsi keçərək özünüz üçün yaradıcı bir çıxış təmin edin.

6. 

   Günəş şüaları. Günəş işığı sizə D vitamini verir. Bir çox tədqiqat göstərir ki, D vitamini qəbulunun artması və günəş işığı əhvalınızı müsbət təsir edə bilər. Üzündəki günəş işığını hiss etmək və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün pərdələri açın və ya çölə çıxın.

7. 

   Digər sağlamlıq problemlərinizə baxın. Bəzi sağlamlıq problemləri depressiyanı daha da ağırlaşdıra və öhdəsindən gəlməyinizi çətinləşdirə bilər. Diş problemləri, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və s. Kimi digər sağlamlıq problemlərini həll etməklə vücudunuzun yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olmusunuz. reklam

10-un metodu 6: Bir müalicəyə idman aktivliyi əlavə edin

1. 

   İdmanı müalicənizin bir hissəsinə çevirin. Məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda düzgün görünməmiş ola bilər. Araşdırmalar idmanın dərman qədər təsirli ola biləcəyini göstərdi, yəni məşq ruh halını yüksəltməyə və depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını ala bilər.
   • Bir çox tədqiqatçı bədənin idmana cavab olaraq nörotransmitter və hormon istehsal etdiyini düşünür. Əlavə olaraq, idman yuxunun tənzimlənməsinə kömək edir və bu, zehni sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
   • Bir başlanğıc üçün qaçmağı və ya çox xərc tələb etməyən başqa bir işi görməyi düşünə bilərsiniz.

2. 

   Doktorunuzla və ya şəxsi təlimçinizlə birlikdə bir məşq planı hazırlayın. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl, hansı idman növünün maraqlarınıza, bədən quruluşunuza / gücünüzə və zədələnmə tarixinizə (əgər varsa) daha uyğun olduğunu öyrənməlisiniz.
   • Fitness səviyyənizi qiymətləndirmək üçün həkiminizlə danışın.
   • Şəxsi məşqçi hansı idman növlərinin sizin üçün təhlükəsiz və əyləncəli olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər və işə başlamaq üçün motivasiya verə bilər.

3. 

   Özünüz üçün bir məşq məqsədi təyin edin. Motiv olmaq və motivasiya olmaq üçün məşq metodunuz və səviyyəniz üçün xüsusi bir planınız olması yaxşıdır. “SMART” planını izləyən hədəflər təyin edin: Xüsusi, Ölçülən, Əldə edilə bilən, Realist və Zamanlı.

4. 

   Hər gün müəyyən bir müddət üçün bir məşq planı yaradın. Çox məşq etmək lazım deyil. Yalnız idman zalına getmək və ya hər gün gəzmək kifayətdir.

5. 

   Hər məşqi uğur kimi düşünün. Nə qədər məşq etdiyinizdən asılı olmayaraq, hər bir məşq seansına əhvalınızın ölçüsü və irəliləyişinizi inkişaf etdirmək üçün bir yol kimi yanaşmalısınız.
   • 5 dəqiqə orta tempdə gəzmək belə heç idman etməməkdən yaxşıdır.

6. 

   Çöldə addımlayın. Təbiətlə əlaqə qurmaq üçün açıq hava fəaliyyətlərinə qatılın. Bağçılıq və gəzinti sizin üçün faydalı ola biləcək iki növ fəaliyyətdir. reklam

10-un metodu 7: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi

1. 

   Daha çox qidalı qidalar yeyin. Vitamin və qida ilə zəngin qidalar yeyin. Bəzi qidaların depressiya simptomlarını minimuma endirməsi ilə əlaqələndirilmişdir.Bunlara meyvə, tərəvəz və balıq daxildir.

2. 

   İşlənmiş qidaları azaldın. Artan depressiya əlamətləri ilə əlaqəli qidalara işlənmiş qidalar, şokolad, şirniyyat, qızardılmış qidalar, işlənmiş dənli bitkilər və yüksək yağlı süd məhsulları daxildir. . Onları pəhrizdən kənarlaşdırmağa çalışmalısınız.

3. 

   Yemək gündəliyini tutun. Yəqin ki, qida maddələri haqqında çox düşünməyəcəksiniz, çünki yediyiniz qidanın təsiri dərhal baş vermir və oradakı bədəninizdəki dəyişiklikləri müşahidə etmək çətin olacaq. Ancaq yenə depressiyaya düşməmək üçün yediklərinizə və sizi necə hiss etdirdiklərinə diqqət yetirməlisiniz.
   • Hər gün yediyiniz qidalar haqqında ümumi bir rəy yazın. İstehlak etdiyiniz hər qida barədə ətraflı bir qeyd etmək lazım deyil, çünki qida maddələri ümumi rifahı qorumaq üçün vacib olsa da, əlaqəni təsdiqləyən heç bir iş yoxdur. müəyyən qida maddələri ilə depressiya arasında.
   • Müəyyən əhval-ruhiyyəniz olduğunda (yaxşı və ya pis) xəbərdar olun. Son vaxtlar istehlak etdiyiniz qidaları düşünün. Yeməklərin əhval-ruhiyyənizə təsirlərinə alışdıqca bu nümunəni izləyin.

4. 

   Aralıq dənizi pəhrizini sınayın. Bu, dünyada olduqca populyarlaşdığı bir bölgənin adını daşıyan pəhrizdir. Noxud, baklagiller və zeytun yağı ilə zəngin bir yemək yeyin. Rejim eyni zamanda alkoqol istifadəsini də qadağan edir.

5. 

   Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Alkol bir inhibitordur və sizi daha pis hiss edə bilər. Mümkün qədər alkoqoldan uzaq durmalısınız.

6. 

   Omega-3 yağ turşuları və fol turşusu qəbulunu artırın. Omeqa-3 yağ turşuları və folik turşusu depressiyanın müalicəsində müxtəlif faydalar təmin edə bilər. Yalnız omeqa-3 və folik turşusu qəbul etmək depressiyanı müalicə etmək üçün yetərli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur, ancaq digər müalicələrlə birlikdə kömək edə bilərlər. . reklam

10-dan Metod 8: Stress İdarəetmə

1. 

   Stresə səbəb olan şeyləri anlayın. Sizi stresə salan bütün şeylərin siyahısını yaradın. Bunlara ailə mübahisələri, iş qarşıdurmaları, səyahət və ya sağlamlıq problemləri daxildir.
   • Kiçik şeyləri də daxil etməyi unutmayın, çünki onlar da stresi azaltmaq üçün vacibdir. Bunlara evin ətrafındakı işlər və ya vaxtında avtobus götürmək daxil ola bilər.

2. 

   Gərəksiz stresdən uzaq durmağa çalışın. Sizin üçün lazımsız stres yarada biləcək bəzi vəziyyətlərdən qaçınmağın yollarını tapın. Bu zaman zaman mümkün olmaya bilər. Ancaq stresi azaltmağa çalışın, məsələn əvvəlcədən planlaşdıraraq və ya iş yerində və ya ailə üzvləri ilə daha təsirli ünsiyyət quraraq.

3. 

   Yoga. Yoga, depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək əla bir məşq və rahatlama metodudur. Evdə bir yoga dərsi keçə və ya bir yoga videosuna baxa bilərsiniz. Hər gün və ya bir neçə gündə bir vaxt tapın, gərginləşin və özünüzü stresdən qurtarmaq üçün vaxt verin.

4. 

   Meditasiya ilə məşğul olun. Rahatlama texnikaları, stresi idarə etməyə və həyatınızda rahatlıq tapmağa kömək edəcək başqa bir yoldur. Meditasiya zehninizi sakitləşdirmək və özünüzü bərpa etmək üçün gündə yalnız bir neçə dəqiqə, sakit bir zona ilə birlikdə tələb olunur. Meditasiya etmək üçün 10-15 dəqiqə narahat olmayacağınız sakit bir yer tapın. Bu vaxtı ağlınıza gələn bütün düşüncə və mühakimələri buraxaraq anı yaşamaqla keçirəcəksiniz.
   • Rahat bir stulda və ya yerdə dik oturun.
   • Ritmik olaraq nəfəs alın. Nəfəs almağınıza diqqət yetirin.
   • Gəzməyə başladığınız zaman, diqqətinizi nəfəs ritminizə yönəldin.
   • Meditasiya bir az praktika tələb edir, ancaq diqqətinizi nəfəs ritminizdə saxlamağı və dərin nəfəs almağı həmişə unutmadığınız müddətdə bu, düşündüyünüz vaxtdır, buna görə ağlınız keçəndə narahat olmayın. gezmek ”biraz. Buddistlərin yalnız nəfəs almağa yönəlmiş bir neçə meditasiya məşqi var.
   reklam

10-un metodu 9: Gündəlik

1. 

   Gündəlik yazın. Depressiya ilə yaşadığınız zaman bədəninizi bilməli və gündəlik işinizi müşahidə etməlisiniz. Günlük yazaraq bizi izləyin. Bu hərəkət ətrafınızın əhval-ruhiyyənizə, enerjinizə, sağlamlığınıza, yuxunuza və s. Təsirlərini anlamağınıza köməkçi olar. Jurnal ayrıca başqalarının sizə təsirini anlamağa kömək edəcəkdir.
   • Günlük yazmaq həm də duyğularınızı emal etməyə və müəyyən amillərin sizi niyə belə hiss etdiyini öyrənməyə kömək edə bilər.
   • Jurnal, bunu etmək üçün gündə yalnız bir neçə dəqiqə çəkən sadə bir fəaliyyətdir. Daha çox təfərrüat istəyirsinizsə, jurnal yazmaq üçün onlayn məsləhət ala və ya qeyd prosesi ilə bağlı təlimat axtara bilərsiniz.

2. 

   Hər gün yazmağa çalışmalısan. Günlük əməliyyatını gündəlik qaydada edin. Yazmaq üçün cəmi bir neçə dəqiqə vaxt ayırsanız da, duyğularınızı emal etməyə və bəzi şeylərin mövcud hisslərinizi niyə meydana gətirdiyini öyrənməyə kömək edə bilər. hiss edir.

3. 

   Bir qələm və bir kağız hazırlayın. Qeyd aparma müddətini asanlaşdırmalısınız. Getdiyiniz hər yerdə yanınızda bir qələm və bir kağız olsun və ya telefonunuzda və ya tabletinizdə tez-tez gəzdirdiyiniz sadə qeyd aparatından istifadə etməyi düşünün.

4. 

   İstədiyiniz bir şey haqqında yazın. Qeyd etmək, bütün hisslərinizi və düşüncələrinizi bir kağıza yazmaqdır. Yazım, qrammatika və yazı üslubuna fikir verməyin. Mükəmməl mesajı hazırlamağa çalışmaq əvəzinə istədiyinizi yaza biləcəyiniz bir zamandır. Başqalarının sizin haqqınızda nə düşündüyündən narahat olmayın.

5. 

   Yalnız istədiyiniz məlumatları paylaşın. Jurnalı istədiyiniz formada istifadə edin; İşləri gizli saxlaya, dostlarınız və ailənizlə və ya terapevtinizlə bir şey paylaşa və ya ümumi bir blog quraraq hər şey haqqında yaza bilərsiniz. Jurnalı necə istifadə etdiyiniz sizə və sizin nə qədər rahat olduğunuza bağlıdır. reklam

10-dan 10-cu metod: Alternativ bir metoddan istifadə edin

1. 

   Akupunktur aparın. Akupunktur, enerji tıxanma və ya balanssızlığı düzəltmək üçün bədənin müəyyən hissələrinə iynələr vurulduğu ənənəvi Çin təbabətinin bir hissəsidir. Sizə xas olan müalicə üsullarını öyrənmək üçün bir akupunktur həkiminə müraciət edin.
   • Akupunkturun effektivliyi barədə çox mübahisələr var. Bir tədqiqat akupunktur ilə neyroprotektiv zülalın normallaşması arasında bir əlaqəni göstərdi - bu glial hüceyrə xətti (nörotrofik faktor) deyildi. ) və dərmanın fluoxetine (ümumi adı Prozac) təsiri ilə. Başqa bir tədqiqat psixoterapiyanın effektivliyini göstərmişdir. Bu tədqiqatlar, akupunkturun depressiya müalicəsi olaraq istifadəsi ilə bağlı bəzi etibarlı məlumatlar vermiş, lakin akupunkturun effektivliyini dəstəkləmək üçün daha çox sübuta ehtiyac var.
   • Sığortanızın alternativ müalicələri əhatə etdiyini yoxlayın.

2. 

   St istifadəJohn's Wort. St. John's Wort demək olar ki, hər təbii qida mağazasında tapıla bilən güclü bir dərmandır. Bu dərman bir çox insan tərəfindən plasebo ilə müqayisədə üstün effektivliyinə görə, xüsusən də yüngül depressiyaya görə qəbul edilir.
   • Bir çox kiçik miqyaslı araşdırmada St John dərmanının effektivliyini müşahidə edirlər. John's Wort, geniş miqyaslı bir araşdırma edərkən St. John's Wort, plasebodan daha təsirli deyil.
   • ABŞ-da Amerika Psixiatriya Birliyi, Sankt-Peterburqun istifadəsini maneə törədir. John's Wort ümumi məqsəd üçün.
   • St. John's Wort, digər dərmanlara təsir göstərə və təsirini azalda bilər.Bu dərmanlara oral kontraseptivlər, antiretrovirus dərmanlar (HİV olan insanlar üçün istifadə olunan dərmanlar), hormon əvəzedici terapiya və immunosupresanlar daxildir. St götürün John's Wort, bədənin həddindən artıq serotonin istehsal etdiyi bir sindrom olan serotonin sindromuna səbəb ola biləcək digər dərmanları qəbul edərkən. Həddindən artıq serotonin ishal, qızdırma, qıcolma və hətta ölüm kimi simptomlara səbəb ola bilər. Əlavə dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və başqa bir dərmana keçmək istədiyinizi həkiminizə bildirin.
   • St istifadə John's Wort tövsiyə olunan doza əməl etdi.

3. 

   SAMe əlavələri qəbul edin. Digər bir alternativ dərman S-adenosil metionindir (SAMe). SAMe, təbii olaraq meydana gələn bir molekuldur və SAMe səviyyəsindəki bir azalmanın depresiya ilə əlaqəsi var. Bu əlavəni ağızdan, venadan və ya bir əzələ daxilindən alaraq SAMe qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Ağızdan alınan dərmanlar ən çox yayılmışdır.
   • SAMe-nin hazırlanması yaxşı tənzimlənməyib və effektivliyi və tərkib hissəsi istehsalçıya görə dəyişə bilər.
   • SAMe-ni tam olaraq təyin olunduğu kimi istifadə edin.

4. 

   Homeopatik dərmanlar istifadə edərkən diqqətli olun. Bir çox insan homeopatik dərmanların son dərəcə təsirli olduğunu iddia etsə də, effektivliyini dəstəkləyən heç bir klinik dəlil yoxdur.
   • ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) bəzi homeopatik müalicələr üçün xüsusi qaydalara malikdir, lakin təhlükəsizliyi və effektivliyi üçün qiymətləndirmə aparmırlar. Beləliklə, bir çox araşdırmanın təsirli olduğu göstərilən bir yanaşma üçün belə, bu araşdırma təsdiqlənmiş dərmanlar qədər ciddi olmaya bilər.
   • Bir dərmanın hazırlanmasında xüsusi bir tənzimləmə yoxdur və onun gücü və tərkib hissəsi istehsalçıya görə dəyişə bilər.
   • Milli Alternativ və Tamamlayıcı Narkotiklər Mərkəzi, istifadəçilərə homeopatik müalicədən istifadə edərkən diqqətli olmağı tövsiyə edir və xəstələri həkimləri ilə məsləhətləşməyə çağırır Bu dərmanlar həmişə koordinasiya ediləcək və istifadəçilərə təhlükəsizlik gətirəcəkdir.
   reklam

Məsləhət

• Bəzi xəstəliklər, xüsusilə tiroid bezi və bədənin hormon sisteminin digər hissələri ilə əlaqəli depressiya əlamətlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, müəyyən tibbi vəziyyətlərdə, xüsusən də xəstəliyin gecikməsində və ya xroniki xəstəliklərdə depressiya əlamətləri inkişaf edə bilər. Bu vəziyyətdə bir həkimə müraciət etməlisiniz ki, simptomların mənbəyini və onları necə azaltacağınızı başa düşə biləsiniz.

Xəbərdarlıq

• İntihar etməyi düşünürsənsə, dərhal 1900599830 nömrəsinə zəng vur və ya təcili yardım otağına get.