MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişdirməyi düşündünüzmü? Bəlkə kilo vermək, aktiv qalmaq və ya sadəcə özünüzü daha sağlam hiss etməklə maraqlanırsınız. Sağlam bir həyat tərzini davam etdirmək üçün bir çox cəhətdən bəzi düzəlişlər etməlisiniz. "Sağlam" bir həyat genetika, pəhriz, idman vərdişləri və həyat tərzi seçimləri daxil olmaqla bir çox amillərə əsaslanır. Genetikinizi müəyyənləşdirə bilməməyinizə baxmayaraq, nəzarət etdiyiniz şeyləri tənzimləmək daha sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edəcəkdir. Sizi oraya çatdırmaq üçün pəhrizinizdə, bədən tərbiyənizdə və həyat tərzinizin digər cəhətlərində kiçik dəyişikliklər etməyə diqqət yetirin.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Sağlam bir həyata hazırlaşırıq

1. 

   
   
   Doktorunuzla görüşün. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və qorumaq üçün vacib bir amil mütəmadi olaraq həkiminizə müraciət etməkdir. Tibbi mütəxəssislər daha sağlam bir həyat arzunuza çatmağa kömək edəcəklər. Hədəfinizə çatmaq üçün bir vərdişə başlamağınıza və ya tərk etməyinizə ehtiyacınız olub olmadığını da söyləyə bilərlər.
   • Birinci dərəcəli həkimə müraciət edin. Mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz barədə həkiminizlə danışın və yaxşılaşmanıza kömək edəcək hər hansı bir tövsiyəsinin olub olmadığını soruşun.
   • Diş həkimi ziyarətini də unutmayın. Ümumiyyətlə, tövsiyə ildə 2 dəfə diş həkiminə müraciət etməkdir. Bu da görməməzliyə vurmamağınız üçün vacibdir.
   • Lazım gələrsə mamalıq / ginekologiya, allergistlər və ya endokrinoloqlar kimi digər ixtisaslara baxın.

2. 

   
   
   Bədən çəkisinin ölçülməsi. Bir həkimə getmədən sağlamlığınızı yoxlamağın bir neçə yolu var. Bədənin ölçüsünü çəkmək və ölçmək də insanın sağlam olub olmadığını ölçmək üçün bir yoldur.
   • Çəki. Kilonuzu qeyd edin və milli standart ideal çəki ilə müqayisə edin. Bu yolla sağlam bir çəkiyə yaxın olduğunuzu və ya kilo verməyiniz lazım olduğunu biləcəksiniz.
   • Belinizi ölçün. Kilo və sağlamlığın digər bir göstəricisi bel ətrafıdır. Böyük bir bel xətti sağlamlığa zərər verən viseral yağ nisbətinin yüksək olmasına işarədir. Kişilərin bel ətrafı 101 sm-dən az olmalıdır, qadınlar üçün bu ölçü 89 sm-dən az olmalıdır.
   • Onlayn cədvəldən istifadə edərək bədən kütlə indeksinizi (BMI) hesablaya bilərsiniz. Bu həm də sağlam bir çəkiniz olub olmadığını bildirmək üçün yalnız bir əlavə metoddur.
   • Bir çox yüksək bal toplayırsınızsa və artıq çəki və ya kilolu olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu həyatınızın sağlam qalmaq üçün tənzimləmə üzərində çalışması lazım olan hissəsidir.

3. 

   
   
   Gündəlik yazın. Gündəlik, sağlam həyat tərzinə başlamaq üçün əla bir yoldur. Qeydlər yaza, hədəflər təyin edə və irəliləmənizi izləyə bilərsiniz, hətta qida gündəliyi də saxlaya bilərsiniz. Bu qeydlər nə edəcəyinizi anlamanıza kömək edəcək və hədəfinizə doğru çox çalışmaq üçün motivasiya olacaqsınız.
   • Doktorunuzun tövsiyələrini qeyd etməklə və ya çəki, BMI və ya bel ölçmələrinizi izləməklə başlaya bilərsiniz.
   • Hədəfləriniz və daha sağlam bir həyat yaşamağı planlaşdırdığınız yollar haqqında yazın. Bunun üçün həyatınızın dəyişdirmək istədiyiniz hər cəhəti haqqında beyin fırtınası və düşünmək lazımdır.
   • Bütün yemək seçimlərinizi jurnalınıza yazmağı unutmayın. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm qidalanan jurnalistlər yeni bir pəhrizi daha uzun müddət saxlayırlar.

4. 

   Bir dəstək qrupu yaradın. Dəstək qrupları daha sağlam həyat tərzinin vacib bir elementidir. Hədəflərinizə çatmaqda sizi dəstəkləməklə yanaşı, mənəvi və emosional təşviq də edirlər.
   • Sağlam həyatın tez-tez nəzərdən qaçırılan vacib bir tərəfi zehni və emosional sağlamlıqdır. Bir dəstək qrupu yalnız sizi sevindirmək üçün deyil, həm də ən yaxşı dostunuzdur.
   • Bir dostunuzdan, qohumunuzdan və ya iş yoldaşınızdan müəyyən məqsədlərə çatmaq üçün sizə qoşulmasını istəyin. Arıqlamaq, daha sağlam yemək və ya daha çox idman etmək istəyə bilərlər.
   • Araşdırmalar bir dəstək qrupu olan insanların uzunmüddətli hədəflərə çatma ehtimalı daha yüksək olduğunu göstərdi.
   reklam

4-cü hissə 2: Daha sağlam bir pəhriz seçmək

1. 

   Yemək planını hazırlayın. Daha sağlam bir həyat sürmək istədiyiniz zaman pəhriz dəyişdirmək istədiyiniz bir şey ola bilər. Yaratdığınız yeni bir menyu, həftə boyu sağlam qidalanmanıza kömək edəcək bir bələdçi olacaq.
   • Yemək planı həftə ərzində hər yemək, qəlyanaltı və içki üçün menyu sayılır.
   • Planlaşdırıcı ayrıca hər bir variantı görməyə və planlaşdırmağa imkan verir. Hər gün sağlam həyat tərzinin düzgün standartlarını yeyib içdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
   • Yemək planını qurmaq üçün bir qələm və kağız çıxarın və həftənin hər maddəsinin adlarını yazın, sonra bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri yazın.
   • Yemək planı da baqqal siyahısını hazırlamağı asanlaşdıra bilər.

2. 

   Diqqətlə yeyin. Diqqətli yemək, diqqətinizi necə cəlb etdiyinizə yönəltməkdir. Bu da sağlam bir həyat tərzinin vacib bir tərəfidir, çünki yeməklərinizdən ləzzət almağa kömək edir.
   • Diqqətlə yeyən insanlar daha az yeməyə, daha çox kilo verməyə və yeməklərdən daha çox razı qalmağa meyllidirlər.
   • Diqqətli yemək bir çox faktoru əhatə edir. Başlamaq üçün bütün elektron cihazları (telefonlar və ya televizorlar kimi) söndürün və diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın. Tamamilə yeməyinizə köklənməlisiniz.
   • Yeməyin görünüşünə, ləzzətinə, toxumasına və istiliyinə diqqət yetirin. Həqiqətən hər yeməyə diqqət yetirin.
   • Yeməkdən zövq almaq üçün ən az 20-30 dəqiqə vaxt ayırın. Yavaş-yavaş yemək yedikdə daha az yeyib daha çox zövq ala bilərsiniz.

3. 

   Balanslı bir pəhriz saxlayın. Balanslı bir pəhriz, sağlam bir pəhrizin açarıdır və sağlam yemək, daha sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Düzgün pəhriz bədən üçün lazım olan bütün qidaları təmin edəcək və qida çatışmazlığı riskini və keyfiyyətsiz yeməyin digər təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Özünüzü daha sağlam hiss edəcəksiniz.
   • Balanslı bir pəhriz, hər gün müxtəlif 5 qida qrupunun hamısını müxtəlif qidalarla əhatə edir. Hər gün yalnız bir neçə qida yeməyin. Bu, müxtəlif qida almaq qabiliyyətinizi məhdudlaşdıracaq.

4. 

   Yeməyinizin bir hissəsinə diqqət yetirin. Yemək ambalajında ​​oxuduğunuz qida məlumatı və kalori bu yeməyin bir porsiyasına uyğundur. Bəs xidmət nə qədərdir? Bütün bir çörək kartof kartofu yeyə bilərsiniz və yalnız 1 porsiya ehtiva etdiyini düşünə bilərsiniz, amma əslində 3 və ya 4 porsiyonunuz var. Həddindən artıq yemək yemədiyinizdən əmin olmaq üçün xidmət ölçülərini yoxlayın.
   • Nəzərə alın ki, aşağıdakı göstəricilər bir porsiyaya uyğundur: 85 q -113 q protein, 1/2 fincan tam taxıl, 1/2 fincan və ya kiçik bir meyvə və 1 fincan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı tərəvəz. mavi. Bu, bir yemək üçün yemək miqdarıdır.
   • Böyük porsiyalar (ümumiyyətlə) təqdim olunan restoranlara getdiyiniz zaman, çıxma yarısını konservləşdirməyi düşünə bilərsiniz. Beləliklə, dolu olsanız da boşqabınızdakı bütün yeməkləri bitirmək istəməyəcəksiniz.

5. 

   Daha çox su iç. Daha sağlam yaşamaq istədiyiniz zaman nəm qalmaq vacibdir.
   • Vücudunuz susuzlaşdıqda, yalnız sağlamlığınıza deyil, həm də əhvalınıza təsir edən yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.
   • Susuz qaldıqda, günortadan sonra xroniki bir baş ağrısı, yorğunluq və konsentrasiya itkisi ola bilər.
   • Hər gün 8-13 stəkan süzülmüş su və ya rehidratasiya mayesi içməyə çalışın. Bu miqdarda su yaşınıza, cinsinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişə bilər.
   • Su saya biləcək içkilərə bunlar daxildir: süzülmüş su, ətirli bulyonlar, kafeinsiz qəhvə və çay. Qeyd edək ki, idman içkilərində çox vaxt çox miqdarda şəkər olur və onu 1: 1 nisbətində su ilə seyreltməlisiniz.

6. 

   Alkoqol məhdudlaşdırın. Çox alkoqol istehlak etmək, ümumi sağlamlığınıza bir çox mənfi təsir göstərməklə yanaşı kilo almağa və ya kilo verməkdə çətinlik çəkə bilər.
   • Səhiyyə mütəxəssisləri ümumiyyətlə qadınların gündə 1-dən, kişilərin isə 2-dən çox içmələrini tövsiyə edirlər.
   • Kilo itkisinə və daha zərif bədənə kömək etmək üçün alkoqol istehlakınızı tövsiyə olunan miqdardan az ilə məhdudlaşdırmalısınız. Alkol yalnız kalori əlavə edir, qida deyil.
   • Tipik olaraq, bir vahid alkoqol 120 ml şərab, 60 ml brendi və ya 350 ml pivəyə bərabərdir.

7. 

   Əlavə qəbul etməyi düşünün. Pəhriziniz allergiya və ya pəhrizlər ilə məhdudlaşırsa, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün əsas qidaları almaq üçün bir əlavəyə etibar etməyiniz lazım ola bilər. Əlavəyə ehtiyacınız olub olmadığını və sizin üçün uyğun olanı həkiminizdən soruşun.
   • Əlavələr qəbul etdiyiniz dərmanlarla mənfi təsir edə bilər, buna görə həkiminizlə mümkün yan təsirləri və dərman qarşılıqlı təsirləri barədə əvvəlcədən danışın.
   • A, D, E və K vitaminləri yağda həll olunur; Bu o deməkdir ki, həddindən artıq içsəniz, sidikdə ondan qurtula bilməyəcəksiniz, ancaq bu vitaminlər bədəndə qalacaq. Bu çox təhlükəli ola bilər, buna görə istifadə etmək üçün düzgün dozada həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Heç vaxt tövsiyə olunan dozanı aşmayın.
   • Kalsium (xüsusilə qadınlar üçün), dəmir (çox menstruasiya olan qadınlar üçün) və ya B12 (vegeterianlar üçün) qəbul etməyi düşünün.
   • Unutmayın ki, vitaminlər yalnız əlavədir və qida əvəzedicisi kimi istifadə edilməməlidir. Mümkün qədər çox qida ilə qida qəbul etməyə çalışın.
8. Serotonin səviyyəsini təbii olaraq artırmaq. Serotonin ("xoşbəxtlik hormonu") əhval, yuxu, yaddaş və iştahı sabitləşdirməyə kömək edir. Tərkibində triptofan və zülal olan tərəvəz və toxum yeyərək beyindəki serotonin səviyyəsini artıra bilərsiniz. Bunun səbəbi, serotoninin qidalarda olan zülaldan lazımlı bir amin turşusu olan triptofandan sintez edilməsidir.
   • Plazmada çox böyük ölçülü neytral amin turşuları (LNAA) olduqda triptofan qan-beyin baryerini keçə bilməz.
   • Fındıqda (və tərəvəzdə) mövcud olan karbohidratlar, triptofanın beyinə girib daha çox serotonin istehsal etməsi üçün plazma LNAA-nı azaltmağa kömək edir.
   • Ən yaxşı maddələr susam, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu kimi qoz-fındıqdır. Ancaq bu təsiri azaltmamaq üçün toxumları qızartmamalısınız.
   • Triptofanla zəngin olan heyvan məhsulları (toyuq, süd və pendir kimi) beyindəki serotonin səviyyəsini artırmaz. Əgər belədirsə, mənfi təsir göstərə bilər, çünki heyvan məhsullarındakı karbohidratlar plazmadakı LNAA səviyyələrini azaltmır.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Bədəninizi fiziki fəaliyyətlə tarazlıqda saxlayın

1. 

   İdmanı əyləncəli hala gətirin. Fiziki fəaliyyət sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Ancaq etdiyiniz məşqdən həyəcanlanmasanız, daha sağlam bir həyat üçün hədəflərinizə çatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
   • Həqiqətən zövq aldığınız bir məşq proqramı tapın. Bu həm də zehni və emosional sağlamlığınızı dəstəkləməyə kömək edir. Məşqlər təzə və ləzzətli olmalıdır.
   • Yalnız məşq zamanı dinləyəcəyiniz bir disk yaradın. Hər dəfə musiqini çalanda bədəniniz praktika vaxtının gəldiyini anlamağa başlayacaq!
   • Zövq aldığınız məşqləri seçin: gəzinti, yoga velosiped sürmə, zumba, balet - və mütəmadi olaraq məşq etməyi unutmayın. DVD-lər və ya təlimat kitabxanaları haqqında kitabxanalar arasında danışıq. İnternet də məlumatla doludur.
   • Bir təcrübə yoldaşı tapın. Sevdiyiniz məşqləri bir-birinizə öyrədə və əsəbi vaxtlar olarsa bir-birinizi motivasiya edə bilərsiniz. Ayrıca, kiçik bir rəqabətdə səhv bir şey yoxdur!

2. 

   Həftədə 150 ​​dəqiqəlik kardio məşqləri etməyə çalışın. Mütəxəssislər, ümumiyyətlə həftədə 150 ​​dəqiqə və ya orta intensivlikli ürək hərəkətləri ilə 2,5 saat idman etməyi məsləhət görürlər.
   • Yüksək orta intensivlikli ürək zamanı danışa bilər, amma oxumaq olmaz. Tərləyəcəksiniz və nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-70% -ə çatacaqdır.
   • Mütəmadi olaraq kardiola məşğul olmağı vərdiş etdikdən sonra daha sağlam bir həyat üçün böyük bir addım atmısınız. İdman, xüsusən də ürək dərəcəsini artıran bir idmanın sağlamlığa bir çox faydası var, bunlar arasında yaxşı əhval-ruhiyyə, daha yaxşı yuxu, xroniki xəstəlik riskini azaltmaq, çəkiyə nəzarət, qan stabilizasiyası. qan təzyiqi və qlükoza.
   • Ürək hərəkətləri ilə əlavə sağlamlıq faydaları istəyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqə etməyə çalışın.

3. 

   İdman. Kardiyo məşqlərinə əlavə olaraq məşq qaydalarına əlavə olaraq güc məşqləri də əlavə etməlisiniz.
   • Güc təliminin ürəkdən başqa faydaları var. Mütəmadi fiziki məşqlər arıq əzələ kütləsinin artmasına və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Həftədə 1-3 gün ərzində məşq edin. Hər seansda 20 dəqiqə çalışmağa çalışın və bütün əsas əzələ qruplarından istifadə edərək məşqlər daxil edin.
   • Yeni başlayırsınızsa, sərbəst ağırlıqlarla məşğul olmalı deyil, idman salonunda idman maşını istifadə etməlisiniz. Məşq aparatından istifadə qaydalarını və düzgün duruşu qorumaq üçün təlimatçıdan xahiş etdiyinizə əmin olun.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   80/20 qaydasına əməl edin. Daha sağlam bir həyata keçmək, bütün zərərli qidalardan imtina etmək və ya hər gün idmanla məşğul olmaq demək deyil, sizin üçün uyğun olan orta səviyyəni qorumaqdır.
   • Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi 80/20 qaydasını tövsiyə edir. Buna görə, vaxtın 80% -i sağlam fəaliyyət və şeylər seçəcəksiniz. Vaxtın digər 20% -i, bir az daha sağlam olduğu düşünülən şeyləri (səhər idmanına qalxmaq əvəzinə yatmaq və ya bir stəkan şərab içmək kimi) seçə bilərsiniz.
   • Daha sağlam bir həyat üçün hədəflərinizi yerinə yetirmək üçün çalışmağa başlayarkən, "sağlam" hesab olunmayan ləzzətləri və ya xoş fəaliyyətləri daxil edin. Bunlar zehni və emosional sağlamlığınızı dəstəkləyir.

2. 

   Siqaret çəkməyi dayandır. Bütün səhiyyə işçiləri insanlara siqaretdən və digər tütün məhsullarından imtina etmələrini tövsiyə edirlər. Tütün ağciyər xəstəliklərindən böyrək çatışmazlığına qədər bir çox xəstəlik və sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir.
   • Mümkün qədər tez siqareti tərgitməyə çalışın. Birdən buraxma üsulu daha çətindir və daha çox yan təsir göstərə bilər, ancaq sağlamlığa zərər verməyin ən sürətli yoludur.
   • Siqareti buraxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən kömək istəyin. Dərman yaza və ya sizi bir tütündən imtina proqramına yönəldə bilərlər.

3. 

   Stress idarə olunması. Stress, sağlamlığınıza zərər verə bilən idarəolunmaz bir duyğudur. Aşağı səviyyəli xroniki stres çox yaygındır və daha sağlam bir həyata keçməyinizə mane ola bilər.
   • Stress müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər: baş ağrısı, depressiya, yorğunluq, infarkt və tip 2 diabet riski, mədə-özofageal reflü xəstəliyi və toxunulmazlığın pozulması.
   • Sakit qalmaq, stres və narahatlığı azaltmaq üçün başqa fəaliyyətlər edin.Meditasiya, yoga, yüngül idman, musiqi dinləmək, dostlarınızla söhbət etmək və ya isti vanna qəbul etmək kimi fəaliyyətləri sınayın.

4. 

   Bir psixoterapevtə müraciət edin. Bu səhiyyə mütəxəssisləri sizə stresi, sıx həyatı və digər həyat vəziyyətlərini daha yaxşı idarə etmək üçün birbaşa rəhbərlik edə bilərlər.
   • Birinci dərəcəli həkiminizə və ya sizi terapevtə yönləndirə biləcək birinə müraciət edə bilərsiniz.
   • Psixoloji müalicə yalnız depressiya kimi ciddi ruhi xəstəlikləri olan insanlar üçün deyil. Araşdırmalar bir psixoterapevt və ya bir həyat məşqçisinə müraciət etmənin hər yaşdan və mənşədən insanlar üçün faydalı olduğunu göstərdi.

5. 

   Daha çox yat. Kifayət qədər yatanda özünüzü daha sağlam hiss edəcək və yuxudan oyandıqda yeni bir günə hazır olacaqsınız. Yaxşı yuxu, vücudunuzu bərpa etmək üçün çox vaxt verir! Bu, bədənin özünü hüceyrə səviyyəsində bərpa etdiyi müddətdir.
   • Ümumi tövsiyə gecə 7-9 saat yuxu.
   • Daha yaxşı bir istirahət üçün yataqdan dərhal əvvəl idman etməyin, elektronikanı söndürün, işıqları və yüksək səsləri söndürməyin. Bu, daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Xroniki yuxu problemlərini laqeyd yanaşmayın. Kifayət qədər yatmırsınızsa, yaxşı yatmırsınız və ya yaxşı oyanmırsınızsa, müalicə üçün həkiminizə müraciət edin.
   reklam

Məsləhət

• Planınız barədə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun, yeməklərinizi / qida gündəliklərinizi göstərin və təhlükəsiz səhiyyə praktikalarına riayət olunduğundan əmin olun.