Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
14 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Qəzəblənəndə dünyanı uçurmaq istədiyin kimi görünürsən. O anlarda inciyirsən. Bəzən, heç kimsəni bilmədən incitirsən, ya da bilərəkdən elədin. Birinə basmaq və ya üstünə atmaq əvəzinə, qəzəbinizi konstruktiv şəkildə ifadə edə bilərsiniz. Sakitləşin və qəzəbinizi və digər hisslərinizi anlamağın yollarını tapın. Bundan sonra qəzəbinizi qətiyyətlə ifadə edə və başqalarına daha az zərər verə bilərsiniz.
Addımlar
4-ün 1-ci hissəsi: Sakitləşin
Fiziki qəzəb əlamətlərini tanıyın. Qəzəb başlayanda bədən fiziki işarələrlə cavab verir. Bədənin əsəbi və stresli olduqda nə hiss etdiyini bilmək, partlamağa hazırlaşdığınızı görməyə kömək edəcəkdir. Bəzi fiziki əlamətlər bunlar ola bilər:
- Çənə sərtliyi və əzələ gərginliyi.
- Baş ağrısı və ya mədə.
- Ürək sürətlə döyünməyə başladı.
- Xurma daxil olmaqla tərləmə.
- Qırmızı üz.
- Bədən və ya əllər titrəyir.
- Başgicəllənmə və yüngül hiss edirəm.
Həssas duyğu işarələrini tanıyın. Duyğularınız nizamsız ola bilər, nəticədə qəzəb hissi yaranır. Qarşılaşa biləcəyiniz bəzi emosional işarələrə aşağıdakılar daxildir:- Narahat
- Kədərli
- Darıxdırıcı
- Günahkar
- Animus
- Narahat
- Müdafiə
Dərin nəfəs. Birisi ilə danışmağa başlamazdan əvvəl qəzəbinizi idarə edin. Əks təqdirdə peşman olacağınız şeyləri deyə bilərsiniz. Dərin nəfəs almaq zehninizi təmizləyir və bədəninizin sakit cavabını stimullaşdırır. Aşağıdakı addımları sınayın:- Nəfəs alın və birdən dördə qədər sayın, dördünü saxlayın və dörd nəfəs alın.
- Sinə yerinə diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun. Diafraqma ilə nəfəs aldığınız zaman qarın boşalır (əllərinizlə hiss edə bilərsiniz).
- Daha sakit hiss etməyə başlayana qədər bunu edin.
Onu say. Qəzəbləndiyinizi və duyğusal və fiziki qəzəb əlamətləri yaşadığınızı hiss edirsinizsə, dərhal reaksiya verməyə ehtiyacınız olmadığını özünüzə xatırladın. Sakitləşmək və özünə düşünmək şansı vermək üçün ona qədər say. Bu anı geri çəkin və duyğularınızı nizamlamaq üçün özünüzə bir az vaxt verin.
Konteksti dəyişdirin. Qanınızın qaynamağa başladığını hiss edirsinizsə, vəziyyətdən çıxın. Gəzək. Qıcıqlandırıcılarla, insanlarla və ya sizi dəli edən şeylərlə qarşılaşmamaq sakitləşməyinizə kömək edəcəkdir.
Problemi diqqətlə təhlil edin. Qəzəblənməyə başladığınızı görürsənsə, sakitləş və problemi rasional olaraq təhlil et. Bədəniniz nəzarəti itirmədən əvvəl zehninizi istifadə edin. Qəzəbinizi almazdan əvvəl özünüzlə müzakirə edib sakitləşə bilərsiniz. Nəzarətdən kənar görünsə də, hirsinizi başqa cür həll etmək üçün hələ də müsbət bir söhbəti yadda saxlaya bilərsiniz.
- Məsələn, özünüzə “Hər gün müdiriniz bağırır. Bununla məşğul olmaq mənim üçün həqiqətən çətindir və bu məni dəli edir. Hirslənməyimə icazə verilir, amma həyatımı ələ keçirməsinə və ya günümü məhv etməsinə icazə verilmir. Rəhbərim belə aqressiv davrananda da qətiyyətlə işləyə bilərəm. Başqa bir iş axtaracağam, amma qısa müddətdə, hər dəfə qışqıranda, müdirimə deyə bilərəm ki, o qədər qəzəblənəndə nə istədiyini anlamaq çətindir. Bir problem varsa, oturun və müzakirə edin, ona bir həll tapmasına kömək edə bilərəm. Məndən bir şeyə ehtiyacı varsa, bağırmadan söyləyə bilsə, edə bilərəm. Beləliklə, sakit qala bilərəm və ona necə yaxşı davranacağımı göstərə bilərəm ”.
4-cü hissə: Hirsinizi anlamaq
Qəzəbinizi qiymətləndirin. Bu, sizi nəyin qəzəbləndirdiyini və nə qədər hirsli olduqlarını anlamağa kömək edə bilər. Bəzi hadisələr mülayim bir narahatlığa səbəb ola bilər, bəziləri içərinizdə bir xəstəliyə səbəb olur.
- Rəsmi bir hirs göstəricisinə ehtiyacınız yoxdur. Məsələn, özünüzü qura bilərsiniz, məsələn, qəzəbinizi birdən ona qədər və ya sıfırdan 100-ə qədər qiymətləndirin.
Qəzəbli bir gündəlik tutun. Özünüzü çox əsəbiləşdirdiyinizi görürsənsə, əsəbiləşdirən vəziyyətləri izləməyiniz faydalı ola bilər. Bu vəziyyətlərin sizi nə dərəcədə hirsləndirdiyini və eyni zamanda digər şeylərin necə baş verdiyini izləyə bilərsiniz. Ayrıca öz reaksiyalarınızı və başqalarının hisslərinizə necə reaksiya verdiyini izləyə bilərsiniz. Bir qəzəb jurnalında bu sualları düşünün:
- Nə qəzəb yaradır?
- Qəzəb səviyyənizi qiymətləndirin.
- Qəzəblənəndə hansı düşüncələr ortaya çıxır?
- Siz necə reaksiya verdiniz? Başqaları sizə necə reaksiya göstərdi?
- Bundan sonra dərhal əhvalınız necə idi?
- Bədəninizdə hansı qəzəb əlamətləri ortaya çıxdı?
- Siz necə reaksiya verdiniz? Ayrılmaq, yersiz davranışlarla (qapını çırpmaq və ya kiməsə və ya başqa bir şeyə təpik vurmaq kimi) və ya kinayə və ya kinayə ilə qəzəbinizi göstərmək istəyirsiniz?
- Bu baş verən kimi dərhal nə hiss etdiniz?
- Bir neçə saatdan sonra özünüzü necə hiss edirsiniz?
- Qəzəb keçdi?
- Bu məlumatları qeyd etmək və izləmək, hirslənməyinizə səbəb olan vəziyyətləri və tetikleyicileri təyin etməyə kömək edəcəkdir. Oradan, mümkün olduqda bunlardan qaçmağın yollarını tapa bilərsiniz və ya bacarmırsınızsa nə vaxt gələcəyini təxmin edə bilərsiniz. Həm də qəzəbli bir vəziyyətlə mübarizə səylərindəki irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcəkdir.
Qəzəbinizi nəyə təhrik etdiyini müəyyənləşdirin. Tetikleyici, baş verən və sizə müəyyən bir duyğu və ya yaddaş gətirən bir şeydir. Bəzi ümumi stimullara aşağıdakılar daxildir:
- Başqalarının hərəkətlərinə nəzarət edə bilmir.
- Digərləri ümidləri doğrultmur və sizi məyus edir.
- Trafik kimi gündəlik həyatın elementlərini idarə edə bilmir.
- Biri sizi idarə etməyə çalışır.
- Bir səhv üçün özünüzə qəzəblənin.
Qəzəbin təsirlərini anlayın. Qəzəb, başqalarına qarşı aqressiv davranmanıza səbəb olarsa, böyük bir problem ola bilər. Qəzəb gündəlik hadisələrə və ətrafınızdakılara davamlı bir cavab olduqda, həyatda ləzzət və zənginliyi itirə bilərsiniz. Hirs işinizi, münasibətlərinizi və ictimai həyatınızı təsir edə bilər. Digər insanlara hücum etdiyiniz zaman həbsxanaya gedə bilərsiniz. Hirs, təsirlərini aradan qaldırmaq üçün başa düşülməsi lazım olan güclü bir duyğudur.
- Hirs bir insanın məsuliyyətsiz davranmaq üçün yaxşı bir səbəbi olduğu bir vəziyyətdə hiss edə bilər. Dəliləri idarə etmək, avtomobili ön hissəsini təsadüfən kəsdiyinə görə kimisə küçəyə atmağı layiq hiss edə bilər.
Qəzəbin köklərini anlayın. Bəziləri ağrıdan qaçmaq üçün istifadə edirlər. Özlərinə olan hörmətlərini müvəqqəti artırırlar. Bu, əsəbi əsl səbəbi olan insanlarda da olur. Ancaq qəzəb əziyyət çəkməmək üçün istifadə edildikdə, ağrı davam edir və bu qalıcı bir müalicə deyil.
- Bir insan ağrını buraxmaq üçün qəzəblənmə vərdişini inkişaf etdirə bilər. Buna görə qəzəbin öhdəsindən gəlmək daha asandır. Bu daha çox nəzarət hiss edir. Bu şəkildə qəzəb qorxu və zəifliklə məşğul olmaq üçün tanış bir son nöqtəyə çevrilir.
- Bir çox dəfə hadisələrə şüursuz cavab verməyimiz keçmişimizin ağrılı xatirələri ilə sıx bağlıdır. Kortəbii qəzəbli cavab, bir valideyndən və ya uşaq baxıcısından öyrəndiyiniz bir şey ola bilər. Bir valideyn, biriniz hər zaman hər şeyə əsəbiləşirsə, digəri qarşı tərəfin qəzəbini sakitləşdirməyə çalışırsa, qəzəblə qarşılaşmaqda iki nümunə olacaqsınız. qəzəbli: passiv və aqressiv. Bu iki nümunə də hirslə qarşılaşanda əks təsir göstərə bilər.
- Məsələn, uşaq istismarının qurbanı oldunuzsa və ya uşaqlıqda laqeyd qaldınızsa, əks effektiv (aqressiv, aqressiv) qəzəbli cavab modeliniz var. Bu hissləri yenidən araşdırmaq ağrılı olsa da, uşaqlıqda necə davrandığınızı anlamaq həyat stresləri, problemləri və çətinliklərini necə həll etməyi öyrəndiyinizi anlamağa kömək edəcəkdir. Digər kədərli, qorxulu və ya hirsli kimi digər çətin hisslər.
- Uşaq istismarı və ya uşaq laqeydliyi kimi həyatda travma üçün mütəxəssisdən kömək istəyin. Bəzən bir insan istəmədən bir həkim köməyi olmadan travmatik xatirələrini xatırladaraq yenidən özünə zərər verə bilər.
4-dən 3-cü hissə: hisslərinizi müzakirə edin
Qəzəbi passiv bir şəkildə keçməkdən çəkinin. Qəzəbinizi passiv şəkildə ifadə etdiyiniz zaman əslində sizi incitən və ya əsəbiləşən şəxslə qarşılaşmırsınız. Bunun əvəzinə başqa yollarla qisas almaq istəyirsən. Məsələn, onların arxasında pis danışa və ya başqa bir anda insanı alçalda bilərsən.
Qəzəbi təcavüzkar və ya aqressiv bir şəkildə göstərməkdən çəkinin. Qəzəbi təcavüzkarlıqla ifadə etmək, şiddət potensialı və qəzəbin alovunu idarə edə bilməməyin mənfi nəticələri ilə ən çox narahat olan yollardır. Hər gün çıxarsanız və nəzarətdən çıxarsanız, qəzəb bütün gündəlik fəaliyyətlərinizi təsir edə bilər.
- Məsələn, hirsinizi aqressiv bir şəkildə ifadə edərkən kiməsə bağırmaq, bağırmaq və ya kimisə vurmaq olar.
Qəzəbinizi qətiyyətlə göstərməyi seçin. Bu, ən konstruktiv ifadədir. Qətiyyət qarşılıqlı hörmət gətirir. Hələ də hirsinizi ifadə edə bilərsiniz, ancaq bu hirs başqalarına qarşı heç bir ittihamın olmadığı şəkildə ifadə olunur. Qarşılıqlı hörmətiniz var.
- İnamlı ünsiyyət bütün tərəflərin ehtiyaclarına hörmət edir. Qətiyyətlə ünsiyyət qurmaq üçün hekayələr və faktlar danışın və onları günahlandırmayın. Sadəcə olaraq müəyyən bir hərəkətin sizi necə hiss etdiyini ifadə edin. Bildiyiniz düşündüyünüzə deyil, bildiklərinizə əsaslanır. Sonra qarşı tərəfdən danışmağa hazır olub olmadığını soruşun.
- Məsələn, “Mən inciyirəm və əsəbiləşirəm, çünki danışarkən güldüyün zaman layihəmlə çox xırda olduğunu hiss edirəm. Bunu müzakirə edib həll edə bilərikmi? ”
Yaşadığınız duyğuları müəyyənləşdirin. Nə hiss etdiyinizi anlayın. Yalnız "yaxşı" və ya "pis" daha konkret olun. Qısqanclıq, günahkarlıq, incitmə və ya başqa bir şey olsun, hisslərinizi aydınlaşdırmağa çalışın.
"Mən" ifadəsini istifadə edin. Öz hissləriniz barədə danışın və başqalarını mühakimə etməyin. "Mən" ifadəsi qarşı tərəfin müdafiə olunmasına mane olacaq və dediklərinizi dinləyəcək. "Mən" ifadəsi başqaları ilə deyil, sizinlə problem yaşadığınızı göstərir. Məsələn, deyə bilərsiniz:
- "Dostlarınıza mübahisə etdiyimizi söylədiyiniz zaman xəcalət çəkirəm."
- "Valideynlərim ad günümü unutduqda inciyirəm."
Başqalarının çatışmazlıqlarına deyil, özünüzə diqqət yetirin. Başqalarının qüsur və çatışmazlıqları deyil, öz qavrayışınızın mütəxəssisisiniz. Sizi pis hiss edən bir şey etdiyinə görə başqasını günahlandırmaq əvəzinə öz hisslərinizə fikir verin. Müəyyən etdikdən sonra incitmək kimi əsl hisslərinizi bildirin. Mühakimə olunan ifadələrdən uzaq durun və sizi narahat edən məsələlərə diqqət yetirin.
- Məsələn: "Bir daha gecələr görünmürəm" əvəzinə, "özümü tənha hiss edirəm və süfrəmizdəki söhbətlər üçün darıxıram" deyə bilərsən.
- Məsələn, "Sən demək istədiklərimi dinləmək əvəzinə sənədi oxuduğumda hiss etdiyim hisslərə əhəmiyyət vermədiyin kimi hiss edirəm" deyə bilərsən.
Konkret misallar verin. Qarşıdakı şəxslə üz-üzə qaldıqda, müəyyən bir şəkildə nə hiss etdiyinizi izah etmək üçün xüsusi nümunələr verin. "Özümü tənha hiss edirəm" demək əvəzinə niyə belə düşündüyünüzü bildirin. Məsələn: "Hər gün gec işlədiyiniz üçün özümü tənha hiss edirəm. Ad günümü sizinlə qeyd edə bilmədim."
Zəhmət olmasa hörmət edin. Ünsiyyət qurarkən başqalarına hörmət göstərin. Bir söhbətdə "xahiş edirəm" və ya "təşəkkür edirəm" demək qədər sadə ola bilər. O zaman işbirliyini və qarşılıqlı hörməti inkişaf etdirəcəksiniz. Bir əmr əvəzinə bir şey istədiyiniz zaman onu bir təklif olaraq çatdıra bilərsiniz. Aşağıdakı bir söhbətə başlaya bilərsiniz:
- "Vaxtınız varsa, edə bilərsinizmi ..."
- "Sən çox kömək olardı ... Təşəkkür edirəm, çox qiymətləndirirəm!"
Problemin həllinə diqqət yetirin. Hisslərinizi qəbul etdikdən və möhkəm bir şəkildə danışmağa başladıqdan sonra, həll yolları tapmağa da başlaya bilərsiniz. Sonra problemi həll etmək üçün əlinizdən gələni edirsiniz.
- Sakitləşmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Mövcud hisslərinizi aydınlaşdırın. Problem yanaşma strategiyasına başlayın.
- Məsələn, övladınız pis bir əlaqə kitabı ilə evə gəlirsə, qiymətlərinə görə hirslənə bilərsiniz. Vəziyyətə sadəcə qəzəb əvəzinə həll yolu ilə yanaşın. Dərsdən sonra tapşırıqlara daha çox vaxt ayırmaq barədə övladınızla danışın və ya tərbiyəçi təklif edin.
- Bəzən bir problemin həlli olmadığını qəbul etmək məcburiyyətində qala bilərsiniz. Bəlkə də onu idarə edə bilməyəcəksiniz, amma ən azından vəziyyətə necə reaksiya verəcəyinizi idarə edə bilərsiniz.
Aydın və konkret əlaqə qurun. Tərəddüd etsəniz və ya ümumiyyətlə problemi xüsusi olaraq qaldırmırsınızsa, hər kəs əsəbiləşəcəkdir. Məsələn, bir həmkarınız telefonda çox yüksək səslə danışırsa, belə bir şey təklif edə bilərsiniz:- “Bir təklifim var. Xahiş edirəm telefon mübadiləsi apararkən daha az danışa bilərsiniz? Diqqətimi işdə almağı çətinləşdirir. Mən bunu çox qiymətləndirirəm. Təşəkkür edirəm ". Problemi həll etməsi lazım olan şəxslə səmimi ünsiyyət qurursunuz və baş verəcəyini gözlədiyiniz şeyi aydınlaşdırırsınız, həmçinin bir təklif təqdim edirsiniz.
4-cü hissə: Mütəxəssislərdən kömək istəmək
Psixoterapiyanı sınayın. Psixoterapiya, qəzəbi təsirli şəkildə idarə etmək və ifadə etmək üçün yeni yollar tapmaq üçün əla bir yoldur. Şansınız var, bir terapevt qəzəbinizin ortasında sizi rahatlaşdırmaq üçün rahatlama üsullarından istifadə edəcəkdir. Doktorunuz qəzəbə səbəb ola biləcək düşüncələrlə mübarizə aparmaqda və vəziyyətləri görməyin yeni yollarını tapmanızda sizə kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, emosional işləmə bacarıqları və həlledici ünsiyyət təhsili ilə də sizə dəstək olurlar.
Bir hirs nəzarət sinfi üçün qeydiyyatdan keçin. Hirs nəzarət proqramları yüksək bir müvəffəqiyyət göstərdi. Ən uğurlu proqramlar hirsinizi anlamağınıza, qısa müddətli mübarizə strategiyaları verməyə və bacarıqlarınızı artırmağa kömək edəcəkdir.- Sizin üçün bir çox seçim var. Məsələn, azyaşlılar, qubernator, polis və ya heterojen səbəblərlə fərqli qəzəb formaları ilə qarşılaşa biləcək digər qruplar üçün bir qəzəb idarə etmə proqramı ola bilər.
Dərman müalicəsi barədə həkiminizə müraciət edin. Hirs tez-tez bipolyar pozğunluq, depressiya və narahatlıq kimi bir çox müxtəlif xəstəliklərin bir hissəsidir. Dərman müalicəsi əsas tibbi vəziyyətdən asılı olacaqdır. Bozukluğu olan dərmanlar da qəzəbin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, qəzəb depressiya ilə müşayiət olunursa, həm depressiyanı, həm də qəzəbi müalicə etmək üçün həkiminizdən antidepresanlardan istifadə etməsini istəyin. Qıcıqlanma ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluğunun bir hissəsi kimi meydana gəlirsə, klonopin kimi bir qrup benzodiazepin, bu xəstəliyi müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər. Həm də narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
- Bütün dərmanların yan təsirləri var. Məsələn, bipolyar xəstəliklər üçün istifadə olunan lityumun böyrək çatışmazlığı ilə əlaqəli yüksək dərəcədə komplikasiyası var. Potensial yan təsirləri anlamaq komplikasiyaları idarə etməyə kömək edəcəkdir. Bu risklər barədə həkiminizlə açıq danışmağınız vacibdir.
- Narkomaniya ilə əlaqəli hər hansı bir məsələ barədə doktorunuzla danışın. Məsələn, Benzodiazepinlər qrupu asılılıq yaradan maddələrdir. Alkoqolizmlə əlaqəli ən pis şey (məsələn) başqa bir şeyə aludə olmaqdır. Bu, həkiminizlə səmimi şəkildə müzakirə olunmalıdır ki, sizin üçün hansı dərmanın daha yaxşı olduğuna qərar verə bilsinlər.
