MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Nə lazımdır

Pali dilində kumbhakasana olaraq da bilinən taxta yoganın ən əsas duruşlarından biridir. Plank ümumiyyətlə bir sıra günəş salam hərəkətləri və ya vinyasa pozası ilə həyata keçirilir. Taxtanın iki müxtəlifliyi var: vahid taxta (kumbhakasana) və birtərəfli taxta (vasisthasana). Plank, əllərinizi, çiyinlərinizi, kürəyinizi və əzələ əzələlərinizi gücləndirərkən, əksər yoqa pozlarına keçməyə kömək edəcəkdir. Mütəmadi idman da ümumi bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırır. Başqa bir məşq axtarırsınızsa və ya sadəcə özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, o zaman taxtanı məşq rejiminizə daxil edin.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Tam bir taxta edin

1. 

   İnək vəziyyətində başlayın. Yoga ilə yeni başlamısınız və ya bədəniniz çox çevik deyilsə, taxtaya girmədən əvvəl sürünməyə başlayın. İdman edərkən rahat hiss etmək üçün döşəkdən istifadə etməyi unutmayın. Daha çox yastıqlamağa ehtiyacınız varsa, bir yorğanı dizinizin altına qatlaya bilərsiniz.
   • Əllərinizin çiyinlərinizdən, dizləriniz isə birbaşa itburnunuzdan aşağı olduğundan əmin olun.
   • İnstep yerə düz ola bilər və ya istənilirsə, barmaqlarınız əyilir.
   • Burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alırkən okean kimi yumşaq bir səs çıxartın. Buna ujayyi nəfəsi deyilir, duruşlara daha səmərəli keçməyə kömək edir.

2. 

   
   
   Nəfəs alın və körpənin vəziyyətinə geri itələyin. Balasana etmək üçün, sürünmə vəziyyətindən budlarınızı ayaqlarınıza doğru sürün. Hərəkət edərkən budları çiyin eninə qədər uzadın və döş qəfəsini döşəklərə endirin. Artıq əllər döşəklərə baxan xurma ilə qabağa uzanır.
   • Hərəkət boyu nəfəs alaraq, qolları və başı irəli düzəldin.
   • Alnınızı döşəyin üstünə də qoya bilərsiniz.
   • Daha dərin uzanarkən çiyinlərinizi rahatlayın.
   • Bu vəziyyətdə təxminən beş nəfəs və ya istədiyiniz müddətdə saxlayın.

3. 

   
   
   Bir taxta daxil edin. Hazır olduğunuzda özünüzü körpənin yerindən itələyin və sürünən vəziyyətə qayıdın. Sonra taxtaya keçin. Çiyinlərinizi düz bir şəkildə əllərinizə qoyun və bədəninizi ayaqlarınızın üstünə söykənərək qaldırarkən bacaklarınızı düzəldin. Hal-hazırda edilərsə, itələmələr edəcəyinizə bənzəyir.
   • Qarın boşluğundan istifadə etməyə və belinizi düz tutmağa çalışın. Qıçını yuxarı yapışdırmayın.
   • Ayaqların kalça genişliyindən bir-birindən ayaqları duruşu davam etdirmək üçün geri itələdikləri topuqlarla əyilmiş.
   • Dirsəklərinizi qabırğanıza yaxın tutun və sallanmamaq üçün çiyinlərinizi başınızdan çəkin, çünki bu, boynunuzu uzatacaqdır.

4. 

   
   
   İstədiyiniz təqdirdə qollarınızı aşağı salın. İstəsəniz ovuclarınıza söykənə və ya məşqləri çətinləşdirmək üçün qollarınıza söykənə bilərsiniz. Bu dəyişikliyə delfin taxtası deyilir.
   • Normal taxtada olduğu kimi onurğanı düz tutmağı və arxanı aşağı salmağı unutmayın. Duruşunuzu qoruyarkən üzünüzü düz yerdə saxlayın.
   • Bu vəziyyətdə 3-5 nəfəs tutun.
   • Yunus taxtasını tamamladıqdan sonra, körpə pozasına keçə bilmək üçün sürünməyə qayıdın. Vücudunuzu qarnınıza endirib yenidən sürünmə vəziyyətinə qayıda bilərsiniz və ya bədəninizi ovuclarınızdakı taxta vəziyyətinə qaldıraraq sürünmək üçün geri qayıda bilərsiniz.

5. 

   Körpə pozuna qayıdın. 3-5 nəfəs üçün taxtadan sonra nəfəs alın, sürün, sonra körpə vəziyyətinə keçin. Vücudunuza digər mövqelərini davam etdirmədən əvvəl bir neçə nəfəs üçün körpənin vəziyyətində istirahət etmək imkanı verin.
   • Mütəmadi olaraq ehtiyac duyduğunuz qədər nəfəs alın və nəfəs alın.
   • Körpə bitdikdən sonra bir dəfə daha məşq edə bilərsiniz və ya burada dayana bilərsiniz.

6. 

   İnkişaf etmiş bir taxta edin. Tam taxta pozunu mənimsədikdən sonra daha çətin dəyişikliklərlə özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.Vücudunuzu hərəkət boyunca düz və sabit tutacaq qədər güclü oluncaya qədər bunları etməyin.
   • Bir ayağınızı yerdən yavaşca qaldıraraq bir ayağınıza taxta düzəldin. Bir neçə nəfəs aldıqdan sonra ayağı aşağı salın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Yavaşca bir qolu qabağa uzadaraq bir qolunuza bir taxta edin. Bir neçə nəfəs aldıqdan sonra qolu aşağı salın və digər əllə təkrarlayın. Budlarınızı sabit tutduğunuzdan və irəli-geri sallanmadığınızdan əmin olun.

7. 

   Taxtanı tamamlayın. Taxtanın bir neçə turunu etdikdən sonra istirahət edə bilərsiniz. Taxta yerdən dizlərinizi zərifcə yerə endirin, sonra körpə pozasına keçin və nəfəs alın. Dövrü tamamlamaq üçün körpənin vəziyyətində 3-5 nəfəs alın.
   • Daha çox istirahət etmək istəyirsinizsə, körpə vəziyyətində daha uzun müddət qalın.
   reklam

Metod 2-dən 2: Bir tərəfli bir taxta edin

1. 

   Dizlərinizdə və əllərinizdə diz çökdürün. Yoga ilə yeni başlamısınız və ya bədəniniz çox çevik deyilsə, yan taxtaya girmədən əvvəl sürünərək başlamalısınız. İdman edərkən rahatlıq hissi yaratmaq üçün yoga döşəyindən istifadə etməyi unutmayın. Daha çox yastıqlamağa ehtiyacınız varsa, bir yorğanı dizinizin altına qatlaya bilərsiniz.
   • Əllərinizi çiyinlərinizin altından, dizlərinizi isə itburnunuzun altına qoyun.
   • Bir neçə nəfəs alın və bu vəziyyətdə saxlayın.

2. 

   Qabağınızı dabanlarınıza doğru itələyin. Əllərinizi yerində saxlayın və bellərinizi dabanlarınıza doğru itələyin. Əllər bədənin önündəki döşəkdə üzü aşağı qoyulur. Buna, Pali dilində balasana da deyilən körpə pozası deyilir.
   • 3-5 nəfəs üçün körpənin vəziyyətini qoruyun.

3. 

   Bir taxta daxil edin. Körpə yaradır, nəfəs alın və sürünmə vəziyyətinə geri çəkin. Sonra normal taxta vəziyyətinə keçin (kumbhakasana). Bir neçə nəfəs alın və bu vəziyyətdə saxlayın.
   • Qarın boşluğundan istifadə etməyə və belinizi düz tutmağa çalışın. Qıçının çıxmasına imkan verməyin. Qıçınızı bütün bədəninizlə uyğun tutun.
   • Ayaqların kalça genişliyi ayrı və əyilmiş, bədən çəkisi ayaqların üstündə cəmlənmişdir.
   • Çiyinlərinizi döşəyin altına endirərək sinənizi genişləndirin.

4. 

   Sağa dönün. Nəfəs alın və sağ qolunuzu qaldırarkən sağa dönün və sağ ayağınızı və ayağınızı sol ayağınızın və ayağınızın üstünə qoyun. Sol qol və sol ayaq bədən kütləsini qaldırmaqdan məsuldur. 3-5 nəfəs üçün bir yan taxtanı tutun. Əzələ böyüməsi üçün dik qalın və zədələnmə riskini azaldın.
   • Dəstək qolu düz və çiyindən biraz yuxarıda tutulmalıdır. Avuçlarınızı yerə möhkəm tutun və bədəninizi sabitləşdirmək üçün üç başlı kaslarınızdan istifadə edin.
   • Sol qolunuz, sağ əliniz və sağ barmağınız tamamilə tavana qədər uzanır.
   • Nüvə və bel əzələlərinizi istifadə etməyi unutmayın.
   • Bu pozu tutarkən özünüzü arxadakı divara söykəndiyini təsəvvür edin.

5. 

   Taxta qayıt. Taxtanı 3-5 nəfəs tutduqdan sonra nəfəs alın və normal taxta (kumbhakasana) qayıdın. Sol tərəfdəki birtərəfli taxta etmədən əvvəl 1-2 nəfəsin istirahət etməsi üçün bu vəziyyətdə saxlayın.

6. 

   Sola dönün. Nəfəs alın və sola dönün ki, sağ qolunuz və ayağınız bədən kütləsini dəstəkləsin. Sağ tərəfdəki kimi proseduru izləyin və birtərəfli taxtanı tamamlamadan əvvəl bu nəfəs 3-5 nəfəs tutun.

7. 

   Yan taxtanın dəyişməsini yerinə yetirin. Bir tərəfli taxtanı mənimsədikdən sonra, bir tərəfli taxtanın daha çətin dəyişikliklərini edə bilərsiniz. Xəsarət alma riskini minimuma endirmək üçün yalnız bir tərəfli taxtanı mənimsədikdən sonra bu mövqeləri yerinə yetirməyi unutmayın.
   • Sadə birtərəfli taxtada çarpaz bağırsağınızı işə məcbur etmək üçün alt itburnunuzu yuxarı itələyə bilərsiniz. Bu, sağ qabırğa əzələlərini daha çox uzayacaqdır.
   • Üst ayağı alt ayağından biraz yuxarı qaldıraraq bir ayaqla bir ayaq taxtası da edə bilərsiniz. Bunu 1-2 saniyə edin.

8. 

   Tək tərəfli taxtanı bitirin. Bir neçə tərəfli taxta seansını tamamladıqdan sonra normal taxtaya və sonra körpə vəziyyətinə keçərək sona çatın. Başladığınız kimi körpədə və ya diz çökmək vəziyyətində ola bilərsiniz. reklam

Məsləhət

• Sağlamlığınızın düzgün olduğundan əmin olmaq üçün yoga rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Xəbərdarlıq

• Sırt, mədə və ya çiyin zədələnmələriniz varsa, taxta ilə ehtiyatlı olun.

Nə lazımdır

• Yoga xalçası