Müəllif:
Lewis Jackson
Yaradılış Tarixi:
10 BiləR 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Bir məsələ, hadisə və ya hətta söhbət haqqında çox düşünmək streslə mübarizə aparmaq üçün ümumi bir yoldur. Ancaq bəzi tədqiqatlar göstərir ki, stresli / depresif bir şey haqqında düşünmək və amansızlıq depressiya və narahatlıqla güclü şəkildə bağlıdır. Bir çox insan üçün düşünmək sadəcə dünyanı görməyin avtomatik bir yoludur, ancaq bu düşüncə uzun müddət depressiyaya səbəb ola bilər və hətta bəzilərinin sınağı təxirə salmasına səbəb ola bilər. müalicə. Yenidən düşünməyin öhdəsindən gələcəyinizi öyrənmək ağrılı xatirələrinizi atmağa və zərərli düşüncədən qurtulmanıza kömək edə bilər.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: Düşüncələrinizə nəzarət edin
Bir sıra fərqli yanlış fikirləri araşdırın. Həddindən artıq düşünmə vərdişinizlə qarşılaşmağa və ya onlarla məşğul olmağa başlamazdan əvvəl zərərli davranışlar qurduğunuz zaman hansı istiqamətdə düşündüyünüzü öyrənməlisiniz. Özünüzü ağrılı, xoşagəlməz və ya özünə şübhə edən düşüncələrə büründüyünüz zaman səhv düşüncələrə görə düşünməyə meyllisiniz. Eynilə özünüzdə bir şey etməməyinizin səbəblərini sadaladığınız və ya özünə inamsızlığa başqa bir səbəb gətirdiyiniz təqdirdə. Ən çox yayılan səhv fikirlərdən bəziləri bunlardır:
- Bütün və ya heç bir şey düşünməyin - bunun mütləq olduğuna inanın və hər vəziyyəti qara və ya ağ rəngdə görün.
- Həddən artıq ümumiləşdirmə - mənfi hadisəni davamlı uğursuzluq və ya qarışıqlıq dövrü kimi qiymətləndirin.
- Zehni filtr - müəyyən vəziyyətlərin və ya ssenarilərin bütün müsbət elementlərini görməzdən gəldikdə yalnız bir neçə mənfi şeyə (düşüncələrə, hisslərə, nəticələrə) dayandırın.
- Müsbətləri yüngülcə qiymətləndirin - heyranedici keyfiyyətlərinizin və mənalı nailiyyətlərinizin olmadığına inanın.
- Nəticələrə gəlməyə tələsin - və ya başqalarının haqqınızda mənfi reaksiya göstərdiyini və ya heç bir dəlil olmadan mənfi düşündüyünü və ya hadisənin bunun üçün heç bir dəlil olmadan pis getdiyini düşünün. bu nəticə.
- Şişirtmək və ya azaltmaq - Pisləri əhatə dairəsi xaricində şişirtmək və ya yaxşılığın əhəmiyyətini azaltmaq.
- Duygusal düşüncə - duyğularınızın özünüz haqqında obyektiv bir həqiqəti əks etdirdiyinə inanın.
- "Et" sözlü cümlələr - deməyiniz və etməməyiniz üçün özünüzü və ya başqalarını danlamaq.
- Etiketleme - bir şəxsiyyət xüsusiyyətinə bir səhv və ya buraxılma gətirir. (Məsələn, "səhv etdim" düşüncənizi "mən uduzuram və uduzuram" şəklində dəyişdirin.)
- Fərdiləşdirmə və günahlandırma - məsuliyyət daşımadığınız vəziyyətlərdə və ya hadisələrdə səhvlər etmək və ya idarə edə bilmədikləri vəziyyətlərdə / hadisələrdə başqalarını günahlandırmaq.
Necə düşündüyünüzü müəyyənləşdirin. Yenidən düşünməyin bir çox yolu var, bunların əksəriyyəti səhv düşüncələrə görə ola bilər. Yenidən düşünməyin bir növü də "problemi daha da artırmaq" kimi tanınan düşüncə vərdişidir. Avtomatik olaraq hansısa hadisə və ya hadisələr seriyası üçün mənfi nəticəni proqnozlaşdırdığınız zaman tələsik bu nəticələrin dağıdıcı və qeyri-mümkün olacağını düşündüyünüz zaman problemləri daha da artırırsınız. dur. Problemi daha da böyütmək tələsik nəticə və həddindən artıq ümumiləşdirmənin birləşməsidir.- Yanlış düşüncələrdən hansının həddindən artıq düşünməyinizi daha çox təsir etdiyini təyin etməyə çalışın. Yaşadığınız düşüncələri yazın və hansı düşüncə növlərinin səhv təsəvvürlər kateqoriyasına aid olduğunu təyin etməyə çalışın.
- İndiki vaxtda bəzi "çirkin" düşüncələri yarandıqca tanımağı öyrənin. Yalnız lazımlı olacağını başa düşdükdə adlarını çəkin. Çox düşünməyə başladığınız zaman səssizcə "düşünmək" sözünü söyləməyə çalışın - bu, sizi realist saxlamağa və səhv düşüncə tərzindən qurtulmağa kömək edə bilər.
Mövcud hisslərinizi qeyd edin. Bütün gün "avtopilot" rejiminə düşmək asandır. Gününüz potensial narahatlıq doğuran hallarla doludursa, problemi yenidən düşünməyə və daha da ağırlaşdıracaq vəziyyətlərə kor-koranə düşə bilərsiniz.- Şəxsi bir "qeyd" etməyinizi özünüzdən istəməyə çalışın. Həddindən artıq düşünməyə səbəb olan müxtəlif ssenarilərə və vəziyyətlərə daxil olduqda nə hiss etdiyinizi qiymətləndirin.
- Həddindən artıq düşünməyə başladığınız hər hansı bir vəziyyəti müəyyənləşdirin. Buna görə özünüzü mühakimə etməyin, sadəcə dəyişdirmədən əvvəl etiraf edin.
Kortəbii düşünməyə meydan oxuyun. Həddindən artıq düşünmə və ya problemi daha da artırma problemini müəyyənləşdirdikdən sonra, bu düşüncələrin mövcudluğuna qarşı çıxmağa başlaya bilərsiniz. Bu düşüncələrin həqiqətə uyğun olmadığını xatırlayaraq onlara meydan oxuyun, bu da həddindən artıq düşünmək vərdişini atmağa kömək edə bilər.- Düşüncələr həmişə reallığı əks etdirmir və bəzən təhrif olunur, bildirilmir və ya sadəcə yalan olur. Düşüncələrə dair hər zaman doğru olan qavrayışı buraxaraq, başqa imkanları da nəzərdən keçirə və ya heç olmasa həddindən artıq düşünməyin həmişə doğru olmadığını qəbul edə biləcəksiniz.
- Yaşadığınız təhrif olunmuş qavrayış və həddindən artıq düşüncəni dəstəkləmək üçün gerçək (varsa) və obyektiv dəlilləri araşdırın. Xoşbəxtlikdən, mövcud düşüncənizin əsasını təşkil edən inandırıcı bir dəlil tapa bilməzsiniz.
- Özünüzə səssizcə deməyə çalışın: "Bunlar sadəcə düşüncələrdir və onlar həqiqət deyil". Bu mantranı təkrarlamaq, yaşadığınız problemli düşüncələrdən qurtulmanıza kömək edə bilər.
Qəbulu faktlarla əvəz edin. Həddindən artıq düşünmə vərdişiniz nəzarətdən çıxırsa, bu düşüncədən qurtulmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bununla birlikdə, yaşadığınız düşüncələrin bir hissəsinin həqiqətə uyğun olmadığını başa düşdükdən sonra, bu düşüncə modelini daha realist ilə asanlıqla əvəz edə bilərsiniz. Özünüzə söyləyin: "Əgər fərziyyə və çox düşüncənin doğru olmadığını qəbul edərsəm, bu vəziyyətdə həqiqət idi nə? "
- Bir vəziyyət pis başa çatsa da, keçmişdə söylədiyiniz / etdiyiniz şeyə yapışmaq əvəzinə növbəti dəfə fərqli edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirə bilərsiniz. Əvvəlcə bu o qədər də asan olmayacaq, ancaq vəziyyətləri fərqli idarə etmək üçün beyninizi yenidən hazırladıqda, nəticədə qabiliyyətləri yaxşılaşacaq.
- Vəziyyəti başa düşdükdə və məlumat verdikdə başqalarından soruşmağa çalışın. Bəzən etibarlı bir dostunuzdan, qohumunuzdan və ya iş yoldaşınızdan həddindən artıq reaksiya verdiyinizi və ya çox düşündüyünüzü soruşmaq, bu istiqamətdə düşünməyə davam etmək üçün bir səbəb olmadığını başa düşməyə kömək edəcəkdir.
- Özünüzə inanmamaq və ya çox düşünmək əvəzinə özünüzlə müsbət danışmağa çalışın. Özünüzlə danışma tərziniz (və özünüz haqqında düşünün) hisslərinizi təsir edə bilər. Buna görə özünüzü tənqid etmək və ya bəzi pis düşüncələr üzərində düşünmək əvəzinə yaxşı etdiyiniz şeylərə diqqət yetirməyə çalışın və yaxşı davranmağa davam edin.
3-ün 2-ci hissəsi: Qorxunun öhdəsindən gəlin
Gevşetmə texnikalarını tətbiq edin. Yenidən düşünmək və qavrayışdan xəbərdar olmaqdan əziyyət çəkən bir çox insan, rahatlama üsullarını zərərli düşüncə tərzindən qurtarmaqda faydalı ola bilər. Rahatlama texnikasının ürək dərəcəsini və qan təzyiqini azaltmaq, nəfəs almağı yavaşlatması və bədəndəki stress hormonlarının aktivliyini azaltması kimi fiziki faydaları da var. Bir çox növ rahatlama texnikası var, bunlar da daxildir:
- Kortəbii rahatlama - rahatlamağınıza kömək etmək üçün bəzi daxili sözləri və ya təklifləri təkrarlamaq. Sakit bir mühit təsəvvür edə bilərsiniz və sonra müsbət təsdiqləri təkrarlaya bilərsiniz və ya sadəcə nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Davamlı əzələ rahatlaması - bədənin əsas əzələ qruplarının hər birinin gərilməsinə, tutulmasına və sonra rahatlanmasına diqqət yetirmək. Üz əzələlərinizdən başlayaraq ayaq barmaqlarınıza (və ya əksinə) doğru hərəkət edərək, rahatlamaq üçün rahatlamadan əvvəl hər əzələ qrupunu 5-10 saniyə uzatın və saxlayın.
- Vizualizasiya - təsəvvürünüzün zehni təsəvvürlərini yumşaltmasına və dinc bir yeri və ya yeri görselləşdirməsinə icazə verin.
- Zehinli nəfəs - bir əlinizi sinənizə, digəri qarnınıza qoyun. Oturarkən, uzanarkən və ya ayaq üstə durarkən (ən rahat və uyğun vəziyyət), yavaş-yavaş, dərin bir nəfəs alın, sinəni göstərmək əvəzinə qarın boşluğuna havanı sıxın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın şişdiyini hiss etməlisiniz. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, əvvəlki nəfəs həll olana qədər yavaş-yavaş nəfəs alın. Sakit hiss etməyə başlayana qədər lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Meditasiya - zehinlilik nəfəs almasına bənzər, düşüncə zehinlilik düşüncə elementi ilə birlikdə yavaş və dərin nəfəs alma və ekshalasiyaya yönəlmişdir. Bu, bir mantra oxumaq (sakit / təmkinli olmağınıza kömək edən bir söz və ya cümlə) və ya diqqətinizi oturduğunuz hiss və ya hiss kimi bədən hisslərinə yönəltmək deməkdir. burun dəliklərindən nəfəsin girdiyini və çıxdığını hiss edin.
Özünüzü yayındırmağın yollarını tapın. Özünüzü daim şübhə etdiyiniz və ya vəziyyətləri həddindən artıq təhlil etdiyiniz təqdirdə, bu cür düşüncədən qurtulmaq üçün daha müsbət bir yol tapmanız lazım ola bilər. Özünüzü pozitiv, sağlam bir şəkildə yayındırmağa çalışın. Məsələn, indiki məqamda özünüzü cəmləşdirmək üçün düşünməyə cəhd edə bilərsiniz. Və ya sənətkarlıq etmək istəsəniz, həddindən artıq düşüncə tərzi hakim olduğu zaman zehninizi məşğul etmək üçün toxumaq və ya tikməyə çalışın. Alətləri ifa etməyi sevirsinizsə, çıxarın və bir müddət çalın. Sizi rahat hiss edən və zərərin üzərində dayanmağa kömək edən şeyləri öyrənin və ehtiyac olduqda hər gün tətbiq edin.
Düşüncələri yazı ilə araşdırın. Yazmaq düşüncələri emal etmək, düşüncə nümunələrini təhlil etmək və onları necə buraxacağını tapmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Bir çox insan, çox düşünmək vərdişinin mahiyyətini araşdıran 10 dəqiqəlik yazılı bir məşq etməyi faydalı hesab edir.
- Saniyəölçəni 10 dəqiqə seçin.
- Bu müddət ərzində düşüncələrinizi mümkün qədər çox yazın. Bu həddindən artıq düşünən düşüncələrlə əlaqələndirdiyiniz şəxsi, vəziyyəti və dövrü, düşüncənin əvvəl kim olduğunuzla, indi kim olduğunuzla və kim olmaq istədiyinizlə əlaqəli olub olmadığını kəşf edin. həyata deyil.
- Vaxtı bitəndə yazdıqlarınızı oxuyun və düşüncə tərzinizi müəyyənləşdirin. Özünüzə sual verin: "Bu düşüncə vərdişləri özümü, münasibətlərimi və ətrafımdakı dünyamı görməyə təsir edəcəkmi? Əgər belədirsə, bu mənfi və ya müsbət olarmı? ? "
- Özünüzə "Mənə həqiqətən kömək edən hər hansı bir düşüncə varmı? Yoxsa qaçırılan fürsətlərin və yuxusuz gecələrin sayı ara sıra olmağımdan çoxdur?" Nə edirsən? "
Sizi xoşbəxt edəcək şeylər edin. Çox düşünən bir çox insan bir şey qorxusu ilə çıxmaqdan və qarşılıqlı əlaqə qurmaqdan çəkinir bilər olur. Bu cür düşüncədən qurtula bilməsəniz də, qərarlarınızı idarə etmək üçün çox düşünməyinizə icazə verməməyiniz vacibdir. İştirak etmək istədiyiniz bir şey varsa (konsert və ya əyləncə gecəsi kimi), getməyiniz üçün səbəb axtarmağı dayandırın və özünüzü məcbur etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əks təqdirdə, çox düşünmək bir şey etməyinizə mane olacaq və mütləq peşman olacaqsınız.
- Özünüzə deyin ki, nəyisə əldən verəndə hiss etdiyiniz peşmanlıq, narazı vaxt keçirdiyiniz zaman peşman olmaqdan daha güclüdür.
- Yeni bir şey sınamaq üçün riskə getdiyiniz və işə yaradığı zamanları düşünün. Sonra evdə qalmağı seçdiyiniz və ya sizi gətirən yeni bir şeyi sınamaqdan qorxduğunuz bütün vaxtları düşünün. Uğursuzluq riskini almağın yaxşı şeylərə səbəb olduğu üçün tez bir zamanda tapacaqsınız.
- Özünüzə xatırladın ki, yaxşı vaxt keçirmirsinizsə hər zaman erkən yola çıxa bilərsiniz. Əyləncəli və mənalı bir təcrübə ilə nəticələnə biləcəyinizi görməyə çalışmaq vacibdir.
3-cü hissə 3: Düşüncənizi dəyişdirin
Baxış nöqtəsinin dəyişdirilməsi uğursuz oldu. İstədiyiniz bir şeyi sınamaqdan qorxursunuz, çünki həddindən artıq düşünmək sizi uğursuzluğa düçar edəcəyinizə inandırdı və ya bir şeydə və ya bir rolda uğursuz olduğunuz bir anı xatırlamağı dayandıra bilmirsinizsə, bəzən bəzi problemlərin istədiyimiz kimi getmədiyini anlamalıyıq. Və bu həmişə pis deyil. Uğursuzluq hesab etdiyimiz şeylərin çoxu son deyil, başlanğıcdır: yeni seçimlər, yeni imkanlar və yeni həyat.
- Əməliyyatın uğursuz ola biləcəyini anlayın, ancaq insanlar (xüsusən siz) etməzlər.
- Uğursuzluğu bir şeyin sonu kimi görmək əvəzinə yeni bir fürsət kimi düşünün. İşinizi itirirsinizsə, sizi daha çox məmnun edən daha yaxşı bir iş tapa bilərsiniz. Yeni bir sənət layihəsinə başlasanız və bu sizin istədiyiniz kimi alınmazsa, heç olmasa praktika edin və növbəti dəfə fərqli bir şəkildə nə etmək istədiyinizi daha yaxşı başa düşəcəksiniz. .
- Uğursuzluğun sizi həvəsləndirməsinə imkan verin. Daha çox çalışın və növbəti dəfə daha yaxşısına diqqət yetirin və ya qarşıdakı tədbirlərə hazırlaşmağa daha çox vaxt ayırın.
Keçmişə yapışmamağa çalışın. Yenidən düşünməyin vacib bir hissəsi keçmişi dəyişdirə bilməyəcəyinizi başa düşməkdir və ona yapışmaq heç nəyi dəyişməyə kömək edə bilməz. Keçmişdən öyrənmək böyüməyin və böyüməyin vacib bir hissəsidir, çox düşünmək və səhvlər, qaçırılan fürsətlər və keçmişin digər elementləri üzərində düşünmək zərərlidir və zərərlidir. təsirli.
- Keçmiş hadisələrdən lazım olduğunu düşündüyünüz bir dərs çıxardıqdan sonra xatirələrdən imtina edin. Bunu bilərəkdən düşünməyin. Özünüzü bu barədə düşündüyünüzü gördüyünüz zaman, fikrinizi yayındırmağa və ya bu cür düşüncədən qurtulmaq üçün özünə gəlməyə çalışın. İndiki vaxta diqqət yetirin, çünki bu günü dəyişdirmək gücünüz var.
Gələcəyi təxmin edə bilməyəcəyinizi anlayın. Heç kim nələrin olacağını bilmir və çox düşünən ağıl gələcəyi dünyadakı digərlərindən daha yaxşı proqnozlaşdırmayacaq. Bununla birlikdə, bir çox düşünən insanlar əvvəlcədən nə olacağını bildiklərinə inanırlar: bir basketbol komandasına qoşulmağın yalnız uğursuzluq və alçaldıcı bir şey verəcəyini və ya kiməsə xahiş etdiyini düşünürlər. çölə çıxmaq utanc verici və mənfi rədd edilməsinə səbəb olacaq. Lakin, sınamasanız, haradan biləcəksiniz? Sizin fərziyyəniz nəyə əsaslanır? Bu ehtimalların əsassız olması və uğursuzluğunuzu ilk növbədə qəbul edərək uğursuzluğunuzə səbəb olması ehtimalı daha yüksəkdir.
- Özünüzə xatırladın ki, heç kim gələcəyi bilmir və çox düşünməyə dözürsünüzsə, "proqnozunuz" əsasən özünüzə şübhə və bilinməyən qorxudan yaranır.
Məsləhət
- Bir dəftər və qələm hazırlayın. Mövcud düşüncənizi işlətməyinizə və bunun ciddi bir problemlə əlaqəli olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün bir jurnal və ya yazı məşqindən istifadə edin.
- Çox düşünən bəzi insanlar yaxşı edə bilməyəcəklərinə və ya geridə qalacaqlarına və aşağılara baxacaqlarına inanırlar. Bu tələyə düşməyin! İnanın ki, edə bilərsiniz və edə bilərsiniz; ağrı və boğulma hissi yox olacaq.
