Müəllif:
Laura McKinney
Yaradılış Tarixi:
10 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Şübhəsiz ki, hamımızın mənfi düşüncələrimiz olduğunu, bunların insan təkamülünün bir hissəsi olduğunu bildiyiniz üçün təəccüblənəcəksiniz. Ətrafımıza baxmaq, düzəldilməsi lazım olan problemləri axtarmaq və baş verə biləcək ən pis ağırlıqda çox zehni enerji sərf etmək üçün proqramlaşdırılmışıq. Mənfi düşüncələr yalnız onlara inanmağa başladığınız zaman narahatlıq doğurur. Xoşbəxtlikdən, müxtəlif strategiyalar tətbiq edərək mənfi düşüncələri susdura və daha müsbət düşünməyi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
4-dən 1-ci hissə: Mənfi düşünməyi müəyyənləşdirin və çağırış edin
Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirin. Mənfi düşüncələrinizi və narahatlığınızı idrak təhriflərinin nümunələrini qiymətləndirərək başqa sözlə özünüzün ayrı və ya etibarsız düşüncələrinizi müəyyənləşdirərək sınayın. İdrak təhrifinin bəzi formaları aşağıdakılardır:
- Hamısını və ya heç nəyi düşünməyin: "Bütün ya da yox" düşüncəsinə görə həddindən artıq düşüncə. Mürəkkəblik və ya orta səviyyəsiz hər zaman səhv və ya doğru olan şeyləri yaxşı və ya pis istiqamətdə görürsən.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə: Mənfi bir təcrübəni dəyişməz "qayda" ya çevirin. Bu düşüncələr ümumiyyətlə "Sən həmişə ...", "Mən heç vaxt ..." və ya "Hər kəs ..." şəklində olur.
- Psixoloji yoxlama: Vəziyyətin bütün müsbət tərəflərini ekranlaşdırın və yalnız mənfi olanları tərk edin. Məsələn, əla bir görüş keçirdiyiniz zaman ancaq tarixin əvvəlindəki səssizlikdən çəkinməyə diqqət edin.
- Nəticə verməyə tələsin: Özünüz mənfi nəticələr çıxarın və başqalarının nə düşündüyünü və ya gələcəkdə nə olacağını bildiyiniz qənaətinə gəlmək kimi uyğun dəlil verməyin.
- Ciddi problem: Həmişə ən pis ssenarini düşünün və əhəmiyyətsiz məsələləri “havaya atın”.
- Duygusal əsaslandırma: İndiki duyğularınızın real obyektləri əks etdirdiyinə inanın. Heyifləndiyiniz zaman indiki vəziyyət pis olacaq.
- "Olmalı" və "olmamalı": Bir şey etməli və etməməli olduğunu söyləyin və başqasının bunu etməsini bəyəndiyini və ya bəyənmədiyini düşünün.
- Etiketləmə: Özünüzə və ya başqasına yalnız bir davranışa əsaslanaraq etiket verin, buna qarşı dəlillər olsa da.
- Fərdi: Nəzarətinizdən kənar vəziyyətlərdə özünüz üçün bütün məsuliyyəti öz üzərinizə götürün. Məsələn, bir qonaqlıq hazırlayırsınız və gözlənilən günəşli olmasına baxmayaraq birdən yağış yağır, pis hava şəraitində özünüzü günahlandırırsınız.
- Gücləndirmə və minimuma endirmə: Başqalarına dəyər verərkən özünüzün müsbət tərəflərini qiymətləndirməmisiniz. Biri səni tərifləyəndə rədd edirsən.
Mənfi düşüncələrinizi qeyd edin. İzləmək üçün bir "düşüncə gündəliyi" yazmalısınız. Mənfi düşüncələriniz olduqda yeni bir səhifə açın və bu addımları izləyin:- Tetikleyici hadisəni, düşüncəni və ya vəziyyəti qeyd edin. Məsələn: "Bu səhər işə getməzdən əvvəl sevgilimə bağırdım."
- Hadisə zamanı və sonra mənfi düşüncə və inancları qeyd edin. Özünüzə sual verin: "Nə düşündüm?". "Öz-özümə nə deyim?" və "O an ağlına hansı fikir gəldi?". Nümunə: "Mən onu məhv etdim. Bir əlaqənin sonu. Məni ərköyün etməkdən və artıq sevməməkdən bezdi, mənimlə ayrılacaq."
- Hisslərinizi təsvir edən sözlər yazın və hadisəyə ən çox uyğun gələn sözün altını çəkin. Məsələn: "qorxu, yalnızlıq, incit" və "qorxu" sözünün altını çəkin.
- Öz düşüncə tərzinizi yararsız şəkildə müəyyən edə biləcəyinizi bilmək üçün yeni yazdığınız səhifəni yoxlayın.Məsələn: "ciddi məsələ, nəticələrə tələsin, ağ-qara düşünün."
Düşüncənin həqiqiliyini yoxlayın. Mənfi düşüncələrinizin altında iki sütun yaradın: sübutlarınızı sadalayan bir sütun bağışlamaq mənfi düşüncələr, digər sütunda dəlil qeyd olunur qarşı Mənfi düşüncələr. Mənfi düşüncələrinizin həqiqiliyini yoxlamaq üçün yuxarıdakı iki sütunu doldurun.- Partnyorunuza ucadan səslə davam edərək, "Dəstək sübutu" sütununda yaza bilərsiniz: "Üzü hirsləndi və qırmızı oldu və sonra evdən qaçdı. Həmişəki kimi naharda mənə zəng etmədi. gün."
- "Sübut əleyhinə" sütununda yaza bilərsiniz: "Dəfələrlə mübahisə etdik, bu dəfə daha da pis oldum, amma yenə də yarayırıq. Bir dəfə sakitləşmək üçün vaxta ehtiyac olduğunu söylədi. Daha ağıllı və güzəştə getməyə hazır olacaq Keçən həftə bütün günü məşğul olduğunu, buna görə naharda mənə zəng edə bilməyəcəyini söylədi.Nə olursa olsun evliliyimizin xoşbəxt olacağına söz verdi. yenidən davam edir. Bizimlə söhbət etmək qeyri-adi bir şeydir "və s
- Bu proses düşüncələrinizi obyektiv şəkildə müşahidə etməyə kömək edir. Şübhəsiz qəbul etmək əvəzinə həqiqiliyin dərəcəsini bilmək üçün düşüncələrinizi təhlil edir, qiymətləndirir və qiymətləndirirsiniz.
Mənfi düşüncəyə meydan oxuyun. Mənfi fikirləriniz barədə özünüzə aşağıdakı sualları verin və cavablarınızı düşüncə jurnalınıza yazın:- Bu vəziyyəti başqa necə qiymətləndirə bilərəm?
- Əgər belə hiss etmirəmsə, vəziyyəti hansı istiqamətdə müşahidə edəcəyəm?
- Əslində nə baş vermə ehtimalı var?
- Başqaları vəziyyətə necə baxır?
- Bu şəkildə düşünmək kömək edirmi?
- Özünüzə söyləmək üçün bəzi faydalı sözlər?
4-dən 2-ci hissə: Müsbət Düşüncə Bacarıqlarını Öyrənmək
Gündəlik təşəkkür siyahısını hazırlayın. Yaşadığınız evdən, avtobusdakı bir qəribin təbəssümünə və ya dünən izlədiyiniz gözəl gün batımına qədər minnətdarlıq hiss etdirən böyük və ya kiçik beş şeyi düşünün. Minnətdarlıq ifadə etmək müsbət hisslər, nikbinlik və özünə hakim ola bilər.
- Minnətdarlığın başqa bir yolu da təşəkkür məktubları yazmaq, tərəfdaşınıza təşəkkür etdiyinizi söyləmək və ya qarşı tərəfə gizli şəkildə təşəkkür etməkdir.
Müsbət atributları sadalayın. Əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq böyüyən siyahını görəndə təəccüblənəcəksiniz. Fiziki atributları ("Güclü idmançı ayaqları"), şəxsiyyət aspektlərini ("Mən mehriban və mehribanam"), bacardığınız şeyləri ("Rəsmdə bacarıqlıyam") əlavə etməyi unutmayın. və s
- Öz siyahınızı hazırlaya bilmirsinizsə, dostlarınızla və ya ailənizlə sizinlə əlaqəli hansı xüsusiyyətləri daha çox bəyəndikləri barədə məsləhətləşə bilərsiniz.
- Siyahınızı, yataq otağı masanızdakı çekmecədə, yataq otağınızın aynası yaxınlığında bir şkafda və ya jurnalınızda olduğu kimi asanlıqla əlçatan bir yerdə saxlayın. Mənfi düşüncələrə qapıldıqca bu siyahını oxuyun.
Mənfi düşüncələrinizi yenidən təşkil edin. Mənfi bir fikir ortaya çıxdıqda, bu mənfi, tənqidi və faydasız ifadəni qəbul etməyin. Mənfi düşüncəni ("testi məhv etdim" kimi) təcrid edin və pozitiv, dəstəkləyici və təşviqedici bir şəkildə düzəldin ("Bir şey söyləmək hələ tezdir. Bəlkə də daha yaxşısını edə bilərdim." Mən düşünürəm.")
- Mənfi düşüncələri həyata keçirməyə və qəsdən kəsməyə başladıqdan sonra onları yenidən müsbət bir şəkildə düzəltdiyiniz zaman, şeyləri müsbət bir şəkildə görmək daha asan olacaq.
- Unutmayın ki, şeylər duyğular yaratmır, əvvəlcə şeylər düşüncələr əmələ gətirir, sonra düşünmək yenidən duyğuları təsir edir. Özünüzü müsbət düşüncələrlə cavab verməyə öyrədə bilsəniz, daha çox müsbət və ya neytral duyğular yaşayacaqsınız.
Nikbin insanlarla. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar tez-tez ətrafdakılarla eyni xüsusiyyətlərə sahibdirlər. Həmişə mənfi insanlardan qaça bilməməyinizə baxmayaraq, həyatınızdakı varlığını minimuma endirmək üçün bir şey edin. Enerjili, nikbin insanlar rəqabət etmək üçün sizə nümunə olacaqlar. reklam
4-ün 3-cü hissəsi: Uzunmüddətli Mübarizə Strategiyasının qəbul edilməsi
Bir "narahatlıq vaxtı" qurun. Özünüzü narahat etməyiniz üçün müəyyən bir vaxt ayırın və hər gün bir yer qoyun. Yatmazdan əvvəl özünüzü narahat etməmək üçün uyğun bir vaxt seçin.
- Hamısını "narahat olma vaxtı" na yönəldərək gündəlik qayğılarınızı təxirə salın. Mənfi bir fikir ortaya çıxsa, sürətli bir qeyd edin və sonrakı düşüncə üçün təxirə salın.
- Yeni yazdığınız siyahını keçmək üçün "narahat olma vaxtınızı" alın. Fikir artıq aktual deyilsə və ya narahat deyilsə, onu siyahıdan çıxarın. Əvvəlki mənfi düşüncələrin bir çoxunun zəiflədiyini və artıq narahatlıq vermədiyini başa düşürsən, bunlar üçün narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
- Hələ bir şey sizi narahat edirsə, narahat olmağınıza icazə verin - ancaq əvvəlcədən qurulmuş vaxt üçün.
Qeyri-müəyyənliyi qəbul edin. Həyatdakı hər şeydən qətiliklə əmin ola bilməzsən, bir çox insan işlər səhv getdiyinə görə mübarizə aparır. Nə baş verəcəyini düşünməyin həyatı daha proqnozlaşdırılan hala gətirmədiyini və ya sizi daha yaxşı hazırlamadığını anlayın, hərəkət etmək əvəzinə nə olacağına görə vaxtınızı itirirsiniz. Qeyri-müəyyənliyə alışmaq çox vaxt alacaq, aşağıdakıları tətbiq edə bilərsiniz:
- Özünüzü orbitdən çıxan şeylərdən iflic etdiyinizi gördüyünüzdə, problem içində olduğunuzu və nə olacağını bilməməli olduğunuzu bilməlisiniz.
- Cavab verməyən hisslər (narahatlıqdan "qaçma"). Bunun əvəzinə gələcək haqqında düşünməyə, bu gün haqqında düşünməyə keçin, özünüzü gerçəkliyə qaytarmaq, nəfəsinizə diqqət yetirmək və bədənin hər hissəsinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirmək üçün zehinlilik meditasiyasından istifadə edin.
Böyümə imkanlarını axtarmaq. Maraqlarınızı necə formalaşdıracağınızı və keçmişdə özünüzə söylədiyiniz mənfi hekayələri müsbət hekayələrlə əvəz edəcəyinizi araşdırın. Yeni bir bacarıq və ya hobbi inkişaf etdirin. Öyrənməyə icazə verin, səhvlərin olacağını anlayın və bu tamamilə normaldır!
Həll yönümlü hərəkətləri təyin etmək üçün problem həll etmə bacarıqlarının tətbiqi. Problem həll etmə bacarıqları ilə mənfi düşüncələrə müraciət etmək, stres mənbəyini azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün işləmək deməkdir. Beləliklə, işsizsinizsə və "Heç vaxt bir iş tapmayacağam" düşünürsünüzsə, problemi həll edib həll yolu tapa bilərsiniz. Mənfi düşüncələriniz işsizlikdən qaynaqlandığı üçün özünüzə "İşdən qovulmadan əvvəl bir iş tapdım. Yeni iş tapmaq üçün tək yol buradan çıxıb axtarmağa başlamaqdır . "
- Problemlərin həllinə başlamaq üçün edə biləcəyiniz şeyləri yazın, məsələn, onlayn iş axtarma, işə qəbul edənlərə zəng etmək, dostlarınızdan soruşmaq, qəzet elanlarına baxmaq. Sonra başlayaq!
- Mənfi düşüncələr ortaya çıxdıqda, özünüzə bir tədbir görmə planınız olduğunu və həll yolu üzərində çalışdığınızı xatırlatın.
4-dən 4-cü hissə: Stres, Anksiyete və Qorxunun İdarə Edilməsi
Təcrübə zehinlilik meditasiyası. Zehinlilik meditasiyası diqqəti indiyə - qoxulara, səslərə, bədən hisslərinə, düşüncələrə və hisslərə yönəltməyə kömək edən bir düşüncə formasıdır. Mənfi fikirlərlə mübarizə aparmağa çalışmırsınız, ancaq onlardan asılı olmursunuz. Onların mövcudluğundan xəbərdarsınız (düşüncələrə "hirs", "qorxu" və s. Ad verməyə çalışın) və reaksiya verməməyə və mühakimə etməməyə çalışın.
- Zehinlilik meditasiyasının üstünlükləri arasında təkrarlanmanı azaltmaq (mənfi düşüncələrə qərq olmaq), stresi azaltmaq və idrak elastikliyini yaxşılaşdırmaq köhnə düşüncə vərdişlərini qırmağı asanlaşdırır.
- Diqqətlə düşünmək, gələcəyi proqnozlaşdırmağı və keçmişdən peşman olmağı azaltmağa kömək edir, həyatınızı maksimum dərəcədə yaşamaq üçün indiki məqama diqqət yetirəcəksiniz.
Proqressiv uzanma hərəkətlərini sınayın. Neqativ düşüncələr sizi narahat edə bilər, özləri də bilmədən əzələ gərginliyinə səbəb olur. Uzanmağı öyrənmək, gərilmə ilə əzələ gərginliyi arasındakı fərqi hiss etməyə kömək edir, beləliklə gün ərzində narahat və stresli olduğunuzu biləcəksiniz.
- Proqressiv əzələlərin uzanması ümumi stresi və stresi azaltmağa, yuxunu yaxşılaşdırmağa və narahatlıqla əlaqəli mədə ağrılarını və baş ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir.
Bacarıqlardan istifadə edin dərin nəfəs streslə mübarizə aparmaq. Nəfəs almağa çalışaraq fiziki və emosional stres cavabınızı dəyişdirə bilərsiniz. Bu, böyüklər və uşaqlar üçün sadə bir texnikadır və yalnız 6 saniyədə stres cavabını dayandıra bilərsiniz.
- Gərginliyi hiss etməyə başladığınız zaman gözlərinizi bağlamağa və çiyinlərinizi rahatlamağa başlayın.
- Ayağınızın altındakı qara bir çuxur xəyal edin. Dərin bir nəfəs alın və isti havanın qara dəlikdən vücudunuza girdiyini, ciyərlərinizi doldurduğunu təsəvvür edin. Hava axını görüntüləyərkən buzovlarınızı, budlarınızı və qarnınızı rahatlayın.
- Bədəninizdən çıxan və ayaqlarınızın altındakı qara dəlikdən çıxan hava axını görüntüləyərək nəfəs alın və əks vizualizasiya.
İsti içkilər içmək. Yalnızlıq haqqında mənfi düşüncələriniz varsa bu dərhal təsirli bir taktikadır. Tədqiqatçılar bədən istiliyinin emosional istiliyi əvəz edə biləcəyini tapdılar. İnsanlar arasında qarşılıqlı münasibətlərin əvəzini isti içkilər qoymayın, ancaq daha az tənha hiss etmək üçün bir fincan isti çay içə bilərsiniz.
Öyrəndiklərinizdən istifadə edin. Qorxu, stres və ya mənfi düşüncələrlə qarşılaşdığınız zaman 1-ci üsula qayıdın və gündəlik düşüncə jurnalınızı aparın. Faydasız düşüncə nümunələrini müəyyənləşdirin, həqiqiliyini yoxlayın və onlara meydan oxuyun. Mənfi düşüncələr öz-özünə dayanmaz, hər kəsin mənfi düşüncələri var və təbii olaraq ağlınıza gələn şeyləri idarə edə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, bu düşüncələri müəyyənləşdirmək və onlara meydan oxumaq, zehinlilik təcrübəsini və mübarizə strategiyalarını birləşdirmək, onları həqiqət deyil, adi düşüncə kimi görməyə və günə davam etmək üçün onları aradan qaldırmağa imkan verir. yeni reklam
