MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Əgər maddələr mübadiləsi çox sürətlə gedirsə və kökəlmək istəyirsinizsə, yemək və idman qaydalarını dəyişdirmək bu məqsədə çatmağa kömək edə bilər. Zərərli qidalar yeyərək və daha az məşq edərək kilo ala bilsəniz də, daha qidalandırıcı qidalar yeyərək və əzələlərinizi gücləndirmək üçün idman edərək kilo almanıza kömək edəcək daha sağlam bir yol var. mən. Bir gecədə işləmir, amma indi başlasanız, yaxın bir neçə həftə ərzində nəticələrə baxacaqsınız.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Kilo almaq üçün yeyin

1. 

   Gündə üçdən çox yemək yeyin. Vücudunuzdakı maddələr mübadiləsi çox sürətlə baş verərsə, gündə üç dəfə yemək kökəlməyə kömək etməyəcəkdir. Vücudunuz olduqca tez bir zamanda kalori yandırır, buna görə bədəninizi dərhal istifadə etməsi üçün kifayət qədər kalori təmin etməlisiniz. Bu, yalnız ac olduğunuzda yemək yemirsiniz, gün ərzində bir neçə dəfə yemək yeyirsiniz. Kilo almaq üçün gündə 5 yemək yeyə bilərsiniz.
   • Qarnınız yeməyə etiraz etməyə başlayana qədər gözləməyin. Heç vaxt ac qalmamaq üçün gündə 5 dəfə yemək yeməyi planlaşdırın.
   • Əlbəttə ki, bu qədər yemək üçün çox səy tələb olunur, buna görə mütəmadi yeyə biləcəyiniz qədər qida almalısınız. Banan və yer fıstığı yağı və ya granola çubuqları (dənli bitkilər) kimi enerji üçün yüksək kalorili qidalar yeyə bilərsiniz.

2. 

   
   
   Hər yeməkdəki qida çox kalori içməlidir. 5 kiçik yeməyə bölündükdə, aşağı kalorili yemək orqanizm üçün yetərli olmayacaq; yüksək kalorili yeməklərə ehtiyacınız var.Restoranda hər yemək üçün menyu eyni olmalıdır, əsasən ət, tərəvəz və karbohidratlar verilir. Bu qidaların çoxunu yemək sizi narahat hiss edə bilər, ancaq kilo almanıza kömək edəcək ən yaxşı yoldur.
   • Səhər yeməyinin üç omlet, iki ədəd donuz və ya kolbasa, bir fincan səhər yeməyi bişmiş kartof və bir stəkan portağal suyu ilə tamamlandığı deyilir.
   • Günorta saatlarında hinduşka sendviçi, iki banan və salat qabı istifadə etməyə çalışın
   • Axşam bişmiş kartof və bir neçə stəkan qızardılmış meyvə ilə xidmət edilən bir tikə yeyə bilərsiniz.

3. 

   
   
   Tərkibində çox qida olan qidalara yapışın. Bədən çəkinizi artırmaq üçün qida ilə zəngin qidalar yeyin. Hər gün şəkərli alkoqollu içkilər içmək və pizza yeyərək asanlıqla kilo ala bilsəniz də, bu cür yemək maddələr mübadiləsinə zərər verə və əzələ kütləsi yığmaq əvəzinə kökəlməyə səbəb ola bilər. qarğıdalı. Yeməyinizi seçərkən aşağıdakı adımları edin:
   • İşlənməmiş qidalardan istifadə edin. Məsələn, ani yemək əvəzinə köhnə yulaf unu seçin və naharda çiy toyuqdan istifadə edin.
   • Seçdiyiniz qidalardan müxtəlif yeməklər hazırlayın. Duz, şəkər və digər qidalandırıcı olmayan maddələr olan soyuq axşam yeməkləri, fast food və qəlyanaltı yeməkdən çəkinin.

4. 

   
   
   Zülal, yağ və karbohidrat tərkibli qidalara diqqət yetirin. Bunlar yalnız kilo almanıza deyil, həm də sağlamlığınıza kömək edən üç əsas maddədir. Pəhrizinizi tarazlaşdırmaq üçün zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edən qidaları hər yeməyə əlavə edin. Budur yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar:
   • Zülalı çox olan qidalar: Yumurta, qızıl balıq, ton balığı və digər balıqlar; donuz əti, donuz qabırğası və vetçina; toyuq döşləri və budları, xırtıldayan hamburgerlər və mal əti.
   • Az yağlı qidalar: Zeytun yağı, aspir yağı, hindistan cevizi yağı və üzüm toxumu yağı; avokado, qoz, badam, kətan toxumu.
   • Tərkibində karbohidrat olan qidalar: Meyvə və tərəvəz; lobya, mərcimək, noxud; qəhvəyi düyü, yuxu çörəyi, dənli makaron və digər dənli qidalar; bal və meyvə suyu.

5. 

   Çox su için. Su, vücudunuzdakı artıq protein və kaloriyi emal etməyə kömək edəcəkdir. Susuzlaşmamaq üçün hər yeməkdən sonra bir neçə stəkan su için. Kilo almaq üçün idman edirsinizsə, gündə 10 stəkan su içməyi unutmayın.
   • Şəkərsiz çay, şirələr və digər qidalandırıcı içkilər içə bilərsiniz.
   • Gatorade enerji içkilərini və digər idman içkilərini içməkdən çəkinin, çünki şəkər çoxdur
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Əzələlərin Gücləndirilməsi

1. 

   Bodibildinq məşqlərinə diqqət yetirin. Bodibilderlərin hamısı bilirlər ki, kilo almağın ən yaxşı yolu çəki hazırlığı məşqləridir. Bu məşq forması əzələlərinizi daha da böyüyəcək və daha güclü edəcəkdir. İdman salonunda məşq edə və ya evdə idman etmək üçün avadanlıq ala bilərsiniz. Bu, həftədə bir neçə dəfə məşq planlaşdırmağı, kökəlməyin ayrılmaz hissəsidir.
   • İdman salonuna pul xərcləmək istəmirsinizsə, bir sıra çəkilər alın və evdə məşq edə biləcəyiniz dumbbellləri seçin.
   • Ağırlığın istifadəsinə ehtiyac olmayan müqaviməti gücləndirən məşqlər də edə bilərsiniz. Çox asan olduğu üçün push up ilə başlaya bilərsiniz. Qol və sinə idmanı üçün qapıda bir itələyici çubuq da qura bilərsiniz.

2. 

   Digər əzələ qruplarını həyata keçirin. Bəlkə yalnız müəyyən əzələləri gücləndirmək istəyirsən, ancaq bir əzələ sahəsi əvəzinə bütün bədəni öyrətməyin faydalarını görəcəksən. Qollarınızı, kürəyinizi, sinə, qarın və ayaqlarınızı idman etdirməyə bərabər vaxt sərf edin. Bütün əzələ qruplarınızı bir gün məşq etmək əvəzinə, hər əzələ qrupunuzu növbə ilə məşq edin ki, qalanları məşqlər arasında istirahət etsin.
   • Hər həftə əldə edə biləcəyiniz planlar və hədəflər qurun, məsələn, ilk gün silahlarınızı və sinənizi həyata keçirə, sonra ikinci gün ayaqlarınıza və qarın boşluğunuza, sonra ertəsi günə diqqətinizi çəkə bilərsiniz. üçüncü gündə arxa və sinə çatacaq.
   • Məşq cədvəlinizə və planınıza uymaq üçün öz məşqçinizlə məşq etmək istəyə bilərsiniz.

3. 

   Əzələlərinizlə məşq edin, ancaq özünüzü incitməyin. Hər gün əzələ liflərinizi həddi aşaraq təzyiq göstərdiyiniz zaman əzələləriniz meydana gəlir. Bu, güclü bir dumbbell qaldırmaq və əzələləriniz yorulana və ağrıyana qədər təkrarlamaqla edilir, ancaq özünüzə zərər verməyin. 8-dən 10-a qədər təkrar qaldıra biləcəyiniz liftin ağırlığını hesablayaraq işləmək üçün uyğun dumbbellləri tapın. Dambıl 10 dəfədən çox daha asanlıqla qaldıra bilsəniz, dumbbellin ağırlığını artırın, 5 qaldırmadan sonra dayanmalı olsanız, o dumbbellin ağırlığını azaltmanız lazımdır.
   • Bir neçə çalışmanı birlikdə birləşdirin. Mümkün qədər çox əzələ istifadə edə bilən qarışıq məşqlərinə diqqət yetirin, məsələn: barbell itələmə, dumbbell yalançı, çömbəlmə, ağır atletika, itələmələr, yelləncəklər və cüt kirişlər.
   • Bu zaman yalnız yalan danışa və 5 kq-lıq bir cütlükdə bir top itələyə bilsəniz, heç bir problem yoxdur. Nə zaman idman etməyə başlasanız, sizi daha sağlam etmək üçün idmana fikir verin. Yorğun hiss etmədən əvvəl dumbbellləri bir neçə dəfə yuxarı və aşağı qaldırmağa çalışın.
   • İdman edərkən bir dəqiqə və ya daha az bir ara verin və bir dəfəyə 12 ardıcıl təkrar etməyin.

4. 

   Hər məşqdən dərhal sonra zülal əlavəsi üçün yumurta pişmiş süd içmək. Birmingham Universitetində aparılan araşdırmalara görə əlavə süd idman zamanı dözümlülüyün yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir. İdmandan dərhal sonra bir banan, bir az quru meyvə yeyin və ya bir enerji silkələyici için.

5. 

   Rahatlayın. Əzələlərinizin məşqlər arasında istirahət etməsinə icazə verin. Bu, əzələlərinizi böyütmək və gücləndirmək üçün vacib bir yoldur. Günün qalan hissəsində əzələləriniz yenidən güclənəcəkdir, buna görə əzələləriniz hazır olmayandan əvvəl heç vaxt məşq etməyin və ardıcıl iki gün bir əzələ qrupunu məşq etməyin. Məşqə başlamazdan əvvəl ən azı 48 saat gözləmək lazımdır.
   • Əlavə olaraq, gündə 8 ilə 9 saat arasında yuxu almaq da kökəlməyinizdə vacib bir amildir. Yalnız 6 saat və ya daha az yuxu alırsınızsa, məşqləriniz və pəhriziniz yaxşı nəticə verməyəcəkdir.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Yapılmayanlar

1. 

   Vərdişinizlə məşq etməyin. Bədəniniz çox tez uyğunlaşa bilir, buna görə bəzən məşqlərinizi dəyişdirməsəniz, sabit bir vəziyyətlə qarşılaşacaqsınız. Həftədə bir dəfə rejiminizi dəyişdirin. Məşq və ya məşq sayını artıra və ya azalda bilər və ya ümumiyyətlə hər gün məşq etdiyiniz məşqlərin sırasını dəyişdirə bilərsiniz.

2. 

   Ürək hərəkətlərini məhdudlaşdırın. Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və digər ürək məşqlərində əzələ qurmaq əvəzinə maksimum enerjidən istifadə edirsiniz. həftədə bir dəfə və ya kilo almağa çalışarkən bu məşqləri dayandırın. Kardiologiyanı ümumiyyətlə atlamaq istəmirsinizsə, gəzinti, yürüyüş və ya düz bir ərazidə qısa bir velosiped sürmə kimi aşağı enerjili məşqlərə üstünlük verin.

3. 

   Oturmaq yerinə gəzin. Tez bir zamanda kökəlməyin bir yolu da istədiyiniz hər şeyi yemək və mümkün qədər aktiv olmaqdır. Ancaq bu şəkildə çəki qazanmaq, gözəl görünməyə kömək etməyəcək və sizi zəiflədə bilər. Əzələ quraraq çəki artırmaq olduqca çətin olsa da, sağlam olmağınıza və yaxşı bir görünüş əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Unutmayın ki, gündə 5 dəfə yemək yeyəndə əzələlərinizə çox yağ qoyacaqsınız. Problem deyil! Hədəf etdiyiniz kiloqram sayını hesablayın və sonra 2 - 5 kq əlavə edin.Bu səviyyəyə çatmazdan əvvəl pəhrizdəki karbohidrat miqdarını azalda, qaçış edə və idmana davam edə bilərsiniz: yağları tez əridəcəksiniz və əla bir görkəmə sahib olacaqsınız.

4. 

   Çox tez kilo aldığınız və ya çox idman etdiyinizə dair əlamətlərə laqeyd yanaşmayın. Bəlkə də ən qısa müddətdə kökəlməyə can atdığınız üçün bədəninizə çox təzyiq göstərə bilərsiniz. Ancaq bədəninizi tükəndirməyin və davamlı ağrı və acılar yaşayın. Əslində pəhrizinizi və idmanınızı yaxşılaşdırmaq əvvəlkindən daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Bədəniniz sizə səhv bir şey olduğunu söyləmək istəyirsə, qulaq asın.
   • Şəxsi məşqçi ssenarisini işə götürməyi düşünün. Bir neçə seans ərzində məşq cədvəli, forma, intensivlik və müddət haqqında yaxşı bir fikir sahibi olacaqsınız və pəhrizinizə daha yaxşı baxacaqsınız.
   • Hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və idman zamanı xəsarət alsanız dərhal həkiminizə müraciət edin.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Pəhrizinizi və ya məşq rejiminizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.