MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Yaşlandıqca hərəkətliliyinizi aşağı salmamaq üçün dizlərinizi sağlam tutmalısınız. Tez-tez dizlərimizin sağlamlığına məhəl qoymuruq və aşağıya doğru daşımaq və ya gəzmək kimi gündəlik fəaliyyətlər ağrılı oluncaya qədər problemlər hiss etmirik. Dizlərinizi möhkəmləndirmək və maksimum uzunmüddətli hərəkətliliyi təmin etmək üçün aşağıdakı tədbirləri alın.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Diz sağlamlığını anlamaq

1. 

   Dizin əsas anatomiyasını öyrənin. Diz bədənin ən böyük oynağıdır, bud sümüyün alt ucundan, bacak sümüyünün yuxarı başından və diz qapağından ibarətdir. Bu sümüklər sümük və baldır sümüyü arasındakı təmasda yastıq rolunu oynayan menisküs də daxil olmaqla bağ və qığırdaq ilə birləşdirilir.
   • Dönmə bucağı bir sıra fəaliyyətlər zamanı dizin hərəkət dərəcəsini ölçmək üçün istifadə olunur. Gəzmək üçün dizlərinizi 65 ° döndərməlisiniz, şeyləri götürmək üçün əyilmək üçün 70 °, pilləkənlərlə qalxmaq üçün 85 ° və rahat oturub dayanmaq üçün 95 °.

2. 

   
   
   Ümumi bir diz zədələnməsini bilin. Bədəndə ən çox istifadə olunan oynaqlardan biri olaraq diz müxtəlif yaralanmalara həssasdır. Nə qədər çox biliyə sahib olsanız, diz zədələnməyinizə səbəb olan və ya daha da pisləşən vəziyyətlərdən çəkinmək o qədər asandır.
   • Bir bağ, pelvisin xarici səthindən dizin xaricinə uzanan qalın bir toxuma zolağıdır. Pelvik bağ, hərəkət zamanı dizin sabitləşməsinə kömək edir. Bu əzələ bandı çox istifadə edildikdə iltihablı və ya ağrılı ola bilər və bu da İlyiotibial Band Sindromuna (ITBS) səbəb olur. Koşucu, yürüyüşçü və ya aktiv olan insanlar tez-tez bu travmanı yaşayırlar.
   • Ön çarpaz bağlama tez-tez qaçış, hündürlüyə tullanma və atlamadan sonra eniş kimi fəaliyyətlər zamanı cırılır. Digər bağlar da qopara bilər.
   • Menyular dizi qorumaq üçün bir şok emici təbəqə rolunu oynayır, burulma, dönmə ayağına bükülmə və ya birdən yavaşlama kimi fəaliyyətlər zamanı asanlıqla yırtıla bilər.

3. 

   
   
   Dizin digər hissələrinin necə işlədiyini anlayın. Diz ayağındakı digər əzələlər tərəfindən dəstəklənir, xüsusən də quadriseps, hamstring və glute. Bu əzələlərin gücünü qorumaq diz sağlamlığı və zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir.
   • Quadriceps, hamstrings, kalça əzələləri və glute kimi əzələlər diz üçün stabilizator rolunu oynayır. Stabilliyi artırmaq üçün bu əzələləri idman edin və uzatın.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Dizlərinizi gücləndirmək üçün məşq edin

1. 

   
   
   Pelvik bağ lentini uzatın. Ağır idmana başlamazdan əvvəl pelvik bağlarınızı uzatmaq və istiləşdirmək üçün bir az vaxt ayırmaq, dizlərinizi sağlam tutmağın yaxşı bir yoludur.
   • Sol ayağınızı sağ ayağınızla çarpazlaşdırın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Dizlərinizi bükmədən yuxarı bədəninizi mümkün qədər sola çevirin. Sağ ayağı sol ayağın üstünə, sağa əyilərək təkrarlayın.
   • Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Ayaqlarınızı çarpazlayın və dizlərinizi mümkün qədər sinə yaxınlaşdırın, bir neçə saniyə saxlayın. Çarpaz ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
   • Pelvik bağlarınıza rahatlama şansı vermək üçün mürəkkəb bir məşq etmədən əvvəl sürətli bir gəzintiyə çıxın.

2. 

   Əməliyyatdan sonra reabilitasiya məşqləri edin. Diz və ya diz dəyişdirmə əməliyyatı edildikdən sonra hərəkət aralığını artırmaq üçün bir az uzanaraq idman etməlisiniz. Əməliyyatdan sonra nə vaxt uzanmağa başlamaq barədə həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Bəzi populyar hərəkətlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Dizlərinizi bükərək oturun: Sağlam bir kresloda oturun, bir ayağınızı stulun arxasına mümkün qədər uzaqlaşdırın. Budlarınızı kresloda yerində saxlayın. Beş saniyə saxlayın, sonra ayağınızı geri çəkin. Digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Dizlərinizi çırpın: Ayaqlarınızı qatlayaraq möhkəm bir kresloya oturun. Tamamilə düz olana qədər bir ayağı yavaşca qaldırın. Beş saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın. Digər tərəfi təkrarlayın.
   • Ayaqlar dik: Bir ayağınız əyilmiş halda arxanızda uzanın, digər ayaq yerə uzanır. Düz ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın, sonra aşağı aşağı salın. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

3. 

   Dördlərinizi həyata keçirin. Quadriceps budların ön hissəsindəki əzələlərdir, güclü dördlər bacakların gücünü və hərəkətliliyini artıracaqdır. Bu əzələləri hədəf alan məşqlər edin.
   • Budlar davamlı diz problemləri və ya diz əməliyyatı keçirmiş insanlar üçün faydalı ola bilər. Ayaqlarınızı düz tutun. Rahatlamadan əvvəl budlarınızın qarşısındakı əzələləri sıxın və beş saniyə saxlayın. Bunu hər iki ayağınızda da etməyi unutmayın.
   • Quadriceps tətbiq etmək üçün irəli addım atın. Əllərinizi budlarınıza dik vəziyyətdə dik durun. Sol ayağınız 90 dərəcə bir bükülənə qədər sol ayağınızı uzun irəli və yerə endirin. Sağ diz az qala yerə toxunmaq üçün aşağı. Bu işi bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
   • Spot velosipedlər və koşu bandları kimi aşağı təsirli məşq maşınları, quadlarınızı az və ya heç bir qəza olmadan öyrətməyinizə kömək edə bilər. Bu, revmatizmi olan və ya diz əməliyyatı keçirən hər kəs üçün qaçmaqdan daha təhlükəsizdir.

4. 

   Hamstring əzələlərini gücləndirir. Hamstring əzələləri budların arxasında yerləşir. Gündə bir dəfə hamstringsinizi uzatmaq və həftədə ən azı iki dəfə bud əzələlərinizlə məşq etmək, diz ağrısını azaltmağa və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • Ayaq barmaqlarına toxunun. Düz durun, belinizi düz tutarkən və qarın əzələlərinizi sıxarkən irəli əyin. Düz durun. Ayaq barmaqlarınıza və ya ayaq biləyinizə toxunmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qarşınıza bir kreslo qoyun. Oturacağa toxunmağa çalışmaq üçün irəli əyilmək.
   • Daban qaldırması da faydalıdır. Ayaqlarınız paralel və irəli dayanan vəziyyətdə başlayın. Qabağınıza toxunmaq üçün dabanlarınızı qaldırın.
   • Ayaq vuruşu məşqləri edin. Kreslonun arxasında durun və əllərinizi kreslonun yan tərəflərinə qoyun. Dizlərinizi bükərək bir ayağınızı geri qaldırın. O ayağı yerə endirin. Hər iki ayaq üçün təkrarlayın.
   • Körpünü tətbiq etmək üçün dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə uzanın. Budlarınızı yerdən bir neçə santimetr yavaş-yavaş qaldırarkən parıltılarınızı sıxın. Bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Bu məşq təkcə hamstrings deyil, həm də bud və bud əzələlərini hərəkətə gətirir.

5. 

   Kalça və popo hərəkətləri edin. Kalça və sümüklərdə əyilmə əzələləri hər ikisi də ayaq hərəkətində iştirak edir. Bu əzələlərin gücünü qorumaq dizə tətbiq olunan təzyiqi azalda bilər. Bundan əlavə, bir çox kalça və popo məşqləri hamstrings üçün də faydalıdır.
   • Kapaklı məşqlər. Dizləriniz bükülmüş halda bir ombada uzanın. Üst ayağınızın dizlərini qaldırın, ancaq ayaqlarınızı təmasda saxlayın. Bir saniyə saxlayın və sonra aşağı salın. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl 10-12 dəfə təkrarlayın.
   • Qısa müddətdə çömbəlmək, diz problemi olan insanlar üçün də yaxşıdır. Düz ayağa qalxın, sonra yerə çökün, dizlərinizi bükün və belinizi düz tutun. Məşqi asanlaşdırmaq üçün bir kreslonun qarşısında dayanıb oturub, sonra ayağa qalxa bilərsiniz.

6. 

   Bədən əzələlərini tonlaya biləcək istirahət fəaliyyətlərində iştirak edin. Bacak əzələləri güclü deyilsə, diz güclü olmaz.
   • Yoga, bacak əzələlərini tonlaya bilən az təsirli bir fəaliyyətdir.
   • Üzgüçülük həm də ayaq və diz gücünü və elastikliyini inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur, çünki toqquşmadan azad bir fəaliyyətdir.
   • Gəzinti və velosiped sürmək bacakların və dizlərin möhkəm olmasına və gərgin fəaliyyətlərə hazırlanmasına kömək edir.

7. 

   Rəqs edərkən diqqətli olun. İpdən tullanma kimi tullanma hərəkətləri ayaq əzələlərini inkişaf etdirə bilər, ancaq səhv etsəniz, diziniz ağrıya bilər. Rəqs etmək istəsəniz, düzgün rəqs edin. Düz dizlərlə enmək oynağa çox təzyiq göstərəcək və zədələnməyə səbəb ola bilər. Dizlərinizi sağlam tutmaq üçün, dizlərinizi bükərək və dirsəklərinizi dik vəziyyətdə yarı çömbəlməyə əsaslandırın. Dırnağınızla dik yerə enə bilmirsinizsə, bədəninizdə bir problem var. Bu vəziyyətdə rəqs etməməlisiniz. reklam

3-dən 3-cü hissə: Diz sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Pəhrizinizə iltihab əleyhinə qidalar əlavə edin. Derzlər iltihablandıqda zəifləyir və ağrılı olur, buna görə də pəhrizinizə iltihab əleyhinə qidalar əlavə etmək, diz sağlamlığının qorunmasına kömək edəcəkdir.
   • Balıq, kətan toxumu, zeytun yağı, avokado, təzə meyvə və tərəvəzlərin iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olduğu deyilir.

2. 

   Kifayət qədər E vitamini aldığınızdan əmin olun. E vitamininin oynaqlarda qığırdaq qatını parçalayan fermentlərə müdaxilə etdiyinə inanılır. Ispanaq, brokoli, yer fıstığı, manqo və kivi E vitamininin yaxşı mənbəyidir.

3. 

   Daha çox kalsium yeyin. Sümük sağlamlığı dizlərinizin sağlamlığı üçün də çox vacibdir, buna görə osteoporozun qarşısını almaq üçün addımlar atın. İnək südü, qatıq, soya südü, pendir və keçi südü yaxşı kalsium mənbəyidir. Yarpaqlı tərəvəzlər sümüklər üçün də faydalıdır.

4. 

   Ağrıya səbəb olan fəaliyyətləri dayandırın. Bir fəaliyyət göstərərkən diz ağrısı ilə çox qarşılaşırsınızsa, ehtimal ki, bu dizinizdə deyil. Dizlərinizi dincəltmək üçün bir müddət daha az təsirli məşqlərlə əvəz edin. Bir neçə ay bacak əzələlərinizdəki gücə və elastikliyə diqqət yetirdikdən sonra ən sevdiyiniz işlərə ağrısız qatıla bilərsiniz. reklam

Xəbərdarlıq

• Sərt səthlərdə qaçmaq zamanla dizinizi poza bilər. Həmişə düzgün ayaqqabı geyinməli və çox qaçmamalısan.
• Fəaliyyətlərə qatılarkən ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
• Ayağınızı döndərməyin, ancaq dizin yan tərəfə bükülməsinə səbəb olun. Diz eklemini tutan bağları qalıcı olaraq uzada və ya cırmaq olar (bağ əzələ kimi deyil, uzana bilməz).