MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Düşünəndə sümüklər haqqında nə düşünürsən? Bədəninizdəki skeletin nə ölü maddə, nə də “qısır” olduğunu unutmamaq vacibdir. Davamlı yaşlanma və yenilənmə dövrü olan canlı toxumadan hazırlanırlar. Yaşlandıqca sümük dejenerasiyası yeni toxumaların bərpa olunmasından daha sürətlə baş verir və sümük sıxlığının azalmasına səbəb olur. Sümük kütləsini və sıxlığını artırmaq, yaşlandıqca osteoporoz, qırıqlar və qırıqlar riskini azaltmaq üçün həyatınız boyunca israrla bu addımları atmalısınız.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Sümüklər üçün faydalı qidalar seçin

1. 

   Bol miqdarda kalsium istehlak edin. Kalsium sümüklərdəki və dişlərdəki kütlənin% 99-u ilə bədəndə ən çox olan mineraldır. Bu səbəbdən kifayət qədər kalsium tədarükü sağlam sümüklərin inkişafına və sümük sıxlığının qorunmasına kömək edəcəkdir. Bir çox amerikalı gündəlik yeməklərində, xüsusən də qadınlarda kifayət qədər kalsium ala bilmir. Tövsiyə olunan gündəlik kalsium qəbulu yaşınıza və cinsinizə görə dəyişir.
   • 70 yaşınadək yetkin kişilər və 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə ən azı 1000 mq kalsiuma ehtiyac duyurlar. 70 yaşdan yuxarı kişilər və 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün bu rəqəm 1200 mq-dır. Hamilə və ya emzirən qadınların gündə ən az 1300 mq kalsiuma ehtiyacı var.
   • Amerikalıların əsas kalsium mənbəyi kalsiumla çox zəngin olan süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarıdır. Soya südü, badam südü və ya digər süd alternativlərini seçsəniz, kalsium əlavələri olan birinə baxın.
   • Kalsiumla zəngin tərəvəzlərə şalgam, yaxa göyərti, Çin kələmi (bok choy), inək, kələm və brokoli daxildir.Sağlamlıq üçün də faydalı olsa da, ispanaq yaxşı bir kalsium mənbəyi deyil, çünki tərəvəzlərdəki oksalik turşusu, tərəvəzlərdən kalsiumu bədənə qəbul etmək qabiliyyətini azaldır.
   • Sardalya və konservləşdirilmiş qızıl balıq yaxşı kalsium mənbəyidir (bu məhsullardakı balıq sümükləri yeyilmək üçün hazırlanır). Sardalya və qızılbalıqda beyin üçün vacib olan bir çox omeqa-3 yağ turşusu var. Bədənin kalsiumu daha asan mənimsəməsinə kömək edəcək D vitamini də var.
   • Kalsium və digər qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş şəkər az olan bütün taxıllarla səhər yeməyi yeyin. Bir çox insanın hər gün dənli və südlü səhər yeməyi yemək vərdişi olduğundan bu, sabit bir kalsium mənbəyidir.
   • Kalsium, iki əsas forma olan bir pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur: kalsium karbonat və kalsium sitrat. Kalsium karbonatı qida ilə qəbul etməlisiniz, kalsium sitrat isə yeməkdən sonra qəbul etməsi tələb olunmur, lakin daha bahalıdır, xoralı kolit və ya udma pozğunluğu olan insanlar üçün uyğundur. Yeməyinizdən kifayət qədər kalsium almışsınızsa, həkiminizin göstərişi olmadıqca əlavə qəbul etməyin. Çox kalsium istehlak etmək narahatlıq yaradan yan təsirlərə və potensial olaraq böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.

2. 

   
   
   Bol D vitamini istehlak edin. D vitamini, bədənin sümük bərpasında vacib bir komponent olan kalsiumu qəbul etmə qabiliyyətini artırmağa kömək edir. 70 yaşınadək insanlar gündə ən az 600IU D vitamini almalı, 70 yaşdan yuxarı insanlar 800IU olmalıdır. D vitamini çatışmazlığı riskiniz varsa, nə qədər əlavə lazım olduğunu təyin etmək üçün qan testlərinə ehtiyacınız var.
   • D vitamini əksər qidalarda yoxdur. Qılınc balığı, somon balığı, ton balığı və skumbriya kimi yağlı balıq ən yaxşı D vitamini mənbəyidir (həmçinin omeqa-3 yağ turşuları). Mal əti qaraciyəri, pendir, bəzi göbələklər və yumurta sarısı da az miqdarda D vitamini ehtiva edir.
   • Süd tez-tez A və D vitaminləri ilə zənginləşdirilir. Bir çox içki və tam taxıl da D vitamini ilə zənginləşdirilir.
   • ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin Milli Verilənlər Bazasına müraciət edərək müxtəlif çeşidli qidaların qidalanma profillərini yoxlaya bilərsiniz.
   • Günəşdə vaxt keçirmək də D vitamini udmaq üçün əla bir yoldur. Ultraviyole şüalar D vitamini sintezini tetikler, baxmayaraq ki bu yolla melanin (qaranlıq dəri) yüksək səviyyədə olan insanlar daha az məhsul çıxarır. D vitamini daha çox. Günəş altında olduğunuz zaman ən azı 15 böyük bir SPF olan günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə edin.
   • Ancaq bir çox mütəxəssis günəşdən qoruyucu krem ​​tətbiq etmədən gündə 5-10 dəqiqə günəş altında olmağın hələ də təhlükəsiz olduğuna inanır, buna görə də orqanizm daha çox D vitamini istehsal edir.
   • D vitamini funksional qidalar şəklində də mövcuddur, iki növ D2 və D3 var. Hər iki növ də normal dozalarda eyni dərəcədə təsirlidir, baxmayaraq ki, D2 daha yüksək dozalarda daha az təsirli ola bilər. D vitamini toksikliyi nadir hallarda baş verir.

3. 

   
   
   Maqnezium ilə qidalar yeyin. Maqnezium sümüklər də daxil olmaqla bədənin bütün hissələri üçün vacib bir mineraldır, sümüklərdə maqnezium bədənin ümumi maqneziumunun təxminən 50-60% -ni təşkil edir. Bir çox insan gündəlik yeməklərindən kifayət qədər maqnezium almır. Yetkin kişilər gündə ən az 400-420 mq, qadınlar 310-320 mq lazımdır. Aşağıdakı kimi bir çox yaxşı maqnezium mənbələri var.
   • Badam, kaju, yer fıstığı və fıstıq yağı
   • Ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
   • Bütün taxıl və fasulye, xüsusən də qara lobya və soya
   • Avokado, kartof və banan
   • Maqnezium udulduqda kalsiumla rəqabət edir, buna görə bir az kalsium varsa, maqnezium bədəndə kalsium çatışmazlığına səbəb ola bilər. Ancaq yeməkdəki kalsium miqdarı yetərsə, bu təsirdən narahat olmağınız lazım deyil.

4. 

   
   
   B qrupu vitaminləri çox olan qidalar yeyin. Vitamin B12 çatışmazlığı yeni sümüklərin əmələ gəlməsindən məsul olan hüceyrə növləri olan osteoblastların sayını azaldır. B12 vitamini çatışmazlığı olan insanlar sınıqlara və sümük sıxlığının sürətli itkisinə meyllidirlər. Yetkinlərin gündə ən azı 2,4 mq B12 vitamininə ehtiyacı var. Bu vitaminin qida mənbələri:
   • Qaraciyər və böyrəklər kimi orqan ətləri
   • Vəhşi heyvan kimi mal əti və digər qırmızı ətlər
   • Kabuklu balıq, xüsusilə istiridyə və istiridyə
   • Süd, B vitamini ilə zənginləşdirilmiş taxıl və süd məhsulları
   • Taxıl və tərəvəzlərdə B12 vitamini azdır və ya azdır. Bəslənmə mayasının B12 vitamini var.
   • Vejeteryanlar üçün kifayət qədər B12 vitamini almaq çətindir, buna görə də kapsul şəklində və ya dil altı mayedə əlavə qəbul edə bilərlər.

5. 

   Kifayət qədər C vitamini alın. Sümüklər əsasən "çərçivə" təmin edən və sonra kalsiumla gücləndirilən bir zülal olan kollagendən ibarətdir. Vitamin C prokollagen meydana gəlməsini stimullaşdırır və kollagen sintezini təşviq edir. Kifayət qədər C vitamini almaq xüsusilə postmenopozal qadınlar üçün sümük mineral sıxlığını artırmağa kömək edir. Yetkin kişilər gündə ən az 90 mq C vitamini, qadınlar 75 mq lazımdır. Bu vitaminin qida mənbələri:
   • Sitrus meyvələri və meyvə suları, qırmızı və yaşıl bibər, pomidor, kivi, çiyələk, kantalupa və Brüssel cücərtiləri
   • Kələm, gül kələm, kartof, ispanaq və noxud
   • C vitamini ilə zənginləşdirilmiş taxıl və qidalar
   • Bir çox insan qidadan kifayət qədər C vitamini alır, ancaq daha çox C vitaminə ehtiyacınız varsa, Ester-C® kimi bir əlavə qəbul etmək yaxşıdır.
   • Siqaret çəkənlər bədəndəki C vitamini azaldığından siqaret çəkənlər gündəlik tövsiyə olunan səviyyədən ən az 35 mq çox istehlak etməlidirlər.

6. 

   K vitamini kifayət qədər alın. K vitamini sümük sıxlığını artırır və hətta qırıq riskini azaldır. Yetkin kişilər gündə 90 mq ilə müqayisədə gündə ən az 120 mq lazımdır. Normalda, pəhriz kifayət qədər K vitamini verə bilər, bağırsaqdakı bakteriyalar da K vitamini istehsal edir. Bu vitamin bir çox qidada da olur, lakin aşağıdakı qidaların çoxunda:
   • Ispanaq, kələm, brokoli, yaxa göyərti və şalgam göyərti kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
   • Bitki yağı, xüsusilə soya yağı və qoz yağları
   • Giləmeyvə, üzüm və əncir kimi meyvələr
   • Qıcqırdılmış qidalar, xüsusən də mayalanmış soya və pendirlə hazırlanan qidalar

7. 

   E vitamini qəbulunu izləyin. Vitamin E, sağlam, balanslı bir yeməyin əsas tərkib hissəsi olan antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib bir antioksidandır. Yetkinlər gündə ən az 15mg / 22.4IU E vitamini almalıdırlar. Bununla birlikdə, E vitamini əlavələri ilə diqqətli olmalısınız, çünki dozalar ümumiyyətlə 100IU-dan çoxdur, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan daha yüksəkdir. Bir çox tədqiqat göstərir ki, E vitamini əlavələrinin qəbulu sümük sıxlığını və yeni sümük əmələ gəlməsini azaldır.
   • E vitamininin gündəlik pəhriz qəbulunun sümüklər üçün praktiki olaraq heç bir təhlükəsi yoxdur və bununla yanaşı digər bir çox sağlamlıq faydası vardır. E vitamininin yaxşı qida mənbəyinə qoz-fındıq, bitki yağı, ispanaq, brokoli, kivi, manqo və pomidor daxildir.

8. 

   Kafein və alkoqol qəbuluna diqqət yetirin. Kafein ilə sümük sıxlığı arasındakı əlaqə tamamilə aydın deyil, ancaq bəzi kofeinli içkilərin koks və qəhvə kimi azalmış sümük sıxlığı ilə əlaqəli olduğu görünür. Qara çay kimi digər kofeinli içkilərin sümük sıxlığına təsiri yoxdur. Çox spirt içmək sümüklər də daxil olmaqla ümumi sağlamlıq üçün yaxşı deyil. Kola suyunun içindəki fosfor səbəbiylə sümüklərə daha çox zərər verə biləcəyini unutmayın.
   • Milli Alkoqol İstismarı və Alkoqolizm İnstitutu (Amerika Birləşmiş Ştatları) "orta" və ya "yüngül" içmə vərdişlərinin sağlamlığa zərər verməmək üçün ən etibarlı yoldur. Sağlam içmə vərdişləri, gündə 3-dən çox, qadınlar üçün həftədə 7-dən çox içki qəbul edilməməsi kimi müəyyən edilir. Kişilər üçün gündə 4-dən çox, həftədə 14-dən çox içki olmaz.
   reklam

Metod 2-dən 2: Sağlam bir həyat tərzi seçin

1. 

   Ağırlıq qaldırmaq üçün məşqlər etmək üçün gündə 30 dəqiqə ayırın. Əzələlər hərəkət etdikdə, sümüklə birlikdə çəkilir və bu çəkmə sümük toxumasının qurulmasına kömək edir. Beləliklə, ağırlıq qaldıran məşq sümükləri daha güclü və daha güclü edə bilər.
   • 30 yaşından əvvəl gücünü artırmaq sümük degenerasiya etməyə başladıqdan sonra fayda verir. Həyatınız boyunca davamlı güclü idman sümük sıxlığını qorumağın bir yoludur.
   • Ürək ritmini artıran məşqlərdən fərqli olaraq, ağırlıq gətirən məşqlərin eyni vaxtda aparılmasına ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə 10 dəqiqə məşq edə və gündə üç dəfə, yarım saat etmək qədər yaxşı məşq edə bilərsiniz.
   • Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, sümük sıxlığını artırmağa və qorumağa kömək etmək üçün sürətli gəzinti, yürüyüş, aerobik, tennis, rəqs və ağırlıq qaldırmağı təşviq edir.

2. 

   Ətrafında tullanmaq. Hündürlüyə tullanma oyunları yalnız uşaqlar üçün deyil, həm də sümüklər üçün faydalı olan idman növləridir. Menopozdan əvvəl qadınlarda edilən son bir araşdırma, gündə yalnız 10 atlamanın, gündə iki dəfə sümük sıxlığını artırdığını və osteoporozu gecikdirdiyini göstərdi.
   • Sərt bir yerdə ayaqyalın durun və bacardığınız qədər tullanın. Atlamalar arasında 30 saniyəlik bir fasilə verin.
   • Çubuqdan tullanmağa və ya batutda tullanmağa da cəhd edə bilərsiniz.
   • Səbir Faydalarını görmək üçün hər gün rəqs etməli və uzun müddət saxlamalısan.
   • Hündürlüyə tullanma, qırılmalara səbəb olan düşmə potensialına görə osteoporoz xəstəliyi olan insanlar üçün də, kalça və ya ayaq problemləri və ya digər sağlamlıq vəziyyəti olanlar üçün deyil. Rəqs etməyinizə əmin deyilsinizsə, həkiminizə müraciət edin.

3. 

   Əzələ sağlamlığını gücləndirin. Əzələlər sümüklərin yerini müəyyənləşdirməyə və sümük sıxlığını qurmaq və qorumaq üçün əzələ sağlamlığını təşviq etməyə kömək edir.
   • Ağırlıq qaldırmaq, elastik fermuarlarla idman etmək və əsas bədən çəkisini itələmə kimi istifadə edən məşqlər hamısı əzələ sağlamlığını artırmaqda əladır.
   • Yoga və Pilates məşqləri də praktikantın sağlamlığını və dözümlülüyünü artırmasına kömək edir. Bununla birlikdə, onsuz da osteoporozu olan insanlar qırıq və ya qırıq riski səbəbindən müəyyən mövqeləri yerinə yetirməməlidirlər.
   • Risk faktorları sizi narahat edirsə, sizin üçün uyğun idmanı tapmaq üçün həkiminizə və ya fizioterapevtinizə müraciət etməlisiniz.

4. 

   Siqaret çəkməkdən imtina edin. Bildiyiniz kimi siqaret çəkmək sağlamlığınıza son dərəcə zərərlidir, amma tütünün osteoporoz riski ilə də əlaqəli olduğunu bilirdinizmi? Tütün tüstüsü bədənin mineral və qida maddələrini istifadə etməsinə mane olur. Bu birbaşa aşağı sümük sıxlığı ilə əlaqəlidir.
   • Siqaret çəkirsinizsə, bir çox fərqli xəstəlik riskini azaltmaq üçün indi tərk edin. Nə qədər çox siqaret çəksəniz, sınıq və sümük sıxlığının itirilməsi riskiniz bir o qədər yüksəkdir.
   • Yeniyetmədə və erkən yaşda tütün tüstüsünə məruz qalma da sonrakı osteoporoz riskini artırır.
   • Siqaret çəkmək həm də qadınlarda estrogen miqdarını azaldır və zəif sümüklərə yol açır.

5. 

   Pəhriz və idman osteoporozu yaxşılaşdırmaq üçün yetərli deyilsə həkiminizə müraciət edin. Sümük itkisi artıq başlamış olsa belə, həkiminiz yavaşlatmaq üçün dərman təyin edə bilər. Ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirmək üçün istehlak etdiyiniz vitamin və mineral miqdarına və qan testlərinin nəticələrinə etibar edirlər.
   • Estrogenlər və progestinlər kişilərdə və qadınlarda sümük sıxlığını qorumağa kömək edir və yaşlanma bu iki hormonun səviyyəsini azaldır. Bu səbəbdən, estrogen məhsulları daxil olmaqla hormonal əlavələr qəbul etmək, osteoporoz inkişaf riskini azaldır.
   • Osteoporozun müalicəsi və qarşısının alınması üçün ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), sodyum risedronat (Actonel) və zoledronik turşu (Reclast) daxildir.
   reklam

Məsləhət

• Osteoporoz riski yüksək olanlar qadınlar, yaşlılar, ağdərili insanlar və kiçik sümükləri olan Asiyalılardır. Steroidlər kimi bəzi dərmanlar osteoporoz riskini artırır.
• Anoreksiya osteoporoz riskini də artırır.
• Osteoporoz riskiniz varsa və ya 50 yaşınız varsa, sümük sıxlığı testi verməlisiniz.