MəZmun

• Addımlar
• Xəbərdarlıq

Xolesterolun yaxşılaşdırılması yalnız LDL-nin (pis xolesterolun) azaldılması deyil, eyni zamanda HDL-nin (yaxşı xolesterolun) artmasıdır. Xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşdırılması ürək xəstəlikləri və insult riskini azaltmağa kömək edir. Vücudunuz xolesterol istehsal edəcək, buna görə xolesterolu qidadan idarə etməlisiniz. Yaxşı xolesterolu (HDL) artırmaq və pis xolesterolu (LDL) salmaq üçün aşağıdakı addımlar ciddi şəkildə izlənilə bilər.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Ümumi məlumatları anlamaq

1. 

   Yaxşı xolesterol haqqında məlumatla silahlanmışdır. HDL və ya yüksək sıxlıqlı lipoprotein xolesterolu qanda tullantılarla mübarizə sistemi rolunu oynayır. HDL qanda LDL (pis xolesterol) çıxarmaq və LDL-i qaraciyərə emal üçün göndərmək üçün axan. HDL iltihabı azaltmaq üçün işləyir və hətta Alzheimer xəstəliyi ilə mübarizə edə bilər.

2. 

   
   
   Qanda xolesterol testi üçün həkiminizə müraciət edin. Aşkar yan təsirləri olmasa da, yüksək xolesterol sağlamlığa dağıdıcı ola bilər. Pis xolesterol bir çox ciddi problemə səbəb ola bilər və bir tibb işçisi tərəfindən müalicə olunmalıdır. HDL səviyyəniz 60 mq / dL-dən aşağı olduqda həkiminiz həyat tərzində və ya pəhrizdə dəyişiklik etməyi tövsiyə edəcəkdir.
   • Ticarətdə mövcud cihazlardan istifadə edərək xolesterolunuzu özünüz evdə test edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, test nəticələri əsas qan testi qədər dəqiq və etibarlı olmayacaqdır.

3. 

   
   
   Qanda xolesterolu hesablayın. Xolesterolun idarə olunması üçün LDL məhdudiyyətini və HDL artımını birləşdirməlisiniz. Bundan əlavə, ümumi xolesterolun yalnız LDL-ni aşağı saldığı və ya yalnız HDL-ni artırdığı təqdirdə necə dəyişəcəyini bilməlisiniz. Ümumi qan xolesterolunu necə hesablamaq olar: LDL + HDL + 20% trigliseridlər.
   • Trigliseridlər bədəndəki yağlardır və trigliserid səviyyəsinin endirilməsi lazımdır.
   • Qandakı xolesterol səviyyəniz 200 mq / dL-dən aşağı olmalıdır. 240 mq / dL-dən yuxarı olduqda yüksək konsentrasiya hesab olunur.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein (HDL) artan konsentrasiyaları

1. 

   
   
   HDL səviyyələrini artırmağı hədəfləyin. Xolesterol qan deksilitrinə görə milliqramlarla ölçülür (mg / dL). HDL 60 mq / dL-dən aşağı olan insanlar ürək-damar xəstəlikləri üçün risklidirlər. Yaxşı xolesterol səviyyələrini artırmağa çalışmalısınız (60 mq / dL-dən yüksək, aşağı 200 mq / dL).
   • HDL səviyyələri 40 mg / dL-dən aşağı olduqda ürək-damar xəstəlikləri riski artır.

2. 

   Kilolu olduğunuz halda arıqlayın. 3 kq arıqlamaq HDL səviyyənizi artıracaq və aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterolunu aradan qaldıracaq. İdmanı sağlam qidalanma ilə birləşdirmək arıqlamağa kömək edəcəkdir. Hər iki qaydaya əməl etmədən arıqlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, səmərəli bir şəkildə kilo vermək istəyirsinizsə, yaxşı olar ki, hər iki addımı yaxşı atasınız. Əlavə olaraq arıqlamaq üçün daha çox məqalə oxuya bilərsiniz.
   • Acından ölmə. Arıqlamaq üçün sağlam, doğru hissədə və lazımi vaxtda yeməlisiniz. Qış yuxusundan əvvəl ayı kimi, oruc tutarsanız, bədən aclığı doydura bilməsi üçün yağ yığmağın yollarını tapacaqdır. Səhərlər tam, sağlam bir qida yeməlisən, günün qalan hissəsində daha az yeməlisən.
   • Arıqlamaq üçün səbirsiz deyil. Bir həftə ərzində bir neçə kilo itirmək uğurlu sayılır. Kusan insanların əksəriyyəti həqiqi nəticələr görmədikləri üçün yeni başlayanda ruhdan düşür və imtina edirlər. Unutmayın ki, "yavaş, amma əmin" şüar arıqlamağınıza daha təsirli kömək edəcəkdir.

3. 

   Mütəmadi olaraq idman edin. Basketbol, ​​bağçılıq, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi fəaliyyətlər edərək həftədə ən az 5 dəfə, hər dəfə 30 dəqiqə artırın. İdman salonuna getmək əla seçimdir, lakin bütün idman formalarını bir anda birləşdirməyə çalışmayın.Yepyeni və həyəcanverici bir məşq qaydası ilə həddən artıq həyəcanlı olmaq, hərəkətsizlik vəziyyətinə qayıtmağı asanlaşdıra bilər.
   • İdman etmək üçün vaxtınız yoxdursa, hər birini 10 dəqiqəlik üç dəstə bölün. İşdə bir ara verin və nahar fasiləsindən 10 dəqiqə əvvəl, nahar zamanı və sonra və yola çıxarkən sürətli bir gəzintiyə çıxın. Çətindirsə, sıx bir məşq rejiminə hazır olmaya bilərsiniz.
   • Maksimum məşq performansı üçün interval hərəkətlərini sınayın. İnterval təhsili qısa müddət ərzində davamlı, yüksək intensivli məşqlər edir, daha sonra daha uzun müddət aşağı intensivlikli məşqlər edir. Tam bir dövrəyə cəhd edə bilərsiniz, sonra yavaş-yavaş 3 piyada gəzə bilərsiniz.

4. 

   Sağlam yağlar yeyin. Əti normada yeyin və yağsız ətləri seçin. Həftədə 1-2 dəfə ət əvəzinə lobya və ya tərəvəz yeyin. Vejetaryenlər bədənə kifayət qədər qida əlavə etməyə diqqət yetirməlidirlər.
   • Sağlam qalmaq üçün daha çox doymamış yağlar yeməlisiniz, çünki HDL səviyyələrini qoruyaraq ümumi xolesterolun azalmasına kömək edirlər. Tək doymamış yağlar qoz-fındıqda (badam, yer fıstığı, kaju, makadamiya qoz-fındığı, pecans), avokado, zeytun yağı, susam yağı və tahini sousunda olur.

5. 

   Alkoqollu miqdarda içmək. Maraqlıdır ki, spirtli içki qəbul etmək ürək-damar xəstəlikləri hallarını azaltmağa kömək edəcəkdir. Gündə bir və ya iki içki HDL səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər. Qırmızı şərab HDL-nin artmasına və LDL-nin aşağı düşməsinə kömək edir.

6. 

   Siqareti buraxmaq. Siqaret çəkmək HDL səviyyəsini aşağı salır. Ürək xəstəliyi və əlaqəli xəstəliklər riski işdən çıxdıqdan bir neçə saat sonra kəskin şəkildə azalacaq. Bundan əlavə, siqareti buraxmaq artıq çəki itirmək üçün idman etmənizi asanlaşdıracaq. reklam

3-dən 3-cü hissə: Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) səviyyələrinin endirilməsi

1. 

   LDL azaldıran dərmanlar qəbul etməyiniz lazımdırsa həkiminizlə məsləhətləşin. Yaş, əlillik və ya digər sağlamlıq problemləri xolesterolu tənzimləmə qabiliyyətinizi təsir edir. 100 mq / dL-dən aşağı sıxlıqlı lipoprotein konsentrasiyaları optimal konsentrasiya hesab olunur. Bununla birlikdə, 100 mq / dL - 129 mq / dL arasında LDL konsentrasiyası nəzərə alınır və normaldır. LDL səviyyəsi 160-dan yuxarı olduqda həkiminiz dərman tövsiyə edəcəkdir.
   • Statinlər ən populyar və ən populyar xolesterolu endirən dərmandır.
   • Statinə qarşı mənfi reaksiya varsa, xolesterol udma inhibitorları, qatran və lipid salma müalicələri kimi digər xolesterol azaldıcı reçeteli dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   LDL səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən qidalar yeyin. Yulaf, kəpəkli taxıl və lifli qidalar yeyin. Braziliya qoz-fındıq, badam və qoz LDL səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir. Bu qidaların çoxu qəlyanaltı kimi yeyilə bildiyindən, onları ürəkdən sağlam bir pəhrizə asanlıqla əlavə edə bilərsiniz.
   • Omeqa-3 yağ turşuları - yağlı balıqlarda, kətan toxumunda, kətan toxumunda və balıq yağlarında olur - LDL səviyyəsinin aşağı düşməsinə və HDL səviyyəsinin artmasına kömək edə bilər. Yağlı balıqlar arasında qızılbalıq, halibut, skumbriya, yayın balığı, sardalya, mavi balıqlar, siyənək, albacore ton balığı və hamsi yer alır.
   • Sterol və Stanol istehlakı çox faydalıdır. Sterol və Stanol - portağal suyunda, müəyyən qatıqlarda və marqarin reseptlərində olur - pis xolesterolla mübarizə aparmağa kömək edir.
   • Yaxşı yağ əlavə etməyin asan bir yolu kərə yağı kanola və ya zeytun yağı ilə əvəz etmək və ya reseptlərə kətan toxumu əlavə etməkdir.

3. 

   Doymuş və trans yağları məhdudlaşdırın. Bunlar HDL səviyyələrini azaltmaqla yanaşı LDL səviyyələrini də artıran iki "pis" yağdır. Bu səbəbdən LDL səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək etmək üçün doymuş yağ və trans yağları əvəzinə yaxşı yağlar yeməlisiniz (yuxarıya bax).
   • Doymuş yağlar kərə yağı, yağ yağı, qısaldıcı, çırpılmış qaymaq, hindistan cevizi və xurma yağında olur.
   • Trans yağlarına qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar, marqarin, hazır əriştə və fastfudlar daxildir.

4. 

   Yüksək kalorili içkilər əvəzinə su və yaşıl çay içmək. Su bədən üçün vacib qidaları təmin edir və şəkər - LDL artırıcı maddə içmir. Yaşıl çayda pis xolesterolu azaltmağa kömək edən maddələr var. Qəhvənin riskləri və faydaları haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bir çox insan qəhvənin xolesterolu artırdığına inanır.
   • Son tədqiqatların əksəriyyəti qəhvənin mənfi təsirlərini göstərsə də, mütləq bu içkidən imtina etmək lazım deyil. Balanslı bir pəhriz sayəsində qəhvəni orta miqdarda və etibarlı bir şəkildə istehlak edə bilərsiniz.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Transl yağlardan - HDL-i azaldan və LDL-ni artıran maddələrdən çəkinin. Tərkibində yağ ola biləcək qidalar arasında qısaldılma, müəyyən marqarinlər, tortlar və krakerlər, hazır əriştə, qızardılmış fastfudlar, dondurulmuş qidalar, çöreklər, bişmiş məhsullar, konfetlər, kraker, kartof kartofu, səhər yeməyi, quru yemək və souslar, sous qarışıqları və qarnirlər.
• Səhiyyə işçinizin verdiyi bütün təlimatları izləyin.