MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Ah, yataq. Nəhayət uzun bir gündən sonra dünyadan qaça bilərik - qismət olsaq. Bəzən düşünmək üçün çox şey olduğunda yuxunu itirə bilər. Yuxu mühitini yaxşılaşdırmaq, vaxtında yatma vərdişini inkişaf etdirmək və yuxusuzluğa səbəb olan maddələrdən çəkinmək kimi faydalı həllər ilə yuxu vərdişlərinizi inkişaf etdirin.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Yataq yeri hazırlamaq

1. 

   Otağı qaranlıq saxlayın. Süni işıq sirkadiyalı ritminizi dəyişdirir və yuxu hormonu melatoninin sərbəst buraxılmasına müdaxilə edərək yuxulu olmalı olduğunuz bir anda sizi "oyaq" qoyur. Əksinə yataqdan əvvəl işıqları söndürmək bədəninizə axşam olduğunun və yatmağın vaxtının gəldiyinin siqnalını verir.
   • İşığı qarşısını almaq üçün tünd rəngli pərdələri asın.
   • Yatarkən aşağı gərginlikli gecə işığına keçin.
   • Gecə tualetdən istifadə edərkən gecə işıqlarından istifadə edin.
   • Parlaq işıqlı elektron saat istifadə etməyin.

2. 

   
   
   Otağı lazımi temperaturda saxlayın. Otağın rahat bir temperaturda olduğundan əmin olun. Bir insanın bədən istiliyinin gün ərzində daha soyuq olması lazımdır - mütəxəssislərin çoxu ən azı 15 ilə 30 dərəcə soyudulmasını məsləhət görür. Şəxsi seçimlərinizə görə, lakin ən yaxşı yuxu üçün temperatur 16 - 19 ° C civarında olmalıdır.

3. 

   
   
   Səs məhdudiyyəti. Sizi səs-küy oyatmış ola bilər, amma səhərin ilk saatlarında səslər sizi asanlıqla xəyalpərəst yuxudan oyandıra bilər. Musiqi dinləyərkən yatırsınızsa, musiqinin 20-30 dəqiqədən sonra sönməsi üçün vaxt təyin edin. Yataq otağınız sıx bir kəsişmənin yaxınındadırsa və ya qonşunuz səs-küylü bir gecə bayquşudursa, rahat bir yuxu üçün qulaq tıxacları qoyun.

4. 

   
   
   Ciddi yuxu üçün yataq otağınızdan istifadə edin. Telefonla danışırsınızsa, televizora baxırsınızsa və ya yataqda gecə qəlyanaltı yeyirsinizsə, vücudunuz bu bölgəni yuxu yeri kimi birləşdirməkdə çətinlik çəkəcəkdir. Yataq otağınızı heç bir texnologiya olmayan bir yerə çevirin. Yatağınızı ilk növbədə yuxu və seks üçün istifadə edin ki, bu da yuxuya getməyi asanlaşdıracaq. reklam

3-dən 2-ci hissə: Yataqdan əvvəl rahatlama

1. 

   Rahatlıq ritualını yatmadan əvvəl tamamlayın. Yatmazdan əvvəl özünüzü sakitləşdirmək üçün yüngül hərəkətlər edin. Bəzi fəaliyyətlər arasında bir kitab və ya jurnal oxumaq, bir lent oxumaq və ya nitq dinləmək, bitki çayı içmək, yüngül uzanma hərəkətləri etmək və dişlərinizi fırçalamaq və ya paltar düzəltmək kimi sabaha hazırlaşmaq daxildir.

2. 

   İsti hamamda yuyun. İsti hamam bədəni rahatlaşdırmağa və bununla da zehni rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. 20-30 dəqiqə isti vanna bədənin istiliyinin artmasına səbəb olacaq və işinizi bitirdikdən sonra sürətlə düşməyə səbəb olacaqdır. Bu temperatur düşməsi yatmağınızı asanlaşdıracaq ..
   • İşləməsi üçün rahatlaşdırıcı bir efir yağından (lavanta kimi) istifadə etməyə çalışın.

3. 

   Musiqiyə qulaq asmaq. Duşda və ya istirahət prosedurunun sonunda sakitləşdirici musiqi dinləmək gündəlik stresi rahatlamağa və sakitləşdirməyə kömək edir. Telefonunuza bir yuxu musiqisi tətbiqini yükləyin və ya çalğı siyahınızı seçin və ya YouTube'da bir çalğı siyahısını dinləyin.
   • Bir araşdırmada, alimlər yuxusuzluğu olan gənclərdə yuxu problemlərinin yaxşılaşdırılmasında klassik musiqidən səmərəli istifadə etdilər.

4. 

   Gecə narahatlığını azaltmaq üçün sabah ediləcək işlər siyahısını yazın. Bu, yalnız sabah üçün daha yaxşı hazırlaşmağı və cədvəl hazırlamağını deyil, həm də sabah üçün narahat olmaqdan gec qalmamağı, yaxşı bir gecə yuxusunu yaşamağını da təmin edir.

5. 

   İstirahət məşqlərini tətbiq edin. Gecə daha yaxşı yuxu üçün aktiv olaraq rahatlama axtarın və yuxu zamanı narahatlığı və ya karıncalanmanı azaltın.
   • Dərin nəfəs. Rahat otur və ya yalan danış. Qarnınızın qalxdığını görərək burnunuzdan uzun və dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi bir müddət saxlayın. Qarnınız düzəldikcə nəfəs alın. Bunu 6-10 dəfə təkrarlayın.
   • Proqressiv əzələlərin rahatlanması. Dərin bir təmiz hava nəfəs alın. Gözlərinizi bağlayın. Ayaq əzələlərindən başlayın. Ayaq əzələlərini gərginləşdirin, 5 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın.Hər əzələ qrupunu gərginləşdirərək rahatlaşdıraraq yavaş-yavaş hər tərəfdən məşq edin.
   • Şəkil bələdçisi. Bu, bir yer və ya sakit bir vəziyyət təsəvvür etməyə imkan verən xəyali bir fəaliyyətdir. Bu məşq bir başlanğıcın özünüz üçün xəyal etməkdən daha çox rəhbər bir görüntüyü tamamlaması halında ən təsirli olur.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Yuxunuza nə mane olduğunu başa düşmək

1. 

   Elektron cihazları söndürün. Bədənin sirkadiyalı ritmi televizorlar, telefonlar və tabletlər kimi elektron cihazların mavi işığına olduqca həssas görünür. Bu cihazları yatmadan əvvəl istifadə etmək bədəndəki yuxu hormonu olan melatoninin sərbəst buraxılmasına mane ola bilər. Yatmadan ən azı bir saat əvvəl elektron cihazları söndürün.

2. 

   Alkoqolsuz içkilər yeməyi və içməyi məhdudlaşdırın. Gün ərzində istehlak etdiyiniz qidalar və içkilər, aldığınız yuxu keyfiyyətinə və miqdarına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Aşağıdakıları edin:
   • Meyvələrdən, tərəvəzlərdən, yağsız zülaldan, kəpəkli dənli bitkilərdən və az yağlı kərə yağından 2 - 3 orta miqdarda yemək yeyin. Son yeməyinizi yatmazdan ən az 2-3 saat əvvəl yeyin.
   • Gecə qəlyanaltı və su içməkdən çəkinin, tualetə girərək yuxunuza mane ola bilər.
   • Siqaretin sağlam yuxuya zərər verə biləcəyini bilin.
   • Yatmadan əvvəl 4 saata qədər kofein və spirtdən çəkinin.

3. 

   İdmanla məşğul olun. Həftədə 150 ​​dəqiqə ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqda - ümumiyyətlə həvəsləndirilən vaxt - daha yaxşı yatacaqsınız. Müntəzəm idman yalnız fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, gündüz yuxusunun öhdəsindən gəlməyə və konsentrasiyanı artırmağa kömək edəcək enerji verir.
   • Hər gün ən azı 30 dəqiqə güclü bir məşq etdiyinizə əmin olun. Yürüyüş, yürüyüş, üzgüçülük, atlama və ya velosiped sürməyi də əhatə edə bilər.

4. 

   Günün əvvəlində narahat olmaq üçün vaxt ayırın. Narahatlıq sizi gecələr ayaqda saxlayan əsas amil ola bilər. Narahatlığın yuxunuza müdaxilə etməsinin qarşısını almaq üçün axşam narahat olmağa vaxt ayırın.
   • Narahatlıq dövrü, narahat olmağınızı müəyyən bir vaxta qədər təxirə salmağa imkan verir ki, gününüzdən həzz ala biləsiniz. Qısa bir fasilə seçin - təxminən 20 ilə 30 dəqiqə. Narahatlığınız narahat olma vaxtınızdan əvvəl gəlirsə, yazın və özünüzə bu barədə daha sonra düşünəcəyinizi söyləyin.
   • Narahat vaxtınızda bir gündə keçirdiyiniz bütün narahatlıqlar ilə məşğul olun. Hər problemi artıq sizə yapışmayacaq şəkildə həll etmək.

5. 

   Vaxtında yatmaq üçün bir plan qurun və ona əməl edin. Zəif yuxu və ya gec qalmaq sirkadiyalı ritmlərinizi poza bilər. Yatmaq və hər gün eyni vaxtda oyanmaqla uyğun bir yuxu cədvəlini qoruyun. reklam

Məsləhət

• Ən yaxşı yatmağınız üçün yatacaq bir yer tapın.
• Bunu oxuyursan, gecənin gec olduğu və həqiqətən yatmaq istədiyin ehtimalı var. Özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey kompüteri söndürmək və yuxuya getməkdir. Kompüterinizin ekranından gələn işıq sizi daha çox oyaq saxlayan beyin dalğalarını aktivləşdirir.
• Təsəvvür edin ki, dənizdə təksiniz və eşidəcəyiniz tək dalğaların ayaqlarınıza dəyməsi.
• Beyninizdəki sinir sistemini sakitləşdirmək üçün yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı bir məşq (YOGA) edin!

Xəbərdarlıq

• Yatmadan əvvəl kofeinli içkilərdən çəkinin.
• Yuxu dərmanı qəbul etməyin. Bu dərmanlar təhlükəli və asılılıq yarada bilər.
• Yuxarıda göstərilən yuxu gigiyenası tövsiyələrini yerinə yetirdikdən sonra, hələ də yatmaq və ya yuxu itirmək probleminiz varsa, dəqiq bir diaqnoz üçün həkiminizə müraciət edin. Yuxusuzluğunuz və ya yuxu qabiliyyətinizi təsir edən bəzi tibbi və ya psixoloji hallarınız ola bilər.
• Meditasiya etməyi düşünürsənsə, yataqda yatmalısan ki, yerdə çox yatmamalısan.