MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Böyük əllərə sahib olmaq, güclü əzələlər dərhal sağlam olduğunuzu və bədən tərbiyəsi ilə maraqlandığınızı göstərəcəkdir. Üstəlik, ağır yükləri hərəkətə gətirmək və qırılmış avtomobili tər olmadan təhlükəsiz yerə itələmək kimi təsir edici tapşırıqları yerinə yetirməyə imkan verən möhkəm bir qol cütlüyü var. Qol əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək məşqlər və həyat tərzi haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı məqaləni oxuyun.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Əsas Təlim

1. 

   Həftədə bir və ya iki dəfə məşq edin. Bir çox insan hər gün idmanla məşğul olmağın daha böyük əzələlərə sahib olacağını düşünür, amma əslində əzələlər məşqlər arasında istirahət dövrlərində əmələ gəlir. Əzələlər təkanla qaldırmaq arasında gücləndikcə güclənir və tədricən daha çox çəki qaldırmağa imkan verir. Əzələlərinizə, xüsusən də qucağınızdakılara istirahət vermirsinizsə, o zaman əldə etmək istədiyiniz nəticələri çox məşq etmək və təxirə salmaq riski var.

2. 

   
   
   30 dəqiqə məşq edin. Eyni səbəbdən həftədə yalnız bir və ya iki dəfə idman etməlisiniz və hər seans yalnız təxminən yarım saat davam etməlidir. Əllərinizdəki əzələlər bədənin digər bölgələrindəki əzələlərə nisbətən daha həssasdır və hər seansda yarım saatdan çox idman etmək yaralanma riskinizi artırır. Bir sözlə, qısa müddətli yüksək intensivli məşq, qollarınızdakı əzələlərin gücləndirilməsinin ən yaxşı yoludur.

3. 

   
   
   Dözə biləcəyiniz ən çətin şərtlər altında çalışın. Kaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkini qaldırın və seansı mümkün qədər gərgin edin. Əzələ istehsalçıları buna "sona qədər iş" deyirlər, çünki bu şəkildə etmək, ağırlıqları o qədər çox çəkməyiniz deməkdir ki, "çökə bilərsiniz" və ya başqa sözlə, bir dəstdə bir neçə dəfə təkrarlandıqdan sonra məşqə davam edə bilməyəcəksiniz. . Qollarınız gücləndikcə və qaldırdığınız çəkinin əvvəlki qədər çətin olmadığını görsəniz, məşqə ağırlıq əlavə edin.
   • Bir tərdən əvvəl bir neçə dəfə qaldırıb çəkə bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər bir çəki tapana qədər fərqli çəkilərlə sınaqdan keçərək nə qədər ağırlığı "çökənə qədər işləyə biləcəyinizi" öyrənin. davam etmək. Bir tər tökmədən və ya əzələ istiliyi hiss etmədən 10 və ya 12 təkrar edə bilsəniz, daha böyük bir çəki sınamalısınız. İmtina etmədən əvvəl bir və ya iki dəsti tamamlaya bilmirsinizsə, çəkinizi aşağı salın.
   • Həddindən artıq narahatlıq əzələ qurma məşqinin bir hissəsi olsa da, ağırlıqları o qədər ağır qaldırmayın ki, xəstələnir və ya huşunu itirirsiniz. Aşağı çəkilərdə başlamağın heç bir ayıbı yoxdur. Ağırlıqları idarə edə biləcəyiniz bir ağırlıqda qaldırmağa başlayın və tezliklə daha ağır çəkiləri qaldırmaq üçün kifayət qədər gücə sahib olacaqsınız.

4. 

   
   
   Düzgün formanı saxlayın. Məşqdən maksimum yararlanın və ağırlıq qaldırdığınız zaman düzgün formada istifadə edərək zədələnməyin. Əlavə olaraq, vücudunuzun imkanlarına uyğun ağırlıq qaldırmalı və ağırlıq qaldırmaqla məşğul olduqda bu tövsiyələri xatırlamalısınız:
   • Qollarınızı uzadan, tercihen bükülmüş qollarla başlayın.
   • Ağırlıq qaldırmaq üçün əl impulsundan istifadə etmək əvəzinə əl hərəkətləri ilə dumbbellləri tam nəzarətdə qaldırın.
   • Ən azı ilk cəhdlər üçün məşqləri tamamladığınızdan əmin olun. Məsələn, qollarınızı başınızın üstünə uzatmağınızı tələb edən bir hərəkət edirsinizsə, ancaq dirsəklərinizi düz tuta bilmirsinizsə, ehtimal ki, çox ağır bir çəki qaldırırsınız.

5. 

   Bütün bədəninizi idman edin. İdman, bədənin bütün əzələlərini birləşmiş məşqlərlə gücləndirir, yalnız əllərindəki əzələ artımına diqqət yetirməkdən daha sağlam olacaq. Həm ayaqları, həm də gövdəsini həyata keçirməsəniz, yalnız əzələ qolları olan bir bədən əldə edəcəksiniz, ancaq alt bədən heç bir şey deyil.
   • Qollarınızı məşq etdirmədiyiniz günlərdə, ayaqlarınızdakı, arxanızdakı və qarındakı digər əzələ qruplarını tətbiq edin. Bu yolla, hələ də qol əzələləriniz bərpa olunarkən güc tətbiq edə biləcəksiniz.
   • Əllərinizi açan və eyni zamanda digər əzələ qruplarını tonlayan bu mürəkkəb məşqləri edin. Məsələn çəkmə və itələmə, qolları möhkəmləndirərkən qarın əzələlərini gücləndirir.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Qol Brawn artırın

1. 

   Biceps və triseps inkişaf etdirmək üçün ağırlıq qaldırmaqla məşq edin. Biceps və triceps qollarınızdakı əsas əzələlərdir, bu səbəbdən qol əzələlərinizi artırmaq üçün onları inkişaf etdirməyə diqqət yetirin. Düz ayağa qalxın, ayaqları çiyin enində və hər iki əlinizdə dumbbellləri tutun, dirsəklər düz əlləri içəri, dumbbellləri sinə tərəf qaldırın, sonra dumbbellları yerinə qaytarmadan əvvəl dumbbellları başın üstünə basın. orijinal.
   • 8-dən 12-dək və 3 ilə 5-ə qədər məşq edin. Hər tur arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
   • Bu məşq əhəng çubuğu (qayışlar) və ya çubuq ağırlıqları ilə də edilə bilər.

2. 

   Trisepsləri tətbiq etmək üçün nəfəs alın. Qolları çiyin enində və ovuclarınız sizə baxaraq şüaya yapışın. Bədəninizi qaldırmaq üçün hər iki əlinizi istifadə edin, çənəniz barın üstündə oluncaya qədər bədəninizi yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin.
   • 8 ilə 12 dəsti və 4 ilə 5 dəsti edin.
   • Kilo alma kəmərindən istifadə edərək bu məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz.

3. 

   Triseps inkişaf etdirmək üçün üç başlı biseps tətbiq edin. Çiyin enində ayaqlarınızla durun və dumbbellləri yuxarıya doğru biləklərinizlə yuxarıya doğru saxlayın. Dumbbellləri başınızın arxasında və dirsəklərinizi (dirsəklərinizi) yuxarıya endirin, sonra dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın və dirsəklərinizi yenidən düzəldin.
   • 8 ilə 12 dəsti və 3 ilə 5 dəsti edin.
   • Bu məşq başınızın üstündəki bir dambili qaldırmaq və endirmək üçün hər iki əlinizlə də istifadə edilə bilər.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Çox kalori istehlak etməyin. Əzələ qazanmaq üçün həmişəkindən çox kalori yeməli olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Daha çox kalori yemək daha çox əzələ artıracağınız demək deyil. Əksinə, kalori bədəndəki yağ miqdarını artırır və əzələ qurma prosesinə mane olur. Əsas odur ki, böyük əzələlərin aydınlaşması sayəsində bədəndə arıq olmaq üçün bir pəhriz yeməkdir.
   • Çox miqdarda təzə meyvə və tərəvəz, tam taxıl düyü, sağlam yağlar və yağsız ətlərlə balanslı yemək yeyin.
   • Ağ şəkər və undan, qızardılmış qidalardan və bədəninizdə piy almağa səbəb ola biləcək yüksək kalorili qidalardan çəkinin.

2. 

   Bol miqdarda protein yeyin. Zülal əzələ qurmağa kömək edir, buna görə əzələ qazanmağa çalışarkən bu, pəhrizinizdə əsas şey olmalıdır. Pəhrizdə zülalın əsas maddəsi halına gətirmə yollarını tapın.
   • Protein qəbulunuz üçün balıq, toyuq, yağsız mal əti, donuz əti və digər ətləri seçin. Yumurta eyni zamanda əla bir protein mənbəyidir.
   • Paxlalılar, badam, ispanaq və digər tərəvəzlər vegeterianlar üçün əla bir protein mənbəyidir.
   • Pəhrizinizi daha intensiv məşq etməyinizə, daha sürətli sağalmanıza və daha böyük əzələlər qurmağınız üçün amin turşuları ilə hazırlanan kreatin kimi protein tozları ilə əlavə etməyi düşünün.

3. 

   Ciddi bir ara verin. Əzələ qazanmağa gəldikdə, istirahət vaxtı məşq vaxtı qədər vacibdir. İdman etdiyiniz gün ən azı 8 saat yatın və qollarınızdakı əzələlərin iştirak etdiyi digər fəaliyyətlərdə həddindən artıq məşqlərdən çəkinin. reklam

Məsləhət

• Əksinizi görə biləcəyiniz bir yerdə məşq edin. Bu, düzgün forma və duruş tutduğunuzu görməyə kömək edəcəkdir. Dumbbellləri qaldıra bilmək üçün vücudunuza söykənməyin və silkələməyin, hərəkət edərkən dumbbellların yaratdığı yolu izləyin və hamar bir qövs əldə etməyə çalışın. Ayrıca, mədənizi düz, arxa düz tutun və nəfəsinizi tutmayın. Standart pendir çox vacibdir; Bunu etməsəniz, özünüzə xəsarət yetirmək riski var.
• Mümkün qədər çox kombinasiya etməyə çalışın.
• Həmişə məşqdən əvvəl və sonra uzanın.Dəstə əməl etməsəniz özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. İstiləşmə əzələlərin daha tez yorulmasına imkan verir.
• Qol əzələlərini yetişdirmək üçün çox səy tələb etməyən ağıllı bir yol top atmaqdır. Sadəcə məşq topunu əllərinizlə hoqqabazlıq etməklə, hoqqabazlığın intensivliyindən asılı olaraq bir neçə dəqiqə düz yorulmadan məşq edə bilərsiniz. Məsələn, televizor izləyərkən evdə edə biləcəyiniz əyləncənin / idmanın bir yolu kimi xidmət edir.
• Yaxşı yeyib-yatdığınızdan əmin olun. Kifayət qədər su içmək də vacibdir. İçməli olduğunuz minimum miqdarda su yoxdur, ancaq qaranlıq sidik daha çox ehtiyacınız olduğuna işarədir. Düzgün yeyirsinizsə (az duz, çox tərəvəz), çox su içmək kramplara səbəb ola bilər.
• Yalnız 4 saat yatsan güc rekordunu qıra bilməzsən
• Dostlarınızla məşq edin. Təcrübə etdiyinizi anlamırsınız. Dostlarla məşq etmək daha əyləncəli olacaq.

Xəbərdarlıq

• Steroid istifadəsindən çəkinin, bədəninizi həm daxili, həm də xaricdən narahat edir.
• "Yaxşı ağrı" ilə "pis ağrı" arasındakı fərqi bilmək, ağır idman edərkən ağrı hiss edirsinizsə və ağrıya baxmayaraq yenə də ağırlıq qaldıra bilsəniz, yaxşı ağrıdır. Başqa bir hərəkət edə bilməyəcəyiniz yerə ağrıyırsa ... dayanın, istirahət edin və səbəbinin harada olduğunu düşünün, pis bir ağrı ilə çox çalışmayın, nəticədə daha ağır zədə.