MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

İnsanlar bizi gecə yatmağa, gündüz oyaq qalmağa məcbur edən sirkadiyalı bir ritmə sahibdirlər. Bəs bu təbii düzəni tərs edib gecə bayquşu (gecə) olmaq istəyirsənsə nə olar? Bəlkə də gecə növbəsində çalışmalısan və işləyərkən oyaq qalmalısan və ya sadəcə qaranlıq bir məxluq olmaq istəyirsən, bir az səy göstərərək bədənini davam etdirməyə öyrədəcəksən. gecə vərdişləri almaq.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Bütün gecə qalın

1. 

   Tədricən özünüzü tətbiq edin. Bütün dünya oyaq ikən gün ərzində yaşayan normal bir insandan gün ərzində yatan birinə getmək çətin olardı. Bunu etsəniz, ehtimal ki, tamamilə yuxusuz qalacaqsınız, yəni bütün gecəni ayağa qalxmağa və gün ərzində yaxşı yata bilməməyə məcbur edəcəksiniz. Bunun əvəzinə tədricən hər gecə daha gec qalxmağa və səhər daha sonra oyanmağa çalışın. Az-az vaxt ayırın və təxminən bir həftə ərzində oyanmaqda və ya istədiyiniz kimi yatmaqda çox çətinlik çəkməyəcəksiniz.
   • Təlimin ilk günü özünüzü məcbur etməyə çalışmadan bacardığınız qədər gec qalın. Gözlərinizi daha uzun müddət açıq saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər oyaq qalın, sonra yatın. Siqnalı qurmayın və pəncərələri bağlayın ki, gün işığı ilə oyanmayasınız. Bacardığınız qədər gec yatın, sonra qalxın və gündəlik işinizi edin.
   • Növbəti gecə, əvvəlki gecədən bir saat gec qalmağa çalışın və bir saat sonra qalxın.
   • Yuxulu olana və istədiyiniz zaman oyanana qədər bu əməliyyatı davam etdirin.

2. 

   
   
   Fikrinizi məşğul edin. Fikrinizi aktiv saxlayan şeylər etsəniz, gecə yatmaq daha asandır. Televiziya şoularına və ya filmlərə baxmaq bir yoldur, baxmayaraq ki, seyr edərkən yuxuya gedəcəyiniz vaxtlar var. Kitab oxumaq və ya oyun oynamaq kimi aktivliyinizi təmin edən bir şeyi sınayın.
   • Bəzi insanlar özlərini gecə daha yaradıcı hesab edirlər. Gecə yarısı rəsm çəkməyə, musiqi bəstələməyə, inşa yazmağa çalışın. Fokuslaşa bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər yatmamağa çalışın. Bəlkə səhər açıldığını fərq etməyəcəksiniz.

3. 

   
   
   Gecə idmanı ilə məşğul olun. Bu, qan dövranına kömək etmək və yuxulu olmaq əvəzinə daha ayıq olmaq üçün əla bir yoldur. Qaçış və ya gəzintiyə çıxmaq üçün çölə çıxın, təmiz hava sizi daha oyaq edəcək. Çölə çıxmaq istəmirsinizsə, oyaq qalmaq üçün içəridə itələyin və bükün.
   • İdman etdikdən sonra, tercihen soyuq su ilə çimmək də yuxudan qurtulmanıza kömək edəcəkdir.
   • İdman etmək istəmirsinizsə, yorğun hiss etməyə başladığınız zaman uzanın və bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Temperaturun dəyişməsi vücudunuzu daha oyaq edəcək.

4. 

   
   
   Nahar etmək. Bədəniniz yediklərinizi həzm etməyə başlamaq üçün bir müddət oyanacaq. Bəzi yeməkləri bişirin və gecə yarısında yeyin. Sandviç və ya pizza kimi adi gecə yeməklərini yeməyin, çünki bunlar artıq yatmağa hazırlaşanda bədəniniz tərəfindən yeyilir. Bunun əvəzinə normal olaraq gün ərzində yediyiniz balıq balığı, tərəvəz kimi qidaları bişirin. Başqa bir fincan soyuq su içməlisiniz.

5. 

   Musiqiyə qulaq asmaq. Yalnız səssizcə yatmağı sevən birinin yanında deyilsinizsə, vücudunuzu daha da aktivləşdirmək üçün bir neçə sürətli melodiyanı ucadan səsləndirin. Yuxuda qalmağı və rəqs etməyi və ya birlikdə oxumağı istəyən musiqini seçin, yuxulu hiss edən musiqi yox. Birisini oyatmaqdan qorxursan, qulaqcığını tax.

6. 

   Oyaq olan insanlarla danışın. Heç səhərədək ikinizi də ayaqda saxlayan bir dostunuzla heç telefon danışığınız olubmu? Birisi ilə danışmaq beyninizi həyəcanlandırır və bu sizi oyaq saxlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Gecə qalmağa və gündüz yatmağa çalışan bir dostunuz varsa, görüşmək üçün bir-birinizə zəng etmək üçün görüş təyin edin.
   • Gecə qalmağa çalışan birini tanımırsınızsa, hamının hələ oyaq olduğu başqa bir saat qurşağında yaşayan biri ilə əlaqə qurmaq üçün bir söhbət proqramından istifadə edin. Gündüz birisi ilə danışarsan, oyana bilər.

7. 

   7/24 açıq olan mağazalarda alış-verişə gedin. Evdən çıxmaq və gəzmək oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Gecə-gündüz açıq olan bir mağaza və ya yeməkxananı bilirsinizsə, bir neçə saat alış-veriş etmək və ya bir şey yemək üçün gəzməyi düşünün. Gecə çölə çıxmaq istəyənlərin olduğu bir şəhərdə olsanız, bu ümumiyyətlə daha asandır.
   • Çölə çıxarkən təhlükəsiz və işıqlı bir ərazidə olduğunuzdan əmin olun. O vaxt az adam olduğu üçün ətrafınızdan xəbərdar olmaq və təhlükəsizliyinizə diqqət yetirmək lazımdır. Telefonunuzu götürün və evdən çıxmazdan əvvəl sevdiyiniz şəxsə hara getdiyinizi deyin.

8. 

   Kafein istifadə edərkən ehtiyatlı olun. Kafein, sizi bir neçə saat oyaq saxlayan əla bir xəbərdaredicidir və bütün gecə ayaq üstə qalmağınız lazım olsa əladır. Lakin, məqsədiniz qalıcı (və ya uzunmüddətli) bir gecə olmaqdırsa, oyaq qalmaq üçün bir tədbir olaraq kofein qəbul etməməlisiniz. Bədəninizdə çox miqdarda kofein olması gün ərzində yatmağı çətinləşdirir və istədiyiniz zaman yuxuya getməyiniz vacibdir, buna görə istirahət etmək üçün fürsətdən istifadə etməyin.
   • Eyni şey digər növ stimulyatorları olan enerji içkiləri üçün də tətbiq olunur. Bədəninizi süni yollarla məcbur etmək əvəzinə yavaş-yavaş oyaq qalmağa öyrətmək daha yaxşıdır.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Gün ərzində yatmaq

1. 

   Pərdələrdən istifadə edin. Bədəniniz günəşin doğduğunu hiss etdikdən sonra yenidən yuxuya getmək çətin olacaq. Yalnız kiçik bir günəş şüası yarıqların arasından parlayır və bədəninizi daha ayıq edir. Gün ərzində yatmaq istəyirsinizsə, pərdələrə pul yatırın. Çox sıxdırlar və günəş işığını tamamilə qarşısını ala bilərlər. Günəş doğanda artıq gündüz olduğunu anlamayacaqsınız.
   • Bir sıra pərdə almaq istəmirsinizsə, adi, qalın, qaranlıq pərdələrdən istifadə etmək və ya kölgəni qalın bir qaranlıq yorğanla bağlamaq da təsirli olur.
   • İşığı tamamilə bağlamaq üçün bir eyepatch istifadə etmək, üzünüzdə bir şeylə yatmaqda narahat deyilsinizsə, kömək edəcəkdir.

2. 

   Səsi blok edin. Ətrafdakı dünya oyananda çox səs çıxacaq: küçədə zibil maşınlarının səsi, qaynaq və ya dövülmüş dəmir səsi, otaq yoldaşları mikrodalğalı sobanı açıb bağlamaq ... Qorumaq üçün Səhər saatlarında fərqli səs-küy hücumlarına qarşı durursunuz, bir cüt qulaq tıxacına və ya səs-küy ləğv edən qulaqlığa ehtiyacınız olacaq.
   • Yatarkən qulaqlarınızı doldurmaqdan xoşunuz gəlmirsə, ağ səs maşınını sınayın. Bu maşınlar tez bir zamanda tanış olmağınıza kömək edəcək bir alçaq və aşağı səs çıxarır və zəhlətökən səslərin otağınıza girməsini əngəlləyir.

3. 

   Melatonini sınayın. Bu, beyni bədəni yuxuya gətirmək üçün istehsal etdiyi bir kimyəvi maddədir. Melatonin dərmanları, gün ərzində yatmaqda çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə vücudunuzun istirahətinə kömək edə biləcək təbii bir yuxu köməkçisidir. Adi yuxu dərmanlarından fərqli olaraq, asılılıq yaradan maddələrə malik deyillər, buna görə oyandıqda bədəninizi şoka salmazlar.
   • Yuxuda yatmağı asanlaşdırmaq üçün sintetik kimyəvi maddələr olan güclü yuxu həbləri qəbul etmək istəyirsinizsə, qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Ayılandan sonra sürməli və ya işə getməli olsanız, bu xüsusilə vacibdir.

4. 

   Yuxudan duranda səhər yeməyini yeyin. Saat 18: 00-da oyansanız da, səhər yeməyi yeyin. Bu, bədəninizə gününüzə başlamağın vaxtı gəldiyinə işarə edir. Nahar və ya şam yeməyi yeyirsinizsə, beyninizə başqa siqnallar göndərəcəksiniz. Səhər 8: 00-da oyandığınız kimi adi səhər rutininə əməl edin. Bir fincan qəhvə və ya çay için və sizə tanış olan səhər yeməyinin dadını çıxarın.

5. 

   Hər kəsə deyin ki, sizi narahat etməsin. Gecə həyatı ilə ciddi məşğul olsanız. Ətrafınızdakılara deyin ki, fövqəladə hallar istisna olmaqla sizi narahat etməsinlər. Gün ərzində yatmağınızın vacib olduğunu və ya yuxunuzun təsirlənəcəyini onlara bildirin.
   • Ailənizlə işləyən bir cədvəl yaratmalısınız ki, sizi narahat etməsinlər. Məsələn, siz yatarkən övladlarınız məktəbdən evə gəlirsə, onları məktəbdən sonra uşaq baxçasına göndərməyi və ya yuxudan oyananadək kiminsə sizə baxmasını düşünün.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Sağlam qalmaq

1. 

   Müəyyən bir cədvəllə yaşayın. Bir müddət gecə keçirməyi planlaşdırırsınızsa, müəyyən bir cədvələ sadiq qalmaq vacibdir. Səhər vaxtında yatın və axşam eyni vaxtda oyanın. Əks təqdirdə, yuxu cədvəliniz məhv olacaq və bu sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər.
   • Cədvəlinizə öyrəndikdən sonra, normal cədvəlinizdə normalda olduğu kimi qalın. Bir taymer qurun və vaxtında yatmağa çalışın.
   • Normal cədvəlinizə qayıtmağa hazır olduğunuzda (gecəni yatın), yavaş-yavaş dəyişdirin.

2. 

   D vitamini əlavələri qəbul edin. Bütün gün otağınızda qalmaq sağlam günəş şüalarına məruz qalmayacağınız deməkdir. Əlbətdə günəşin çox olması zərərlidir, amma çox azı daha pisdir. Günəşə məruz qalmadığınız zaman bədəniniz sağlam sümük böyüməsi və digər təbii funksiyalar üçün vacib olan D vitamini hazırlaya bilməz.
   • Günün bir hissəsində günəş altında olmağınız üçün bir cədvəl təyin etməyə çalışın.
   • Çox günəşə məruz qalmasanız, D vitamini sintezini stimullaşdırmaq üçün bir közərmə lampa ala bilərsiniz.

3. 

   Nəqliyyat vasitələri və ya maşın işlədən zaman diqqətli olun. Gecə fəaliyyətinin bir cədvəlinə əməl edirsinizsə, bədənin təbii ritminə qarşı mübarizə aparırsınız. Normal cədvəldə hər zaman bir az daha yuxulu və daha az ayıq görünəcəksiniz. Bu səbəbdən, hələ də gecə yatmağa öyrəşmiş olsanız da, sürücülük də daxil olmaqla maşınları diqqətlə idarə etməyiniz çox vacibdir. Mümkün qədər ayıq olmağa çalışın, xüsusən də iş başındaykən. reklam

4-dən 4-cü hissə: Uzun müddətli bir gecə həyat tərzi seçmək

1. 

   Gecə həyatınızın həyatınızı yaxşılaşdırdığını müəyyənləşdirin. Gecə həyat tərzinə keçməyin bir çox səbəbi var, ancaq kim olduğunuzla və yaşamaq istədiyiniz həyatla uyğun olmalıdır. Nocturnalizmin mənfi tərəflərini, uzunmüddətli perspektivdə bir həyat tərzi olaraq təyin etdiyiniz zaman düşünmək lazımdır. Bir çox insan oyaq ikən orada olmayacaqsınız, yəni bir çox sosial fəaliyyətdən məhrum olacaqsınız, D vitamini sintezi üçün günəş işığınız çatmayacaq və bu da mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. sağlamlıq. Bununla birlikdə, gecə həyatının bir çox faydası var:
   • Gecə ilə müqayisədə daha az adam var, bu da çox böyük şeylərin səbəbi ola bilər.
   • Bir gecə bayquşu olsanız, bu yaradıcı vaxt ola bilər. İnsanlar sizə bu və ya bunun üçün bir sorğu göndərməyəcəklər, buna görə narahat olmayacaqsınız.
   • Gündüz işdən bezən hər kəsdən daha sağlam olduğunuz üçün əyləncələrdə sərt dalğalanacaqsınız. Hətta ərazinizdəki ən populyar gecə klublarında əyləncə gecəsi yaşayan "pro night owls" klubuna qoşula bilərsiniz.
   • Bu, "gecə bayquşları", vampir pərəstişkarları, gerçək həyatda olanlar və sadəcə çox acgöz insanlar da daxil olmaqla bütün gecə sizin kimi qalan maraqlı insanlarla əlaqə qurmaq üçün bir fürsətdir. internet və erkən yatmaq mümkün deyil.
   • Eviniz daha az qarışıq görünəcək. Gecələr insanın görmə qabiliyyəti çox zəifdir. İşıqlar yananda belə kir görmək çətin idi. Təmizləmə lazım deyil!
   • Düşünülməsi lazım olan başqa bir şey, mövsüm üçün ya da müəyyən bir müddət ya da il boyunca gecə olmasıdır. Bu, yay kimi xüsusi fəsillərdə, canlı və sevimli gecələr olan mövsümdə və ya tətillərdə əlverişli ola bilər. Gecə keçirtmək istədiyiniz zaman nə olursa olsun əyləncəni təqib etməyə hazır ola bilərsiniz.

2. 

   Gecələr aktiv olmağınıza imkan verən bir iş və ya həyat tərzi tapın. Bu qalıcı bir qərar verməkdə ciddisinizsə, gündüz yatmağınıza və gecə yatmağınıza imkan verəcək bir iş tapmanız lazımdır. Uzun müddət və ya daimi olaraq gecə keçirəcəksinizsə, normal olaraq gün ərzində görülən işlərlə necə məşğul olmağınızı bilməlisiniz.
   • Növbədənkənar iş gecə işləmək imkanı verəcəkdir. Malların daşınması və tənzimlənməsi, təhlükəsizlik, kamera nəzarəti, supermarket növbəsi, otel qəbulu, balıq ovu, təmizlik, müxbir daxil olmaqla seçim edə biləcəyiniz bir çox fərqli növbə işi var. , magistral yol tikmək və s. Gecələr idman da oynana bilər. Son tədqiqatlar göstərir ki, beysbolda orta hesabla bir adam gündüz, "gecə bayquşları" isə gecə daha yaxşı bir meydançaya sahibdirlər.
   • Evdə işləyin. Evdə işləyə bilən bir blogger, onlayn satıcı, yazıçı, sənətçi və s. Varsa işinizə uyğun bir cədvəl hazırlayın.
   • Tələbələr daha çətin olacaq, ancaq onlayn kurslara qeydiyyatdan keçsəniz, istədiyiniz zaman təhsil ala bilərsiniz. Kollecdəsinizsə, mühazirələrinizi qeyd edin və ya dostlarınızın dəftərlərini götürün. Dərsə davamiyyət almaqda çətinlik çəkə bilərsiniz, buna görə axşam sinif qeydiyyatını təşkil etməyə çalışın.

3. 

   Digər gecə həyatı ilə əlaqə qurun. İT geekslərindən, oyunçulardan yaradıcı işçilərə və ya sirli həyat tərzlərinə qədər gecələri günlərə üstünlük verən insanları tapın. Gecəni sizinlə eyni sevgisi olan insanlarla əlaqə qurmağa çalışın. Qeyd edin ki, bu cür insanları New York, Tokyo, Sidney kimi böyük şəhərlərdə başqalarına nisbətən daha asanlıqla tapa bilərsiniz, çünki onlar heç yatmayan şəhərlərdir.
   • ABŞ-ın Nyu-York şəhərində olduğu kimi, gecə saat 10-dan etibarən davam edən gecə insanlarının görüşü olan "New York Night Owl" vasitəsilə sizin kimi gecə insanlarla əlaqə qura bilərsiniz. səhər saat 4-ə qədər. Londona bənzəyir və bəlkə də tezliklə sizin yaxınlarınızda belə bir birlik olacaq!
   • Gecə yarısından sonra bağlanmayan "gecə bayquşları" ilə kafelərə və digər məclislərə baxın. Yenə də belə yerlər ümumiyyətlə böyük şəhərlərdə görünür, ancaq bu yerlərdə deyilsinizsə, bölgənizdə gecə bayquşları şəbəkəsi yarada bilərsiniz ki, siz və hər kəs bir-birinizi ziyarət edə biləsiniz, Gecə yarısı bir şey iç və möhtəşəm yaradıcılıq fikirləri ilə gəl.
   • Qonşuluğunuzdakı digər gecə həyatı ilə əlaqə qurmaq üçün Zalo, Twitter və Facebook kimi sosial şəbəkələrdən istifadə edin. Yaxınlıqdakı bir gecə bayquşu ilə və ya yerin digər yarısında olan birisi ilə danışdığınızı görmək üçün statuslarındakı yeri görün!

4. 

   
   
   Zehni sağlamlığınıza diqqət yetirin. Qeyd edək ki, bu yaxınlarda gecə insanların adi bir insandan daha ağıllı olduğu açıqlansa da, gecə bayquşu olmaq ruhi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Depressiya kimi psixoloji problemlərlə qarşılaşdığınızı görürsənsə, gecə bayquşu işinə yenidən baxmalısan. Narahat edirsinizsə, həkiminizdən məsləhət alın.
   • Kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun ki, hər gün bir az günəş vannası qəbul etməlisiniz.

5. 

   
   
   Normal həyata qayıdın. Normal vəziyyətə qayıtmaq istəyirsinizsə, asandır. Yalnız bütün gecəni ayağa qalx və ertəsi gün oyaq qalmağa çalış. Günəş doğub parlaq günəş şüaları ilə səmanı işıqlandırdıqda, hələ də orada olan ayla barışıq hissinə sahib olacaqsınız, gün boyu sizə sağlam və ayıq bir duyğu verəcəkdir. Normal bir qaydaya qayıtmaq üçün vaxt şəxsiyyətinizdən, fəaliyyətinizdən və nə qədər yuxu yuxusundan məhrum olduğunuzdan asılı olacaq. reklam

Məsləhət

• Gecə vaxtı açıq olan bir mağaza tapın ki, asanlıqla lazımlı əşyaları və digər əşyaları alasınız.
• Diqqət yetirin ki, onsuz da bir gecə bayquşu olsanız, gecə qalmaq daha asandır - həmişəkindən gec qalmaq və onunla rahat hiss etmək ehtimalı yüksək olan birisi.
• Gecə duşu, geyimi və gecə fəaliyyətinə hazırlaşmaq, ləzzətli bir yemək yeyib idmanla açıq havada təmiz hava almaqla bədəninizi gücləndirin - velosiped sürmək gəzməyə çıxın və ya hələ səhər olarkən gəzin.
• Bir çox insan üçün gecikmək qabiliyyəti həyatda zaman zaman dəyişir; Əgər indi bunu edə bilmirsinizsə (valideyniniz və ya həyat yoldaşınız razı deyilsə və ya bədəniniz gec qalmaqdan narahatdırsa), həyatınızın başqa bir mərhələsində yenidən cəhd edin.
• Qulaq tıxaclarının və göz qalxanlarının dəyərini aşağı salmayın. Gecə növbəsində çalışan bir çox insan gündüz onlarsız yata bilmir.

Xəbərdarlıq

• Qaranlıqdan qorxursunuzsa, gecə olmaq sizə kömək edə bilər. Bəlkə də bu qorxuya qalib gəlməyin yolu budur.
• Gün ərzində asanlıqla yata biləcəyinizi və hələ də yata biləcəyinizi bilmirsinizsə kofeindən çəkinin. Gündüz yuxusu ümumiyyətlə dərin deyil və daha asanlıqla oyanır və yuxu çatışmazlığı probleminə səbəb olur.
• Digər ailə üzvləri, həyat yoldaşları və dostlar gecə vərdişlərini sevə bilməzlər. Başqalarının düşüncələrinə hörmət edin. Subay və subaysınızsa, gecə yaşamaq evli və uşaq sahibi olmağınızdan daha asandır, baxmayaraq ki, növbə işi gecə işinə haqq qazandıra bilər.
• Gecə bayquş etmək işinizi itirməyə və ya işinizi itirməyə səbəb ola bilər. Tələbələr dostlarından borc ala bilərlər, amma ediləcək daha çox şey var!
• "Vaxt işindən qaynaqlanan yorğunluğun" əhval-ruhiyyə pozuqluqları, yorğunluq, konsentrasiya itkisi və yuxunu pozduğuna inanılır.
• Müntəzəm günəş. D vitamini sağlamlığımız üçün çox vacibdir və günəş işığına məruz qalmaq da sağlamlığımızı artırır.
• Sirkadiyalı ritm dəyişikliyi yalnız bipolyar pozğunluq kimi əhval-ruhiyyə pozuqluqları ilə əlaqəli deyil, həm də stres kimi digər psixoloji sıxıntılara səbəb olur.
• Bir çox mütəxəssis gecə həyatının xərçəngə səbəb olduğuna inanır, ancaq gecə yatmaqla deyil, gecə qalmağı müşayiət edən zərərli vərdişlərdən qaynaqlana bilər. Pilotlarda, stüardessalarda və ya növbə işçilərində baş verən xərçəng hadisələrinin qeyri-adi iş qrafikləri səbəbindən sirkadiyalı ritmlərinin təsirinin olduğu göstərilmişdir. .
• Bu insanlar üçün normal bir həyat tərzi deyil, ancaq sirkadiyalı ritmlərimizi dəyişdirmə qabiliyyətimiz var. Bu plana uzun müddət əməl etməyi planlaşdırırsınızsa, potensial sağlamlıq problemlərinizi yoxlayın. Dəyişən iş tədqiqatçıları bu işdə sizə kömək edə bilər.