Müəllif:
Louise Ward
Yaradılış Tarixi:
4 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Bəzi hDEC2 fitri geninin daşıyıcıları gündə yalnız 6 saat yatmağa ehtiyac duyurlar və yenə də normal fəaliyyət göstərirlər. Bu "kiçik yatanlar" gün ərzində əsnəmədən və ya yuxuya getmədən orta insandan daha qısa yuxu dövrlərini davam etdirə bilirlər, lakin çoxumuz oyaq qalırıq. yalnız 4 saatlıq yuxu bir gündə çətindir. Pis bir gecə yuxusu və ardından uzun bir iş günü və ya iş sizi yuxusuz və hazırlıqsız vəziyyətə gətirə bilər. Ancaq düzgün mübarizə strategiyası ilə masada yuxuya getmədən bir gün daha az yuxu keçirə bilməlisiniz.
Addımlar
Metod 3-dən: Yuxu çatışmazlığı ilə mübarizə
Bədəni oyatmaq üçün məşqlər edin. Minimum 2-3 səhər məşqləri ilə oyanın. Qısa bir gəzintiyə çıxın, qaçın və ya bir az əsas uzanma edin. İdman bədən istiliyini artırır və bədəndəki hormonları və endorfinləri sərbəst buraxır və bununla enerji səviyyəsini artırır.- Bədənin yuxarı hissəsində uzanma edin. Arxanızda uzanın, əllərinizi uzadın, avuçlarınızı yuxarı qaldırın. Dizlərinizi sinənizə bükün və sağa dönün. Bir diz o birinin üstündə, bir bud digərinin üstündədir.
- Başınızı sola çevirin. Çiyinləriniz zəminə toxunmağa çalışın. Sol əl fanatı sağ avuçuna toxunmaq üçün sinə boyunca bir yayda 180 dərəcədir. Baş əli ilə fırlanır. Yavaş-yavaş eyni duruşa qayıdın.
- Bunu 10 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin.
- Xırıltılı bir məşq edin. Arxanızda uzanın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz. Avuçlar yanlara yaxın yerə basdı. Qarın əzələlərinizi sıxın və hər iki çiyninizi yerdən qaldırın.
- Qarnınızı əzib tutun və tam nəfəs alın, sonra aşağı salın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın. Mədə fleksiyasını tutarkən tam nəfəs almağı unutmayın.
- Əsas çömbəlmə məşqini edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaqları və ayaqları irəli ayaqda durun. Avuçlarınızı bir-birinizlə üz-üzə qoyaraq, qollarınızı önünüzə uzatın. Vücudunuzu bir kresloda oturmuş kimi geriyə endirərkən diqqətinizi dabanlarınıza qoyun.
- Dizlərinizin ayağınızın ucundan yapışmamasına əmin olun. Çömbəni tam bir nəfəs üçün saxlayın, sonra ayağa qayıdın. 5-10 nəfəs üçün təkrarlayın.
Duş bədəni oyadır. Həmişəki kimi duş aldıqdan sonra bədəninizi oyatmaq üçün sürətli bir ipucu istifadə edə bilərsiniz. Musluğu 30 saniyə çox soyuq, sonra 30 saniyə çox isti su ilə döndərin, sonra 30 saniyə ərzində çox soyuq suya qayıdın. Duş suyunun istiliyinin dəyişdirilməsi ilə 90 saniyə sizi oyanmağa və yeni gününüzə enerji verməkdədir.
Enerji artıran qidalar yeyin. Makaron və ya çörək kimi yüksək karbohidratlı qidalardan uzaq durun, çünki bu qidalar həzm etməyə və yuxu yaratmağa vaxt ayırır. Şirniyyat və ya alkoqolsuz içkilər kimi süni şəkər olan qidalardan da çəkinməlisiniz, çünki qanda şəkərin artmasına, sonra şəkərin “sərxoş” yorğunluğuna və aşağı enerji səviyyəsinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə qan şəkərinizi artıran və günə enerji verən qidaları seçin.- Bir ovuc badam, yüksək E vitamini və maqnezium tərkibi ilə sizi oyaq saxlaya biləcək təravətləndirici bir qəlyanaltıdır. Gün ərzində daha çox enerji vermək üçün badam da proteinlə yüklənir.
- Yunan qatığı zülalla zəngindir, lakin adi qatıqdan daha az laktoza və karbohidratdır. Sizi letarji və yorğun etmədən dolduracaq.
- Patlamış mısır eyni zamanda yüksək miqdarda karbohidrat və aşağı kalorili, xüsusən də çox miqdarda kərə yağı olmayan çox yaxşı bir ofis qəlyanaltıdır.
- Bədəninizdəki dəmir miqdarını artırmaq üçün ispanaq və ya kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən salat seçin. Oyaq qalmağa və fokuslanma qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Bütün gün qəhvə içmək. Bir fincan qəhvə yorğunluqla mübarizə apara bilər və sizi oyaq saxlayır. Yuxuda yatmamaq üçün hər 4 saatda bir fincan qəhvə içməyə çalışın.
- Kofeini qara şokolad kimi digər mənbələrdən də əldə edə bilərsiniz. Şokolad qaraldıqca şəkər az olur və enerji səviyyəsini artırma ehtimalı daha yüksəkdir. Ayıq və çevik olmaq üçün gün ərzində şəkər əlavə olunmayan kiçik şokolad hissələrindən dadmaq lazımdır.
10-30 dəqiqəlik bir yuxu alın. 30 dəqiqəlik, lakin təsirli bir yuxu üçün sakit bir yer tapın. Beləliklə, yuxudan sonra yorğunluqdan, yəni 30 dəqiqədən çox yatdıqdan sonra hırıltı və disorientasiya hissindən qaçınacaqsınız. 30 dəqiqədən az yuxu yatmaq da yuxu rejiminizi pozmayacaq və gecə də yaxşı yata bilərsiniz.
- 30 dəqiqədən sonra həyəcan qurun ki, yuxu bir saata qədər yuxuya çevrilməsin.
Metod 3-dən 2: Gün boyu oyaq qalın
Gülməli musiqi dinləyin. Klassik musiqi və ya yavaş caz kimi sakitləşdirici musiqi çalmayın. Sizi davam etdirən son pop melodiyalarından və ya maraqlı elektron musiqilərdən birini seçin. Bəziləri bir neçə saata qədər davam edən maraqlı musiqi albomlarını onlayn axtarın.
Proteinlə zəngin qəlyanaltılar yeyin. Zülal beyində orexin adlı nörotransmitteri stimullaşdırır. Orexin istəyi, sayıqlığı və iştahı idarə edir. Bütün gün protein tortlarını yemək beyni stimullaşdırmaq və bədəni oyaq tutmağın bir yoludur.
- Bir ovuc badam, fıstıq və ya kaju kimi sağlam zəngin qəlyanaltılara baxın. Düyü tortları, pendir və ət dilimləri də zəngin və doyurucu qəlyanaltılardır.
- Alma kimi liflə zəngin meyvələr və portağal kimi təbii şəkərlər də oyaq qalmağınız üçün faydalı qəlyanaltılardır.
İşıqları yandır. İşıq, yuxululuğa səbəb olan melatonin səviyyəsini aşağı salacaq və bununla da yuxunuz çatmasa da oyaq qalmanıza kömək edəcəkdir. Tavandan yüksəkdə asılan bir işığı masanın altına qoyulmuş bir işıqla uyğunlaşdırmağa çalışın.
Qısa bir gəzintiyə çıxın və ya hər 30 dəqiqədə bir neçə dəfə gəzin. Hər 30 dəqiqədən bir zərif məşqlər, xüsusilə də kompüter qarşısında bir masada oturarkən bədəninizi və düşüncənizi aktiv saxlayır. Yaxınlıqdakı parka gedə və ya məhəllədə gəzə bilərsiniz. Qaçış və ya qaçış kimi yüksək intensivliklər də hormon səviyyənizi artırır və gün ərzində yuxuya getməyinizə mane olur. reklam
Metod 3-dən 3: Bir iş günü keçir
Mümkünsə cədvəlinizi yenidən qurun. Bütün vəzifələri bir anda həll etməyə çalışmaq əvəzinə, cədvəlinizi günün əvvəlində daha vacib tapşırıqların qoyulması üçün yenidən tənzimləməlisiniz. Yuxunuz çatmırsa, tez-tez səhərlər yüksək qalmağa çalışırsınız və günün sonunda tükənmiş kimi hiss edirsiniz. Hələ enerjiniz var ikən əvvəlcə vacib işləri görməyə üstünlük verin.
- Cədvəlinizi tənzimləyə bilmirsinizsə, oyaq qalmaq üçün iclaslar və ya tapşırıqlar arasında bir yuxu və ya bir fincan qəhvə fasiləsi təyin edin.
Gün üçün tapşırıqları başqalarına tapşırın. Yuxunuzun az olduğunu bildiyiniz üçün bir həmkarınız və ya dostunuz sizə rəğbət bəsləyirsə, bəzi işlərini başqalarına verməyə çalışın. Vəziyyətiniz barədə onlara məlumat verin və dəstək üçün onları qaytaracağına söz verin.Bu, yuxu çatışmazlığından stresi və ya narahatlığı azaltacaq və yalnız gün üçün bir və ya iki işə diqqət yetirin.
Gündəlik rejimi pozun. Enerji səviyyəsi aşağı olduqda, zövq aldığınız və ya rahat hiss etdiyiniz fəaliyyətlərə keçmək də kömək edə bilər. Mütəmadi bir cədvələ sadiq qalmaq sizi daha yorğun və yuxulu edəcəkdir. Bunun əvəzinə, gəzintiyə çıxın və ya iş yoldaşlarınızla bir fincan qəhvə içmək üçün qısa bir fasilə verin. Fikriniz gündəlikdən çıxdıqda, daha ayıq və günün qalan hissəsi ilə məşğul olmağa hazır olacaqsınız.
Görüşlər zamanı həmkarlarınızla və ya dərs zamanı dostlarınızla ünsiyyət qurun. Bir yığıncaqda və ya sinifdə olarkən və özünüzü yuxuya getdiyinizi görəndə özünüzü aktiv olmağa məcbur edin. İş yoldaşlarınıza və ya müştərilərinizə sual verin, dərs zamanı danışmaq üçün əllərinizi qaldırın və söhbətlərdə iştirak etməyə çalışın. Müzakirədə iştirak etmək sizi oyaq saxlayacaq və beyninizi fokuslanmağa məcbur edəcəkdir.
- Eynilə, bir görüş zamanı 50 PowerPoint slaydını göstərməyi planlaşdırırsınızsa, təqdimat zamanı həmkarınızı dialoqa cəlb etməyə çalışın. Əks təqdirdə, quru iclasla yalnız bir slayd şousu ilə özünüzü və otağınızın qalan hissəsini yatmağa aparma riskiniz var.
