MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Bədəndəki fərdi hüceyrələrdən immunitet sisteminə qədər demək olar ki, hər orqan zülal istifadə edir. Protein eyni zamanda yeni əzələ toxumasının yaranmasından da cavabdehdir. Bədəninizin zülala ehtiyacı olduğunu bilmək yaxşıdır, amma nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu bilmək balanslı bir qidalanma və sağlam bir bədən əldə etməyinizə kömək edə bilər.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Bədənin zülal ehtiyaclarını təyin etmək

1. 

   Fəaliyyət səviyyənizi hesablayın. Fəaliyyət səviyyəsi gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirir. Zülal bu kalorilərdə rol oynayır, buna görə aktivlik səviyyəsi də nə qədər protein yeməli olduğunuzu müəyyənləşdirir.
   • Oturaq bir həyat tərzi, gündəlik işlərdən başqa heç bir idman etməməyinizdir.
   • Orta aktivliyə gündəlik fəaliyyətlər və gündə 5 - 6,5 km / saat sürətlə 2,5 - 5 km yerimək və ya oxşar intensivlikli məşqlərlə idman daxildir.
   • Aktiv bir insansınızsa, gündə ən azı 5 km məsafədə 5-6,5 km / saat sürməli və ya bərabər intensivlik hərəkətləri ilə məşq etməlisiniz.
   • İdmançılar idman yarışlarında iştirak etmək və yüksək sıxlıqlı hərəkətlər etmək üçün məşq edirlər.

2. 

   
   
   Bədən çəkisi. Lazım olan protein miqdarını hesablamaq üçün düstur qismən bədən çəkisinə əsaslanır. Bədən çəkinizi lirələrlə çəkin (1 funt = 0,453 kq) və bu rəqəmi yazın.

3. 

   Bədən çəkinizi fəaliyyət səviyyənizə vurun. Hər bir fəaliyyət səviyyəsində lazımlı protein miqdarını hesablamaq üçün bir çarpan var. Nəticə, qrama ehtiyacınız olan protein miqdarı olacaqdır.
   • Aktiv olmayan və ya hərəkətsiz bir həyat tərzi üçün çarpan 0,4-dir. Yəni 140 kilo ağırlığınız varsa, gündə 56 qram zülala ehtiyacınız var.
   • Yüksək aktiv həyat tərzi ilə çarpan 0,4 ilə 0,6 arasındadır. Yəni 140 kilo ağırlığınız varsa, gündə 56 ilə 84 qram protein lazımdır.
   • Əzələ bina idmançıları və ya gənc idmançılar bədən kilosunun hər kilosuna 0,6 - 0,9 qrama ehtiyac duyurlar. 140 kilo ağırlığınız varsa, gündə 84 ilə 126 qrama qədər zülala ehtiyacınız var.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Bədən zülalını əldə edin

1. 

   
   
   Ət yeyin. Ət tam zülal olduğu üçün ən yaxşı protein mənbəyindən biridir, yəni bədənin ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını bir mənbədən təmin edir. 1 unsiya ətdə 7 qram protein var. Müxtəlif qida və ləzzət ala bilmək üçün çox müxtəlif ət yeyin. Monotonluqdan çəkinin və yeməklərinizi zənginləşdirməyə çalışın.
   • Pəhrizdəki çox yağ sağlam olmadığı üçün toyuq və ya balıq kimi yağsız ətləri seçmək yaxşıdır. Toyuq yeyərkən yağın azaldılması üçün dərini çıxarın.

2. 

   
   
   Yumurtaları sınayın. Yumurta da çox yaxşı bir protein mənbəyidir. Bir böyük yumurta 7 qram protein verir. Yumurtaların şirin və ya ləzzətli yeməklərdə istifadə oluna biləcəyini unutmayın! Yumurta olduqca çevik şəkildə istifadə olunur. Sürətli, yüksək proteinli bir pancake üçün tərəvəzlər və yağsız çedar pendiri və ya darçın ləzzəti ilə doğranmış yulafla döyülmüş yumurta ağı ilə qarışdırılmış yumurta! Bir çox seçiminiz var.
   • Sürətli, asan və zəngin bir qəlyanaltı üçün həftənin əvvəlində bir neçə yumurta bişirin. Soyunub soyuducuda saxlayın, ehtiyac duyulan ən qısa müddətdə yemək yeyin.

3. 

   Zülal içmək. Bir stəkan süddə 8 qram protein var. Süd nişasta da verir, bu səbəbdən bəzi insanlar bərpa işçisi olaraq ağır işdən sonra süd içirlər. Əlavə təsir üçün 1 çay qaşığı protein tozu əlavə edin (şəkəri 5 qramdan aşağı) və bir stəkan zülalla zəngin südünüz olacaq.
   • Əgər südü sevmirsinizsə, bir hamarlığa qatıq əlavə etməyə çalışın. Hamarlığınızı qalınlaşdıracaq və qalınlaşdıracaq, ancaq ləzzəti meyvə və ya tərəvəz ilə doldura bilərsiniz. Qatıq, süddən daha çox protein verir, bir fincanda təxminən 11 qram.

4. 

   Tərəvəz istifadə edin. Bitki mənbələrindən zülal ala bilərsiniz. Əsas mənbələr mərci və digər paxlalılardır. Məsələn, bir fincan lobya təxminən 16 qram protein ehtiva edir. Eyni miqdarda protein üçün mərcimək və ya digər baklagiller də yeyə bilərsiniz.
   • Düyü ilə lobya yeməyə çalışın, çünki bu iki qida birləşdirildikdə tam zülal yaradır. Ən sevdiyiniz yemək deyilsə, vegeterianlar üçün lazım olan bütün amin turşularını almaq üçün müxtəlif taxıl, qoz-fındıq və lobya yeməyə diqqət yetirməlisiniz.

5. 

   Fıstıq yağı kimi qoz-fındıqdan olan avokado, pəhrizinizə də protein əlavə edə bilər. Məsələn, bir xörək qaşığı fıstıq yağında 4,5 qram protein var.
   • Fıstıq yağını pəhrizinizə daxil etmək üçün, buğda tostuna fıstıq yağı səpin və ya hamarlığa bir qaşıq fıstıq yağı əlavə edin.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Zülalın monitorinqi

1. 

   Xidmət ölçülərini hesablayın. Zülal qəbulunun izlənilməsində ilk addım porsiyanın ölçülərini anlamaqdır. Porsiya ölçülərini hesablamağın ən asan yolu yeməkləri ölçməkdir. Əti ölçməlisiniz və ya lobya kimi qidaları ölçü stəkanları ilə ölçməlisiniz.
   • Əti ons şəklində çəkin (1 unsiya = 28.3 qram) və hər onsiyadakı protein miqdarına vurun. Məsələn, 3 unsiya ətdə 21 qram protein var, çünki hər bir ons ətdə 7 qram protein var. Unutmayın ki, zülalı izləyərkən onu canlı şəklində çəkin və bu üsula sadiq olun.
   • Fasulye ölçmə fincanı ilə ölçün və fincan sayını hər fincandakı qram sayına vurun. Məsələn, dörddə bir fincan lobya 12 qram proteinə sahibdir, çünki 0,75-in 16-sı 12-dir.
   • Ölçməyə vaxt itirmək istəmirsinizsə, vizual olaraq ölçməyi öyrənə bilərsiniz. Məsələn, 3 unsiya ət təxminən bir kart göyərtəsinin ölçüsündədir; Bir çek dəftəri ölçüsündə 3 unsiya balıq. Yarım stəkan lobya təxminən bir ampul ölçüsündədir, 2 xörək qaşığı fıstıq yağı isə bir golf topunun boyundadır.

2. 

   Yemək gündəliyini saxlayın. Yemək gündəliyi gün ərzində nə yediyinizi görməyə kömək edir. Yeməyinizin hər loxmasına diqqət yetirir. Zülal qəbulunuz da daxil olmaqla, hər gün yeməyi və hər yeməyi yazmalısınız.
   • Həddindən artıq yemək bir problemdirsə, "kədərlənmək və televizora baxmaq" kimi qida ilə əlaqəli fəaliyyət və hissləri də qeyd edə bilərsiniz. Bu şəkildə, hansı meyllərin daha çox yeməyinizə səbəb olduğunu görə bilərsiniz.

3. 

   Gün üçün bütün zülalları əlavə edin. Gündəlik protein qəbulunu qeyd etdikdən sonra ümumi miqdarını əlavə edin. Bunu az və ya çox düzəliş etmək üçün yeməli olduğunuz protein miqdarı ilə müqayisə edin.

4. 

   Çox zülal yeməyin. Əzələ böyütmək üçün daha çox protein yemək fikri cazibədar səslənir, ancaq vücudunuz həqiqətən artıq zülala ehtiyac duymur. Əslində ehtiyacdan daha çox protein istehlak etsəniz, ümumiyyətlə protein yağa çevriləcəkdir. Pisdir, böyrəklərə təzyiq göstərir. reklam

Məsləhət

• Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya diyetisyen ilə görüş, protein qəbul etmə seçimlərinizi daha yaxşı anlamanıza kömək edə bilər. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, lazımi miqdarda protein əldə edə bilmək üçün öz pəhrizinizi yaratmağınıza kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən və ya yeni bir yemək planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.