Müəllif:
Robert Simon
Yaradılış Tarixi:
19 İyun 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Şirniyyat həmişə ağlınızdadır? Bir şəkər aludəliyiniz olduğunu hiss edirsiniz? Son araşdırmalar şəkərin tez-tez beyindəki kimyəvi maddələrə təsir göstərdiyini və istəklərin yaranmasına səbəb olduğunu göstərdi. Bu hiss, çox yağlı qidalar kimi cəlbedici qidalardan təsirləndikdə çox vaxt daha güclü olur. Buradakı əsas səbəblərdən biri şəkərin beyində serotonin və endorfin buraxmasını stimullaşdırmasıdır. Bu iki birləşmə həm qısamüddətli, həm də qısamüddətli enerji verir və narahatlıq hisslərini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Şirniyyata can atmağın səbəbləri insandan adama dəyişir. Bununla birlikdə, əksəriyyəti tez-tez şirniyyat istehlak edərkən əhval-ruhiyyə və enerji bərpa ilə əlaqədardır. Bununla birlikdə, bu şirniyyat istəklərini azaltmağa kömək edəcək bəzi təsirli yollar var.
Addımlar
Metod 3-dən 1: Başlama səbəbinizi öyrənin
Duyğularınızla əlaqəli tetikleyicilərə baxın. Şirniyyat istəkləri tez-tez aclıq hiss etdiyiniz zaman alovlanır. Ümumiyyətlə, bu istək bir duyğu tərəfindən tetiklenir. Son dəfə nə vaxt bir şirin diş istəməyə başladığınızı düşünün. O zaman özünüzü necə hiss edirdiniz? Depressiyasız, stresli, tənha, bir qələbə qeyd edirsiniz və ya hətta özünüzə inamsızlıqdan narahatsınız? Hər hansı bir tetikleyiciyi anladığınızda işlər daha asan olacaq, çünki bu, şirin istəklərinizi ram etmək üçün ən yaxşı yolu planlaşdırmağınıza kömək edəcəkdir.- Duygusal tetikleyicilerinizi tapmaq üçün ne vaxt şirniyyat yemək isteyine diqqet edin. Nə vaxt bir həvəsiniz varsa, jurnalınıza o anı necə hiss etdiyinizi yazmağı unutmayın. Yaşadığınız hissləri dəqiq müəyyənləşdirməyə çalışın.
- Məsələn, imtahanda pis qiymət aldığınızı bilən kimi şirniyyat yemək istəyə bilərsiniz. Və ya istəkləriniz aşağı və aşağı hiss etmə nəticəsi ola bilər.
Stres əlamətlərinə diqqət yetirin. Şirniyyat istəkləri də gərginlik vəziyyətində olduqda tez-tez alovlanır. Stressli olduqda, bədən normal olaraq çox miqdarda kortizol hormonunu sərbəst buraxır. Kortizol tez-tez bədən çəkisindən zəifləmiş immunitet sisteminə qədər olan mənfi təsirlərin uzun bir siyahısı ilə əlaqələndirilir. Stres kəskin stresə bioloji reaksiyanın bir hissəsi kimi görülür. Stresi aradan qaldırmanın yollarından biri də şirniyyat yeməkdir, çünki bu reaksiyanı azaltmağa kömək edə bilər.- Stres hiss edirsinizsə, şirniyyatlardan çəkinməyə çalışın. Bunun əvəzinə idman və ya dərindən nəfəs alma kimi digər həll yollarını tapın.
Bədəninizin enerjiyə nə vaxt ehtiyacı olduğunu bilin. Yorğun hiss etdiyiniz zaman sürətli və asanlıqla doldurmağın yolunu tapacaqsınız. Normalda şəkər sizə yalnız müvəqqəti enerji verə bilər və bu enerji uzun müddət qalmaz. Şəkərin yan təsirinin bir hissəsi, davamlı bir enerji mənbəyi olmadığı üçün bədəndəki enerjinin ondan dərhal sonra azalmasıdır. Şəkər bədənin yanacağa və ya enerjiyə çevrilə biləcəyi ən sürətli maddələrdən biridir.- Ancaq burada problem şəkərin yalnız sürətli və qısa müddətli enerji qaynaqları olmasıdır. Və bu enerji tükənəndə tez tükənmiş kimi hiss edəcəksiniz.
Hormonal istəklərə baxın. Qadınlarda şirniyyat asılılığı, premenstrüel sindrom tərəfindən tetiklenebilir və endorfin azalması səbəbindən meydana gəlir. Bol miqdarda şəkər yemək beyində bu faydalı kimyəvi maddənin istehsalını artırmaq üçün stimullaşdırır. Şirniyyatın müsbət yan təsiri ondan ibarətdir ki, vücudunuz ağrıları azaltmağa kömək edə biləcək kimyəvi maddələr buraxır.
- Hormonla əlaqəli hər hansı bir problem istəyin səbəbi ola bilər. Buradakı səbəb hormonların orqanizmə enerji təmin etmə prosesində əvəzolunmaz bir komponent olmasıdır. Hormon dengesizliği və ya çatışmazlığı yaşadığınız və ya yaşadığınızı düşünürsünüzsə, həkimə müraciət edin.
Metod 3-dən 2: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Keyfiyyətli bir yeməkdən zövq alın. Şirin bir şeyə can atırsınızsa, bunun ac olduğunuza görə olub olmadığını görməyə çalışın. Qidalandırıcı və sağlam bir yeməkdən həzz almaq, tükənmək hissinin yaratdığı şirniyyata olan istəkləri azaltmağa kömək edə bilər. Gündəlik yeməkdə nə yeyəcəyinizi seçərkən sağlam, enerji baxımından zəngin, zülal, lif və kompleks karbohidratlar kimi qidalı qidaları seçin.
- Balıq, toyuq, yağsız qırmızı ət və qoz-fındıq kimi yeməklərinizdəki protein miqdarını artırın.
- Çox miqdarda şəkər və duz kimi zərərli maddələr olan konservləşdirilmiş qidalara yox deyin.
Bol miqdarda lif alın. Lif bədəndə sağlam şəkər səviyyəsinin qorunmasında mühüm rol oynayır, eyni zamanda şirniyyat istəklərinin səbəblərindən biri olan hipoqlikemiyanı azaltmağa kömək edir. Üstəlik, lif uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir. Buna görə də, lifləri çox olan qidaları seçin, çünki onlar aclığınızı təmin edə bilər.
- Bəzi yaxşı təkliflər arasında toxum, brokoli, enginar, kəpəkli makaron, moruq və digər lobya var.
- Qadınlara gündəlik 35-45 qram lif almaq tövsiyə olunur, kişilər gündəlik 40-50 qram.
Bir neçə kiçik yeməyə bölün. Yorğun hiss etdiyiniz zaman şirniyyat istəyi yaranacaq. Və bu problemi həll etməyin faydalı bir yolu gün ərzində kiçik yeməklərə girməkdir. Bu, ac olduğunuz zaman tez-tez baş verən enerji itkisinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
- Bir neçə tədqiqat göstərir ki, 5-6 qəlyanaltı və 3 əsas yemək uzun müddət toxluq hissinin qorunmasına kömək edir. Daha çox kiçik yemək əlavə etdikdə gündəlik kalori istehlakınızı artırmağa çalışın.Bununla birlikdə, 5 ilə 6 orta ölçülü yeməklər istehlak edilməməlidir. Bunun səbəbi bunun udduğunuz kalori miqdarını artırmasıdır.
Etiketi diqqətlə oxuyun. Şəkər əksər işlənmiş qidalarda tez-tez gizlənir. Tərkibləri oxuya bilmirsinizsə və ya etiketdə bir çox maddələr varsa, ehtimal ki, onların tərkibində çox şəkər var. Şəkərlərin digər ümumi adları arasında agave şərbəti, qəhvəyi şəkər, qarğıdalı tatlandırıcı, qarğıdalı şərbəti, dekstroz (kimyəvi şəkər), fruktoza (frukto), qlükoza (sadə şəkər), laktoza, maltoza, saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (fruktoza ilə zəngin qarğıdalı şərbəti), meyvə şirəsi konsentratı, bal (bal), tərs şəkər (metabolik şəkər) , səməni şəkəri, bəkməz (bəkməz), xam şəkər, şəkər (şəkər) və şərbət (şərbət).
Sağlam şirniyyatlar seçin. Şirniyyatlar küylü, dadlı və ya nəhəng desertlər olmalı deyildir. Ən yaxşısı işlənməmiş və süni tatlandırıcılar daxil olmayan sadə şirniyyatlar seçməkdir. Sadə şirniyyatlardan zövq almaq həm də çox vaxt şəkərlə zəngin olduğundan işlənmiş qidalardan uzaq durmaq deməkdir. Meyvə və tünd şokolad kimi bəzi digər variantları sınayın.
- Əlvida şirin konfetlər, tortlar, peçenye və dondurma.
Daha çox su iç. Şirniyyat kəsməyin və asılılığı azaltmanın ən asan yollarından biri bol su içməkdir. Bu rutin, nəmli və sağlam qalarkən çox şəkər olan içkilərdən çəkinməyə kömək edəcəkdir. İdman içkiləri, qazlı içkilər və digər bəzi meyvə içkiləri kimi şəkəri çox olan içkilərə "yox" deyin.
- Su içməyi sevmirsinizsə, təbii bir ləzzəti olan təbii mineral suya keçməyə çalışın.
Süni tatlandırıcıları atlayın. Süni tatlandırıcılar, şirniyyata olan istəklərinizin qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün bir həll yolu deyil. Bundan əlavə, tatlandırıcıların bədənə təsiri və xərçəng riskinin artması ilə bağlı araşdırmalar da var. Buraya ümumiyyətlə saxarin, aspartam, asesulfam kalium, sukraloz, siklamat natrium və neotam daxildir.
- Tatlandırıcı kimi sağlam tatlandırıcılara baxın. Bu tatlandırıcı az kaloridir və bütün təbii mənbələrdəndir. Bu, süni tatlandırıcılar kimi digər kimyəvi maddələrdən deyil, təmiz şirin otlardan qaynaqlandığı deməkdir. Bundan əlavə, otun yüksək qan təzyiqi və kolikanın müalicəsində olduqca təsirli olduğu göstərilmişdir. Bununla birlikdə, bitkinin antiinflamatuar və antifungal dərmanlar kimi bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə olduğu da bilinir. Yuxarıda göstərilən dərmanlardan birini qəbul edərkən çəmənliyin təhlükəsiz olub olmadığını həkiminizlə məsləhətləşmək məsləhətdir.
Metod 3-dən 3: Davranışın dəyişdirilməsi
Diqqətli yemək tətbiq edin. Bu o deməkdir ki, yemək yeyərkən diqqətli olmağınız lazımdır. Zehinlilik sadəcə sağlam qidalanma ilə deyil, həm də yeməyin, pis vərdişlərin tərgitilməsinin və digər vərdişlərdən aydın şəkildə xəbərdar olmağınızın bir növüdür. ətrafında yemək. Zehinlilik sizi həqiqətən doymuş olduğunuzu bilməyə və bədəninizin tox olduğunuz siqnallarına daha çox diqqət yetirməyə təşviq edir. Diqqətli yeməyin faydası çox yemək və şirniyyatın azalmasıdır.
- Zehinlilik texnikası ilə tanış olmaq üçün yeni bir şey sınayın. Ümumiyyətlə, mütəmadi olaraq eyni səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini yeyirik. Yeni bir resept dəyişdirməyə və ya ümumiyyətlə yemədiyiniz bir tərəvəz və ət yeməyi hazırlamağa çalışın.
- Yemək çeynəməyə daha çox diqqət yetirin. Buraya yeməyə baxmaq, onu necə gördüyünüzə diqqət yetirmək, hər çeynəyəndə yeməkdən zövq almaq və bir az sonra təcrübədən zövq almaq daxildir. Televizoru tamamilə söndürün və əsəbi bir şeydən uzaq durun ki, hər dəfə çeynədiyiniz zaman yeməklərdən ləzzət alın.
Şirin yemədən əvvəl ara verin. Beyninizin yeməkdən sonra vücudunuzun dolu olduğunu görməsi üçün vaxt lazımdır. Beyinin həzm hormonlarından siqnal alması biraz vaxt alır. İstirahət vaxtı hər insan üçün fərqlidir. Bununla birlikdə, desertlərdən əvvəl 20-30 dəqiqə gözləməyiniz tövsiyə olunur.
Aktiv olun və ya şirin istəklərinizi yayındırmaq üçün bir şey edin. Şirin bir istək yaşamağa başlasanız, duyğu tetikleyicilerinizi azaltmaq və ya yemək ilə şirin bir ləzzət arasında bir ara verməyiniz üçün başqa bir şey sınayın. Əgər cansıxıcı hiss edirsinizsə və boş vaxtınızı doldurmaq üçün bir kisə konfet tutmaq istəyirsinizsə, bu fəaliyyətlərdən bəzilərini sınayın:
- Gəzin
- Meditasiya ilə məşğul olun
- Gündəlik yazın
- Şəkərsiz saqqız çeynəyin
Şirniyyata təsirinizi məhdudlaşdırın. Şövqlərdən çəkinməyin bir başqa yaxşı yolu da cazibədar şirniyyatlara girişin məhdudlaşdırılmasıdır. Bunlara tamamilə çıxarılması və ya gözdən kənarda yerləşdirilməsi daxildir. Tədqiqatlar göstərir ki, şirniyyatlardan yaxa qurtarmağınızı və ya heç olmasa özünüz üçün çətinləşdirməyin, bədənə hopma səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Bu da yeməyə həqiqətən ehtiyacınız olub olmadığını düşünmək üçün daha çox vaxt verir. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Evdəki bütün şirniyyatları və şəkərləri atın.
- Şirniyyatı rəfin üstündə çətinliklə çatacağınız yerdə gizlədin.
- Üzərinə bir çərəz peçenye qoymaq əvəzinə bir kasa meyvə kimi qidalı və sağlam qidaları qoyun.
