MəZmun

• Metod 2 /4: Sprint (Aralıq Təlim)
• Metod 3 -dən 4 -ü: Uzun məsafəyə qaçış
• Metod 4 /4: Qaçmağı Ömürlük Vərdiş halına gətirmək
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Fitnes səviyyənizi düşünün. Sıfırdan başlayırsınızsa, dərhal bir marafon keçirə biləcəyinizi gözləməyin, əks halda əsəbiləşəcəksiniz və qəzəblənəcəksiniz və bir daha qaçmaq istəməyəcəksiniz. Başqa sözlə, öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox şey götürməyin.Heç bir fiziki məşq etmədən qaçmağa başlasanız, zövq ala bilmədən zədələnə və fəaliyyəti dayandıra bilərsiniz.

• Bir başlanğıc üçün, sadəcə gəzmək lazımdır, amma başqa bir yük edəcək. Mütəmadi olaraq hərəkət etsəniz, bədəniniz qaçmağa hazırlaşa bilər. Gəzintiyə çıxın, üzün, rəqs edin. Fiziki fəaliyyətdən zövq alırsınızsa, buna dözmək sizin üçün daha asan olacaq.

2 Yaxşı idman ayaqqabıları alın. Elm adamları ayaqyalın qaçmağın ən rahat ayaqqabıyla qaçmağından daha faydalı və daha az travmatik olduğunu tapdılar. Ancaq ayaqyalın qaçmağa yalnız bir uşaq səndən qaçsa və ya köftə yuvarlansa dəyər. Ayaqyalın qaçışı təqlid edən idman ayaqqabılarına baxın. Ayaq barmaqlarınızdan (Vibram markası) rahat ola bilərsiniz, ancaq orada bir çox başqa minimalist dizayn var. MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ

Tayler Courville

Peşəkar qaçış Tyler Curville, Salomon Running marka elçisidir. ABŞ və Nepalda keçirilən 10 ultra marafon və dağ yarışında iştirak etdi. 2018 -ci ildə Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

Tayler Courville
Professional qaçışçı

Uzun məsafələrə qaçan və dağ marafonu yarışçısı Tyler Curville deyir: "Ayaqqabılarınızı bəyənməyiniz çox vacibdir. Bütün məqam budur. Bəzi mağazalarda məsləhətçilər əvvəlcə çölə çıxaraq potensial müştərinin qaçdığını izləyir və sonra ona uyğun ola biləcək modelləri göstərir. Sizin üçün nəyin uyğun olduğunu görmək üçün bu ayaqqabını bir -iki dəfə sınayın. "

3 İstiləşmək. Əlbəttə ki, heç kim qaçarkən ayaq biləyi (ön alt ayağın əzələlərində ağrı), buruqlar və ya qarşısı alına biləcək hər hansı bir zədə qazanmaq istəmir. Buna görə qaçmadan əvvəl 5-10 dəqiqə isidin. Ancaq unutmayın: uzanma məşqləri etmək lazım deyil... İstiləşməmiş əzələlərin uzanması zədələnməyə səbəb ola bilər.

• Əzələləri istiləşdirmək üçün ölü qaldırma, dizdən qola və arxaya sıçrayış, ağciyərlər və digər əzələləri uzatmaqla yanaşı onları da işləməyə məcbur edən məşqlər edin. Gərmə edilməlidir sonra qaçır.

4 Özünüzü çox yükləməyin. Vücudunuzu hərəkətli və rahat saxlayın və əyilməyin. Sırtınızı düz tutmağa çalışın və çiyinlərinizi və qollarınızı sıxmayın.

• Baş və boyun əzələlərini gərginləşdirməyin. Bədənin bu hissəsindəki gərginlik onurğaya və aşağıya ötürüləcək və bu da sizi daha tez yorar.

5 Dərin və bərabər nəfəs alın. Bir insan bərabər nəfəs aldıqda bədənə daim eyni miqdarda oksigen verilir. Sinə ilə deyil, qarınla ​​nəfəs almağı öyrənmək vacibdir. Diafraqma genişləndirərək qarnınızı şişirməyə çalışın. Bu, ürəyiniz də daxil olmaqla əzələlərinizi oksigenlə doyurmağa və yorğunluğu azaltmağa kömək edəcək.

• Ağzınızdan və ya burnunuzdan nəfəs almanızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bəzi idmançılar ağızdan daha çox oksigen almağı asanlaşdırır, digərləri isə burnundan nəfəs almağı asanlaşdırır. Sizə ən uyğun variantı seçin.
• Orta sürətlə qaçarkən başqa bir idmançı ilə çox çətinlik çəkmədən sadə bir söhbət saxlamalısınız. Uğursuz olsanız, çox sürətli və ya çox uzun qaçırsınız.

6 İrəli baxın. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Yerə qoymayın və yuxarı qaldırmayın. 400 metrdən çox qaçırsınızsa, sizdən təxminən 10 metr aralıdakı bir nöqtəyə baxın. Koşu bandında olsanız, ayaqlarınıza və ya idarəetmə panelinə baxmamağa çalışın, çünki bu, kürəyinizə stress yaradır.

7 Əllərinizin necə hərəkət etməli olduğunu bilin. Qollarınızı bədəninizə yaxın dik açılarda bükün. Uzun məsafələrə qaçırsınızsa (üfüqi olaraq qaçarkən), qollarınızı 110 dərəcə bir açıda saxlayın. Hərəkət edərkən əks qolu irəli çəkin. Bu, bədəninizə sürət verməyə və bədən səviyyənizi qorumağa imkan verəcəkdir.

• Hərəkət dirsəklərdən başlamalıdır, ön kollardan yox. Qollarınızı önünüzdə diaqonal olaraq yelləməyin. Yalnız irəli və irəli hərəkət etməlidirlər.
• Əllərinizi yumruqlara sıxmayın. Əllərinizin hər birində kövrək cisimlərin olduğunu və əllərinizi çox sıxsanız sındıracağınızı düşünün.
• Qollarınızı qarşınızda çarpazlaşdırmayın, əks halda bədən əyilməyə başlayacaq.

8 Kalçalarınızı irəli aparmağa çalışın. Təsəvvür edin ki, kəmərinizə bağlı bir ip var və sizi bir az irəli çəkir. Vücudunuzun yanlara əyilməsinə və bükülməsinə icazə verməyin.

9 Kadansınızı artırın. Dəqiqədə 185 dəfə yerə toxunmağı hədəfləyin. Bunun ən asan yolu, ayaqlarınızın yerdə qalma müddətini minimuma endirməkdir. Hansı sürətlə qaçmaq istədiyin və nə qədər qaçmaq istədiyin əhəmiyyəti yoxdur. Ancaq zədələnməmək üçün özünüzü çox yükləməməyə çalışın.

• Sizin üçün rahat olanı edin. 8 dəqiqə ərzində bir buçuk mil qaça bilmirsinizsə, heç bir problem yoxdur. Zamanla dözümlülüyünüz artacaq. Evdən çıxıb qaçmağınız artıq yaxşıdır. Hər qaçışa getdiyiniz zaman ən yaxşı nəticə əldə etməyi hədəfləyin.

10 Ayağa qalxanda baxın. Ayaqlarınız aşağıda yerə düşməlidir. Çöldə və ya koşu bandında qaçmağa çalışın.

• Qaçış edirsinizsə, barmaqlarınızla yerə toxunmaq vacibdir. Yerə nə qədər az toxunsan, o qədər sürətli hərəkət edəcəksən. Ancaq bir marafonda qaçsanız da, dabanınıza enməmək daha yaxşıdır. Ayaq dabanla yerə toxunduqda, ayaqla alt ayaq arasında zədələnməyə səbəb ola biləcək qeyri -təbii kəskin bucaq əmələ gəlir.

11 Rahatlayın və uzanın. Birdən dayanmayın. Yavaş bir qaçışa gedin, sonra gəzin (bu ən azı beş dəqiqə çəkməlidir). Bu, məşqdən sonra qan dövranının və tənəffüsün normallaşmasına imkan verəcək ki, ürəkdəki yük rəvan şəkildə azalsın.

• AMMA İndi uzanmaq vaxtıdır. Qaçarkən ən çox işlədikləri üçün baldırlarınıza, kalça və hamstringslərinizə xüsusi diqqət yetirin. Əzələlərinizi çəkmək vacibdir sonra Qaçış zamanı əzələlər sıxıldığı üçün qaçır. Gərmə əzələləri rahatlaşdırır və təbii vəziyyətinə qaytarır. Sabah yenə də sizin üçün faydalı olacaqlar!

Metod 2 /4: Sprint (Aralıq Təlim)

1. 1 İstiləşmək. Stadion ətrafında qaçacaqsınızsa, əvvəlcə bir dövrə vurun və sonra qaçın. Bu, bədəninizi və zehninizi sprintə hazırlayacaq.
   • Qaçışdan əvvəl uzanmayın - qaçdıqdan sonra edin. Əsas və bacak əzələlərinizi gərmə ilə deyil, əsas məşqlərlə (məsələn, ağciyərlər və ya ölü qaldırmalar) istiləndirin.
2. 2 Qaç. Sprintin uzunluğu tamamilə sizə bağlıdır. Müəyyən bir məsafə və ya müəyyən bir zamanda qaça bilərsiniz. Aralıq məşq etmək istəyirsinizsə (sizin üçün çox faydalı olacaq), bir anda 30 saniyədən çox qaçmayın.
   • Aralıq məşq, sıx məşq və istirahətin sürətli bir alternatividir. Kaloriləri tez yandırmaq istəyirsinizsə və ya məşq etmək üçün az vaxtınız varsa, bu məşq sistemi sizin üçündür. 30 saniyə çox sürətli qaçmalısınız, sonra daha yavaş qaçmalısınız və sonra əvvəldən təkrarlamalısınız. 15 dəqiqə dövr edin, lazım olduqda tənzimləyin. Nahar fasiləsində belə məşq etmək üçün vaxtınız ola bilər.
3. 3 Daha sürətli qaçmaq üçün bütün bədəninizi istifadə edin. Sürətləndirməyin iki yolu var: əsas əzələlərinizlə və əllərinizlə. Mümkün qədər sürətli qaçmaq üçün bütün bədəninizi istifadə edin.
   • İrəli əyilmək, çəkiniz balanslaşdırıldığı üçün daha sürətli qaçmağı asanlaşdıracaq. Bu, yuxarı qaçarkən faydalı ola bilər, ancaq normal qaçış zamanı zədələnməyə səbəb ola bilər. Bu tövsiyəni diqqətlə izləyin.
   • Vücudu təkcə irəli əymək deyil, həm də bədənə sürət vermək üçün qollarınızı istifadə etmək vacibdir. Onları düz tutun və ayaqlarınızla eyni etdiklərinə əmin olun. Əllərinizi sıxmayın və çiyinlərinizə çəkməyin.
4. 4 Yavaşla. Sprintdən sonra sakitləşmək və bir az gəzmək lazımdır.Bu, qanda oksigen səviyyəsini bərpa edəcək və növbəti sprintə hazırlaşacaq.
   • Ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. Ağrı, səhv bir şey etdiyinizə işarədir. Qaçmağa davam etmək və sonradan problemlərlə üzləşməkdənsə, indi dayanmaq və problemlərin qarşısını almaq daha yaxşıdır.
5. 5 Bir az su iç. Qaçışlar arasında suya ehtiyacınız varsa, kiçik yudumlarla içmək. Həqiqətən istəsəniz də bir anda çox su içməyin. Bir məşqin ortasında həddindən artıq su əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
   • Ancaq susuzlaşdırmanın qarşısını almaq vacibdir. Vücudunuz çox miqdarda su itirərsə, başınız gicəllənə bilər və ya huşunu itirə bilərsiniz. Məşq zamanı su içmirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra içmək lazımdır.
6. 6 Soyutma və uzanma məşqləri edin. Alt ayaqlarınızda kramp və ağrının qarşısını almaq üçün sprintlərdən sonra əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə uzatın. İstiləşmə məşqlərinin yüngül versiyalarını və bir neçə gərmə məşqini edin.
   • Bir neçə dəqiqə yerdə və ya koşu bandında gəzin. Ürək təkcə bədənin hərəkətlərini sürətləndirmək üçün deyil, həm də yavaşlatmaq üçün çox çalışır. Saatda 10 kilometrdən sıfıra qədər yavaşlamaq, onu sıfırdan 10 kilometrə qaldırmaq qədər çətindir. Yəqin ki, daha sağlam olmaq üçün qaçırsınız, buna görə də bunu düzgün etməyə dəyər.

Metod 3 -dən 4 -ü: Uzun məsafəyə qaçış

1. 1 Xüsusi ayaqqabı götürün. Qaçış ayaqqabısı ayağınıza mümkün qədər sıx oturmalıdır, ancaq aşağıya basmayın. Qaçarkən qabarcıqlarla diqqəti yayındırmaq istəmirsən. Nə qədər uzun qaçsan, ayaqqabıların bir o qədər yaxşı olmalıdır.
   • Hər gün qaçırsanız, bir cüt qaçış ayaqqabısı 4-6 ay davam etməlidir. Bir anda ayaqlarınız kəskin şəkildə ağrımağa başlayırsa, yeni bir cüt almaq vaxtıdır.
   • Xüsusi ayaqqabı istehsal edən mağazalar var. İdman ayaqqabılarını sifariş edə bilmirsinizsə, ayağınıza və ayaq formanıza mükəmməl uyğun bir cüt alın.
2. 2 Bol miqdarda karbohidratlı qidalar yeyin. 10 kilometr və ya daha çox qaçmağı planlaşdırırsınızsa, yarışdan 1-2 gün əvvəl daha çox karbohidrat yeməlisiniz. Ancaq karbohidratlar da düzgün seçilməlidir. Vücudunuzu lif, zülal və ya yağla çox yükləməyin. Karbohidratların həzmi asan olmalıdır ki, qaçarkən ürək bulanmasın.
   • Tortilla, yulaf ezmesi, çörək, pancake, waffle, simit, qatıq və meyvə suyu yüksək həzm olunan yüksək karbohidrat mənbələridir. Meyvələrdə karbohidratlar da var, amma çoxu lif baxımından çox yüksəkdir, buna görə də meyvələrin qabıqlarını kəsin. Kalori haqqında narahat olmayın - qaçarkən yandıracaqsınız.
   • Bir çox ciddi idmançı yarışdan əvvəl enerji jeli (Gu markaları kimi) istehlak edir. Əslində bunlar yarı maye şəklində olan şəkər və karbohidratlardır, çeynəyə biləcəyiniz jellər olsa da. Enerji jelləri qanda qlükoza səviyyəsini bərpa edir və təxminən 20 dəqiqə ərzində enerji artırır. Bir çoxları üçün bu jellər əvəzolunmaz bir vasitəyə çevrilib.
     • Çarmıxa hazırlaşarkən jeli sınayın, yoxsa uzun məsafələrə qaçarkən mədə narahatlığı ilə üzləşə bilərsiniz.
3. 3 İstiləşmək. Adi sürətlə və ya bir az yavaş 10 dəqiqə və 5 dəqiqə daha sürətli qaçın. Sonra məşqlər edin (ayaq qaldırır, diz əyilməklə yerində tullanır, ip atlayır). Bu, dövranınızı sürətləndirəcək, ancaq vaxtından əvvəl çox enerji itirməyəcək. Bu məşqlər qarşıdakı stresə hazırlaşmaq və ürək atışlarınızı sürətləndirmək üçün lazımdır.
   • Bir neçə əsas məşq edin. Sprint və ya cross seçməyinizdən asılı olmayaraq, bütün əzələ qruplarını hər zaman istiləşdirmək vacibdir.
4. 4 Tələsmə. Yarışın əvvəlində, şübhəsiz ki, güclə dolu olacaqsınız və döyüşə tələsəcəksiniz. Ancaq əvvəlcə sürətli qaçsanız, tez yorulacaqsınız. İlk anda bütün enerjinizi boşa çıxarmamaq üçün orta templə hərəkət edin. Bunun sayəsində daha uzun müddət işləyə biləcəksiniz.
   • Yəqin ki, bədəninizin nəyə qadir olduğunu bilirsiniz. Müntəzəm məşqlərlə tədricən daha uzun və daha uzun qaça biləcəyinizi hiss edəcəksiniz və bu, hər şeyi düzgün etdiyinizə işarə olacaq. Hər bir insanın öz gözləntilər səviyyəsi və böyümə üçün öz imkanları var. Bacarıqlarınızı bilin və inkişaf etdirin.
5. 5 Yorğun olsanız dayanmayın. Enerjinizin tükəndiyini hiss edirsinizsə, məsələn, 500 metr daha qaçmaq və ya yarış başa çatdıqdan sonra özünüzü nə ilə sevindirməyinizi düşünün.
   • Yeni başlayanlar tez -tez 10 dəqiqədə bir mil yarım qaçmağı hədəfləyirlər. Müəyyən bir məsafəyə qaçmağın nə qədər vaxt aparması sizin üçün vacibdirsə, həm məsafəni, həm də vaxtı nəzərə alan bir məqsəd qoyun.
6. 6 Nəmli qalın. Qaçış zamanı nəmli qalmaq vacibdir. İsti bir gündə 50 dəqiqədən çox qaçmaq lazımdırsa, içki içməyi dayandırın. Özünüzlə bir su şüşəsi götürsəniz, kiçik qurtumlarda və birdəfəlik içmək. Çarmıxın ortasında çoxlu su içsəniz, ayaqlarınız daralır və tualetdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
   • Mümkün olduğunda soyuq su içmək. Su nə qədər soyuq olsa, bədən tərəfindən bir o qədər tez əmilir. Çox tərləyəcəyiniz üçün vaxtında içmək çox vacibdir.
7. 7 Yavaşla. Qaçışın sonunda yavaş gedin və sonra gəzin. Dayandığınız zaman nəbziniz istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsinə yaxın olmalıdır. Birdən dayansanız, ürəyiniz və əzələləriniz tam həyəcanlı olacaq və bu zədələnməyə səbəb ola bilər. Ancaq unutmayın ki, qaçış zamanı bir çatışmazlıq daxil edilmir. 30 dəqiqə qaçmağı planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə 30 dəqiqə qaçın və sonra yavaşlamağa başlayın.
   • Növbəti dəfə bir az daha uzun və bir az daha sürətli qaçmağa çalışın.

Metod 4 /4: Qaçmağı Ömürlük Vərdiş halına gətirmək

1. 1 Düzgün yeməyə çalışın. Texniki olaraq, qaçmaq üçün hər şeyi yeyə bilərsiniz. Ancaq sağlam qidalar yeyirsinizsə, qaçarkən özünüzü yaxşı hiss etməyiniz daha asan olacaq. Bir mağara adamı kimi yemək ən yaxşısıdır: yemək nə qədər təbii və sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır.
   • İşlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın. Pəhrizin çox hissəsi meyvə və tərəvəz olmalıdır. Diyetinizə yağsız ət, az yağlı süd məhsulları və tam taxıl daxil edin. Vücudunuzun dəyişməsini istəyirsinizsə, bu mütləqdir.
2. 2 Arıqlamaq istəyirsinizsə, güc məşqləri etməyə başlayın. Qaçış bədəni tamamilə dəyişdirə bilməz (ən azından yuxarı yarı). Qaçış daha sürətli arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə bilər, ancaq əzələləri də yandıra bilər. Yalnız qaçsanız, arıqlayacaqsınız, ancaq görmək istəmədiyiniz yerlərdə yağınız olacaq.
   • Çox şey etmək lazım deyil və bunu idman zalında etmək lazım deyil. Hətta sadə əsas məşqlər (taxtalar kimi) yuxarı bədəninizi gücləndirə bilər. Əzələlərinizin göz yaşlarından və yeni toxuma böyüməsindən qurtarmaq üçün vaxta ehtiyacı olduğu üçün həftədə bir neçə dəfə məşq edin.
3. 3 Bir marşrut seçin. Yalnız qaçmağa başlayırsınızsa, motivasiyanızı vaxtından əvvəl itirməməyə çalışmalısınız. Qaçmanın çox çətin və ya xoşagəlməz olduğunu düşünürsənsə, qaçmağı dayandıracaqsan. İdman salonuna getmək qərarına gəlsəniz, evinizə və ya işinizə yaxın bir yerdə yaxşı avadanlıq quraşdırılmış bir idman zalı tapın.
   • Açıq havada qaçmağa qərar verərsənsə, səthi, yüksəklik fərqlərini və ətrafındakı fikirləri düşün. Torpaq, çınqıl və ya asfalt üzərində qaçacaqsınız? Ətrafınız istirahət etmək və əylənmək üçün kifayət qədər gözəldirmi? Səth səviyyəsi yoxsa hündürlük daim dəyişir?
4. 4 İdman geyimi və ayaqqabı alın. Yaxşı bir cüt ayaqqabı ən vacibdir. Büdcəniz bahalı, yüksək texnologiyalı idman ayaqqabılarını seçməyə imkan vermirsə, narahat olmayın - ehtiyacınız yoxdur. Qadınların da yaxşı idman sutyeninə ehtiyacı var və bununla da bağlı.Dərinizdən nəm (yəni tər) çəkən iki marka sintetik parça var, CoolMax və Dri-Fit, ancaq rahat olsanız adi paltarda qaça bilərsiniz.
5. 5 Qaçış klubuna qoşulun. Şəhərinizdə, ehtimal ki, marafonçular və triatlonçular üçün çalışan bir klub və ya təşkilat var. Sizinlə eyni maraqları olan insanların əhatəsində, qaçış dünyasına daha çox qərq olacaqsınız və motivasiyanız artacaq. Təlim ortağı axtarırsınız? Bu artıq problem deyil.
   • Qaçış klubunu necə tapacağınızı bilmirsiniz? Qaçış ayaqqabı mağazasından soruşun. Şəhərinizdə ciddi qaçışçıların kiçik bir birliyinin olması mümkündür. Tezliklə orada sizi tanımağa başlayacaqlar.
6. 6 Yarışda iştirak etmək üçün müraciət edin. İndi bir idmançısınız, yəni bundan istifadə edə bilərsiniz. Bir çox şəhərlərdə 5 və 10 kilometrlik xeyriyyə keçidləri mütəmadi olaraq keçirilir. Axtarışa bir neçə dəqiqə ayırın və İnternetdə lazım olan məlumatları tapacaqsınız.

İpuçları

• Uzun məsafələrə qaçarkən tez başlamayın. Beləliklə, dərhal enerjinizi boşa çıxaracaq və daha sürətli yorulacaqsınız.
• Vücudunuz məşq etməyə öyrəşməyibsə, ciddi qaçışa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
• Dözümlülük inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, yeriməyin, əksinə sürətlə qaçın.
• Yarışdan 15-20 dəqiqə əvvəl maye içmək. Bu, qıcolmaların qarşısını almağa kömək edəcək.
• Nöbet inkişaf edərsə, ayrılmağa çalışın. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və nəfəs alın. Sıxılmış əzələni uzatmaq vacibdir. Nöbetler müxtəlif səbəblərdən meydana gəlir (məsələn, həddindən artıq iş səbəbiylə), ancaq fizioloji səviyyədə kramp artan stres və həddindən artıq əzələ daralmasının nəticəsidir. Əzələni rahatlaşdırmaq və ağrını aradan qaldırmaq üçün onu uzatmaq vacibdir. Bir əzələni ovuşdura və ya masaj edə bilərsiniz. Bu əzələyə qan axını yaxşılaşdırmaq lazımdır, çünki təzə qan nöbetə səbəb olan pozğunluqları kompensasiya edə bilər.
• Zövq alın! Tez -tez qaçarsanız, qaçış sizin üçün əyləncəli olmağa başlayacaq. Əgər belə deyilsə, digər idman növlərini sınayın və bəyəndiyinizi seçin.
• Mümkünsə yumşaq səthlərdə qaçın. Asfalt yollarda qaçmaq və səki plitələri hər gün qaçsanız dizlərinizə xəsarət yetirər.
• Əzələləriniz ağrıyırsa, məşqləri dayandırın, buz tətbiq edin, sıx bir sarğı tətbiq edin və ayağınızı qaldırılmış bir səthə qoyun. Buz tətbiq edə bilmirsinizsə, məşqdən sonra ayağınızı duşda 1-2 dəqiqə buzlu suyun altına qoyun.
• Məşq modelinizi dəyişdirin və ya fərqli yerlərdə qaçın. Bunu etməsəniz, zaman keçdikcə cansıxıcı olacaqsınız, bu da sizi heç bir güc və qaçma arzusu ilə tərk etməyəcək.
• Nəfəsinizə diqqət edin. Xüsusi bir sistemlə nəfəs almağa çalışın: məsələn, üç addım nəfəs alın, iki nəfəs alın. Simmetrik bir sistemdən çəkinmək daha yaxşıdır (iki addımda nəfəs almaq və iki addımda ekshalasiya etmək), çünki bu, nəfəs aldığınız zaman eyni ayağa enəcək və bu, bədənin bir tərəfinə daha çox stress gətirəcəkdir. Bu, həddindən artıq gücə və ağrıya səbəb olacaq.
• Qumun üstündə ayaqyalın qaçmaq daha yaxşıdır. Bu, ayaqlarınızı gücləndirəcək.
• Yuxarıya qaçırsansa, meylə doğru əy. Qısa qaçışlarda hərəkət edin, qollarınızı həmişəkindən daha çox yelləyin və dizlərinizi yuxarı çəkin.

Xəbərdarlıqlar

• Qaçmadan əvvəl enerji içkilərindən, qəhvədən və ya digər stimulantlardan çəkinin. Çaydan belə imtina etmək daha yaxşıdır. Kafein bədəninizi susuzlaşdırır və infarkt və hərarət vuruşu inkişaf etdirmə ehtimalınızı artırır. Vücudunuzu çox yükləməyin - bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Mütəmadi olaraq qaçırsınızsa, ayaqqabılarınızı hər 3-4 ayda bir dəyişdirin. Ayaqqabının materialı tədricən köhnələcək və qaçanı zədələnməyə daha çox meylli edəcək.
• Həmişə əzələlərinizi istiləşdirin, xüsusən də qaçmaq məcburiyyətindəsinizsə.
• Bədəni çox yükləməyin.Artan əzələ əzələ ağrısına səbəb ola bilər və ən az 24 saat qaçmaq və gəzmək ağrılıdır.
• Fasilə. Fasilələr kramp və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcək.
• Qaçarkən ətrafınızdakı insanlara diqqət yetirin, əks halda təsadüfən kiməsə dəyib xəsarət ala bilərsiniz.