MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Məşqə Necə Hazırlaşmalısınız
• Metod 2 /5: Sürət əldə etmək
• Metod 3 /5: Daha sürətli qaçmaq üçün necə yemək olar
• Metod 4 /5: Gərmə məşqləri necə edilir
• Metod 5 /5: Bir tərəfdaşla necə işləmək olar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Qaçış sürətinizi artırmaq üçün vəzifənizə diqqət yetirməli, çox məşq etməli, özünüzü nizamlamalı və hədəfə uyğunlaşmalısınız. Başlanğıc sürətinizi təyin edin, qarşınıza məqsəd qoyun və bunun üzərində işləməyə başlayın.

Addımlar

Metod 1 /5: Məşqə Necə Hazırlaşmalısınız

1. 1 Cari sürətinizi təyin edin. (Əvvəlcə gərmə hərəkətləri edin.) Sürət işinə başlamazdan əvvəl, irəliləyişinizi ölçmək üçün hazırda nə qədər sürətlə qaçdığınızı müəyyən etmək vacibdir. Bir kilometr qaçdığınızı ölçmək üçün saniyəölçəndən istifadə edin. Bu məlumatı əldə etdikdə (nə vaxt olursa olsun), hədəfiniz üzərində işləməyə başlayın.
   • Sürəti təyin etmək üçün stadionda qaçmaq faydalı olacaq. Stadionun pisti 400 metr uzunluğundadır, buna görə bir kilometr əldə etmək üçün iki yarım dövrə qaçmaq lazımdır.
   • Yaxınlığınızda stadion yoxdursa, nəqliyyatın olmadığı düz bir yolda bir kilometr ölçün və bu məsafəyə qaçdığınız vaxtı qeyd edin.
   • Hər dəqiqə addımlarınızı saymağa çalışın. Ayaqlarınızın yerə toxunduğunu bu dəqiqə ərzində və neçə dəfə saya bilərsiniz. Bu rəqəm nə olursa olsun, məşq edərkən ikiqat artırmalısınız.
2. 2 Uyğun bir yer tapın. Ən azı 400 metr qaça biləcəyiniz düz bir səthə malik bir stadiona və ya başqa bir yerə baxın. Stadionun ətrafında qaçmaq ən yaxşısıdır, çünki bütün stadionların standart ölçüləri (iz uzunluğu - 400 metr) var ki, bu da performansınızı dəqiq ölçməyə imkan verir. Stadionlar da düzdür və maşın yoxdur.
   • Bir çox məktəblərin stadiona pulsuz girişi var. Başqa bir yer tapa bilməsəniz bu əlverişlidir.
   • Bir stadionda və ya digər səviyyəli bir səthdə qaçmaq qabiliyyətiniz yoxdursa, idman salonundakı bir qaçış bandında və ya minimal trafiklə düz bir yolda sürətinizi işlədə bilərsiniz.
   • Qıvrımlı və ya düz olmayan səthlərdə qaçmamağa çalışın, çünki yolun forması necə qaçdığınıza təsir edəcək. Məsələn, əyri bir yolda yavaşlamalısan.
3. 3 Bir məşq cədvəlini nəzərdən keçirin. Sürət əldə etmək çox məşq və nizam -intizam tələb edir, buna görə də sizə meydan oxuyacaq, amma yenə də mümkün olan bir məşq proqramına sahib olmaq vacibdir. Planlaşdırılmış dərslər motivasiya üçün ən yaxşı yoldur.

   Cədvəli necə tərtib etmək olar
   Həftədə 4-5 dəfə qaçın. Daha sürətli qaçmaq üçün dözümlülüyünüzü artırmalısınız. Bunu etmək üçün hər həftə daha çox kilometr qaçmalı olacaqsınız. Hansı günlərin təhsil almaq üçün daha əlverişli olduğuna qərar verin və hər iki gündə bir istirahət edin.
   Yük və məsafə dərəcəsini dəyişdirin. Qısa qaçışlarla alternativ uzun qaçışlar. Ən azı həftədə bir dəfə daha yavaş sürətlə qaçın. Sürəti və məsafəni dəyişərək bədəni həddindən artıq yüklənmədən və zədələnmədən qorumaq daha asan olacaq.
   Hər məşqdən ən yaxşı şəkildə yararlanmağa çalışın. Fitnes qolbağı və ya adi taymer ilə performansınızı izləyin. Sürəti artırmağa davam etdiyinizi və ya bir yayla vurduğunuzu görmək üçün bu həftənin performansını keçən həftənin performansı ilə müqayisə edin.
   Vücudunuz üçün nəyin işlədiyini bilin. Vaxtaşırı bir gün istirahət etmək və ya bir az istirahət etmək normaldır. Bədənin hər hansı bir yerindəki ağrıları göz ardı etməyin və lazım gələrsə vaxtında həkiminizə müraciət edin. Bədən sağlam olarsa, məqsədinizə daha sürətli çatmağınız daha asan olacaq.

   
   
4. 4 Özünüz üçün bir məqsəd qoyun. Daha sürətli qaçmağı öyrənmək istəyirsinizsə, özünüz üçün müəyyən bir məqsəd qoymalısınız. Məqsəd motivasiyanızı artıracaq və buna nail olmaq üçün daha çox çalışacaqsınız. Məqsədiniz nə olursa olsun, çətin, lakin əldə edilə bilən olmalıdır.
   • Müəyyən bir zamanda müəyyən bir məsafəyə qaçmağı qarşınıza məqsəd qoya bilərsiniz. Məsələn, 6 dəqiqədə bir kilometr qaçmağa qərar verə bilərsiniz.
   • Bir dəqiqədə addım sayını və ya ritmini artırmaq üçün bir məqsəd təyin edə bilərsiniz. Dünyanın ən sürətli qaçışçılarının dəqiqədə orta hesabla 180 addım atışı var.
   • İdeal ritminizin nə olduğunu müəyyən etmək üçün 60 saniyə qaçın və sağ ayağınızın yerə dəqiqədə neçə dəfə toxunduğunu sayın. Bu rəqəmi ikiyə vurun və istədiyiniz tezliyi əldə edin.
5. 5 Doğru paltar və ayaqqabı seçin. Doğru paltar və ayaqqabı geyinmək sürətinizi tək başına artırmaz, ancaq qaçışınızı daha zövqlü edəcək. Qaçış ayaqqabılarının seçimi çox böyükdür. Bir çox model ayaqyalın qaçış hissini və hərəkətini simulyasiya edir.
   • Yüngül, nəfəs ala bilən geyim həm fiziki, həm də zehni olaraq sərin və rahat olmağınıza kömək edəcək.
   • Zamanı, məsafəni, sürəti, yandırılan kaloriləri və nəbzini dəqiq ölçməyə imkan verən yüksək texnologiyalı bir saat almaq da istəyə bilərsiniz.
6. 6 Bir dostunuzu sizə qoşulmağa dəvət edin. Bir dostun iştirakı özünüzü motivasiya etməyə kömək edəcək. Dostunuz sizinlə qaça bilər və ya şəxsi məşqçiniz ola bilər. Onun rolu nə olursa olsun, qarşı tərəfin şirkəti sizi məşqdən saxlayacaq. Əlavə olaraq yarışmaq şansınız olacaq.
7. 7 Bir mantra ilə gəlin. Məşq zamanı özünüzü bir şey etməyə məcbur etmək və ya motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, qaçarkən özünüzə təkrarlaya biləcəyiniz bir mantra tapın. Söz sadə və hətta gülünc ola bilər. Qısa tutmaq və sizi motivasiya etmək vacibdir.
   • Hər hansı bir ifadə, məsələn, "daha sürətli qaça bilərsən", "çox yavaş qaçırsan" edəcək.

Metod 2 /5: Sürət əldə etmək

1. 1 Hər məşqdə eyni şeyi etməyin. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün çətin məqsədlər qoymalı və iş yükünüzü dəyişməlisiniz. Eyni məşqlər dəstini bir neçə ay ardıcıl olaraq etsəniz, bədən yükə alışacaq və bir yaylaya çatacaqsınız. Bu vəziyyətdə məşqlərinizi dəyişdirməlisiniz və yeni bir şey sınamalısınız.

   Müxtəlif növ yüklərin birləşməsi
   Sabit bir velosiped üzərində çalışın. Sabit velosipedlə dərsə gedin və ya addımınızı artırmaq üçün hərəkətsiz bir velosipedlə isin. Ürək -damar sisteminiz üçün də faydalı olacaq və daha sürətli qaçmağınıza kömək edəcək.
   İp atlayın. Ayaqlarınızın koordinasiyasını və sürətini artırmaq üçün məşqlərinizə 30 dəqiqə atlama ipi əlavə edin.Atlama da bədənin şok udmağa uyğunlaşmasına kömək edəcək və bununla da yaralanma ehtimalını azaldacaq.
   Yoga ilə məşğul olun. Zərif hərəkətlər və uzanma məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirəcək elastikliyi artırmağa kömək edə bilər. Qaçış sürətinizi artırmaq üçün çox məşq edirsinizsə bu faydalıdır.
   Sürətinizi artırmaq üçün koşu bandında qaçın. Koşu bandının bandı sizi daha çox addımlar atacaq sabit bir sürətlə qaçmağa məcbur edəcək. Qarşınızda həmişə çətin bir işin olması üçün rahat qaçdığınız sürətdən bir qədər yüksək olan bir sürət seçin.

   
   
2. 2 Texnika üzərində işləyin. Doğru texnika ilə bədən mümkün qədər səmərəli işləyir. Sürətinizi tədricən artıra və zədələnmənin qarşısını ala biləcəksiniz. Qaçarkən bədən rahat olmalıdır - gərginlik və sıxılma hiss etməməlisiniz.

   Avadanlıqları necə quraşdırmaq olar
   Başınızı aşağı salın və irəli baxın. Düz irəli baxsanız, boynunuz və arxanız düz bir xətt meydana gətirər. Üstəlik, ayaqlarınıza deyil, irəli baxmaq daha sürətli qaçmağınıza kömək edə bilər.
   Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllərinizi yumruqlara sıxmayın və çiyinlərinizi qaldırmayın. Qollarınız gevşetilmeli və sakit bir şəkildə irəliləyərək hərəkət etməlidir. Üst bədəninizdə gərginlik hiss edirsinizsə, əllərinizi silkələyin.
   Ayağınızın dibinə enin və barmaqlarınızla itələyin. Ayağın ortasına yumşaq bir şəkildə enin və itələmək üçün sürətlə barmaqlarınıza sürün. Yüngül hava sıçrayışları etməyə çalışın və hər dəfə ayağınızı bədənin altına qoyun.
   Dizlərinizi bir az əymək. Ayağın zərbəni udması üçün əyilmiş ayaqların üstünə enin. Sürətinizi artırmaq üçün dizlərinizi yuxarı qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Qısa, sürətli addımlar atmağa və rahat hiss etdiyiniz qədər dizlərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın.

   
   
3. 3 Fartlek sınayın. "Fartlek" İsveç dilindən "sürətli oyun" kimi tərcümə olunur. Bu sürət əldə etmək istəyən idmançılar arasında getdikcə daha çox populyarlaşan bir məşq üsuludur. Fartlek təhsili, yarış çərçivəsində qaçış sürətinin ixtiyari olaraq dəyişdirilməsini nəzərdə tutur. Fartlek sınamaq istəyirsinizsə, bir neçə dəqiqə yavaş -yavaş qaçın, sonra bir dəqiqə ən yüksək sürətlə qaçın və sonra orijinal tempinizə qayıdın.
   • Fartlek, hisslərinizə bağlı olaraq orta sürətlə qaçış nisbətini dəyişməyə imkan verir. Ancaq bu cür təhsildən maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, bu sistemdə bir anda ən az 40-60 dəqiqə məşq etməlisiniz.
   • Bu üsuldan istifadə edən bir çox idmançı dəqiq vaxtını izləmir. Adətən, maksimum sürətlə ən yaxın işarəyə - dirəyə, hidranta, tanka qədər qaçmağa qərar verirlər. Qaçış müddəti yalnız bədəninizin imkanları ilə məhdudlaşır.
   • Məşqdən əvvəl yaxşıca isin. Fartlek rejiminə keçməzdən əvvəl ən az 10-15 dəqiqə adi sürətlə qaçın. Əzələlərin bir neçə sürətlənməyə tab gətirə biləcək qədər yumşaq olması vacibdir. Həm də sərinləyin, əks halda əzələlər ertəsi gün çox ağrıyacaq.
4. 4 Kobud ərazi altında qaçın. Dağlıq ərazilərdə qaçmaq sürətinizi tədricən artırmağa imkan verir, buna görə də bu cür məşqləri proqramınıza daxil etməlisiniz. Başlanğıcda yoxuşa qalxmaq çətin ola bilər, amma zaman keçdikcə buna öyrəşəcəksən. Bu, düz bir səthdə qaçmağı asanlaşdıracaq və yüksək sürəti inkişaf etdirə biləcəksiniz.
   • Dağlıq ərazilərdə qaçmaq bədən üçün faydalıdır, çünki bu cür məşq zamanı sıx bir yük əldə edə bilərsiniz və eyni zamanda düz bir səthdə davamlı zərbələr səbəbiylə oynaqların zədələnməsinin qarşısını alırsınız.
   • Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün aşağı enməyə çalışın. Mümkün olan ən yüksək sürətlə 30-60 saniyə kifayət qədər dik bir meyl etməlisiniz.
5. 5 Düzgün nəfəs almağı öyrənin. Düzgün nəfəs alma sürətinizi artıracaq və dözümlülüyünüzü artıracaq. Bunun səbəbi, dərin nəfəs almanın qana oksigen axını artırmasıdır ki, bu da əzələlərə daha çox enerji verir, həm burnunuzdan, həm də ağzınızdan nəfəs almağa çalışın və sinə deyil, qarnınızdan nəfəs alın.
   • Qarın nəfəsi dərin nəfəs deməkdir, burada (hər şeyi düzgün edirsinizsə) nəfəs aldığınız zaman qarının şişməsi və nəfəs aldığınız zaman nəfəs alması lazımdır. Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyətində olduğu kimi sinənizdən nəfəs alırsınızsa, nəfəsiniz daha da dərinləşir (bu, qanınıza oksigen axını məhdudlaşdırır) və çiyinləriniz sıxılır (dəyərli enerji sərf edirsiniz).
   • Qaçarkən, nəfəslərinizi addım -addımlarınızla uyğunlaşdırmağa çalışın. Bu, diyaframı gücləndirəcək. Əvvəlcə hər iki addımda (sol və sağ) nəfəs alın, sonra hər iki addımda nəfəs alın. Diyaframınız daha güclü və nəfəsiniz daha dərin olduqda, dörd addımda bir dəfə nəfəs almağa çalışın.
6. 6 Düz irəli bax. Qaçarkən irəli baxma kimi sadə bir hərəkət sürətinizi artıra bilər. Bəzi qaçışçılar qaçarkən ayaqlarının altına və ya ətrafına baxırlar. Əylənmək üçün qaçan və ya mənzərədən zövq alan insanlar üçün bu yaxşıdır, ancaq məşq edən idmançıların sürətlə 20-30 metr önlərinə və düz irəli baxmaları vacibdir.
   • Bu ipucu, finiş xəttinə baxmağa alışdıqları üçün yarışmaq istəyən idmançılar üçün xüsusilə faydalı olacaq.
7. 7 Arıqlamaq. Fiziki cəhətdən sağlam olmaq, xüsusilə fiziki fəaliyyətinizi kompensasiya etmək üçün böyük yeməklər yeyirsinizsə, ideal çəkinizdə olduğunuz anlamına gəlmir. Nə qədər çox yük götürsən, qaçmaq üçün o qədər çox səy göstərməli olduğunu başa düşmək vacibdir. Artıq çəki itirmək, istər bir kilo olsun, daha uzun müddət daha sürətli qaçmanıza kömək edəcək.
   • Əlbəttə ki, həddindən artıq diyetlər intensiv idman edən insanlar üçün uyğun deyil. Bununla birlikdə, sağlam və balanslaşdırılmış qidaların köməyi ilə dolğunluq hissi əldə edə bilərsiniz. Yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək arıqlamağa kömək edə bilər və daha sürətli qaçmaq üçün sizə əlavə enerji verəcək.
   • Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün daha çox yağsız protein qidaları (toyuq, hinduşka, yağlı balıq) yeməyə çalışın və onları kiçik porsiyon karbohidratlarla (qəhvəyi düyü, çoxqruplu çörək, kəpəkli makaron) birləşdirin. Hər yeməkdə daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin ki, çox yemədən daha dolğun hiss edəsiniz. Bir qəlyanaltı üçün bir banan, az yağlı qatıq və bir ovuc kişmiş və ya badam yeyin.
8. 8 Musiqi dinləmək. Bəzi qaçışçılar idman edərkən musiqi dinləməyin qəbuledilməz olduğuna inansalar da, araşdırmalar göstərir ki, idman edərkən musiqi dinləyən insanlar, xüsusən də yüksək sürətlə musiqi dinlədikdə daha yaxşı performans göstərirlər.
   • Mahnıları inkişaf etdirmək istədiyiniz sürətə uyğun bir sürətlə toplamağa çalışın. Bu musiqini dinlədiyiniz zaman bədəniniz tempə uyğunlaşmağa çalışacaq və bunu heç hiss etməyəcəksiniz də.
9. 9 Qeyd edin. Tərəqqinizi izləmək və hər yeni məşqdən faydalı bir şey əldə etmək üçün məşq nəticələrinizi izləyin. Yazılar ilə fərqli şərtlərin məsafəni qət etmək sürətinizə və vaxtınıza necə təsir etdiyini görəcəksiniz. Üstəlik, əvvəlki yazıları nəzərdən keçirmək, ehtiyac duyduğunuz zaman sizi motivasiya edəcək.

   Məlumatları necə tutmaq olar
   Yazın:
   Vaxtdır
   Orta sürətiniz
   Marşrut
   Hava
   Hər hansı ağrılı hisslər
   Məsləhət: Qeydlərinizdən marşrutlarınızın və hərəkətlərinizin ardıcıllığının təkrarlandığını görsəniz, məşqlərinizdə dəyişiklik edin.

Metod 3 /5: Daha sürətli qaçmaq üçün necə yemək olar

1. 1 Sağlamlığınızı izləyin. Daha çox məşq etmək üçün daha sürətli qaçmaq kifayət deyil.Dəyişikliklər bütün bədəninizə təsir etməlidir: düzgün yemək, kifayət qədər maye içmək, bədənin və zehnin sağlamlığını izləmək vacibdir. Düzgün yemək idmançılar üçün son dərəcə vacibdir, çünki gərgin məşqlər bədəni boşaldır. Mümkün qədər yaxşı vəziyyətdə olmaq və performansınızı qorumaq üçün yüksək miqdarda vitamin və qida ehtiva edən sağlam qidalarla işləyərkən yandırdığınız kaloriləri kompensasiya etmək vacibdir.
   • Kifayət qədər heyvan qidaları yeyin: toyuq, yağsız mal əti, yumurta, süd məhsulları (süd, qatıq). Bu qidalar, koşucular üçün əhəmiyyətli bir enerji qaynağı olan zülalın yanında qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını təşviq edən və immunitet sistemini qoruyan dəmir və sinkdir. Süd məhsullarında olan kalsium sümükləri gücləndirir.
   • Səhər yeməyi üçün əlavə zülal olan dənli taxıl yeyin. Belə bir səhər yeməyi sizi məhsuldar bir günə aparacaq və daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək. Sağlam karbohidratlar sizə enerji verəcək. Məşqdən əvvəl, zamanı və sonra sürətli bir şəkildə doldurmaq üçün bütün taxıl çubuğunu yeyin. Kiçik miqdarda taxıl düyü və makaron (qidalandırıcı olmayan ağ həmkarlarından çox) nahar və şam yeməyi üçün yaxşıdır. Bu qidaları yağsız ət və tərəvəzlərlə birləşdirin. Bu cür yeməklər sağlam, dadlı və doyurucu olacaq və bu sizə lazım olan kombinasiyadır.
   • Gündə beş porsiyon meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Meyvə və tərəvəz vitamin, qida və sağlam karbohidratlarla doludur. Gün boyu tox hiss etməyinizə və aşağı kalorili olmağınıza kömək edir. Meyvə və tərəvəzləri soymayın, çünki qida ən sağlam hissəsidir. Fərqli rəngli meyvə və tərəvəzləri yeməyə çalışın, çünki rəngi qidanın tərkibi, xüsusən də antioksidan piqmentlər təyin edir. Məsələn, likopen pomidorlara qırmızı, beta-karotin isə portağal şirin kartof verir.
2. 2 Bol su içmək. İdmançıların qaçarkən və məşqdən əvvəl və sonra su içməsi çox vacibdir, çünki susuzluq əzələlərinizə oksigen axını məhdudlaşdıra bilər və bu da daha yavaş qaçmağınıza səbəb olur. Lakin, ümumi inancın əksinə olaraq, hər kəsin gündə 8 stəkan su içməsinə ehtiyacı yoxdur. Həddindən artıq maye həddindən artıq şəraitdə təhlükəli ola bilər. Nə qədər su içməli olduğunuzu başa düşmək üçün bu miqdarı xüsusi bir düsturla hesablayın:
   • Kişilər... Gündə neçə mililitr suya ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün bədən çəkinizi (kiloqramlarla) 10 mililitrə vurun. Qaçışçılar tərdəki su itkisini kompensasiya etmək üçün daha çox içməlidirlər.
   • Qadınlar... Bədən çəkinizi (kiloqramlarla) 9 mililitrə vurun. Qaçışçılar tərdəki su itkisini kompensasiya etmək üçün daha çox içməlidirlər.
   • Bir şüşə ilə qaçırsınızsa, hər zaman su içməyin. Alimlər yalnız susuzluq hiss etdikdə içməyi məsləhət görürlər.
3. 3 Şirin və yağlı qidalar yeməyin. Fast food və şirniyyatlar yüksək şəkər və yağ tərkibinə görə enerjini tez bir zamanda təmin edir, lakin bu təsir tez tükənir və insan özünü ləng və ləng hiss edir. Mənfi nəticələrlə üzləşmədən daha enerjili hiss etmək üçün daha təbii mənbələrdən şəkər və yağ almağa çalışın.
   • Həqiqətən də şirin bir şey istəyirsinizsə, banan yeyin. Muzlar təbii şəkərlərlə zəngindir, ancaq bir muzdan sonra toxluq və enerji hissi bir çubuq şokoladla müqayisədə daha uzun sürər.
   • Yağlı hiss edirsinizsə, bir kaşığı fıstıq yağı yeyin (eynilə və ya tam taxıl tostunda).
4. 4 Kofe iç. Ümumi məlumatlara görə, qaçmadan əvvəl qəhvə içməməlisiniz, çünki qəhvə susuzlaşdırma riskini artıran diüretikdir. Bununla birlikdə, elm adamları qaçışdan əvvəl bir fincan qəhvə (və ya başqa bir kofeinli içki) qaçanın daha sürətli qaçmasına kömək edə biləcəyini təsbit etdi. Bu, qəhvə sevənlər üçün əla xəbərdir, amma moderasiya hər zaman vacibdir.
5. 5 Bol istirahət edin. Yalnız düzgün yemək, su içmək və təsirli məşqlər etmək deyil, həm də bədənin yenidən sağalmaq və yenidən stresə hazır olmaq imkanı əldə etməsi üçün istirahət etmək vacibdir. Özünüzü çox sıxarsanız, yorulacaqsınız və zədələnə bilərsiniz, bu da bir müddət idman etməyinizi qeyri -mümkün edir.
   • Bunun baş verməməsi üçün həftədə 1-2 gün qaçmayın. İstirahət günlərində aşağı intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz (gəzinti, yoga).
   • Gecələr yaxşı yatmaq da vacibdir. Araşdırmalar, hər gün eyni vaxtda yaxşı yatan idmançıların daha sürətli cavab verdiyini və finiş xəttinə daha sürətli çatdığını göstərdi.

Metod 4 /5: Gərmə məşqləri necə edilir

1. 1 Qaçmadan əvvəl uzanan məşqlər edin. Gərmə elastikliyi və qaçış performansını artırır və qaçarkən zədə riskini azaldır. Məşqləri statik uzanma (uzanma və uzanma) üçün deyil, dinamik (hərəkətdə uzanma) üçün edin. Əzələləri daha dinamik və funksional şəkildə uzatdığı üçün dinamik uzanmanın idmançılar və digər idmançılar üçün daha faydalı olduğu sübut edilmişdir.
2. 2 İzləyin ayaq liftləri. Ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, sonra aşağı endirin və mümkün qədər digər ayağın önünə gətirin. Hər ayaqda məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
3. 3 Marşal. Düz durun, dizlərinizi gərginləşdirin və irəli bir addım atın, ayağınızı mümkün qədər yüksək, dik bir bucağa qaldırın və barmağınızı özünüzə doğru çəkin. Bu sizin üçün çox asan görünsə, bir az da tullanmağa çalışın. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
4. 4 Dizinizi bükün və kalçanıza toxunun. Düz durun, irəli getməyə başlayın, ayağınızı geri atın və ayaqlarınızla kalçanıza toxunmağa çalışın. Sizin üçün çox asandırsa, asan qaçmağa gedin. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
5. 5 Ağciyərlər edin. İrəli böyük bir addım atın və yerə enin. Dizin ayağın sərhədindən kənara çıxmadığından əmin olun. Bu şəkildə irəliləyin. Sırtınızı düz tutun və qarnınızı gərginləşdirin ki, məşq mümkün qədər təsirli olsun. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
6. 6 Əlləriniz üzərində dayanarkən uzanın. Düz durun, sonra əyilib əllərinizi önünüzdəki zəminə qoyun ki, bədəniniz düzgün bir bucaq əmələ gətirsin. Sağ ayağınızı sol ayaq biləyinizin arxasına qoyun. Dizlərinizi əymədən sol ayağınızın dabanını zəminə doğru uzatın və buraxın. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.
7. 7 Budunuzun arxasını çəkin. Dizinizi bükün, sanki sox oynayırsınız. İrəli əyilmədən sağ əlinizlə sol ayağınızın içindən tutun. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.
8. 8 Bir taxta düzəldin. Taxta dözümlülüyü artırır və qarın və arxa əzələlərinizi gücləndirir. Bir taxta düzəltmək üçün qarnınıza uzanın və əllərinizi yerə qoyun ki, ovuclarınız baş səviyyəsində olsun. Ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldırın və dirsəklərinizi yerə söykəyin. Vücudunuz başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir. Qarın əzələlərinizi sıxın ki, kalçalarınız yuxarıya doğru əyilməsin. Bir dəqiqə saxlayın, sonra rahatlayın. 15 dəfə edin.
   • Bacak hərəkəti əlavə edin. Lövhəni daha faydalı etmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Plank zamanı, bir ayağını yerə demək olar ki, yerə paralel olaraq qaldırın, hündürlüyü dəyişmədən yan tərəfə yelləyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Metod 5 /5: Bir tərəfdaşla necə işləmək olar

1. 1 Bir dostunuz və ya qohumunuzla birlikdə qaçmaq barədə danışın. Şirkət və hətta minimal rəqabət motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək. Bundan əlavə, bu şəkildə bir -birinizin qabiliyyətlərini sınaya bilərsiniz.
2. 2 Tərəfdaşınızdan sizi motivasiya etməsini xahiş edin. Məsələn, yorulduğunuzu və ya yorulduğunuzu söyləsəniz, ortağınızdan bəhanələrinizi qəbul etməməsini xahiş edin. Ortağınız üçün də eyni şeyi edin. Bir -birinizi motivasiya etmək üçün əlinizdən gələni etməyi qəbul edin.
3. 3 Yuxarıda təsvir olunan sistemə uyğun olaraq təhsil alın. Bunu hər gün etməyə çalışın.
4. 4 Bir tərəfdaşın köməyi ilə özünüzü motivasiya etmək üçün başqa bir yol tapın. Heç kim sizinlə qaçmaq istəmirsə, qaçarkən onu velosiped sürməyə dəvət edin. Beləliklə, həm siz, həm də ortağınız idman edə biləcək, eyni zamanda ortağınız çox yorulmayacaq.

İpuçları

• Daha sürətli qaçmağı asanlaşdırmaq üçün baxışlarınızı özünüzdən uzaq bir obyektə yönəldin və ona doğru qaçın.
• Yarışın sonunda, yorulduğunuz zaman, əl hərəkətləri ilə kosmosda hərəkət etməyə çalışın. Qollarınızı nə qədər tez yelləsəniz, ayaqlarınızın qaçması o qədər asan olacaq.
• Qaçmadan əvvəl istilənin.
• Qollarınızı keçməyin, çünki keçid aerodinamikanı pozacaq.
• Başınızı aşağı salın və irəli baxın.
• Qarşınızda uzun bir qaçış varsa, əvvəldən maksimum sürətlə qaçmayın. Enerjiyə qənaət edin və yarış boyunca paylayın.
• Sırtınızı düz tutun.
• Məşqləriniz zamanı kürəyinizdə ağır bir sırt çantası olan və onsuz qaçmağa çalışın.
• Mütəmadi olaraq qaçmağa qərar verərsənsə, bacak əzələlərini gücləndirmək üçün əvvəlcə skeytbord və ya xizək sürməyi sınayın.
• Sizdən daha sürətli çalışan bir dostunuzla qaçmağa çalışın. Bunu həftədə 2-4 dəfə edin və sürətinizin artıb-artmadığını yoxlayın.
• Digər idmançılara baxmayın. Özünüzə diqqət yetirin və yıxılmamaq üçün qarşınızdakına baxın.

Xəbərdarlıqlar

• İlk günlərdə vücudunuzu həddini aşmayın. Unutmayın ki, hər bir insanın öz qabiliyyəti var və heç bir irq həyatdan daha vacib ola bilməz.
• Yarış zamanı bir anda çox su içməyin, əks halda tərəfiniz ağrıyacaq. Kiçik qurtumlarda içmək. Dərhal bir şüşə su içməyin - bu sürətinizə mənfi təsir edəcək.
• Hər hansı bir məşq qaydasında olduğu kimi, sağlamlıq probleminiz varsa, məşqə keçməzdən əvvəl nə edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi həkiminizdən soruşun.

Sənə nə lazımdır

• T-shirt / kazak. Qaçışla ciddi məşğul olsanız, dar paltar geyinmək daha yaxşıdır.
• Saçlarınızı üzünüzdən uzaq tutacaq bir şey: saç kravat, idman baş bandı, saç düzümü
• Böyük miqdarda su
• Taymer
• Qaçış ayaqqabıları
• Xüsusi şalvar və ya taytlar (bəzi şalvarlarda ayaqların tez -tez sürtülməsi yaralara səbəb olur)