MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Uzun məsafələrə necə qaçacağınızı düşünürsünüzmü? Bəlkə bir məsləhətə ehtiyacınız var? Bu təlimat uzun məsafələrə qaçışda daha yaxşı olmağınıza kömək etməlidir.

Addımlar

1. 1 Hər qaçışdan əvvəl və sonra yaxşı yeyin və için. Qaçışdan ən az yarım saat əvvəl enerji çubuğu və ya banan yeyin ki, qaçarkən kifayət qədər yanacaq doldurasınız. Bundan sonra, məşqdən sonra sağalmaq üçün yaxşı yeyin. Qaçmadan əvvəl kifayət qədər içdiyinizə əmin olun - başlamazdan əvvəl böyük miqdarda su udmaq uzun müddət ərzində nəmləndirməyə kömək etməyəcək.
2. 2 Qaçışınızı planlaşdırın. Nə qədər məsafə qaçmaq və hara getmək istədiyinizə qərar verin. Marşrutunuzu planlaşdırarkən təpələr və qaçan səth kimi faktorları nəzərə alın.
3. 3 Uyğun geyin. Yaxşı vəziyyətdə olan və yaxşı oturan yüngül qaçış ayaqqabıları geyin. Qaçarkən təri udacaq sərin, rahat paltar geyin.
4. 4 Bir məhəllə, məktəb, gediş yolu və ya qaça biləcəyiniz hər hansı bir yerin yanında bir neçə dəqiqə ərzində isin.
5. 5 Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün müxtəlif uzanmalar edin. Bacaklarınıza diqqət yetirin, eyni zamanda qollarınızı, arxa və mərkəzinizi uzatın.
6. 6 Qaç. Sabit bir sürətlə hər tərəfə qaçmağa çalışın. Lazım gələrsə davam etməzdən əvvəl bir neçə dəqiqə gəzin, amma dayanmayın. Formaya diqqət yetirin: bədənin yuxarı hissəsində gərgin olmadığınızdan əmin olun, çünki bu sizi çox daha tez yorar. Ayrıca, ayağınızın ortasından barmaqlarınıza qədər qaçın (dabanınıza enin və barmaqlarınızdan yuxarı qalxın).
7. 7 Yaxşı nəfəs alın. Uzun məsafələrə qaçışda nəfəs almaq vacibdir və qaçarkən nəfəs almağı öyrənmək son dərəcə faydalıdır.
8. 8 Qaçdıqdan sonra istirahət edin və bir az su için. Yaxşı bir istiləşmə qaçışdan sonra ağrını minimuma endirəcək.
9. 9 Hər gün qaçın. Bu, bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və qaçmağı öyrətməyə kömək edəcək. Əvvəlcə çətin olacaq, amma güclənəcək və qaçarkən özünü daha rahat hiss etməyə başlayacaqsan.
10. 10 Hər qaçışınızda məsafələri tədricən artırın. Daha əvvəl heç qaçmadınızsa, 1 km -dən başlayın. Rahatlıqla idarə edə bildiyiniz zaman bir az da irəli getməyə çalışın. Tədricən 5 km -ə, sonra 10 km -ə qədər artırın. Hədəfinizə uyğun məsafəyə çatana qədər özünüzü itələməyə davam edin.
11. 11 Qaçmağa başlayın! Bir məktəbsinizsə, uzun məsafəli qaçış və ya estafet komandasına qoşulun və ya şəhərinizdəki yerli qaçış klubuna və yarışına qatılın. Hər qaçışınızda ən yaxşı şəxsi olmağa çalışın.
12. 12 Gözlə! Məsafədən qaçmaq çox çətindir və çox adam tutmur. Amma edə bilərsiniz! İnsanlar möhkəmliyinizə görə sizə heyran qalacaq və həyatınız boyunca daha xoşbəxt və sağlam olacaqsınız. Gözlə!

İpuçları

• Ertəsi gün qaçmaq üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün hər gecə kifayət qədər istirahət aldığınızdan əmin olun.
• 75 dəqiqədən çox qaçırsınızsa, yolda yanacaq doldurmalısınız. İdman içkiləri və enerji çubuqları, qurudulmuş meyvələr, saqqız ayıları və ya enerji jellərindən istifadə edərək qaçış saatlarında 30-60 qram karbohidrat istehlak edin.
• Qaçarkən daha az ağrı olması üçün əzələ ağrısını yüngülləşdirə və ya ayaqlarınızı istiləşdirə bilən kremlər var.
• Uşaqlar, özünüzü narahat hiss edirsinizsə və fermanız qaçarkən çox boşdursa, yerində saxlamaq üçün bir spandeks alın.
• Ağrı ilə qaçın. Həqiqətən ağrıyanda belə, qaçmaq əzələlərinizi gevşetməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər müəyyən sağlamlıq probleminiz varsa, çox uzun məsafələrə qaçmaq sizin üçün təhlükəli ola bilər.
• Enişli qaçış ilk baxışdan asan və hətta əyləncəli görünsə də diz problemlərinə səbəb ola bilər.
• Bədənə diqqət yetirin və aşağı ayağın zədələnməsi kimi mümkün yaralanmaları düşünün. Kronik ağrı və ya digər sağlamlıq problemi üçün həkiminizə müraciət edin.

Sənə nə lazımdır

• Qaçış ayaqqabıları yaxşı vəziyyətdədir
• İçəri girmək üçün rahat paltarlar.
• Su