MəZmun

• Addımlar
• Metod 1: 3: 5K Məşq
• Metod 2 /3: 5K yarışına qeydiyyat
• Metod 3: 5K Run
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bir çox insan hər fürsətdə 5K yarışları keçirir və qaçmağa başlasan və bu cür qaçmaq istəsən, fikir əvvəlcə bir az qorxulu görünə bilər. Ancaq öz sürətinizlə məşq edərək psixoloji maneələri aşaraq məqsədlərinizə çata biləcəksiniz. Məşq zamanı 5 km qaça, yarışa qeydiyyatdan keçə və ya yarış günü öz sürətinizlə 5 km qaça bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1: 3: 5K Məşq

1. 1 Formanızı qiymətləndirin. Yaxşı bir formadasınızsa, bəlkə də qaçmaq vərdişinə sahib olmalısınız.
2. 2 Başlamaq üçün mövcud mənbələrdən və ya dəstəkdən istifadə edin. Bir çox təşkilat qaçış təcrübəsi olmayan insanlar üçün 5 km təlim proqramları təklif edir.
   • Yavaş -yavaş, gəzinti və qaçış arasında dəyişərək başlayın. Əksər proqramlar 90 saniyəlik piyada və sonra 5 km qaçana qədər 60 saniyə qaçmağı əhatə edir.
3. 3 Hər gün məşq edin. Hər gün qaçsanız belə, 5K qaçışınıza hazırlaşmaq üçün hər gün idman etmək son dərəcə vacibdir.
   • Qaçmadığınız günlərdə başqa bir məşq seçin. İdman salonunda üzgüçülük, tennis, basketbol və ya aerobika ola bilər.
4. 4 Başqaları ilə məşq edin. 5K -ya hazırlaşarkən çoxlarına başqa bir qaçıcının dəstəyi kömək edir.
5. 5 Yaxşı yeyin. Meyvə və tərəvəzdən yağsız zülallar, liflər, vitaminlər və minerallar yemək bədəninizi 5K qaçışa hazırlamağa kömək edə bilər.
   • Bol su içmək. Məşq zamanı bədənin daha çox maye ehtiyacı var. Gün ərzində su içmək.
6. 6 Psixoloji maneələri aşın. Bütün məsafəni qaça bilməyəcəyiniz üçün kök, yavaş olduğunuzdan narahat ola bilərsiniz. Bu maneələri aşın və təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi cəhətdən güclənin.

Metod 2 /3: 5K yarışına qeydiyyat

1. 1 Şəhərinizdə qarşıdan gələn 5K yarışları haqqında məlumat əldə edin. Əksər yerlərdə bu yarışlar il boyu keçirilir.
   • İlk qaçışınızdırsa, yazda və ya payızda qaçmaq daha yaxşıdır. Sonra həddindən artıq temperatur qaçarkən əlavə narahatlıq yaratmayacaq.
2. 2 Düzgün vaxt. Yarışa hazırlaşmaq üçün ən az 8 həftə lazımdır. 2 aydan gec olmayaraq baş tutacaq yarışlar haqqında məlumat əldə edin.
3. 3 Uyğun 5K qaçışı seçin. Yarışların çoxu xeyriyyə məqsədi ilə keçirilir, buna görə də bir təşkilata və ya səbəbə dəstək verirsinizsə, yarışa dəstək olmaq üçün qeydiyyatdan keçin.
4. 4 Yarış günündən əvvəl özünüzü və komanda üzvlərinizi qeyd edin.
   • Lazım olan haqqı ödəyin. Adətən bu, 10 ilə 35 dollar arasında olan bir şeydir (400-1300 rubl, daha çox ola bilər).
5. 5 Qaydaları əvvəlcədən oxuyun, onlardan nə vaxt gələcəyinizi, harada qeydiyyatdan keçəcəyinizi və yarış günü başqa nə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Metod 3: 5K Run

1. 1 Gecəniz xeyrə qalsın. Əsəbi və ya həyəcanlı ola bilərsiniz, amma yaxşı çıxış etmək üçün kifayət qədər yuxu almalısınız.
2. 2 Yaxşı səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi mütləq zülallar və kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Yumurta və bütün taxıl tostları əla səhər yeməyi seçimləridir.
3. 3 Rahat qaçış paltarları geyin. Əksəriyyəti şort və ya taytda, köynəkdə və ya üstdə qaçır.
   • Ayaqqabılarınızın rahat olub olmadığını yoxlayın. Yarış günü yeni ayaqqabı geyinməyin. Qaçış ayaqqabısı ayağınızı dəstəkləməli, rahat və uyğun olmalıdır.
   • Şapka, gözlük və ya özünüzü rahat hiss etməyinizə və yarışa diqqət etməyinizə kömək edəcək başqa bir şey geyin.
4. 4 Öz sürətinizlə qaçın. Bu bir yarışdır və heç kim sonuncu olmaq istəmir. Məşqinizdə olduğu kimi eyni sürətlə qaçın.
5. 5 Özünüz üçün bir məqsəd qoyun. Məsələn, bu sizin ilk 5K qaçışınızdırsa, məqsəd sadəcə qaçışı bitirmək olmalıdır. Bu ikinci yarışdırsa, şəxsi ən yaxşısını təyin etməyə cəhd edə bilərsiniz.
6. 6 Yola diqqət yetirin, xüsusən də əvvəllər bu yolu keçməmisinizsə.

İpuçları

• Əlavə dəstəyə, istiqamətə və məsləhətə ehtiyacınız varsa, məşqçi ilə işləyin.

Xəbərdarlıqlar

• Təhlükəsizlik prioritet olmalıdır. Qaçışdan əvvəl və sonra həmişə isin, çox qaçmaq lazım deyil. Bir şey inciməyə başlayırsa, dayan və özünü dinlə. Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.