MəZmun

• Addımlar
• 5 -ci hissə 1: Aşırı yeməyin psixoloji səbəbləri
• 5 -in 2 -ci hissəsi: Çox yemək vərdişlərinin aradan qaldırılması
• 5 -in 3 -cü hissəsi: Yaxşı vərdişlərin inkişafı
• 5 -dən 4 -cü hissə: Həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmaq
• 5 -ci hissə 5: Həddindən artıq yemək nədir

Hamımız təsadüfən şənlik masasında çox yeyirdik, sonra nənənin dadlı pastasının ikinci hissəsindən imtina edə bilmədiyimiz üçün özümüzü qınadıq. Bununla birlikdə, davamlı overeating kifayət qədər ciddi və geniş yayılmış bir yemək xəstəliyidir. Xroniki, həddindən artıq qidaların sürətli istehlakı sonradan peşmanlıq, utanc və acizlik hisslərinə səbəb ola bilər. Üstəlik, həddindən artıq yemək tip 2 diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi kimi artıq çəki ilə əlaqədar ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Beləliklə, bu pis vərdişi aradan qaldıraraq daha sağlam və xoşbəxt bir həyat sürə bilərsiniz.

Addımlar

5 -ci hissə 1: Aşırı yeməyin psixoloji səbəbləri

1. 1 Bir psixoterapevtlə məsləhətləşin, xüsusən də psixogen həddindən artıq yemək varsa. Əksər hallarda çox yemək yemək dərin psixoloji səbəblərlə əlaqələndirilir. Təcrübəli bir psixoloqun köməyi, özünüzü idarə etməyinizə mane ola biləcək əsas qorxu, narahatlıq və ya depresiyanı müəyyən etməyə kömək edə bilər.
   • Psixojenik qidalanma diaqnozu qoyulanların da əhval pozğunluqları yaşadıqlarına dair güclü sübutlar var.
   • Psixogen həddindən artıq yeməməyinizə baxmayaraq, stres səbəbindən çox yemək yeyirsinizsə, bir terapevt sizə kömək edə bilər. Həkiminiz narahatlıq, stres, ruh düşkünlüyü və digər xəstəliklərin səbəblərini müəyyən edəcək və bunları aradan qaldırmaq üçün uyğun yollar təklif edəcək.
   • Yemək gündəliyinizi terapevtə göstərin. Həkimin onunla tanış olması faydalı olar və bəlkə də diqqətinizdən yayınan xüsusiyyətləri və səbəbləri görər.
2. 2 Qıcıqlanma və ya kədər hissi ilə mübarizə aparmağa çalışın. Duygusal yeyənlər tez -tez yeməklə mənfi hissləri boğmağa çalışırlar. Bu vəziyyətdə, zəifliyinizi dərk edərək və mənfi duyğularla daha sağlam şəkildə mübarizə aparmağı öyrənərək, çox yeməyin qarşısını ala bilərsiniz. Qəzəb, qıcıqlanma, kədər və ya digər xoşagəlməz hisslər hiss edirsinizsə, daha sağlam üsullarla aradan qaldırmağa çalışın. Yaxın bir dostunuza zəng edin, hisslərinizi jurnalda paylaşın və ya fırça götürün - əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək faydalı bir şey edin. Qəzəbiniz və kədəriniz keçmiş hadisələrlə əlaqədardırsa, bunları edə bilərsiniz:
   • Sizi incidən şəxsə məktub yazın. Bu məktubu göndərmək heç də lazım deyil. Məktubunuzda sizi bürüyən qəzəb və ya kədər hisslərini tökərək ruhunuzu rahatlaşdıracaqsınız.
   • Davranışınızı düzəldin. Güzgü qarşısında durun və etdiyiniz səhvlərə görə özünüzü bağışlayın. Hisslərinizi təhlil edərək özünü bayraqdan azad edərək şəfa yoluna qədəm qoyacaqsınız.
3. 3 Stressli vəziyyətlərdə çox yeməkdən çəkinin. Stresli olanda sevdiyiniz qidalarla darıxdırmağa çalışmayın. Stresi tanımağı və onunla mübarizə aparmağın başqa yollarını tapmağı öyrənin. Aşağıdakı fəaliyyətləri sınayın:
   • Gəzişmək. 15 dəqiqəlik qısa bir gəzinti belə stressi idarə etmək üçün beyində əhval-ruhiyyəni artıran endorfinləri buraxa bilər.
   • Ev heyvanınızla oynayın.Ev heyvanınıza diqqət yetirin və bədəninizin tez -tez sevgi hormonu olaraq adlandırılan oksitosini buraxması əhvalınızı yaxşılaşdıracaq.
   • Nəfəs alma məşqləri edin. Düşüncələrdən bədbəxt hiss edirsinizsə, bir az vaxt ayırın və nəfəs alma kimi sadə bir şeyə diqqət yetirməyə çalışın. Elm adamları nəfəs məşqləri və meditasiyanın stress və narahatlığı azalda biləcəyini göstərmişlər.
   • Yoga məşqləri edin.
   • Meditasiya etməyi öyrənin. Meditasiya streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər və demək olar ki, hər yerdə tətbiq oluna bilər.
4. 4 Qarnınızı dinləməyi öyrənin. Özünüzə "doyurammı?" Sualını verməklə daha çox yeməkdən qaçınmaq olar. Çox vaxt bədənimizin bizə verdiyi siqnallara fikir vermədən mexaniki olaraq yeyirik. Doyanda tez -tez yeməyə davam edirik ki, bu da çox yeməyə səbəb olur. Vücudunuzun sizə göndərdiyi siqnallara məhəl qoymayın.
   • Aclığı, başgicəllənmə və zəiflik hiss etdiyiniz qədər şiddətli aclığa və 10 ağrılı duyğulara səbəb olan həddindən artıq sıxlıq hissinə uyğun gələn 10 ballıq sistemlə qiymətləndirmək faydalıdır. Beş, nə aclıq, nə də qarın toxluğu hiss etmədiyiniz normaya uyğundur.
     • Bu miqyasda üç və ya dörd hiss etdiyiniz zaman yeyin və bir və ya iki nöqtəyə düşməməyə çalışın.
     • Beş və ya altı bal hiss etdiyiniz zaman yeməyi dayandırın, yəni doyunca və ya "xoş doyunca" hiss edin.
   • Yemək yeyərkən, yeməyinizin təxminən dörddə birində dayanın və özünüzə "Mən hələ də acam (acam)?" Cavab bəli, yeməyə davam edin. Sonra, yeməyin təxminən yarısında özünüzə bu sualı verin. Unutmayın ki, hər şeyi sona qədər yemək lazım deyil.
5. 5 Sıxıntı ilə mübarizə aparın. Bir çox insanlar cansıxıcı olduqları üçün çox yeyirlər. Doldurmaq üçün çox vaxtınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir şey edin. Bir hobbi tapın. Könüllülər komandasına qoşulun. Filmlərə gedin (amma popkorn bufetindən uzaq durun). Bir dostunuza zəng edin və ya evdən çıxın və gəzin. Yalnız cansıxıcılıq səbəbiylə yemək yemək istəyini aradan qaldırmaq üçün bir çox əyləncəli fəaliyyət var.

5 -in 2 -ci hissəsi: Çox yemək vərdişlərinin aradan qaldırılması

1. 1 Yavaş -yavaş yeyin. Yeməyin sürətli udulması çox vaxt həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Yeməyə (dadına, istiliyinə və s.) Diqqət yetirərək yavaş -yavaş yeməyə çalışın - bu yolla aclığınızı doydurduğunuzu hiss edəcək və həddindən artıq yeməkdən çəkinəcəksiniz. Bu "düşünülmüş" qida qəbulunun tanınmış üsulu həm həkimlər, həm də müxtəlif məşhurlar və aşpazlar tərəfindən tövsiyə olunur.
   • Gəzərkən, avtomobildə və ya başqa bir şeylə məşğul olarkən yemək yeməyin. Yemək yeyərkən özünüzü bütün digər işlərdən uzaqlaşdırın və masaya oturun. "Bir şeyi anında ələ keçirməyiniz" lazım olan vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın.
   • Ağzınızda başqa bir parça ilə bir çəngəl qoyun.
   • Parçanı yaxşıca çeynəyin və yenidən çəngəl götürməzdən əvvəl yutun.
   • Yeməyin dadını hiss etməyə, görünüşündən və ətirindən zövq almağa çalışın.
2. 2 Televizoru söndürün. Stress və neqativ duyğular səbəbiylə çox yeyə bilməzsiniz, ancaq yemək yeyərkən diqqəti yayındırırsınız, bədəninizdən gələn siqnalları dinləmirsiniz. Yemək zamanı diqqəti yayındırmayın - televizoru, kompüteri söndürün, kitabı bir kənara qoyun və yemək və hisslərinizə diqqət yetirin. Tədqiqatçılar yeməklə birlikdə televizora baxmağın daha az tərəvəz və meyvənin olması, lazımsız yeməklərin, soda və sağlam olmayan şirniyyatların artması ilə pəhriz dəyişikliyinə səbəb olduğunu aşkar etdilər.
3. 3 Ətrafınızı dəyişdirin. Hamımız müəyyən dərəcədə vərdişlərimizin köləsiyik. Qeyri -adi bir boşqab və ya yeni bir yerdə yemək sizi yıxa bilər və doyandan sonra yeməyə davam etmək üçün vaxtında dayanmayacaqsınız.Bir qidalanma mütəxəssisinin qeyd etdiyi kimi, yemək vaxtını dəyişdirmək və ya hissə ölçülərini azaltmaq kimi kiçik şeylər zaman keçdikcə yeni vərdişlərə çevrilə bilər.

5 -in 3 -cü hissəsi: Yaxşı vərdişlərin inkişafı

1. 1 Məşq edin. Özünüzü silkələyin və daha çox hərəkət etməyə başlayın. Məşqlərin əhval -ruhiyyəyə faydalı təsir göstərdiyi bilinir. Məşq stress hormonlarını azaldır, enerji verir və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Gündəlik məşqlərə 20-30 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Aşağıdakı məşqlər əhvalınızı qaldırmaq üçün yaxşı işləyir:
   • Yoga
   • Üzgüçülük
   • Velosiped sürmə
2. 2 Cazibələri aradan qaldırın. Mətbəx şkafınızı və soyuducunuzu özünüzü sevindirmək üçün istehlak etdiyiniz yeməklərdən boşaltın. Bu yolla cazibədən xilas olacaqsınız. Yemək gündəliyi başladıqdan və hansı növ yeməklərdən çox istifadə etdiyinizi öyrəndikdən sonra, yemək alarkən bu bilikdən istifadə edin. Məsələn, peçenye və cipsə həvəsiniz varsa, supermarketdəki bu yeməklərin rəflərindən uzaq durmağa çalışın.
   • Supermarketi ziyarət edərkən koridorun kənarına yaxın durun. Tipik olaraq, şirniyyatlar, cipslər, qazlı içkilər və digər qeyri -sağlam qidalar otağın mərkəzində, tərəvəz və meyvələr, təzə ət və dəniz məhsulları kənarlarda yerləşir.
3. 3 Fast food yeməklərindən çəkinin. İşdən sonra ən çox sevdiyiniz fast food restoranında düşmək istəyinə qarşı durun. Yoğun bir iş günündən sonra yağlı qidalar və yüksək şəkərli yeməklər sizi cəlb edəcək. Cazibəyə qapılıb hələ də fast food restoranına gedirsinizsə, yağlı və şəkərli yeməklər əvəzinə salat və ya bir növ aşağı kalorili yemək kimi daha sağlam yeməklər sifariş edin.

5 -dən 4 -cü hissə: Həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmaq

1. 1 Müvəqqəti zəifliklər üçün özünüzü bağışlayın. Bəzən cazibəyə müqavimət göstərməsən, heç bir problem yoxdur. İllər ərzində inkişaf edən vərdişlər bir gündə buxarlana bilməz. Səbirli olun və kiçik zəiflikləriniz üçün özünüzü döyməyin.
2. 2 Günahınızı buraxın. Utanc, qəzəb və kədər yalnız daha çox yeməyi təşviq edən pis bir dövrə səbəb olacaq. Yeməkdə qurtuluş axtarmadan narazılığa səbəb ol. Bu aşağıdakı yollarla edilə bilər:
   • Keçmişlə vidalaş. Daha əvvəl etdiyiniz hər şey geridə qaldı. Keçmişin dəyişdirilə bilməyəcəyini, gələcəyin isə sizə bağlı olduğunu xatırlayın. Keçmiş səhvlərinizi nəzərə alaraq irəliləmək lazımdır.
   • Doğru yoldan nə vaxt ayrıldığınızı düşünün. Keçmiş davranışınızı və səbəblərini təhlil etmək (müəyyən qidalar üçün zəiflik, xüsusi duyğular və bənzəri) günahdan qurtulmanıza və pis vərdişlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
   • Tez -tez yaxşı şeylər düşün. Müsbət dəyişiklikləri daha tez -tez xatırlayaraq günahkarlıq hisslərinin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bəzən sizi sevindirəcək müsbət mesajları tökən bir tətbiq kompüterinizə quraşdırın.
3. 3 Lazım gələrsə kömək istəyin. Həddindən artıq yeməyi təkbaşına aradan qaldırmaq çətin ola bilər. Bənzər problemləri olan insanları tapmaq vəzifənizi çox asanlaşdıracaq. Düzgün qidalanma problemlərinə həsr olunmuş müxtəlif təşkilatlar və cəmiyyətlər var. Problemlərinizi təcili olaraq kimsə ilə müzakirə etməlisinizsə, bunu İnternetdən istifadə edərək, hər hansı bir ixtisaslaşmış sayta və ya foruma gedərək və ya müvafiq İnternet cəmiyyətinə qoşularaq edə bilərsiniz. Mövcud mənbələrdən yalnız bəziləri:
   • Anonim Qlutton
   • Milli Diyetisyenler və Diyetisyenler Birliyi (NADN, Rusiya)
   • Sağlam Qida Akademiyası
   • Sağlam yemək və həyat tərzi forumları
   • Sağlamlıq söhbəti

5 -ci hissə 5: Həddindən artıq yemək nədir

1. 1 Yemək gündəliyi saxlayın. Xoşbəxtlik həmişə cəhalət demək deyil.Yediyiniz hər şeyi bir gündəliyə yazaraq, diyetiniz haqqında çox şey öyrənə bilərsiniz, çünki insanların çoxu yedikləri yemək miqdarını düzgün qiymətləndirmir. Bundan əlavə, qeydlər problemli sahələri və həddindən artıq yeməyə meylli olduğunuz günün vaxtını müəyyən etməyə kömək edəcək. Gündəliyin köməyi ilə hansı qidalardan sui -istifadə etdiyinizi də öyrənəcəksiniz.
   • Gündəliyə məlumat daxil edərkən, vaxtı, yeməyi və miqdarını göstərdiyinizə əmin olun. Bundan əlavə, yeməkdən əvvəl nə etdiyinizi, əhvalınızı və hansı mühitdə yediyinizi yazmalısınız.
   • Cib telefonunuzda bir yemək gündəliyi saxlayın və ya özünüzlə bir notebook və qələm götürün. Yaddaşınıza güvənməyin - insanların çoxu yedikləri yeməyin miqdarını aşağı qiymətləndirir və siz də bu səhvlərə qarşı immunitetli deyilsiniz. Bir ovuc konfet, dondurma və ya kiçik bir tort kimi kiçik qəlyanaltıları da unuda bilərsiniz (hamısı qeyd edilməlidir).
   • Porsiya ölçülərini və əsas olmayan yeməkləri (salatlar və s.) Diqqətlə bir jurnalda yazın.
   • Nümunə yemək gündəliklərini İnternetdə asanlıqla tapmaq olar.
2. 2 Yemək gündəliyinizi müəyyən nümunələr üçün araşdırın. Əhvalınız və ətrafınız kimi detalları yazaraq, həddindən artıq yeməyə səbəb olan bəzi nümunələri və faktorları kəşf edə bilərsiniz. Məsələn, valideynlərinizi ziyarət edərkən və ya müəyyən insanlarla söhbət etdikdən sonra stresli və bir şeydən əsəbiləşdiyiniz zaman çox yemək yeyə bilərsiniz. Bu fenomenə stresli və ya emosional həddindən artıq yemək deyilir.
   • Yeməklər arasında çox uzun fasilə vermək kimi faktorlara da diqqət yetirməlisiniz alırsan yeməkdən əvvəl), yolda yemək (məsələn, maşında və ya başqa işlər görərkən), televizorun və ya kompüterin qarşısında (bir şey yeməkdən yayındıranda insanlar daha çox yeyirlər).
   • Yeməyin necə göründüyünə və necə qoxuduğuna diqqət yetirin. Bəlkə də gündəliyiniz sayəsində, evə gedərkən cazibədar bir ətrin daim çıxdığı yaxınlıqdakı bir çörək bişirməyə müqavimət göstərə bilməyəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Təzə bişmiş çörəyin qoxusu yaxşı qidalanan adamın iştahını oyada bilər.
3. 3 Emosional həddindən artıq yemək haqqında daha çox məlumat əldə edin. Yemək gündəliyiniz vasitəsilə, mənfi emosiyaların öhdəsindən gəlmək üçün və ya sadəcə cansıxıcılıq səbəbiylə tez -tez yeməyə müraciət etdiyinizi görə bilərsiniz. Hər dəfə kədərli, stresli, qəzəbli, narahat, tənhalıq, cansıxıcı və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman bir şey yeməyə çalışırsınızmı? Yeməklə mənfi duyğuları boğmağa çalışa bilərsiniz. Ancaq yeməyin bu duyğuların səbəbləri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur və buna görə də yalnız qısamüddətli rahatlamaya gətirib çıxarır, bundan sonra yenidən özünü pis hiss edirsən.
   • Stressli olanda vücudunuz "stress hormonu" olaraq da bilinən kortizol ifraz edir ki, bu da döyüş və ya uçuş reaksiyasına səbəb olur. Bu reaksiya bədənin belə bir reaksiya üçün lazım olan enerjini tez bir zamanda almasına imkan verərək dadlı, lakin sağlam olmayan qidalara (adətən yüksək kalorili qidalar, şəkər baxımından yüksək) iştah və istək artmasına səbəb ola bilər. Məktəbdən, işdən, ailədən və ya ətrafdan xroniki stres yaşayırsınızsa, davamlı emosional həddindən artıq yemək riskiniz var.
4. 4 Fizioloji və psixoloji aclıq arasındakı fərqi anlayın. Vərdişdən, həqiqətən ac olduğunuzu və yemək arzusunun nə vaxt psixoloji səbəblərdən qaynaqlandığını müəyyən etmək çətin ola bilər. Bir çerez və ya çanta çantasına çatmadan əvvəl özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Birdən aclıq hiss etdinizmi? Fizioloji aclıq tədricən inkişaf edir, psixoloji aclıq isə gözlənilmədən və olduqca kəskin şəkildə hiss olunur.
   • Təcili olaraq bir şey yeməli olduğunuzu hiss edirsinizmi? Bir qayda olaraq, fizioloji aclıq vəziyyətində gözləmək olar. Aclıq emosional səbəblərdən qaynaqlanırsa, insan yeməyə ehtiyacı olduğunu hiss edir indi.
   • Xüsusi bir şey yemək istəyirsiniz? Çox geniş çeşidli yeməklərdən birini almağa hazırsınızsa, çox güman ki, fizioloji olaraq acsınız. Ancaq xüsusi bir məhsula və yalnız bu məhsula ehtiyacınız varsa, ehtimal ki, psixoloji aclığınız var.
   • Doyandan sonra yeməyə davam edirsiniz? Mədənizin tox olduğunu, amma hələ də ac olduğunu hiss edirsinizsə, ehtimal ki, aclığınız fizioloji deyil, emosionaldır, çünki fizioloji aclıq toxluq hissi ilə yox olur.
   • Günahkarlıq, utanc, çarəsizlik və ya utanc hissi yaşayırsınız? Yeməkdən sonra bu hisslərdən hər hansı birini yaşayırsınızsa, ehtimal ki, fizioloji aclığı yox, psixoloji aclığı doyuracaqsınız.
5. 5 Psixogen həddindən artıq yemək əlamətlərini axtarın. Duygusal həddindən artıq yemək, bu xüsusi bir xəstəliyiniz olduğu anlamına gəlmir. Bununla birlikdə, psixojenik həddindən artıq yemək, olduqca yaygın bir yemək xəstəliyidir. Bəzən olduqca ciddi formalar alır və hətta həyat üçün təhlükə yaradır, eyni zamanda müalicə edilə bilər. Yalnız ixtisaslı bir mütəxəssis psixogen həddindən artıq yemək diaqnozu qoya bilər, buna görə də bu xüsusi bir xəstəlikdən şübhələnirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Aşağıdakı simptomlarla müşayiət olunur:
   • Qidanın həmişəkindən daha sürətli əmilməsi, nisbətən qısa müddətdə (adətən iki saatdan çox olmayan) qeyri -adi dərəcədə böyük miqdarda yemək yemək.
   • Yemək yeyərkən özünü idarə etmə itkisi.
   • Böyük miqdarda yeyilən qidaların səbəb olduğu utanc hissi səbəbiylə tək yemək.
   • Aclıq hiss etmədən böyük miqdarda yemək yeyin.
   • Çox yemək yeməkdən yaranan utanc, günahkarlıq, depressiya və ya iyrənclik hissləri.
   • Aşırı yeməkdən sonra bədənin kifayət qədər təmizlənməməsi, yəni həddindən artıq yemək qusma və ya fiziki aktivliyin artması ilə müşayiət olunmur ki, bu da artıq enerjinin yandırılmasına kömək edir.
   • Aşırı yemək üç ay ərzində həftədə ən azı bir dəfə olur.
   • Unutmayın ki, psixogen həddindən artıq yeməklə bədən çəkisi arasında dəqiq bir əlaqə yoxdur. Normal çəki aralığında ola bilərsiniz və ya mülayim, orta və ya çox şişman ola bilərsiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər kilolu insan həddindən artıq yeməyə və ya psixogen həddindən artıq yeməyə meylli deyil.