MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Surya Namaskar ilə işə başlayın
• 3 -dən 2 -ci hissə: Kompleksin ortasına keçid
• 3 -dən 3 -cü hissə: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
• İpuçları

Surya namaskar (günəş salamı), günəşi təriflədiyiniz on iki yoga duruşudur. Ənənəvi olaraq, bu məşqlər səhər və ya axşam günəşə baxaraq həyata keçirilir. Hərəkətə bir neçə pozadan başlamalı və eyni hərəkətləri yerinə yetirərək yalnız əks istiqamətdə hərəkət edərək başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Surya Namaskar ilə işə başlayın

1. 1 Daimi bir mövqedən başlayın. Ayaqlarınızın bir -birinin yanında olduğundan əmin olun. Dizlərinizi düzəldin. Əllər yanlara uzanmalı, ovuclar açılmalı, barmaqlar aşağıya baxmalıdır. Vücudunuza konsentrə olun və məşq etməyə hazır olun.
2. 2 Təbrik pozasına girin. Surya Namaskar kompleksinin ilk pozası həm də dağ pozası və ya dua pozası olaraq da bilinir. Bu sadədir. Avuçlarınızı göğsünüzün önünə qoyun, barmaqlarınızı yuxarı göstərin. Avuçlar ürək səviyyəsində olmalı və baş barmaqları sternuma doğru yönəldilməlidir. Nəfəs alın və nəfəs alın, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
   • Ağırlıq ayaqların bütün sahəsinə bərabər paylanmalıdır.
3. 3 Qollarınızı yuxarı qaldırın (aypara pozası). Dua mövqeyində durarkən dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və bir az arxaya əyilmək. Kalçalarınızı bir az irəli çəkin. Bacardığınız qədər əyilməyə çalışın, amma yumşaq və diqqətli olun. Barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. Baxış ovuclara yönəldilməlidir.
   • Bu vəziyyətdə ovuclar bir -birinə baxmalıdır.
4. 4 Əllərinizi önünüzdəki yerə qoyun. Növbəti pozaya keçmək üçün nəfəs alın və ayaqlarınıza doğru əyilmək. Avuçlarınızı ayaqlarınızın hər iki tərəfində yerə qoyun. Baş aşağı əyilməli, dizlərə toxunmalı (və ya az qala toxunmalıdır).
   • Avuçlarınızla yerə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi bükün. Əlləriniz yerə toxunduqca ayaqlarınızı mümkün qədər düzəltməyə çalışın.
   • Bu poza (üçüncü poza) əl-ayağa poza və ya əyilmə deyilir.

3 -dən 2 -ci hissə: Kompleksin ortasına keçid

1. 1 Sağ ayağınızı geri çəkin və nəfəs alın. Sürücü pozasına keçmək üçün sağ ayağını mümkün qədər geri çəkin.Başınızı yuxarı qaldıranda sağ ayağınızın dizi yerə toxunmalıdır. Sol ayaq əllər arasında qalmalıdır.
2. 2 Sol ayağınızı geri çəkin və nəfəs alın. Sol ayağınızı sağ tərəfinizlə simmetrik olaraq uzadın. Bununla yanaşı, qollarınızı düzəldin. Arxa və ayaqlarınızın düz olduğundan və boynunuzun da düz olduğundan əmin olun. Qollarınızı yerə dik olaraq saxlayın. Qollarınızı və ayaqlarınızı tamamilə düz tutun.
   • Bu pozaya taxta pozası deyilir, baxmayaraq ki, bəziləri bunu dağ pozası adlandırırlar.
3. 3 Səkkiz nöqtədən istifadə edərək özünüzü yerə endirin. Əvvəlcə dizlərinizi yerə endirin, sonra bədəninizi aşağı salın. Bədən səkkiz nöqtədə yerə toxunmalıdır: ovuclar, dizlər, ayaq barmaqları, sinə və alın və ya çənə.
4. 4 Başınızı kobra pozasına qaldırın. Vücudunuzu əsasən yerə qoyaraq çəkinizi irəli aparın. Sonra qollarınızı düzəldərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Başınızı qaldırın və yuxarıya baxın.

3 -dən 3 -cü hissə: Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın

1. 1 Dağ pozası səhifəsinə qayıt. Nəfəs aldığınız zaman, kalçalarınızı yuxarı qaldırın ki, bədəniniz üçbucaq əmələ gətirsin. Qollarınızı və ayaqlarınızı düz tutun.
   • Bu poz, əvvəllər etdiyiniz taxta pozaya (dağ pozası) uyğundur. Bəziləri hər iki halda dağ pozası verir.
2. 2 Sürücü pozasına qayıtmaq üçün sağ ayağınızı yuxarı çəkin. Sağ ayağınızın ayağını ovuclarınızın arasına yerə qoyun. Başınızı yuxarı qaldırın və sol ayağınıza bir az əyilmək.
3. 3 Yamaca qayıdın. Sağ ayağınızın yanına qoyaraq sol ayağınızı yuxarı çəkin. Nəfəs alarkən bu hərəkəti edin. Xurma ayaqların hər iki tərəfində zəmində olmalıdır. Alnınızla dizlərinizə çatmağa çalışaraq bu vəziyyətdə uzanın.
4. 4 Düzəldin və qollarınızı qaldıraraq bir pozaya qayıdın. Nəfəs alarkən bədəninizi düzəldin, onurğanı irəli "bükməyi" unutmayın. Əllərinizi yuxarı qaldırın, geri və yuxarı uzanın.
5. 5 Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın və kürəyinizi düzəldin. Avuçlarınızı baş barmaqlarınızla birlikdə sinənizə doğru qoyun. Bu vəziyyətdə rahatlayın və sonra qollarınızı yanlara endirin.

İpuçları

• Bütün hərəkətləri hamar, fasiləsiz yerinə yetirin ki, hər yeni poza bir əvvəlki ilə əlaqəlidir.