MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Koşu bandı üçün ümumi tövsiyələr
• 3 -dən 2 -ci hissə: Yeni başlayanlar üçün koşu bandı məşqi
• 3 -cü hissə 3: Aralıq Qaçış Proqramı
• Sənə nə lazımdır

Koşu bandını istifadə etməyi öyrənmək, idmançıların yarışa hazırlaşmaq üçün istifadə etdikləri eyni prinsipləri tələb edir. Yaralanma, başgicəllənmə, təzyiq problemləri və ya susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün dözümlülüyünüzü tədricən artırmalısınız. Bu ipuçlarını izləyərək koşu bandını necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Koşu bandı üçün ümumi tövsiyələr

1. 1 Ortaq və ya kürək probleminiz varsa həkiminizlə məsləhətləşin. Yüksək təsirli məşqlər (qaçış) etməyiniz və ya sadəcə gəzməyiniz barədə sizə məsləhət verməlidir.
2. 2 Rahat qaçış ayaqqabıları alın. Satın almadan əvvəl ən azı 10 cüt ölçün. İdeal idman ayaqqabısı düzgün supinasiyanı təmin etməli, yumşaq bir taban və sərbəst ayaq boşluğuna malik olmalıdır.
   • Məşhur inancın əksinə olaraq, idman ayaqqabısı çox gevşek olmamalıdır. Satın alındıqdan dərhal sonra rahat oturmalıdırlar, buna görə daha az rahat bir seçim almaq istəyinə qarşı durun. Mümkünsə, ayaqqabılarınızı sürtməyə başlayanda geri qaytarmaq üçün ilk həftə evin ətrafında gəzdirin.
3. 3 Məşqdən bir saat yarım əvvəl 0,5-0,7 litr su için. Bu məşqlərin çoxu 20 dəqiqədən çox davam etdiyindən çox tərləyə və susuz qala bilərsiniz.
   • Məşqinizə ən azı yarım litr su götürün.
   • Məşqdən əvvəl tualetə gedin. Qaçışdakı fasilə ritminizi və aerobik faydalarınızı poza bilər.
4. 4 Qalın corab geyin. Sürtülməməsi üçün qısa məşq corabları yerinə qalın yüksək corab geyinməyə çalışın.
5. 5 İstiləşmək və sağalmaq üçün vaxt ayırın. Əsas məşqdən 5 dəqiqə əvvəl və sonra 2-3 km / saat sürətlə gəzməyə həsr edin.
   • İdman salonuna gedirsinizsə, bunu istiləşmə və sərinləmə hesab edin.
6. 6 Əllərinizlə işləyin. Balansı qorumaq üçün qarşınızdakı koşu bandının tutacaqlarından yapışmaq istəyə bilərsiniz. Ancaq bu, kaloriləri tamamilə yandırmağa, istədiyiniz duruşu saxlamağa və koşu bandını düzgün istifadə etməyə imkan verməyəcək.
7. 7 Ayarları yoxlayın. Dəyişdirə biləcəyiniz sürət və meyl parametrlərinə xüsusi diqqət yetirin. Bunlar əsas düymələrinizdir.
   • Proqramlaşdırılmış məşqlərə yalnız əl parametrləri ilə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra davam edin. Fitness səviyyənizə uyğun olaraq məşqlərinizi idarə edə biləcəksiniz.
8. 8 Təhlükəsizlik açarı istifadə edin. Sizin üçün əlverişli olduqda dayanmağa imkan verir, ancaq təcili dayanma üçün nəzərdə tutulmuşdur. Balansınızı itirirsinizsə, açar düşməyinizi və özünüzə ciddi xəsarət yetirməyinizi maneə törədir.

3 -dən 2 -ci hissə: Yeni başlayanlar üçün koşu bandı məşqi

1. 1 20-30 dəqiqəlik yeni başlayanlar üçün bir məşq edin. Məşqinizin ilk 15 dəqiqəsində, son vaxtlar istehlak edilən karbohidratları yandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir. 15 dəqiqədə yağ yandırmağa və dözümlülüyü artırmağa başlayacaqsınız.
2. 2 5 dəqiqə isidin. Bu istiləşmə balansınızı yaxşılaşdırmağa və zədələnməməyə kömək edəcək. Məşqə başlamazdan əvvəl təhlükəsizlik açarını bədəninizə bağlayın.
   • Yavaş bir sürətlə (2-3 km / saat) 1 dəqiqə gəzərək başlayın.
   • İkinci dəqiqədə sürəti 2,5 km / saata təyin edin. Ayaq barmaqlarınızla 30 saniyə, sonra topuqlarınızla 30 saniyə gəzin.
   • Enişi 6 -ya qaldırın. Sürət 2-2,5 km / saat olaraq qalır. Bir dəqiqə gəzin.
   • Addımı 1 dəqiqə artırın. Bu meyldə çətinlik çəkirsinizsə, sürətinizi azaldın. 2 dəqiqədən sonra meylini sıfıra endir.
   • Son dəqiqədə sürəti 3,5 -ə qaldırın.
3. 3 Sürətinizi 20 dəqiqə ərzində 4.5 ilə 6 km / saat arasında saxlayın. Koşu bandını istifadə etdiyiniz ilk həftə sürətinizi və meylinizi bu səviyyədə saxlaya bilərsiniz.
4. 4 Bərpa. Sürəti tədricən hər dəqiqə 5 dəqiqə azaldın.
5. 5 Bir -iki həftəlik məşqdən sonra meyl və daha yüksək sürətlə sınayın. 1-2 dəqiqə ərzində meyli 4-dən yuxarı bir səviyyəyə dəyişməli və sürəti bir qədər azaltmalısınız. Sürəti 1-2 dəqiqə ərzində 0,5-1 km / saat artıra bilərsiniz.
   • Aralıq təhsili, dözümlülüyü, sürəti və yağ yandırmasını artırmağın ən yaxşı yoludur. 1-2 dəqiqəlik fasilələr ürək dərəcənizi artırır, bundan sonra orta intensivliyə qayıda bilərsiniz. Orta intensivlik təxminən ağır nəfəs aldığınız vaxtdır, lakin hələ də aralıq söhbətlər edə bilərsiniz.

3 -cü hissə 3: Aralıq Qaçış Proqramı

1. 1 Qaçış və sürətli gəzinti daxil olmaqla aralıq məşqləri sınayın. Bu cür yüksək intensivlikdə məşqlərin məqsədi ürək dərəcənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmaqdır.
2. 2 Yuxarıda təsvir edildiyi kimi beş dəqiqəlik bir istiləşmə edin.
3. 3 1 dəqiqə sürətlə qaçın və ya gəzin. Bu aralıqda yolu 1,5-3 km / saat sürətləndirməyi hədəfləyin. Daha sıx idmançılar sürətlərini artıra bilərlər.
4. 4 4 dəqiqə ərzində 5-6 km / saata qayıdın.
5. 5 Daha 4 aralıq edin: 1 dəqiqə daha sürətli qaçış və ya gəzinti və 4 dəqiqə orta intensivlik.
6. 6 Məşqinizin sonunda 5 dəqiqə sərinləyin.
   • Hər həftə yüksək intensivliyi 15-30 saniyə artırın.
   • Bir dəqiqəlik fasilələrlə inamla edə bilsəniz, proqramlaşdırılmış interval məşqlərini sınayın.Ayrıca, intensivliyi artırmaq üçün meylin sürətdən çox dəyişdiyi "təpə" məşqləri edə bilərsiniz.

Sənə nə lazımdır

• Qaçış ayaqqabıları
• Qalın uzun corablar
• İdman Zalı / Ev Koşu Bandı Üzvlüyü
• Su
• Təhlükəsizlik açarı
• İstiləşmə / soyutma