MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Anksiyete müəyyən etmək
• Metod 2 /5: Narahatçılığınızı bildirin
• Metod 3 /5: Narahatlıq və narahatlığı buraxın
• Metod 4 /5: Özünüzə qulluq edin
• Metod 5 /5: Meditasiya edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Eyni şeyi təkrar -təkrar düşünərkən özünüzü tutdunuzmu? Tez -tez baş verməyən, amma ola biləcək şeylər haqqında düşünürsən? Əgər belədirsə, ehtimal ki, narahatlıq və narahatlıqdan əziyyət çəkirsiniz. Narahatlıq düşüncə formasıdır. Vəziyyəti həll etmədiyi üçün təkrarlanan və məhsuldar ola bilər və bəzən vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Narahat olduğunuz zaman stress səviyyəniz yüksəlir. Qərar vermə qabiliyyətinizə, xoşbəxtliyinizə və münasibətlərinizə təsir edə bilər. Anksiyete ilk başda böyük bir şey kimi görünməsə də, tez bir zamanda nəzarətdən çıxaraq həyatınızı ələ keçirə bilər. Artıq narahat düşüncələrinizi idarə edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, zehninizi idarə etməyi və narahatlıq və narahatlığı aradan qaldırmağın vaxtı gəldi.

Addımlar

Metod 1 /5: Anksiyete müəyyən etmək

1. 1 Narahatlıq nədir? Nə olduğunu bilmirsinizsə, bir problemi həll edə bilməzsiniz, buna görə də ilk növbədə narahatlığın sizə necə göründüyünü öyrənmək lazımdır.
   • Narahat olduğunuzu düşünərkən nə hiss etdiyinizi yazın. Bu, hisslərinizi, ətrafınızda baş verənləri və düşüncələrinizi yazmağa başlamağınıza kömək edəcək. Vücudunuzdakı hisslərə diqqət yetirin - bəlkə də əzələləriniz gərilir və ya qarnınız ağrıyır. Daha sonra qeydlərinizə qayıda və sizi bu cür hisslərə sövq edən şeyləri təhlil edə bilərsiniz.
   • Başqalarından narahatlıq keçirdiyinizi təyin etməyinizə kömək etmələrini xahiş edin. Bəzən narahat insanlar çoxlu suallar verməyə başlayanda, sonradan nə olacağını bildiklərini hiss etməyə çalışırlar. Tipik olaraq, narahat olan insanlar bu barədə danışacaq və dostları və ailələri narahat olduqlarını biləcəklər. Yaxınlarınızın bunu sizə göstərməsinə icazə verin, buna görə nə qədər narahat olduğunuzu anlamaq daha asan olacaq.
2. 2 Reallığı qeyri -realdan ayırın. Qeyri -müəyyənlik narahatlığa səbəb olur. Bu məntiqlidir, çünki bilinməyənlər qorxulu ola bilər. Gələcəkdə hadisələrin inkişafı üçün bir çox mümkün ssenari var. Onların problemi, ən pislərinin çox güman ki, heç vaxt reallaşmamasıdır ki, bu da narahatlığınızın əsassız olacağı deməkdir. Bu səbəbdən həyəcan məhsuldar deyil. Anksiyete təyin edərkən, həqiqətən nə baş verdiyini və ya nə OLACAĞINI narahat etdiyinizi anlamaq vacibdir.
   • Sizi narahat edənləri yazın. Əslində baş verənləri dairəyə alın və baş verə biləcəklərin üstündən xətt çəkin. Yalnız baş verənlərə diqqət yetirin, çünki bu anda yalnız bununla işləyə bilərsiniz.
   • Gələcəyə planlaşdırmaq və hazırlaşmaq eyib deyil, ancaq bunu etdikdən sonra, indiyə qədər edə biləcəyiniz hər şeyi etdiyinizi qəbul edin.
3. 3 Düşüncələrinizin məhsuldar olub olmadığını özünüzdən soruşun? Bir şey haqqında düşündüyümüz zaman yoldan çıxmaq və baş verə biləcəkləri düşünməyə başlamaq asandır. Stresli bir vəziyyətdə olduğunuz zaman narahatlıq, vəziyyətlə məşğul olmaq üçün doğru yolu seçib seçmədiyinizi bilməyinizə mane ola bilər. Düşüncələrinizin vəziyyətdən çıxmağınıza kömək edib -etmədiyini özünüzdən soruşun. Cavab yoxsa, bilin ki, bu bir narahatlıqdır.
   • Qırılan avtomobil buna yaxşı bir nümunə ola bilər. İşə başlamalısan, amma maşın olmadan bunu necə edəcəyini bilmirsən. İş yerinizdə görünmədiyiniz üçün işinizi necə itirəcəyinizi dərhal düşünməyə başlayırsınız. Sonra kirayə pulunuzun olmayacağını və evinizi itirəcəyinizi düşünməyə başlayırsınız. Özünüz görə biləcəyiniz kimi, düşüncələr tez bir zamanda bir -birini əvəz edərək mümkün bir mənfi vəziyyətə səbəb olur. Ancaq mövcud vəziyyətə diqqət yetirsəniz, işinizin və ya mənzilinizin itkisi ilə üzləşməyəcəksiniz. Bu böyük bir rahatlama ola bilər, çünki bunların baş verəcəyini bilmirsiniz.
   • Övladlarınızı çox sevirsiniz. Onlara bir şey olmasını istəmirsən, buna görə də xəstələnməmək üçün bütün lazımi tədbirləri görürsən. Bütün gecəni yatırsan, o gün infeksiyanı necə yoluxdurduqlarını düşünə bilərsən. Sağlamlığına, təhlükəsizliyinə və xoşbəxtliyinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır, bu, uşaqlarınız üçün faydalı olacaq yaxşı vaxt keçirməyinizə, bu günə qayıtmağınıza və narahatlıq sarmalından enməyi dayandırmanıza imkan verəcəkdir.
4. 4 Keçmişdən, bu gündən və gələcəkdən narahatlığınızın səbəblərini yazın. Bəzi insanlar keçmişdən və bunun onlara necə təsir etdiyindən narahatdırlar. Digərləri indi nə etdikləri və bunun gələcəyinə necə təsir edəcəyi barədə narahatdırlar. Hətta hər şeyi bir anda - keçmişi, bu günü və gələcəyi üçün narahat edənlər də var. Özünüzə bir anlıq təmizlik və rahatlama hissi gətirmək üçün hisslərinizin səbəblərini yazın.
   • Hər gün sizi həyəcanlandıran şeyləri yazmaq üçün bir jurnal saxlayın. Günün sonunda bunu edə bilərsiniz və ya ortaya çıxdıqda narahatçılığınızı jurnalınıza yaza bilərsiniz.
   • Siqnallarınızı işarələmək üçün smartfonunuzdan istifadə edin. Bir qeyd alma tətbiqindən və ya xüsusi bir gündəlik tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.

Metod 2 /5: Narahatçılığınızı bildirin

1. 1 Etibar etdiyiniz biri ilə danışın. Bu, sizi narahat edən şeyləri tökməyə kömək edəcək. Hisslərinizi başa düşən bir dost və ya ailə üzvü seçin.
   • Sevdiyiniz insana narahat olduğunuzu bildiyinizi bildirin, ancaq irəliləməyiniz üçün başınızdan çıxarmalısınız. Əksər hallarda sevilən insan sizi başa düşəcək və sizi dinləməkdən çox xoşbəxt olacaq.
   • Mümkünsə, sizin kimi narahat olan birini tapın, narahatlığınızda özünü daha az hiss edəcəksiniz. Daha sonra, hazırda gerçək olanlara diqqət yetirərək qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün birlikdə işləyə bilərsiniz.
   • Bəzən narahatlıq tək başına çətin bir şey yaşadığınız hissindən qaynaqlanır. Sevdiyiniz insanla danışmaq sizə dəstək və rahatlıq hissi verəcək.
2. 2 Gündəliyinizə sizi narahat edən vəziyyətləri yazın. Artıq yaza bilməyincə yazmağa davam et. Bu pulsuz yazı forması, bilinçaltılarınızın hazırda məşğul olduğu bəzi sualları aça bilər. Yazdıqlarınız sizi təəccübləndirə bilər, çünki əksər hallarda narahatlığınız şüurlu səviyyədə başa düşmədiyiniz bir şeydə gizlənir.
3. 3 Narahatlığınız barədə bir terapevtlə danışın. Bir mütəxəssis narahatlıqlarınızı ifadə etməyə, onları emal etməyə və buraxmağa kömək edə bilər. Terapevt, narahatlığın dəyişdirilə bilən bir ruh halını başa düşür. Bunun üzərində işləmək və bir mütəxəssisin göstərişlərinə əməl etmək kifayətdir.
   • Anksiyete və narahatlıq pozuqluğu olan insanlarla iş təcrübəsi olan bir terapevt tapın.
   • Doktorunuza emosional rifahınızı və həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün narahatlığı aradan qaldırmaq üçün çalışdığınızı söyləyin.
   • Ən dərin təcrübələrinizi müzakirə etməkdən qorxmayın. Bəzən onları üzə çıxarmağın və buraxmağın yeganə yolu budur.

Metod 3 /5: Narahatlıq və narahatlığı buraxın

1. 1 Özünüzdən soruşun ki, narahatlıq sizə bir xeyir verirmi? Axı, özünüzə qayğı göstərmək istəyirsiniz və heç bir şəkildə özünüzə zərər vermək istəmirsiniz. Narahatlıq sizə zərər verə bilər, buna görə özünüzə bunu xatırlayın. Bir qayda olaraq, insan özünə qarşı dürüst olmağı bacardıqda, narahatlıqlarından əl çəkmək daha asan olur.
2. 2 Nəfəslərinizi sayın. Burundan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəslərinizi sayın, çünki narahatlıq yüksək stres səviyyələri ilə daha da şiddətlənə bilər və belə sadə bir texnika bu səviyyəni azaltmağa kömək edə bilər.
   • Əgər narahat olmağa davam edirsinizsə və hətta bu sakitləşdirmə üsulu sizə kömək etmirsə, özünüzə bir saniyə bu barədə düşünməyə və sonra narahatlığınızı nəfəs almağa icazə verin. Narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün nəfəsinizi istifadə edin.
   • Özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün lazım olduğu qədər edin. Bəziləri üçün 10 nəfəs kifayətdir, bəziləri isə 20 dəfəyə qədər nəfəs alır və çıxarır. Bu texnikaya başlamazdan əvvəl miqdar haqqında qərar verməyinizə ehtiyac yoxdur. 10 -a qədər sayın və sonra davam etməyinizi qiymətləndirməyə icazə verin.
3. 3 Özünüzə narahat olmaq üçün yarım saat vaxt verin. Yalnız 30 dəqiqə verərək narahatlığınızı idarə etməyi öyrənin. Yarım saat keçdikdən sonra özünüzə başqa şeylərə diqqət yetirməli olduğunuzu söyləyin. Bu vaxtın nə vaxt keçəcəyini və təyin olunan limiti keçməyəcəyini dəqiq bilmək üçün bir taymer təyin etmək faydalı olacaq.
4. 4 Düşüncə dayandırma texnikasından istifadə edin. Narahat olmağa başladıqdan sonra dayanmağı özünüzə deyin. Özünüzə dayanmağı söylədikdə, bu hərəkət mənfi düşüncəni əvəz edir. Bunu yüksək səslə və ya daxili dialoqun köməyi ilə edə bilərsiniz. Bir çox psixoterapevt, insanlara mənfi düşüncələrdən qaçmaq üçün bu texnikadan istifadə edir. Narahatlıq zehninizə girən kimi özünüzə deyin ki, dayan, tez qurtulacaqsan. Yalnız bunun öyrənilmiş bir davranış olduğunu unutmayın. Əvvəlcə çox təsirli olmaya bilər, amma bəzi təcrübələrdən sonra hər hansı bir narahat düşüncəni kökündən kəsə bilərsiniz. Bəziləri üçün bu texnika digərlərindən daha yaxşı işləyir. Bu metodun sizin üçün işləmədiyini görürsünüzsə, zehinlilik texnikasını sınayın.
5. 5 Özünüzü narahat olmamağa öyrədin. Biləyinizə bir rezin bant qoyun və narahat olmağa başladığınız zaman qolunuza vurun. Bu, narahat düşüncələrin axınını dayandırmağa və yenidən bu günə diqqət yetirməyə kömək edəcək bir düşüncə dayandırma texnikasıdır.
6. 6 Əlinə bir şey götür. Araşdırmalar göstərir ki, əlləri məşğul olan insanların narahat olma ehtimalı azdır. Əlinizdə olanlara diqqət yetirsəniz, düşüncələrinizə daha az diqqət yetirəcəksiniz. Təsbeh və ya stres əleyhinə top ala bilərsiniz. Bir təsbehdəki muncuqları saymağa və ya müəyyən bir ritmdə topu sıxmağa çalışın.

Metod 4 /5: Özünüzə qulluq edin

1. 1 Kifayət qədər yuxu alın. İnsanların çoxu bir gecə yeddi saat yatmalıdır. Yuxusuzluq stressin artmasına və narahatlığa səbəb ola biləcəyi üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir.
   • Anksiyete səbəbiylə gecələr yuxuya getmək çətindirsə, həkiminizlə danışın. Özünüzü normal yuxuya qaytarmaq üçün, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün kifayət edə bilər, yuxu köməkçilərinə ehtiyacınız ola bilər.
   • Təbii yuxu həblərindən istifadə etmək istəyirsinizsə melatonin qəbul edə bilərsiniz. Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
2. 2 Sağlam qidalar yeyin. Sağlam qidalardan aldığınız vitamin və qida maddələri, təzyiqi azaltmağa və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Bu daha az narahatlığa səbəb ola bilər.
3. 3 Məşq edin. Məşq stres səviyyəsini azaldır və çox narahat olmağı dayandırırsınız. Narahat olduğunuz zaman qaçmağa getmək sizə kömək edə bilər, çünki fiziki aktiv və narahat olmaq çox çətindir. Güclü fiziki fəaliyyət, bədənin uzun bir gün enerji təmin edərkən sizi sakitləşdirə bilən endorfin istehsalına da kömək edir.
   • Velosiped sürün və ətrafınızdakı gözəl mənzərədən zövq alın.
   • Parkda qaçmağa gedin.
   • Bir dostunuzla tennis oynayın.
   • Bağda gəzintiyə çıxın.
   • Dostlarınızla meşədə gəzintiyə çıxın.

Metod 5 /5: Meditasiya edin

1. 1 Hər gün meditasiya etməyə başlayın. Araşdırmalar göstərir ki, meditasiya zehni sakitləşdirə və narahatlığı azalda bilər. Anksiyete narahatlıqdan qaynaqlandığından, əsəblərinizi nəzarət altına almağınız faydalı ola bilər ki, daha az narahat olasınız və ya heç narahat etməyəsiniz.
2. 2 Ayaqlarınızı çarpazlaşdırın və qollarınızı yanlara qoyun. Bu bədəninizi rahatlaşdıracaq. Vücudunuzu rahatlaşdıra bildiyiniz zaman, ağıl bunu təhlükəsiz olduğunuzun bir əlaməti olaraq qəbul edir və istirahət prosesinə başlaya bilər.
   • Ayaqlarınızı keçə bilmirsinizsə, sizin üçün rahat olan yerdə oturun.
   • Hətta uzana da bilərsiniz, çox rahatlaşmadığınızdan və ya yuxuya getmədiyinizdən əmin olun.
   • Kresloda oturursanız, meditasiya edərkən yuxuya gedsəniz özünüzə zərər verməmək üçün ətrafınızda yumşaq olduğunuzdan əmin olun. Bu, meditasiya zamanı yaşadıqları sıx istirahət səbəbiylə bəzi insanlarda ola bilər.
3. 3 Gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət yetirin. Öz daxili sakitləşdirmə mexanizminiz var - nəfəs alma. Nəfəs almağa diqqət yetirdiyiniz zaman nəfəsinizin sürətini görürsünüz. Çox sürətli nəfəs alırsınızsa, daha dərindən və daha dolğun bir ekshalasiya edərək nəfəs alma ritminizi yavaşlatın.
   • Nəfəslərinizi saymağa çalışın. Üç saniyə nəfəs alın və sonra üç saniyə nəfəs alın. Ekshaladan əvvəl nəfəsinizi bir -iki saniyə saxlayın. İstirahət etmək üçün hər şeyi yavaş -yavaş, lakin mütləq edin.
4. 4 Hal -hazırda necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin və özünüzü sakit hiss etməyə icazə verin. Meditasiya zamanı içinizdə baş verənlərə diqqət yetirin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzə "sakit" sözünü təkrarlayın. Başqa bir söz və ya hətta bir səs seçə bilərsiniz, sadəcə sizi sakitləşdirən bir şey olsun.
   • Sizi narahat edən bir şey haqqında düşünürsünüzsə, bu fikirləri uzaqlaşdırmayın, əks halda daha çox narahat olacaqsınız. Bir anlıq narahatlığınızı düşünün və sonra onu buraxın. Hətta özünüzə "buraxın ..." deyə bilərsiniz.
5. 5 Yavaşca ayağa qalxın. Özünüzü günə qaytarmaq üçün yavaş -yavaş gözlərinizi açın, bir an sükutla oturun və sonra ayağa qalxın. Gerekirse uzanın və rahat və tamamilə dinc hiss edərək gününüzə qayıdın. Sakit və yavaş -yavaş gündəlik fəaliyyətlərinizə keçin, bu narahatlığa səbəb ola biləcək narahatlığı aradan qaldıracaq.

İpuçları

• Çox uzun müddət narahat olanda bu üsullardan istifadə edin.
• Anksiyete aradan qaldırmaq üçün təcrübə lazımdır, bu səbəbdən sizin üçün işləyənə qədər bu üsullardan istifadə etməyə davam edin.
• Yaşadığınız narahatlıq səbəbiylə narahat olmağınıza icazə verməyin, bu vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Özünüzə narahatlıq hiss etməyinizə icazə verin və sonra yuxarıdakı üsullardan istifadə edərək ondan uzaqlaşmağa çalışın.
• Nə etməyinizdən asılı olmayaraq narahat olmağı dayandıra bilmirsinizsə, psixoterapevt, psixiatr və ya digər həkimdən peşəkar yardım istəyin.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzə və ya başqalarına zərər vermək istəsəniz, İntiharın qarşısının alınması qaynar xəttinə zəng edin.
• Anksiyete depressiyaya səbəb ola bilər. Bir həftədən çoxdur ki, depressiya əlamətləri yaşayırsınızsa, psixoterapevt, psixiatr və ya nevroloqdan kömək istəyin.